Daha yaxşı bir gecənin istirahətinə dair məsləhətlər
Bədxassəli yuxusuz gecəyə sahib olmasına baxmayaraq, yuxusuzluq gecə içində yuxuya getməməsi və ya gündəlik işlədilməsini pisləşdirən gecikmələrdir. Təbii müdafiə vasitələrindən üçü faydalıdır, bəzilərində isə bəzi qabaqcıl, lakin qeyri-dəqiq sübutlar var. Xroniki yuxu çatışmazlığı bir sıra sağlamlıq problemləri ilə (diabet, yüksək təzyiq və depressiya kimi) əlaqəli ola biləcəyi üçün, həkiminizlə məsləhətləşmək və alternativ tibb ilə özünü müalicə etməmək vacibdir.
Burada nəzərə alınmaq üçün 14 təbii vasitə var:
Melatonin
Melatonin takviyeleri müxtəlif yuxu şərtləri üçün geniş təklif olunur, amma ən yaxşı sübut, vardiya işi və ya jet lag səbəb olduğu yuxu problemləri üçün kömək etməkdir. Melatonin beyində yuxu oyanışı dövrünü tənzimləyən təbii olaraq meydana gələn bir hormondur. İşığa məruz qalanda gecə azaldanda serotonindən hazırlanır. Gecədə gecikmə, affektiv bozukluklar (depressiya), gecikmiş yuxu-faza bozukluğu və ya jet lag kimi gecə melatoninin aşağı səviyyədə olması səbəbiylə yuxu pozulduğu şərtlərdə istifadə edilir.
Melatonin takviyeleri, yuxusuzluqlarda uykusuzluqda yuxu keyfiyyətini və sabah səliqəsini artırır. Zamanlı azad melatonin Avropa İttifaqında və digər yerlərdə 55 yaşdan yuxarı insanda ilk insomniyanı müalicə etmək üçün istifadə olunur. Köhnə böyüklərdəki yuxusuzluq üçün melatoninlə bağlı çox işdə, melatonin 13 həftəədək yatma müddəti iki saat qalmışdır.
Vaxt çox əhəmiyyətlidir - melatonin səhər saatlarında çəkildikdə, sirkadiyalı ritmləri gecikdirir, amma gündüz və ya axşam axşamı götürüldükdə onları inkişaf etdirir.
Light Exposure
Yüngül terapiya yuxu müalicəsi planlarının bir hissəsi kimi istifadə olunur. Gecədə yuxuya düşən və ya yuxu fazası sindromu gecikdiyiniz halda, sabah daha çox işıqa ehtiyacınız ola bilər.
Yüngül məruz qalma, bədənin yuxuya gedərkən (melatonin istehsalını artıraraq) və oyanmaq üçün nə zaman danışmaqda əsas rol oynayır. Səhər və ya yüngül müalicədə 30 dəqiqə ərzində açıq havada gedən ilk şey kömək edə bilər.
Digər tərəfdən, səhər çox erkən uyanırsan və ya inkişaf etmiş yuxusuzluğun sindromu olduğunuzu görsəniz, gecə günortadan sonra daha çox işıqa ehtiyacınız ola bilər və iki ilə üç saat arasında açıq havada və ya işıqda müalicə ala bilərsiniz axşam. Evdə işıqlandırma terapevtikləri mövcuddur və sizin müalicə müayinəsi və yuxu mütəxəssisi tərəfindən yuxu müalicəsi ilə birlikdə istifadə oluna bilər.
Meditation and Relaxation Techniques
Normal bir düşüncə təcrübəsi, tənəffüsün yavaşlatılması və stress hormonu səviyyəsinin azaldılması ilə yuxuya kömək edə bilər. Meditasyon, bilinçliliği artırmaq, bədəni rahatlatmaq və zehni sakitləşdirmək məqsədilə, diqqətini diqqət mərkəzində bir obyektə (məsələn, tənəffüs və ya səs və ya söz) yönəldən bir üsuldur. Bəzi düşüncə növləri arasında rəhbər düşüncə, vipassana meditasyon, yoga nidra və ya bədən tarama daxildir. Həmçinin:
- Görselleştirme: Təsirli bir səhnəni təsəvvür etməklə məşğul olur. Yatmadan əvvəl 20 dəqiqə yataqda sınayabilirsiniz. Bütün hisslərinizi cəlb edin. Bir tropik adada özünüzü təsəvvür etsəniz, isti breeze cildinizə qarşı necə hiss etdiyini düşünün. Çiçəklərin şirin qoxusunu düşünün, suya baxın və dalğaları dinləyin. Vizualizasiya və əhatə etdiyiniz daha çox hisslər daha parlaqdırsa, bu daha təsirli olacaqdır.
