Hamstring şüşəsindən sonra fiziki terapiya çalışmaları

Hansı məşqlər Hamstring gözyaşından sonra yaxşıdır?

Bir hamstring gərginlik və ya gözyaşardıcı varsa, bərpa etməyə kömək etmək üçün bir fiziki terapistin ixtisaslı xidmətlərindən faydalana bilərsiniz. Sizin fiziki terapeviniz vəziyyəti qiymətləndirə və ağrı azaltmaq və ümumi mobillik yaxşılaşdırılması üçün müalicə və təlimlər müəyyən edə bilər.

Bir hamstring gərginliyi üçün fiziki müalicə zamanı, PT sirkulyasiyanı artırmağa, sizin kaslarınızı müqavilələşdirməyə və ağrı azaltmağa kömək etmək üçün müxtəlif üsullardan istifadə edə bilər. Bu müalicələr faydalı ola bilər baxmayaraq, sizin hamstring vəziyyəti üçün əldə yalnız müalicə olmamalıdır.

Exercise, hamstring gözyaşımının bərpasının ən vacib komponentidir. Amma hansı məşqlər hamstring gərginlikdən yaxşıdır və normal fəaliyyətinizə geri dönməyə kömək etmək üçün təlimlər var? Hamstringlə gələcək problemləri qarşısını almaq üçün məşqlər varmı? Var.

Fiziki terapevt sizin vəziyyətiniz üçün ən yaxşı məşqləri müəyyən etməyə kömək edə bilər. Bu siyahı, PT'inizin bir hamstring gərginliyi sonrası rehabilitasyonunuzda sizə verəcəyi məşqlərin nümunə bir proqnozudur.

Məşq proqramı, bəzi yumşaq gərginlik və hərəkət hərəkətləri (ROM) hərəkətləri ilə yavaş başlayır və hamstringsinizə (və digər qonşu əzələlərə) adətən onlara yerləşdirilən yüksək yük və stressləri idarə edə bilənə qədər intensivliyə doğru irəliləyir.

Bu başlamazdan əvvəl həkiminizə və ya fiziki terapevtinizlə yoxlayın və ya hamstring sintezi rehabilitasiyası üçün başqa proqramı yoxlayın. Ayrıca, hər hansı bir məşq davamlı acıya səbəb olarsa dərhal dayandırın və doktorunuza baxın.

Hazır? Gəlin başlayaq.

1 -

Hamstring uzanır

Hamstring əzələlərin yırtıldığı yerdə topu qədər yamacın böyük bir hissəsini təsəvvür edin. Bu toxuma kollagen və yara toxumu deyilir. Hamstring gərginlikdən sonra normal müalicə prosesinin məhsuludur. Bu toxuma düzəldilməsinin ən yaxşı yolu, incə, mütərəqqi uzanır. (PT, yaralanma sahəsinə yaxın bir toxuma toxumasından xilas olmaq üçün sizinlə birlikdə skar toxuma masajını seçə bilər.)

Hamstring gərginlikdən sonra hamstringinizi uzatmağa başlamaq üçün müxtəlif yollar var. 4-6 həftə ərzində hər bir uzanmanın intensivliyini yavaş-yavaş və yavaş-yavaş artırın.

PT-nin sizin üçün təyin edə biləcəyi müxtəlif hamstring uzanır:

• Hurdler uzanır
• Dəsmal hamstring uzanır
• Möhtəşəm dayanıqlı hamstring uzanır

Hər bir uzantı 15-30 saniyə keçirilə bilər və 3-5 təkrar edə bilərsiniz. Hamstring uzanmalarınızı bir neçə həftə davam etdirilməlidir və siz tam olaraq iyileştirildikten sonra haftada bir neçə dəfə hammilerinizi uzatmaqla rahatlıq arzulayırsınız.

2 -

Hamstring Gücləndirici Təlimlər

Rehabınızın başqa bir hissəsi hamstring gücləndirilməsinə yönəldilməlidir. Sizin PT sizin hamstrings gücləndirmək üçün ən yaxşı təlimlər göstərə bilər. Bəzi fikirlər:

• Prone diz curls (müqavimət kimi yalnız çəkisi ilə başlayın və sonra cuff çəkilər əlavə əlavə şeyi çətin etmək)
• Daisyəvi kıvırcıklar
• Diz fleksiyalı bal köprüləri
• Bir müqavimət bandı ilə hamstring curls oturdu
• Günaydın məşqlər
• Nordic eksantrik hamstring kıvrımı

Unutmayın, yavaş-yavaş başlayın və sonra hər işin təkrarlanmasının sayını artıraraq və ya manşet ağırlığı və ya müqavimət bantları ilə müqavimət əlavə edin.

