İlyotibial (BT) Bandı ITBS'yi Müalicə üçün uzanır

İlinotibial qrup, qalmanın kənar hissəsində baş verən və diz tərəfinə uzanan qalın tendinoz fasiyadır. Koşma, gəzinti və ya yürüyüş kimi fəaliyyətlərdən sonra iliotibial qrup sıx və iltihablı ola bilər. Bu, iliotibial band sindromu (ITBS) kimi tanınan bir vəziyyətdədir.

Iliotibial band sindromu bətn və diz tərəfində ağrı ilə xarakterizə olunur. Qısa müddətli iliotibial qrupun, hip və diz eklemi üzərində sürtünmə meydana gəldiyi zaman meydana gəlir. Bu sürtünmə fasiyanın iltihabına səbəb olur. İstirahət və gərginlik iliotibial band sindromunun müalicəsində ilk addır.

1 -

Stretching Iliotibial Band Problemlərinə necə kömək edə bilər

İTBS varsa , vəziyyətinizi müalicə etmək üçün fiziki müalicədən faydalana bilərsiniz. Sizin fiziki terapevt sizin hərəkət və güc aralığınızı qiymətləndirə və təlimlərinizi təyin edə bilər - bu proqramdakı uzanır kimi - ITBS müalicəsinə kömək etmək.

Iliotibial band sindromu üçün başlamadan əvvəl - və ya hər hansı digər bir məşq proqramını doktorunuzla yoxlayın.

2 -

Dünyanın ən böyük qarışıq bandı Stretch

Sizin dizinizi keçdiyi üçün İliotibial bandınızın böyük bir uzanmasını istəyirsiniz? Sonra bu uzanır sizin üçündür. Bir çox fiziki terapist bu barədə bilir, amma bir çox xəstə onu istifadə etmir. Burada yanaşma iliotibial qrupun uzanmasını necə edirsiniz:

1. Yuxarıda təsirə məruz qalan diz ilə yalançı olun.
2. Üst dizinizi əymək və ayaq biləyinizi tutmaq. Bununla quadriceps əzələsində bir sıxıntı hiss etməlisiniz.
3. Bir az geriyə çəkin və sonra altınağını üst dizinizin tərəfinə qoyun.
4. Ayağını zirvəyə doğru yuxarı budunuzun kənar hissəsini uzatmaqla nazik bir şəkildə çəkin.
5. İt bandının diz keçdiyi dizinizin tərəfində uzanırsınız.
6. Gərginliyi 15-20 saniyə saxlayın və sonra buraxın.
7. 3-5 dəfə təkrarlayın.

Vücudunuzu hələ də uzanırken saxlamaq üçün əmin olun - geri sallanma. Özünüzü neytral mövqe tutduğunuza görə, daha yaxşı bir uzanacaqsınız.

3 -

Hip və ITB Stretch oturdu

İTB və hip və piriforminiz üçün böyük bir uzanma oturma hip rotasiya uzanır. Bunu necə edirsiniz:

1. Önünüzdə uzanan ayaqlarınızla oturun.
2. Digər bacağınızın üzərindəki (zədələnmiş) ayağı kəsin, diz əyilmək və ayağınızı yerə düz yerləşdirin.
3. Bir uzanır hissini qədər ciyər tərəfində çiyin üzərində baxmaq üçün bədəninizi döndərin.
4. 30 saniyə saxlayın.
5. Dörd dəfə təkrarlayın.

4 -

Daimi İTB Stretch

Dəyişən İTB-nin uzanması yaxşıdır, çünki istənilən yerdə - evdə və ya ofisdə və ya idman zonasında işləmədən əvvəl həyata keçirilə bilər. Daha asan olarsa, balans üçün bir duvara söyləyə bilərsiniz. Bunu necə edirsiniz:

1. Dik dik saxlayın.
2. Qarşı ayağın altından keçən (zədələyən) ayağı kəsin.
3. Etkilenmiş iliotibial bandın üzərindəki uzanma hissini hiss etməyənə qədər (yara kənarından uzaqlaşmamış) yanaşmamış tərəfə yalvarın.
4. 30 saniyə saxlayın.
5. Bacaklarınızı boşaltın və düzəldin.
6. Dörd dəfə təkrarlayın.

Bəzi insanlar İTB yarandığı yerdə onların hip sahəsində bir uzanır, bəziləri isə bu uzanma zamanı dizlərində sıxıntı hiss edirlər.

5 -

Çiyin uzanmasına qarşı diz

İTB-nin uzanma prosesini həyata keçirmək üçün rahat bir uzanır:

1. Sırtınızda yatın.
2. Cırılmış (zədələyən) bacağın dizini əymək.
3. Hər iki əllə də əyilmiş bacak dizinin arxasını tutun və qarşı ayağı əks çiyinə doğru çəkin.
4. 30 saniyə saxlayın.
5. Ayağını rahatlayın.
6. Dörd dəfə təkrarlayın.

İTB-ni uzatmaq, iliotibial qrup sürtünmə sindromu üçün reabilitasiya proqramınızın yalnız bir komponenti ola bilər. İTBS-lə bir çox adam da, hip əzələlərin güclənməsindən və balans və mexanikanın işlənməsini yaxşılaşdırmaq üçün işə yarayır. PT, ITBS üçün ən yaxşı proqramı müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər və normal fəaliyyət səviyyəsinə tez və təhlükəsiz geri dönməyinizə kömək edə bilər.

Brett Sears, PT tərəfindən tərtib edildi.