- Relaxation Response: Transcendental Meditation sonrasında yaxından nizamlanan xüsusi təlimatları izlədikdən sonra baş verən bir ağıl / bədən reaksiyası.
- Mindfulness: Əslində günümüzə mindinizə diqqət çəkən bir düşüncə növüdür.
Erkən sübutlar düşüncə tərzinin yuxunun yaxşılaşmasına səbəb ola biləcəyini göstərir. Tamamlayıcı və Integrative Səhiyyə Milli Mərkəzi, istirahət texnikasının yuxusuzluq üçün faydalı ola biləcəyini söyləmək üçün kifayət qədər dəlillərə sahib olduğunu söylədi. Ancaq daha çox araşdırma hələ də lazımdır.
Yoga
Hind fəlsəfəsində mənşəli bir istirahət, nəfəs alma, məşq və şəfa sistemi yoga, ağıl, bədən və ruh birliyi olaraq təsvir edilmişdir.
Əlavə tədqiqatlar tamamlayıcı və inteqrativ Sağlamlıq üzrə Milli Mərkəzin məlumatına görə, yuxusuzluq üçün yararlı ola bilər.
Hipnoz
Hipnoz, bir insanın daha diqqətcil, xəbərdar və təklifə açıq bir dövlətdir. Hipnoz necə başa düşülməsə də, hipnoz bədənin fizioloji dəyişiklikləri, ürək dərəcəsi, təzyiq və alfa dalğa beyin nümunələri kimi, düşüncə və digər dərin rahatlamağa bənzər bir dəyişiklik gətirə bilər. Hipnoz bilişsel-davranışçı terapiya və istirahət texnikasının effektivliyini artırmada faydalı ola bilər. Amma bu günə qədər edilən işlər yaxşı hazırlanmır.
Akupunktur
Akupunktur və acupressure yuxusuzluqla kömək edə bilər. Araşdırmalar kömək edə biləcəyinə dair bəzi sübutlar göstərmişdir, lakin tədqiqatlar elmi keyfiyyətin zəif olmasıdır.
Aromaterapiya
2011-ci il analizi, yuxuya kömək üçün aromaterapiya üçün yaxşı sübut təmin etmək üçün kifayət qədər ciddi bir tədqiqat tapmadı. İngilis lavanta aromaterapi yağı qoxusu, insanların yuxuya düşməsinə kömək etmək üçün uzun müddətdir xalq vasitəsi olaraq istifadə edilmişdir. Ən sakitləşdirici efir yağlarından biridir. Yastığınızın altına bir lavanda paketini qoyun və birdən birinə iki damla lavanta efir yağı qoyun. Və ya vanna üçün bir neçə damla lavanda yağı əlavə edin - bədənin temperaturu düşməsi, isti vanna da yuxuya kömək edir. Uyqunun köməkçisi olduğuna inanan digər aromaterapi yağları çobanyastığı və ylang-ilangdir .
Qida və Diyet
Nə yemək və nə üçün yatmaq və yatmaq qabiliyyətinizə təsir göstərə bilməyəcəksiniz.
- Kofein, alkoqol və nikotinin alınmasını məhdudlaşdırın: Kofein və nikotin, yuxusuzluq və narahatlıq yaradan yuxuya açıq bir təsir göstərə bilər. Qəhvə, çay və sərinləşdirici içkilərlə yanaşı, şokolad, öskürək və soyuq dərman kimi gizli qaynaqları və digər dərman vasitələrini axtarın. Alkoqol istehlakı gecə vaxtı ilə nəticələnə bilər.
- Şəkər üzərinə kəsin: Şəkər enerjinin bir partlayışına səbəb olsa da, qısa davamlıdır və qeyri-bərabər qan şəkəri səviyyəsinə səbəb ola bilər. Qan şəkəri səviyyəsinin düşməsi kimi gecənin ortasında yuxu poza bilər.
- Sizə Uyğundur Yeməkləri Yeyin: Triptofan, sonra melatoninə çevrilən serotonin üçün bir xəbərdarlıq edən təbii bir meydana çıxan bir amin turşusudur. Yatmaqdan əvvəl bütün taxıl krakerləri kimi karbohidrat qəlyanaltılarını yeyin. Həm də buğda mikrobunda, ayçiçəyi toxumlarında və bibərdə olan vitamin B6 ilə zəngin qidalar daxildir, bədənin triptofanın çevrilməsini artırır. Eozinofiliya-mialqiya sindromu ilə əlaqəli olduğu üçün L-triptofan əlavələri tövsiyə edilməyəcəyini unutmayın.
