Ayaq biləyi sümüyü uzanır

Anksiyete sızması varsa, ağrı və məhdud hərəkət sizin normal fəaliyyətlərinizdən zövq ala biləcəyini anlayırsınız. Büzüşmiş bir ayaq biləyi sizi idmana qoşulmaqdan və ya normal iş və istirahət fəaliyyətlərinizi həyata keçirə bilər.

Büzməli bir ayaq biləyiniz varsa, ümumi ayaq biləyi hərəkətliliyinizi artırmaq üçün fiziki müalicədən faydalana bilərsiniz. Büzüşmiş ayaq biləyindən sonra PT-nin məqsədləri normal ayaq biləyi hərəkət hissəsini, gücünü və sabitliyini bərpa etmək və tam funksional mobilliyə geri dönməyinizə kömək etməkdir.

Əvvəldən aktiv uzanma ankle sıxmasını davam etdirdikdən sonra reabilitasiya prosesində mühüm addımdır. Ankle burkulma xəstəliyindən sonra lazım olan uzun müddətli istirahət dövrü ilə birlikdə, ayaq biləyində ətrafdakı əzələlər tez-tez qısalır və sıx olur. Bu, ayaq biləyi eklemi ətrafında azalmış hərəkət aralığının (ROM) nəticəsidir. Yenidən hərəkətə keçmək və təkrar zədələnməməyi qarşısını almaq üçün, həkiminiz tərəfindən təsdiqlənməmişdən sonra zədələnmiş ayaq biləyinizin incə uzanmalarını başlamaq vacibdir. Bunlar adətən aktiv uzanırlar. Ankle sıçranından sonra həyata keçirilməli olan ayaq biləyinin dörd əsas uzanması vardır.

Hər hansı bir ayaq biləyi məşq proqramına başlamazdan əvvəl, məşq etmək üçün təhlükəsiz olmasını təmin etmək üçün doktorunuzla əlaqə saxlamalısınız. Fiziki terapevtinizi də ziyarət edin; bir ayaq biləyindən sonra rehabilitasiya təlimləri ilə sizə kömək edə bilər.

Plantar Flexion

Ankle plantar fleksiyonu sizin barmağınızı sizə yönəldən hərəkət istiqamətidir. Avtomobilinizdə qaz pedalına basdığınız zaman plantar fleksiyanı yerinə yetirirsiniz. Bu hərəkət ankle sıçramasından sonra və ya ankle yaralanmasından sonra immobilizasiya dövründən sonra məhdudlaşa bilər.

Ayaq biləyinizdə plantar fleksion ROMunu necə inkişaf etdirirsiniz:

1. Ayağınızı hərəkət etdirərək ayağınızı uzaqlaşdırın (dizləri düz tutarkən). Bədbəxtlik hiss olunana qədər davam edin və ya artıq ayağınızı əymək mümkün olmayacaq.
2. Bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın.
3. Neytral mövqeyə qayıdın.
4. Yuxarıdakı addımları 10 dəfə dəfələrlə təkrarlayın.

Belirtilerinizi izləmək və sıx bir ağrı hiss etdiyiniz zaman dayandırın.

Dorsiflexion

Dorsiflexion fleksiyonu, ayağınızı çəkmək və üzünüzə üz tutma hərəkətidir. Anterior tibialis əzələsi ayağınızı büzüşməyə kömək edir və burada zəiflik ayaqların düşməsinə səbəb ola bilər. Sizin buzovunuzun səliqəsi də dorsi fleksiyasiyasını məhdudlaşdıra bilər.

Anksiyete yaralanmasından sonra ROM'unuzu dorsi fleksiyasına necə inkişaf etdirirsiniz:

1. Ayağınızı hərəkət etdirərək ayağınızı düzəldin (dizləri düz tutarkən). Heç narahatlıq hiss olunduqdan sonra davam edin və ya artıq ayağınızı geri çəkə bilərsiniz.
2. Bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın.
3. Neytral mövqeyə qayıdın.
4. Yuxarıdakı addımları 10 dəfə dəfələrlə təkrarlayın.

Inversiyon

Ayağın çox hissəsi içəriyə döndüyündə çox ayaq biləyi sprains meydana gəlir - inversiya adlanan bir hərəkətdir və ayaq biləyinizin kənar hissəsində bağlar uzanır və ya yırğalanır. Buna baxmayaraq, ayaq biləyi və ya ayaq biləyi qırıqlığından sonra immobilizasiya dövründən sonra məhdud inversiya ROM ola bilər.

Reversiyon ROM'u inkişaf etdirmək üçün sadə bir yoldur:

1. Ayağını içə çevirin. Bədbəxtlik hiss olunana qədər davam edin və ya artıq ayağınızı içə çevirməyəcəksiniz.
2. Bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın.
3. Neytral mövqeyə qayıdın.
4. Yuxarıdakı addımları 10 dəfə dəfələrlə təkrarlayın.

Ayağınızın kənarında kəskin ağrı hisssəniz, məşqləri dayandırın; ayağınızın lateral ligamentlərini aşdıra bilərsiniz.

Eversion

Eversion ROM, ayağınızı yuxarıdan çıxarmaq hərəkətidir. Bəzən immobilizasiya dövründən sonra, eversion ROM məhdudlaşır. Budur hərəkətinizi necə bərpa edərsiniz:

1. Ayaq biləyinizi hərəkət etdirərək ayağınızı kənara çəkin. Bədbəxtlik hiss olunana qədər davam edin və ya artıq ayağınızı içə çevirməyəcəksiniz.
2. Bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın.
3. Neytral mövqeyə qayıdın.
4. Yuxarıdakı addımları 10 dəfə dəfələrlə təkrarlayın.

Ankle ROM məşqləri olduqca sadədir və bir zədələnmə və ya qırıq kimi zədədən sonra gündə iki-üç dəfə normal ankle hərəkətliliyini bərpa etmək üçün edilə bilər.

Ayaq biləyi ROMunuz yaxşılaşdıqdan sonra, PT, 100% hərəkətliliyi təmin etmək üçün ankle gücləndirici təlimlər , proprioception , balans məşqi və plyometrics ilə rehabilitasiya edəcəkdir.

Bir sözdən

Ankle sızması və ya yaralanma normal gediş imkanı və gündəlik iş və ya istirahət fəaliyyəti iştirak edə bilər məhdudlaşdıra bilər. Bir ankle yaralanması varsa, həkiminiz və PT ilə yoxlayın və daha sonra normal fəaliyyət səviyyəsinə tez və təhlükəsiz olaraq geri dönməyinizə kömək etmək üçün bəzi ayaq biləyi ROM hərəkətlərinə başlayın.

> Mənbə:

> Doherty, C. et al. Birinci dəfə Lateral Ankle Sprain və Xroniki Ankle Stabilliyin Önləyicilərindən Recovery. Am J İdman Med: 2016; 44 (4): 995-1003.