Təxminən hər birinin köçürülməsini bildiyim hər kəs bitdikdə ağrı hissindən şikayətləndi. Mən günün özü ilə hərəkət etmədiyinə əmin oldum, buna görə də həqiqətən şikayət etdiyimi bilmirəm. (Bu strategiya mənim arxamda kömək etdi, mən sizə güvənirəm ...) Mənim tahminim onlar da hərəkət edərkən geri ağrıdan şikayətlənir.
Yalnız zaman Mən irəli planlaşdırma, özünə qulluq, pacing və s. Kimi şeylərə ehtiyacın olduğunu başa düşdüm.
köçürdükdə. İndi mənim yeni yerimdə möhtac olduğumu düşünürəm, arxamızın təhlükəsiz hərəkətləri üçün mənim məsləhətlərim var:
Erkən başlayın
Demək olar ki, hər kəs şeyi yığır. Problem çoxumuz köçürülməyimizə qədər nə qədər şeylər olduğumuzu bilmir.
Gedərək hazırlaşmaq üçün hazırladığım bir şey, önümüzdəki il bütün lazımsız əşyaları təmizləməyə başladı. (Mən bir nöqtədə hərəkət edəcəyimi bilirdim amma tam olaraq nə vaxt bilmirdim). Mən cibimə bir neçə dollar qoymaqla yanaşı, günün hərəkətində hərəkət edərkən mənim yükümü əhəmiyyətli dərəcədə yüngülləşdirən bir qaraj satışını təşkil etdim. Satışdan sonra bir rulonda olduğumdan sonra bağışlamaq və satmaqla nəticələnən yükü azaltmağa davam etdim.
Sizin Core gücləndirmək
Erkən başlamanın başqa bir xüsusiyyəti, günün gəldiyi zaman arxa tərəfi necə dəstəkləyəcəyi barədə planlaşdırmaqdır. Omurgalı mütəxəssislərin əksəriyyəti sizə qarın və pelvik əzələlər deməkdir ki, güclü bir nüvəli nüvənin arxa qorumaq üçün ən yaxşı yoldur.
Nə üçün gündən-günə bir əsas gücləndirici proqramı başlamaq, davam etdirmək və ya səviyyəyə yüksəltmək olmaz?
Bu seçim sizə müraciət edərsə, proqramı planlaşdırılmış hərəkətinizdən ən azı altı həftə əvvəl başlamağınızı təklif edirəm. Proqramda aşağıdakılar ola bilər:
- Alt qarın işi
- Üst qarın işi
- Oblique abdominal gücləndirilməsi
- Körpü həyata keçirir
- Bütün 4s backstretch
- Zərif bir spinal twist
- Arxa əzələlərinizi hədəfə ala bilən bəzi işlər
Əgər bel ağrınız varsa, hər gün bu kimi bir işi görsəniz, yaxşı bir fikirdir. Arkanızda yaxşı iş görürsən və əzələ gərginliyi və ya hernekli disk kimi bir zədədən çəkinməyi düşünürsənsə, həftədə iki-üç dəfə, kasları yetərincə hazırlamağa imkan verəcəkdir. (Daha da yaxşıdır.)
Peşir edin
Arxa ziyan üçün riskinizi heç bir şey bir mənzillə və ya bir çox mebel ilə birlikdə evlərə gətirməkdən və bir gün içində köhnə yerinizi təmizləmədən daha çox artırır .
Əgər onu ödəyə bilsəniz, hərəkət etməyi planladığınız ayda iki yer tutaraq özünüzü dolaşa bilərsiniz.
Digərinə çətin işi dəvət edin
Əvvəldən bu məsləhətləri eşitdiyinizə əminəm, amma təkrar söyləməyimin nəticələrini təhlükə altına qoyacağam. Qəhrəman olmayın. Hər kəsin fiziki cəhətdən nə qədər edə biləcəyi ilə bağlı məhdudiyyətləri var və bu, geri probleminiz varsa, bu xüsusilə doğrudur.
Əslində, pul xərcləri hərəkət edir. Yaxşı xərcləməyin bir yolu olsa da, sizə lazım olduğunda kömək etməkdir. Başqa sözlə, birinizi işə götürmək və ya bir-birinə dəyişdirməklə geri zərər verən işi dəvət edin.
