Ən yaxşı Fermentli Qida
Fermentasiya edilmiş qidalar bir çox ənənəvi diyetlərdə uzun müddətdir ki, bir ştapel olmuşlar, lakin indi populyarlıq artımı yaşayırlar. Niyə? Qidalanan qidaların yeyilməsi təbii olaraq həzm və bağırsaq sisteminizin sağlamlığını artırmaq üçün gözəl bir yol ola bilər. Fermentli qidalar probiyotiklərlə doludur və optimal sağlamlığı təmin etmək üçün bu "dostluq" bakteriyaların faydalarının artması ilə bağlı məlumatlılıq var.
Onlar sizin üçün çox ekzotik ola bilər, amma qoyulmayın. Burada fermentləşdirilmiş qidalar haqqında daha çox məlumat alacaqsınız və niyə pəhrizin normal bir hissəsi olmalıdırlar?
Baxış
Fermentləşdirilmiş qidalar, bakteriyaların təbii olaraq içərisində tapıldığı şəkildə hazırlanmış qidalardır. Lacto-fermantasiya olaraq da bilinən fermantasiya, bakteriyaların və digər mikroorqanizmlərin qidalar içərisində nişastalar və şəkərləri parçalaması, ehtimal ki, daha asan sindirilməsini təmin edən və faydalı orqanizmlər və fermentlərlə dolu bir məhsul ilə nəticələnən bir kimyəvi prosesdir . Bu fermentasiya prosesi təbii bir qoruyucu edir, yəni fermentləşdirilmiş qidalar uzun müddət davam edə bilər.
Sağlamlıq Faydaları
Fermentli qidalar, onlar sağlam probiyotik və fermentlərlə dolu olduğundan düşünülür:
- Həzm gücləndirin
- Bağırsaq florasını balanslaşdırın
- Xəstəlik istehsal edən mikroorqanizmlərə qarşı mübarizə aparmağa kömək edir
- Qidalandırıcı maddələr çıxarın
- İmmunitet sistemini artırın
Bir probiotik əlavə almaqdan fərqli olaraq, fermentləşdirilmiş qidaların istifadəsinin bir çox üstünlükləri vardır:
- Siz probiyotikləri təbii bir şəkildə alırsınız .
- Canlı suşları almaq üçün zəmanət verilir.
- Laboratoriyadan təcrid olunmuşlara nisbətən daha çox suş alırsınız.
- Siz müxtəlif suşlar əldə edirsiniz, beləliklə sisteminizə lazım olanları verdiyiniz ehtimalı yaxşılaşdırır.
- Fermantik qidalar bir çox probiotik formuladan daha əhəmiyyətli dərəcədə daha ucuzdur.
Sindirim simptomları ilə əlaqədar rol
Xroniki sindirim problemi varsa, bəzi insanlar, fermente qidaların böyük bir pəhriz seçimi ola biləcəyinə inanırlar: sindirim prosesini artırır və bağırsaq florasına müsbət təsir göstərirlər və böhranın problemli həzm simptomlarını azaldırlar. Bundan əlavə, fermentasiya edilən tərəvəz və ya süd məhsullarında şəkərlər artıq fermentləşdirildiyindən, bu məhsulların istehlakı az qaz və şişkinliklə nəticələnə bilər .
Aşağı bir FODMAPs pəhriz təqib edirsinizsə , xüsusi fermente qidaların FODMAP məzmunu haqqında öyrənmək üçün Monash Universitetinin tətbiqini və ya saytını yoxlamaq istərdiniz.
Nəhayət, fermantlaşdırılmış qidaların yeyilməsi, bağırsaq bakteriyalarının böyüməsi riskini (SİBO) azalda bilər ki, bu da İİS simptomlarına səbəb olur.
Qida necə fermentləşdirilir?
Çox fermentləşdirilmiş qidalar bir qida üçün bakteriyaların başlanğıc mədəniyyətini əlavə etməklə hazırlanır. Beləliklə, qatıq və kefir bir mədəniyyətə süd əlavə olunduqda, kombucha bir mədəniyyətə birləşdirilmiş çay əlavə olunduqda hazırlanır.
Fermentasiya edilmiş tərəvəz bitki parçasını kiçik parçalara ayırmaq və ya kəsməklə yaranır, sonra isə bəzi duzlu su ilə bir hava keçirməyən konteynerə yerləşdirilir.
Təklif olunan yeməklər
Ən yaxşı fermentləşdirilmiş qidalar, xoşunuza gələnlərdir! Seçmək üçün geniş bir çeşid var:
Mədəni Süd Məhsulları
Laktoza qarşı həssas olsanız da, məhsullar içərisində olan bakteriyalar artıq kasıb laktozu parçaladıqdan sonra külli süd məhsullarından istifadə edə bilərsiniz.
- Kulturulan ayran
- Fermentli kəsmik
- Kefir
- Qatıq
Sütlü olmayan alternativlər
Əgər süd məhsulları üçün həssas olduğunuzu düşünürsəniz bu məhsullar yaxşı bir seçimdir:
- Hindistancevizi kefir
- Hindistancevizi qatıq
- Soy kefir
- Soy qatıq
Fermentli İçkilər
Qeyd: Bəzi fermentləşdirilmiş içkilər tərkibində spirt miqdarını ehtiva edir. Diqqətlə oxuyun ki, nə içdiyinizi bilirsiniz.
- Kombucha
- Kvas
- Rejuvelac
Fermentasiya edilmiş tərəvəzlər
Burada fermentasiya üçün məşhur tərəvəz nümunələri var. Özünüzü necə asan etmək üçün hər bir linkə basın!
- Fermentasiya edilmiş yerkökü
- Lacto-fermented Green Beans
- Sauerkraut (fermented kələm)
- Fermentli Radishes
- Natto (fermentli soya)
Kimchi
Kimchi ənənəvi Koreya pəhrizinin əhəmiyyətli bir hissəsi olan fermentli bir yeməkdir. Kimchi müxtəlif tərəvəz və ədviyyatlardan ibarətdir. Kələm adətən əsas tərkib hissəsidir, balıq kimi. Kimchi etmək üçün bəzi reseptlər:
- Homemade Kim Chee
- Baechu Kimchi
- Oi Sobaegi
Diyetinizə necə daxil olmağın yolu
Özünüzü ya da fermente edilmiş qidaları təbii yeməklərdə ixtisaslaşmış mağazalardan seçə bilərsiniz. Pastörizasiya prosesi sizin aradığınız çoxlu bakteriyanı öldürdüyü kimi xam və pasiyent olmayan məhsullar almaq üçün əmin olun!
Tipik olaraq fermentasiya edilmiş qidalar yeməklərlə bir çeşid kimi istehlak olunur. Diyetinizə mayalanmış qidaları əlavə edərkən, vücudunuzun vaxtını tənzimləmək üçün yavaş-yavaş başlayın. Xızılmağa ehtiyac yoxdur - fermentləşdirilmiş qidalar altı ila səkkiz ay ərzində soyuducuda saxlana bilər.
Mənbələr:
Galland, L. & Barrie, S. "Bağırsaq Dysbiozu və Xəstəliyin Nəticələri" Ekoloji xəstəliklər Resursları Saytına 24 Avqust 2013 tarixində müraciət edildi.
Mullins, G. & Swift, K. "Inside Tract" Rodale 2011.