Çətinlik yuxuya əsaslanan Predisposition, Triggerlərdən asılıdır
Yenə də 1. Siz yatmaq bilməzsiniz. Siz saatla oyaq qaldınız. Yalnız yuxu tutduğunuzda göründüyündə, siz zalımlıqdan qaynaqlanırsınız. Sabah necə fəaliyyət göstərəcəksiniz? Niyə yatmaq mümkün deyil? Özünüzü yatmağa və yuxuda qalmağa çalışarsanız, yuxusuzluğa gətirib çıxaran və istirahətə ehtiyac duyduğunuz faktorları necə idarə edə biləcəyinizi öyrənin.
Nə faktor insomniyaya gətirib çıxarır? Yuxu sürücüsünü, sirkadiyalı ritmləri, genetikanı və digər köməkçi səbəbləri düşünün. Nəhayət yatmağa necə yollar axtarın.
Yuxu Sürücü və Circadian Ritmlərdən asılıdır
Gecə yatmağa kömək etməniz üçün xeyrinə işləyən bəzi faktorlar var. Bunlar pozulmuş olduqda, onlar tez bir zamanda sizə qarşı işləməyə başlaya və yuxusuzluqlara yol aça bilərlər. Bunun necə baş verdiyini daha yaxşı başa düşmək üçün ilk növbədə yuxuya gətirib çıxaran nümunələri və bəzi insanların gecə yuxuya getməyini düşünmək vacibdir.
Yuxu iki müstəqil prosesdən asılıdır: yuxu sürəti və sirkadiyalı ritm. Yuxu sürücüsü, yuxusuzluq zamanı tədricən qurulan yuxu arzusudur. Sadəcə qoyun, artıq oyanırsan, daha çox yatmaq istəyirsən. Bu, neyrotransmitterlərdən biri olan adenosin adlanan beyin içərisində kimyəvi maddələrin tədricən yığılması sayəsində baş verə bilər. Yuxu adenosinləri təmizləmək üçün bir vaxtıdır və oyandığınız zaman yuxarı qalxır və yuxuya səbəb olur.
Gün içərisində zəif vaxtlı bir nap kimyəvi maddəni yayır və gecə yatma qabiliyyətinizi azaldır.
Siqnalı ritminin nə vaxt və nə vaxt yatabileceğini müəyyən edən digər bir amildir. Bədənimiz bioloji prosesləri bu ritmlərə birləşdirən təbii gündəlik işıq və qaranlıq nümunələrinə cavab verir.
Bu proseslərdən biri yuxu.
Bu sirkadiyalı ritmləri təsir edən bəzi faktorlar var. Melatonin yuxu nümunələrini tənzimləməkdə əsas rol oynayan bir hormondur. Buna baxmayaraq işığa məruz qalma ən güclü təsir göstərir. Birlikdə çəkilən sirkadiyalı ritm, yuxu və uyanıklığın xüsusi vaxtlarını təşviq edir. Təbii arzularımıza qarşı cəhd edilən yuxu tez-tez qeyri-effektivdir. Bundan əlavə, yuxu müddəti uzadılmış bir növbədə sirkadiyalı bir ritm uyku bozukluğunu təmsil edə bilər.
Nə faktor insomniyaya səbəb olur?
Yuxusuzluq yuxuya düşməyin, yuxuya düşməyin çətinlik çəkdiyi və ya sadəcə yenilənməyən yuxu kimi təyin olunur. Bəs insomniyaya səbəb olan şeyin nəzəri modelini nəzərə alaraq bunun necə baş verdiyi yaxşı başa düşülür. Dr. Arthur Spielmanın modelinə görə, predispozing, təxribat və çökən faktor kimi yekunlaşdırılan üç mülahizələr var.
Birincisi, bəzi insanlar yuxusuzluq meylinə sahib çıxır. Yuxusuzluq inkişafı üçün hər bir şəxs üçün fərqlilik olacaq. İnanın və ya olmasın, nadir hallarda və ya heç vaxt gecə yuxu problemi yaradan insanlar var. Digər tərəfdən, bəzi insanlar uğursuz ola bilər və yuxusuzluqlara məcbur olurlar.
Bu, ehtimal ki, genetik faktorlara (yuxusuzluq tez-tez ailələrə), yaşa, cinsə (daha çox qadınlara), maddə istifadəsinə və digər tibbi və psixiatrik şəraitlərə aiddir.
Yuxusuzluq da artan xəbərdarlıq siqnalına aid edilə bilər. Bu, "mübarizə və ya uçuş" adlandırdığı cavabdan məsul olan simpatik sinir sisteminə aiddir. Bəzi insanlar simptomlu bir sürətlə artmış ola bilərlər, yəni xarici təhlükəyə cavab verəcəklər. Bu siqnal gün ərzində oyanmağa davam edə bilər - ancaq gecə yuxusuzluqları da qoruyur. Bəziləri bunun "yorğun, lakin simli" olduğunu təsvir edirlər.
Yuxusuzluqa meylli olmağınıza baxmayaraq, bunun səbəbi var.
Bu tetikleyiciler provokatif faktörlerdir. Insomniya keçiddə baş verə bilər və stressə, bir fincan qəhvə və ya narahat bir yuxu ətrafına çevrilə bilər. İnsanın təxminən 25 faizi yuxusuzluqları tətiyi müəyyən edə bilmir. Lakin tetiğe rast gəlmədiyin halda çətinlik çəkmədən yatmağa davam edə bilərsiniz. Əksinə, kəskin yuxusuzluqların içində özünüzü tapa bilərsiniz. Vaxtında bu həll edə bilər. Amma bəzən belə deyil.