- Maqnezium-Zəngin Yeməkləri Yeyin: Mineral maqnezium təbii sedativdir. Maqnezinin çatışmazlığı yuxu, kabızlık, əzələ tremorları və ya krampları, narahatlıq, qıcıqlanma və ağrı ilə nəticələnə bilər. Maqneziumda zəngin qidalar bakliyat və toxum, qaranlıq yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər, buğda kələmi, badam, kakao, qarğıdalı pekmezi, pivə mayası və bütün taxıllardır. Diyetinizdə bütün bu qidaları əlavə etməklə yanaşı, qaranlıq yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərin şirniyyatını da sınayabilirsiniz.
Vitex Agnus Castus
Bitki Vitex agnus castus (ağac ağacı), menstrual dövrlərdə və ya yuxusuzluq zamanı yuxusuzluğa kömək edə bilər ki, bu da premenstrüel sindrom (PMS) yan təsiridir. Bir araşdırmada orta və ağır premenstrual sindromlu qadınlar üç adet adet siklusu üçün vitex agnus kustus ekstraktı ya da plasebo ilə müalicə edildi. İştirakçılara 17 əlamətin gündəlik reytinq ölçüsü ilə PMS gündəliyi ilə əlamətlərini sənədləşdirmək istəndi. Onlar daha az simptomlar bildirdilər, xüsusilə də daha az insomniya və mənfi təsir göstərdilər, amma onların krampları yaxşılaşmadı. Tamamlayıcı və İnteqrativ Sağlamlıq üzrə Milli Mərkəzin məlumatlarına əsasən, çobanbağı doğuşdan istifadəyə nəzarət tabletləri, hormon əvəzetmə müalicəsi və ya dopamine aid dərman vasitələrində istifadə olunmamalıdır.
Valerian
Valerian ( Valeriana officinalis ) çay kimi dəmlənmiş və ya narahatlıqları azaltmaq, yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq və sakitləşdirici kimi fəaliyyət göstərən bir əlavə olaraq qəbul edilən bitki mənşəli bir vasitədir. Valerianın klinik sınaqları yuxusuzluq üçün uyğunsuz nəticələrə gətirib çıxardı. Uyku keyfiyyətini ölçən işlərdə valerian və plasebo alan insanlar arasında fərq yoxdur. Ancaq işlərdə çox sayda insanın özlərini yuxu keyfiyyətinin valeri ilə yaxşılaşdıqları bildirildi.
Valerian bədəndə sakitləşdirici nörotransmitterlərdən biri olan gama-aminobütirik turşusunun (GABA) səviyyəsini təsir etməyi düşünür. Bu da əzələ spazmlarını aradan qaldırır və menstruasiya dövrünün ağrısını azaltmağa kömək edir. Valerian adətən bir saat yataqdan alınır. Standart doz 450 mqdir. Gün ərzində qəbul edildiyi təqdirdə, valeri yuxuya səbəb ola bilər - tez-tez yeməkli iki-üç 300 mq dozada qəbul edilir.
Limon Balzamı
Melissa officinalis ( Limon balzamı ) bir çay və bitki təzahürüdür ki, narahatlığı aradan qaldırmaq və sinirləri sakitləşdirmək üçün. Valerianı da əhatə edən əlavələrdən görünə bilər. Bir tədqiqatın faydalı olmasına baxmayaraq, araşdırmaların araşdırılması limon balzamı və ya digər bitki mənşəli "yuxu formulası" əlavələri üçün heç bir sübut tapmadı.
Ənənəvi Çin Tibb
Ənənəvi Çin tibbində yuxusuzluq tez-tez böyrək enerjisinin zəifliyindən qaynaqlanır. Bu sindrom mütləq Qərb tibbdə böyrək xəstəliyi ilə əlaqəli deyil. Böyrək enerjisinin zəifliyinin bir neçə əlaməti aşağı bir sırt ağrısı, yorğunluq və yorğunluq və axşam axşam saat 11-də enerji partlayışıdır. Menopozda qadınlar tez-tez bu tip yuxusuzluqlara məruz qalırlar. Tamoksifen kimi anti-estrogenik dərmanları alan insanlar bu cür uykusuzluqları da yaşayırlar, lakin onlar östrojen səviyyələrini artıra biləcək bitki mənşəli formula liu wei di huang kimi bitki mənşəli birləşmələri almalıdırlar.
Ayurveda
Ayurvedik tibbdə yuxusuzluq tez-tez bir vata dengesizliyi ilə əlaqələndirilir. Vata tənəffüs və tirajı tənzimləyir. Vata balansı olan insanlar tez-tez narahatlıq, narahatlıq və yuxusuzluq ilə qorxu hiss edirlər. Bir ayurveda müalicəsi baş və ayaq yağının tətbiqidir. Pitta tipi üçün, otaq temperaturunda hindistan cevizi yağı istifadə olunur, vata növü üçün, isti susam yağı tətbiq edilir və kapha növü üçün, tez-tez xardal yağı tez-tez tətbiq edilir.