Hər bir gücləndirici işi yavaş-yavaş yerinə yetirir və büzülmənin eksantrik hissəsinə diqqət yetirin. Eksantrik sancılar sizin hamstringiniz uzanarkən meydana gəlir. Belə ki, bir hamstring kıvrım edirsinizsə, diziniz düzəldikcə yavaş-yavaş hərəkətə nəzarət edirsə, daralmanın eksantrik hissəsidir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, eksantrik sancılar hamstring yaralanmalarına qarşı qoruyucu təsir göstərə bilər.

3 -

Dana Sağlamlığının Gücləndirilməsi

Xatırla ki, hamstringsiniz diz arxa tərəfində keçib. Nəyə görə? Dana əzələləri də orada keçir, beləliklə hamstring yaralanması zamanı onları görməyin. Sizin dana və hamstring sizin diz dəstək kömək etmək üçün birlikdə, belə ki, dana gücləndirilməsi təlimlər bütün alt ekstremite dəstək kömək edə bilər.

Buzağılarınızı gücləndirmək üçün məşqlər aşağıdakılardan ibarət ola bilər:

• Dana yüksəlir
• Təlimləri gücləndirmək
• Axilles gücünə görə Alfredson protokolu

Hər bir müxtəlif məşq həftədə bir neçə dəfə 10-dan 15-ə qədər təkrar edilməlidir. Hər hansı bir buzovun məşqi yaralanan hamstringdə ağrı artırmağa başlayırsa dayandırın.

4 -

Hip və Quad Strengthening Exercises

Glyuteus medius kimi hip əzələləri, gəzinti və qaçış etdiyiniz kimi ayağınızın vəziyyətini nəzarətdə saxlamağa kömək edir. İğneleriniz zəifdirsə, alt ayağınız içə dönə bilər və dizinizə və ətrafındakı əzələlərə həddindən artıq stress qoyun. Sizin itburnu güclü saxlamaq, hamstring əzələlərin bu həddindən artıq stress azaltmaq kömək edə bilər, bir hamstring gərginlik sonra daha sonra zədədən qorunmasına kömək edə bilər.

Düz ayaq qaldırmaq , hip gücləndirici təlimlərinizi başlamaq üçün böyük bir yoldur. Sizin itburnu gücləndikdən və hamstringiniz yaxşılaşdıqdan sonra, hip yürüyüşçiləri kimi daha inkişaf etmiş hip güclənməyə başlaya bilərsiniz.

Sizin quadriceps əzələlərin sizin uyluk qarşısında, yalnız sizin hammies qarşı var. Bu əzələlərin qüvvətləndirilməsi bütün alt ekstremizmə dəstək olmaq və ayağınızın bütün əzələləri arasında tarazlıq yaratmağa kömək edə bilər. Qısa arc quad təlimlər və ya mini squats sizin hamstrings rehab isə quads yaxşı iş saxlamaq kömək edə bilər.

Kalçanıza və quadlarınıza görə məşqlər həftənin 3-4 dəfə, 10-dan 15-ə qədər təkrarlanmalıdır.

5 -

Abdominal və Core Stabilite

Sizin qarın və əsas əzələlər pelvisin üstünə yerləşdirilir və hamstrings sizin pelvinizin altından gəlir. Buna görə də, əsas gücünüzü pelvic mövqeyini təsir edə bilər və optimal vəziyyətdə olmayan bir pelvis sizin hamstring əzələlərinizə daha çox stress və gərginlik yarada bilər. Sizin fiziki terapevtinizin hamstring süni məşq proqramının bir hissəsi kimi əsas sabitlik təlimlərinizdə işləməyinizə gətirib çıxara bilər. Əslində, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, əsas məşğələləri əhatə edən hamstring rehab proqramları əsas gücləndirilməmiş proqramlardan üstün nəticələr əldə edə bilər.