Xroniki uykusuzluqda yatan keçən çətinlikləri dəyişən son komponentlər çökən faktorlardır. Bunlar yuxu çətinliklərini davam etdirən elementlərdir. Bunları nümunə alaraq yaxşı başa düşmək olar.
Gəlin gecənin ortasında bir neçə saat yatmağın, yuxusuzluqda ümumi bir hadisənin olduğunu düşünün. 8 saatlıq yuxuya ehtiyac duyduğunuzu və bu dəfə oyanıb yatarkən yalan danışırsınız. Siz kompensasiya etmək üçün 2 saat əvvəl yatmağa başlayacaqsınız. Bu, bəzilərinə kömək edir, amma indi artıq yuxuya yatmısınız ki, yuxuya düşmək üçün daha çox vaxt aparır. Gecənin daha çox oyanışını yalan sayanda, hüsranınız artacaq və ilk uykusuzluqla birləşirsiniz.
Uykusuzluğu davam etdirə biləcək müxtəlif seçimlər var. Bəzi insanlar yuxuya görə gündüz fəaliyyətlərini məhdudlaşdırırlar. Bu qaçma fiziki fəaliyyətinizi azalda bilər. Siz həyata keçirilməmiş olduğunuzdan daha az yorğun və yatmaq mümkün deyildir. Vaxtınızı xeyli vaxt qazanmaq üçün kompüterinizdə yataqda işə başlaya bilərsiniz. Kompüterinizdən işıq və fəaliyyətiniz yuxu qabiliyyətinizi pisləşdirə bilər. Bundan əlavə, gün ərzində bir az yuxu qazanmağa başlaya bilərsiniz və bu, yuxu sürücünüzə və gecə yatma qabiliyyətinə zərbə vurur. Bütün bunlar, davam edən faktorlar, yuxusuzluq ilə döyüşünüzü uzatmağa davam edəcək.
Nəhayət Uyğunlaşmaq üçün necə
İndi gecə yuxuda çətinlik çəkməyə səbəb ola biləcək amilləri başa düşdüyünüzdə, şübhəsiz ki, yatmağa necə gedəcəyinizi maraqlandırırsınız. Ümumiyyətlə, bu sadə qaydalara əməl edə bilərsiniz:
- Uyku məhdudlaşdırması vasitəsilə yuxu sürücüsünü yaradın.
Yuxu yatağında vaxtınızı məhdudlaşdıraraq özünüzü yorğun hala gətirmək üçün çalışın . Gecə yatmaq qabiliyyətinizi azalda bilər ki, naps çəkinin. Bölünmüş dövrlərdə yatmayın . Əgər yatmadığınızı taparsanız, özünüzü yataqda uzaq durmayın, lakin stimul nəzarəti edin . Bu müdaxilələr yuxu keyfiyyətinizi artıra bilər.
- Circadian ritminizə hörmət edin və sizin üçün doğru zamanda yatmayın.
Vücudunuzun yuxu müddətini qəbul et. Bir gecə bayquşu olsanız, çox erkən yataq və oyanmaq yalan etməyin. Erkən oyanırsan, erkən yataq edərkən özünüzə uyğun yuxu vaxtını verin. Uykunuzun vaxtını tənzimləmək üçün yollar var, ancaq vücudunuz istənilən zaman yuxu ilə başlayır.
- Yuxusuzluğu artıra biləcək tetikleyicilerdən çəkinin.
Uykusuzluğun səbəblərini müəyyən edə bilsəniz, bu tetikleyicilerin qarşısını almaq üçün əlindən gələni edin. Xüsusilə günorta saatlarından sonra kofeini aradan qaldırın . Yuxunuzu pozmaq üçün başqa yolları nəzərdən keçirin. Birlikdə olan yuxu pozuqluğunun müalicəsini unutma, çünki bu da çətinlik çəkən və ya yuxuda qalmağı tetikleyebilir.
- Kronik yuxusuzluq olanlar üçün peşəkar yardım axtarın.
Nəhayət, əgər 3 aydan çox davam edən kronik yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə, peşəkar kömək axtarmaq lazımdır. Insomniya uzadıldığı zaman, digər müdaxilələrə davam etmək lazımdır. Yuxu pillələri qısa müddətdə kömək edə bilər, lakin digər müalicələr xroniki yuxusuzluq üçün üstünlük təşkil edir. Uykusuzluğu əhatə edən inanclar, düşüncələr və duyğuların bilişsel davranışçı terapiya adlı bir müalicə ilə həll edilməsi çox faydalı ola bilər.
Əgər yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə, çətinliyin altında olan amilləri nəzərə alaraq başlayın. Sonra doktorunuzla danışın və uyğun bir yuxu mütəxəssisi üçün müraciət edin .
Mənbələr:
Kryger, MH və digərləri . "Yuxusuzluq prinsipləri və praktikası". ExpertConsult , 5-ci nəşr, 2011.
Spielman AJ et al . "Uyqusuzluq müalicəsində davranış perspektivi." Psychiatr Clin North Am. 1987; 10 (4): 541-553.