Plantar fasciitis üçün məşqləri uzadır

1 -

Plantar Fasciitis-nədir?

Plantar fasiti çox insanlara təsir edən ağrılı bir ayaq vəziyyətidir. Plantar fasiitin tipik əlamətləri aşağıdakılardır:

• Ayağın ayağının altında birbaşa ağrı
• Semptomlar səhərin ilk addımlarını daha da pisləşdirir
• Çətinlik, narahatlıq səbəbiylə uzun məsafələrdən gedir

Plantar fasiitin müalicəsi iltihabı aradan qaldırmaq və sıx toxumaların ayağın arxasındakı uzanmasına yönəlib. Burada xəstələrin əksəriyyətində plantar fasiitin semptomlarını azaltmaq üçün sadə bir uzanan rutin olur.

2 -

Dana tərpənməsi

Dana uzanmasının ən asan yolu bir divardan təxminən 1-2 metr ayaqda durur.

1. Qollarınız uzanmış divarlara qarşı yalın.
2. Çiyinlərinizdən aşağıya doğru uzanır və vücudunuzun arxasında bir ayağı yerə bir ayaq qoyun.
3. Arka ayağınızı yerə düz tutun və topuzunuzun arxasında uzanır (Axilles tendonu).
4. Stretch 10 sayı sayda saxlayın və təkrarlayın. Hər iki tərəfi də edin.

Bu uzanma vurğulamaq üçün ayağını yerə düz tutarkən dizinizi yerə doğru itələyin.

3 -

Stair Stretch

Bir merdiven uzanması üçün bir merdiven addımını və ya boşluğunu tapın.

1. Ayağınızı geri uzatdığınızı və digər ayağınızla bir addım atın
2. Arxa ayağını düz tutan pilləkənlərə doğru yalvarın.
3. Dabanın arxasındakı uzanır hiss. Rahatlamağa və vücudunuza nərdivanlara daha da sıxlaşmağa imkan verin.

4 -

Ayaq Stretch

Ayaq uzanması edilir oturma mövqeyidir.

1. Ayağa çıxın və ayağınızı tutun. Əgər kifayət qədər çevik deyilsinizsə, yalnız ayağınızı keçin və ayağınızı tutun
2. Ayağını digər tərəfdən tutarkən ayaqlarınızı şinənə doğru çəkin.
3. Ayağın altındakı bir uzanma hiss edin.

Ayağın arxasındakı uzanma hissini hiss edərkən bu sayı 10-a qədər tutun. Hər tərəfdən ən azı 3 dəfə təkrarlayın.

5 -

Heel Kord Stretch

Daban kordunu irəliləyərək ayağınızı tutaraq həyata keçirə bilərsiniz. Əgər kifayət qədər çevik deyilsinizsə, bir dəsmaldan və ya təbəqədən istifadə edin və bədəninizə doğru çəkmək üçün ayaqlarınızın ətrafında sarın.

1. Dəsməyin uçlarını tutun və parmaklarınızın ətrafındakı zolağı çevirin.
2. Dizinizi düz ayaqlarınızla işarə edərək saxlayın.
3. Düyün uclarını çəkin, ayağınızı bədəninizə doğru çəkin.

Bu, ayağınızın arxasını və ayağınızın altını uzadar.

6 -

Wall Lean

1. Bir duvara qarşı durun və bir ayağını digərinin önünə qoyun.
2. Ön dizini düz tutun və ayaqları mümkün qədər yüksək divarlara qədər yerləşdirin.
3. Arka diz ilə divara doğru yalvarın, ayağın ayağına və ön ayağının bir hissəsinə uzanır.

7 -

Plantar Fasciitis Rehab-Ayağını İşıqlandırır

Bu müalicənin son mərhələsi ayağın arxasındakı buz üçün.

1. Bəzi 12 ons və ya 16 unsiya plastik su şüşə və ya dondurulmuş suyu qablar alın.
2. Dondurucuya su şüşə qoyun.
3. Dondurulmuş halda, ayağınızın altından şüşə 10-15 dəqiqə gəzdirin.
4. Sonrakı müalicə üçün şüşə sıxın.

> Mənbə:

> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. Plantar topuk ağrısının müalicəsində manuel uzanmanın effektivliyi: sistematik bir baxış. Ayaq və Ankle Araşdırma Jurnalı . 2011; 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.