Heç bir diet diabet üçün uyğun deyil və bütün yemək planları fərdiləşdirilməlidir , lakin yemək planınızdan asılı olmayaraq, kalorili və karbonhidrat məzmununun azaldılması sizə kilo vermək və qan şəkərlərini azaltmağa kömək edə bilər. Hündürlüyü, çəkisi, yaşı və fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq, 1200 kalori yemək planı sizin üçün doğru ola bilər. Bu sizin doktorunuz tərəfindən təklif olunduqda və nəyin başlanacağını bilmirsinizsə, gündə bir dəfə dəyərli bir məhsulun necə olacağını başa düşmək yaxşı bir fikirdir.
Üç günlük bir yemək planına sahib olan, qərar qəbul etməyi, kaloriyi, karbohidratını və yağ nəzarətini aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Meal Planlaşdırma haqqında nə düşünmək lazımdır
Karbonhidratlar: Karbohidratlar bədənlərin əsas enerji qaynağıdır və qan şəkərini ən çox təsir edən qida maddələridir . Diabetli insanlar karbonhidratın alınmasını nəzarət etməlidirlər, çünki ağ karbohidratlar, xüsusilə ağ, təmizlənmiş, işlənmiş və şəkərli qidalar şəklində qan şəkərlərini yüksəltmək və trigliseridləri artırmaq və kilo almağa səbəb ola bilər. Karbohidratlar haqqında düşünərkən, həm də hissələrlə əlaqədar fikirləşmək istəyə bilərsiniz. Belə xəmirli kartof, yunan yoğurt kimi aşağı yağlı süd, və giləmeyvə kimi aşağı meyvələr kimi meyvələr, giləmeyvə kimi nanə tərəvəzləri kimi zəngin karbohidratlar seçin. Çoxları yemək başına 30-45 qram karbohidrat və qəlyanaltı üçün 15-20 qr yeməkdən faydalanır, lakin bu bir neçə ad üçün qan şəkərinin idarə olunmasına, fiziki fəaliyyətə və kiloya bağlıdır.
Nə qədər karbonhidratlar sizin üçün doğru olduğunu müəyyən etmək üçün qeydə alınmış bir diyetisyen və ya sertifikalı diabet təhsilçisi ilə görüşmək həmişə yaxşı bir fikirdir . Hər bir karbonhidrat qramı təxminən 4 kalori ehtiva etdiyini unutmayın. Buna görə, yeyirsinizsə, yemək başına 45 qram karbohidrat, qəlyanaltı başına 30 qram, gündə 660 kalori karbonhidratdan yeyə bilərsiniz.
Protein: Protein heç bir karbohidrat ehtiva edən makronutrientdir (sousda çörək və süzülməmiş halda). Müvafiq proteinlərin alınması toxunulmazlığı artırmaq, yara iyileştirmeyi, əzələlərin bərpasını və satyating gücünü təmin etmək üçün vacibdir. Bir kalori nəzarətli pəhriz yeyərkən, yağsız zülal seçmək vacibdir (bu növlərdə daha az kalori və yağ olacaq). Ağ ətli toyuq, donuz, hinduşka, yüngül balıq (95% yüngül), yumurta ağları və az yağlı süd kimi qaynaqlara bərkidilir. Əgər siz vegan və ya vegetarian , lobya və soya bazlı protein, məsələn, edamame və tofu da proteinlərin mənbəyidirsə, onlar da karbohidrat ehtiva edirlər. Protein də qram başına dörd kalori ehtiva edir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki , daha yüksək yağlı yemək yüksək protein kahvaltısı diabetli insanlar üçün hemoglobin A1C səviyyəsini azalda bilər.
Fat: Yağ heç bir karbohidratı olmayan başqa bir makronutrientdir. Fat bədənində mühüm rol oynayır və yağda həll olunan vitaminləri udmaq üçün lazımdır. Omega 3 və omeqa 6 kimi əsas yağ turşuları saç, dəri və tırnaqlar blokları qurur və beyin sağlamlığında vacibdir və antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir. Yağ qaynağını seçərkən yağlar, qoz-fındıq, toxum, avokado və sardina və yağlı balıq kimi doymamış yağları seçmək istəyirlər.
Tam yağlı pendir, qızardılmış qidalar, kolbasa və pastırma, yağ, krem və şirniyyat və pasta kimi şirniyyat kimi yüksək yağ ətləri kimi tez-tez doymuş yağ və trans yağını məhdudlaşdırın. Yağların miqdarı, həmçinin yağlı kalorilərin tez bir zamanda əlavə oluna biləcəyi üçün, hətta sağlam yağlar da izlənilməlidir. Bir qram yağ içində 9 kalori var.