Yardımçılarınız gəldikdə, onları ağır şəkildə qaldırmaq üçün işlədikləri üçün fəal şəkildə nəzarət edin.
İstiləşmə
Ağır mebel qaldırılmasına baxmayaraq bir məşq deyil, fiziki cəhətdən sizə meydan oxuyacaq. Siz hərəkət etdiyiniz kimi, əzələlərinizi və bədəninizi hərəkətə keçirəcəksiniz.
Bir məşq sessiyasında olduğu kimi işə başlamazdan əvvəl istiləşməlisiniz.
Aerobik fəaliyyət üçün istiləşmə, ümumiyyətlə, məşqinizin əsas hissəsi zamanı etdiyiniz işlərə bənzər işıq, asan hərəkətlərdən ibarətdir. (Məsələn, məşq üçün gəzinti etsəniz, istiləşmə 10 dəqiqəyə qədər yavaş asan gedə bilər.) Lakin evinizi hərəkətə gətirmək üçün ağır işlə məşğul olduğunuzda, qaldırmaq da daxil olmaqla, .
Bir istiləşmə, bu vəziyyətdə, hərəkətə keçərək hər kasanı hərəkətlə hərəkət etdirərək, kaslarınızı aktivləşdirmək və ürək dərəcəsini artırmaqdan ibarətdir (ancaq bunu aşındırmayın).
Arxa probleminiz varsa, supin mövqedə yalana bilər və əsas ardıcıllıq məşqi seriyasından keçə bilərsiniz. Vücudunuzun şüurunu artırmağa, kaslarınızın alınmasına və oynaqlarınızı açmağa diqqət yetirin.
Arxanı yaxşıdırsa, bütün dördündən (yamacın yosunu ya da yoga pişikindən ) və ya ayaqdan başlayın. Bəzi yürüşlərdə yerlərdə, ağırlıqsız çubuqlar və lunge, yan bəndlər və yavaş nərdivan qalxma.
Lift Smart
Çoxumuz bədənlərimizi nəzərdə tutulan vəzifəmizi yerinə yetirmək üçün istifadə etdiyimiz yol haqqında düşünmürəm. Bəlkə stres altındaykən bu vəziyyətdən uzaqlaşa bilərsiniz, ancaq gəlinlə üz-üzə gəlin stresli olur!
Ağır obyektləri qaldırarkən baş barmağın qaydası bədəninizi obyektə doğru aşağı salmaq üçün sizin itburnu, diz və ayaq biləyi əyməkdən ibarətdir (şəkil). Bu şəkildə vəzifəyə yaxınlaşmaqla, bel içində əyilməyin qarşısını ala bilərsiniz. Sizin beliniz daha çox hərəkətli hissələrə malikdir və sizin itburnu və ayaqlarınızdan daha az və daha zərifdir. Beləliklə yükünüzü almaq üçün aşağı bədəninizdə güc istifadə edin. Yeni yerinizdə olduğunuz zaman arxa arxaya təşəkkür edirəm.
Geri çəkin
Çox vaxt bel ağrısı, bel, kalça və pelvis ətrafındakı əzələlərdə artıq gərginliyə səbəb olur. Bu gərginliyi azad etməyi düşündüyünüzdən daha asan ola bilər. Fasilələrlə və / və ya hərəkətinizlə tamamilə bitirdikdə aşağıdakıları cəhd edin.
Bir yoldur dizinizi əyilmiş və ayaqlarınızı yerə düz bir şəkildə sırtığınızla (yəni döşəmə kimi sərt bir səthdə) yalvarmaqdır. Dərindən nəfəs alın və rahatlamağa icazə verin. Bu çox uzun sürməməlidir, hətta bir dəqiqə və ya iki dəfə sizin əzələlərinizdə yorğunluğun qurulmasına kömək edə bilər.
Dizinizi göğsünüzə doğru gətirərək azadlığı artıra bilərsiniz. Diz və itburnu əyilməlidir və hər iki oynaqda qatlama hərəkətini hiss etməlisiniz. Bu qatlama hərəkətləri birgə hərəkətin səmərəliliyini təmin edir və çox vaxt işlədikləri üçün sıxılmış əzələləri azad etməyə kömək edə bilər. Dizinizi sinə sıxaraq, aşağı geri bir az uzanır.