Bəlkə ən yaxşı BT Band Stretch
İT bandının uzanması Iliotibial band sürtünmə sindromu (ITBS) qarşısını almaq üçün ən yaxşı yoldur. Bu vəziyyət, hip ağrısı və ya diz ağrılarına səbəb olur və ümumi yayılma şikəstliyi olmasına baxmayaraq, eyni zamanda koşucularda da meydana gələ bilər. Ümumiyyətlə ITBS fiziki terapiyanı ağrı azaltmağa kömək edir, kalça və diz ətrafında hərəkət aralığını artırır və diz ətrafında kalça kasları və kasları gücləndirir.
ITBS Ağrılarını Nədir?
İlinotibial (İT) qrupu adlanan bir strukturda bir çox dəfə, SİBS-in bir səbəbi ola bilər. İlinotibial qrupu, kalçanızın yanından dizinizə uzanan bir qalın toxuma qrupudur. İlinotibial qrupun kənarındakı və ya yanal keçdiyini, dizinizin bir hissəsi kimi, anormal şəkildə ovmaq və acıya səbəb ola bilər.
Bəzən iliotibial bandın sıxlığı, hip ağrısına səbəb olur. Daha tez-tez, iliotibial band sıxlığı kneecap (patella) xarici hissəsində kəskin, yanan bir hiss kimi hiss edən lateral diz ağrı səbəb olur. Buradakı tıxanma da kneecapın patellofemoral stress sindromuna və ya patella subluksasyonlarına səbəb ola biləcəyi mövqedən çıxmasına səbəb ola bilər.
Iliotibial qrup sürtünmə sindromu qaçış bacarığınızı məhdudlaşdıra bilər. Ağır hallarda, oturma və ya gəzinti zamanı yüksələn zaman kəskin diz ağrısı hiss edə bilərsiniz. Bəzən ITBS varsa merdivenlerden yuxarı və aşağı gedin.
Yanal diz ağrısı və ya hip ağrısı varsa, ITBS olub olmadığını təyin etmək üçün doktorunuza və ya fiziki terapevinizlə məsləhətləşməlisiniz. Sizin fiziki terapevtiniz vəziyyətinizi qiymətləndirə və iliotibial qrupunuzda gücünüzü və rahatlığını artırmaq üçün təlimlər hazırlaya bilər.
Ən yaxşı IT Band Stretch
Yanaşan İTB uzanması dizin yan tərəfini keçdiyi illiotibial bandın rahatlığını yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir yoldur.
Bunu necə edirsiniz:
- Bir tərəfdən yatarkən başlayın. Uzatmaq istədiyiniz tərəf üstə olmalıdır.
- Alt diziniz sabitliyə bükülür, sonra geri qayıdın və üst bacağınızın ayağını tutun və dizinizi əyilməyin. Budunuzun önündə ( quadriseps əzələsində ) sıxlığı hiss etməlisiniz.
- Üst dizinizi bükərkən, alt dizinizin ayağını yuxarı dizinizin üstünə nazik bir şəkildə basıb saxlayın. Yuxarı dizinizi yerə doğru yavaşca çəkmək üçün dizinizin üstünündən ayağınızı istifadə edin. İlinotibial qrupun diz birgə keçdiyini bildiyiniz kneecap tərəfində bir çekme hissi hiss etməlisiniz.
- Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın, sonra rahatla. Bu uzanmayı 3-5 dəfə təkrarlayın.
Bu uzanma gündə 2-3 dəfə edilə bilər. Əlbəttə, hər hansı bir sualınız varsa və ya ağrınız artdıqda, bu uzanmada daha çox tək-tək təlimat üçün fiziki terapevinizlə əlaqə saxlayın.
İlinotibial bandı uzatmanın başqa bir yolu da divarın qarşısında dayanan və daha çox kalça ağzından keçdiyi üçün iliotibial qrupda yönəldilmiş dayanıqlı İTB uzanır .
Iliotibial qrup sürtünmə sindromu diz ağrılarına və kalça ağrısına səbəb ola bilər və bu, gəzmək, işləmək və normal istirahət fəaliyyəti zövqünüzə məhdudlaşdıra bilər.
Yanma iliotibial qrupun uzanması normal funksiyaya tez-tez geri dönməyinizə kömək etmək üçün rahatlıq yaratmağa kömək edə biləcəyiniz bir məşqdir.