Çobanyastığı çayı
Klinik tədqiqatlar, yuxusuzluq üçün faydalı ola biləcək romantik qidaları sübut etməmişdir. Çobanyastığı ənənəvi olaraq əzələlərin gərginliyini azaltmaq, həzm vermək və yuxuya səbəb ola biləcək narahatlıqları azaltmaq üçün istifadə edilən bir bitki. Yeməkdən sonra bir fincan isti çobanyastığı çayını yudum, ancaq yatağı çox içməyin və ya banyoya getmək üçün gecənin ortasında qalmaq məcburiyyətindəsiniz. Hops , tutqun çiçəyi və ashwagandha tez-tez yuxusuzluq üçün istifadə olunan digər otlardır. Çobanyastığı kimi, onlar tədqiqatlarda effektivliyini sübuta yetirmirdilər.
Digər Təbii Çağırışlar
- İsti flaşlar üçün, bir Chillow adlandırılmış nazik, düz köpük yastıqa əlavə, gecə boyunca başını sərinləmək üçün kömək edə bilər.
- Zərif, yavaş musiqi, yuxu yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək bir vasitədir. Musiqi terapiyası yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq, gecə oyanmalarını azaltmaq, yuxu vaxtı uzatmaq və yuxu məmnuniyyətini artırmaq üçün aşkar edilmişdir.
- Kava bəzən narahatlıqla əlaqəli yuxusuzluq üçün tövsiyə olunmasına baxmayaraq, Birləşmiş Ştatlar Qida və Dərman İdarəsi (FDA) istehlakçılara kava ehtiva edən pəhriz əlavələrinin istifadəsi nəticəsində yaranan ciddi qaraciyər zədələnməsinin potensial riskləri barədə məsləhət vermişdi.
- Təcrübənin olmaması zəif yuxuya kömək edə bilər. Vücudda əzələ gərginliyi və stress qurulur. Təcrübə o gecə dərin yuxuya səbəb ola bilər. Ancaq yataqda çox sıx bir məşq, adrenalin səviyyəsini artıraraq yuxusuzluqa səbəb ola bilər.
Yataq otağı Feng Shui təkmilləşdirilməsi
Çinli Taoizm fəlsəfəsindəki Feng Shui, yaşayış sahələri boyunca əlverişli enerji axını maksimuma çatdırmaq üçün otaqları, mebelləri, ofisləri, evləri və digər tənzimləmələri necə təşkil etməyi öyrədir. Yataq otağınız üçün feng shui ipuçlarını istifadə edə bilərsiniz.
Bir sözdən
Hər hansı bir təbii vasitəyə başlamazdan əvvəl, doktorunuza müraciət edin. Xroniki insomniya depressiya, ürək xəstəliyi, yuxu apnesi, ağciyər xəstəliyi, isti flaşlar və ya diabet kimi başqa bir vəziyyətin əlaməti ola bilər. Uykusuzluğu "uyanık çağırış" kimi düşünün və potensial olaraq ciddi şərtlərə erkən müalicə olunmasını təmin edin.
Disclaimer: Bu saytdakı məlumat yalnız təhsil məqsədləri üçün nəzərdə tutulmuşdur və lisenziyalı həkim tərəfindən məsləhət, diaqnoz və müalicənin əvəzi deyil. Bütün ehtimal tədbirlərini, dərman qarşılıqlı təsirlərini, şərtlərini və ya mənfi təsirləri əhatə etməmək nəzərdə tutulmur. Alternativ tibb istifadə etməzdən və ya rejiminizə dəyişiklik etmədən əvvəl hər hansı bir sağlamlıq problemi üçün təcili tibbi yardım tələb etməli və həkiminizə müraciət etməlisiniz.
> Mənbələr:
> Kərəm M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Insomnia Bozukluğu İdarəsi [İnternet]. Rockville (MD): Səhiyyə Araşdırma və Keyfiyyət Agentliyi (ABŞ); Əlavə F, Cədvəllərin dəstəklənməsi: Insomnia Bozukluğu üçün Tamamlayıcı və Alternativ Tibb Tədbirlərinin Effektivliyi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Melatonin uzadıldı. Drugs & Yaşlanma . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. Xroniki yuxusuzluq üçün zehinlilik meditasyonunun randomizə edilmiş nəzarət sınaqı. Yuxu . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Uyqusuzluq və tamamlayıcı tibb sistemli bir baxış. Təcrübə müalicəsi . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Uyku Bozuklukları: Derinlikte. Tamamlayıcı və Integrative Səhiyyə Milli Mərkəzi. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.