Sizin PT-nin təyin etdiyi qarın və əsas gücləndirici təlimlər aşağıdakılardan ibarətdir:

• Pelvik tilt
• Körpülər
• Stabillik topu körpüləri
• Plans
• Quadruped təlimlər

Hamstringlərinizə minimal stress qoyan asan bir məşqlə başlayın və hamstringiniz yaxşılaşdıqca daha çətin məşqlərə davam edin və kaslarınıza daha çox gərginliyə dözə bilərsiniz.

6 -

Balans və Proprioception çalışmaları

Sizin fiziki terapevtiniz balans və proprioception məşqlərinizdə hamstring sintezi rehab proqramınızın bir hissəsi kimi işləyə bilər. Zəif tarazlıq və qeyri-sabitlik sizin hamstringsiniz kimi bacak kaslarınızı edə bilər, qaçış və ya atlama kimi yüksək intensiv atletika zamanı daha çox işləyir. Bu, hamstringlərinizə həddindən artıq stress qoyub, bir gərginliyə səbəb ola bilər.

Balans təlimləri aşağıdakıları ehtiva edə bilər:

• Tək ayaq duruşu
• T-duruşu
• BAPS qurumu (adətən PT klinikasında aparılır)
• Bir ayaqda durarkən yırtıq board istifadə
• Tibb balı balansı həyata keçirir

Balanslı hərəkətlərlə bir əhəmiyyətli xəbərdarlıq: təhlükəsiz ol. Balansınızı effektiv şəkildə inkişaf etdirmək üçün balansınıza meylli olan vəziyyətlər yaratmalısınız və bu sizi düşə biləcək bir vəziyyətdə yerləşdirə bilər. Balansınızı yerinə yetirərkən təhlükəsiz olmağınıza əmin olun, özünüzü sabitləşdirmək üçün saxlaya biləcəyiniz yaxın bir şeyi saxlayaraq.

Sizin fiziki terapevt sizin hamstring rehab zamanı balans yaxşılaşdırılması üçün ən yaxşı təlimlər göstərə bilər.

7 -

Plyometrik və idman məşğələlərinə qayıdır

Sizin hamstring gərginliyi fiziki müalicə proqramı irəlilədikcə, PT siz plyometrics adlı yüksək intensivlik atlama hərəkətləri üzərində işləyə bilər. Təlimlər daxil ola bilər:

• Drop-jump təlimləri
• Tək ayağı hop hərəkətləri
• Box jumping

Bu təlimlərin hamısı ümumi bir şeyə malikdir: onlar alt ekstremite kaslarınıza və oynaqlarınıza yüksək miqdarda stress qoyurlar. Onlar fiziki terapevtinizin yaxından nəzarəti altında aparılmalıdır və əhəmiyyətli şəfa meydana gəldikdə hamstring sintezi rehabının son mərhələləri üçün qorunur.

Sizin fiziki terapevtiniz həmçinin yüksək intensiv atletikaya qayıtmaq üçün təhlükəsiz olduğunuz zaman (və əgər) müəyyən etmək üçün funksional mobillik testini də həyata keçirə bilər. Bu testlər hamstrings kimi bacak kaslarınıza meydan oxumaq üçün nəzərdə tutulmuşdur və idmana geri dönə bilərik.

Hamstringiniz yaxşılaşdıqdan sonra fiziki müalicə kliniğindən hərəkətə və normal fəaliyyətə geri dönməyə hazır olduğunuzda, PT sizinlə optimal esneklik, güc, balans və jumping qabiliyyətini təmin etmək üçün bir ev məşq proqramı hazırlamaq üçün işləyə bilər. gələcək hamstring suşlarının riskini minimuma endirməyinizə kömək edir.

Əgər bir hamstring gərginliyi varsa, PT tamamilə düzəlməyə kömək etmək üçün bu proqrama bənzər təlimlər vasitəsilə sizi inkişaf etdirə bilər. Optimal funksional mobilliyə sürətli və təhlükəsiz şəkildə geri dönə bilmək üçün fiziki terapistinizlə hamstring süzgəiniz üçün özəlləşdirilmiş rehabilitasiya proqramına başlamaq üçün yoxlayın.

_Mənbələr:

_{Goosens, EW et al. "PETE tələbələrində aşağı eksantrik hamstring gücü və məsafə üçün tək ayaq hopu hamstring zədəini təxmin edir." İdman Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA və Best, TM. "Kəskin hamstring suşlarının müalicəsi üçün 2 reabilitasiya proqramından ibarət bir Comaprison". JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}