1200 kalori hər kəs üçün düzgün deyil
Birincisi, bir xəbərdarlıq sözüylə başlayacağıq: 1200 kalorili diabet dietası diabetli hər kəs üçün deyil. Kilo itkisi üçün, bu kaloriya səviyyəsi kifayət qədər azdır ki, bu, bir çox insanın metabolizmasına mənfi təsir göstərə bilər.
Ayrıca, bu kaloriya səviyyəsində dərmanlama rejimi tamamlamaq və ya hipoglisemi qarşısını almaq üçün kifayət qədər karbonhidratlar təmin edə bilməz .
Bununla birlikdə, diabetli bəzi insanların enerji ehtiyaclarını 1200 kalori təmin edəcək . 65 yaşdan yuxarı və / və ya daha az aktiv olduqda, ağırlıq və boyda kiçik olmağınız yaxşıdır. Əgər 1200 kalorili diabetli diet reçetesi almış olsanız, həkimləriniz bütün bunları nəzərə alacaqdır.
Doktorunuz sizə 1200 kaloridən başqa bir diyet təyin etdisə, sizin üçün də nümunə yemək planları var .
Gündəlik Menyu nə kimi görünür
Bu yemək planı sizin yeni diyetiniz üçün bəzi fikirlər verməlidir. Gündə təxminən 1200 kalori təmin edir, yemək başına 30-45 qram karbohidrat, qəlyanaltı başına 15-30 qram təşkil edir.
Gün 1 Səhər yeməyi
- 2 yumurta beyazı və bir yumurta ilə hazırlanmış bir omlet və 1 dilim (1 unsiya) aşağı yağlı pendir
- Bir dilim buğda tostu ilə 1 çay qaşığı qoz yağı
- Bir kiçik narıncı və ya 2 kiçik kivi
- 1 qaşığı yarım və yarım qəhvə ilə
Yemək başına ümumi karbonhidratlar: ~ 30 qram
Nahar
- 2 stəkan qaşıq yağı 4 unsiya (əlinizdə olan xurma ölçüsü) ızgara tavuk və 1 qaşığı kaşığı yağı əsaslı sarğı
- Bir kiçik 4 unsiya alma
- Bir 6 qram az yağlı qatıq
- 8-12 hektar su və ya şəkərsiz bir içki
Yemək başına ümumi karbonhidratlar: ~ 40 qram karbohidrat
Qəlyanaltı
- 3 fincan hava patladı
Ədəd başına ümumi karbohidrat: ~ 15 qram karbohidrat
Dinner
- Türkiyə Brokoli Paketi: 1 çay qaşığı zeytun yağı ilə bişirilmiş 4 unsiya yüngül ağ ətli hindi torpağı
- 1 aşağı karbohidratlı taxıl taxı (təxminən 20 qram karbohidrat)
- 1 fincan qaynadılmış brokkoli 1 çay qaşığı zeytun yağı (üst sousu ilə üst)
- 8-12 hektar su və ya şəkərsiz bir içki
- 1 fincan moruq
Yemək başına ümumi karbohidrat: ~ 45 qram karbohidrat
Gün 2 Səhər yeməyi
- Yağsız yunan yağı 1 konteyner
- 3/4 fincan yaban mersini
- 1 çörək qaşığı badamsız bademləri doğranmışdır
- 1 fincan qəhvə, 1 kaşığı yarım və yarım
Yemək başına ümumi karbohidrat: ~ 25 qram karbohidrat
Nahar
- Open Faced Turkey Sandwich - 4 incə dilimlə qızartma turkey
- 1 dilim bütün taxıl çörəyi
- kahı, pomidor, 1/4 avokado doğranmış, xardal dollusu
- 1 kaşığı hummus ilə 15 körpə kök
Yemək başına ümumi karbonhidrat: ~ 35 qram karbohidrat
Qəlyanaltı:
- 1 1/4 fincan çiyələk 1 qaşığı qaşığı fındıq yağı ilə
Ədəd başına ümumi karbohidrat: ~ 18 qram karbohidrat
Dinner
- Grilled Shrimp Quinoa Bowl - 4 unsiya qızardılmış karides
- 1/2 fincan bişmiş quinoa suda və ya aşağı sodyumlu toyuq suyunda
- 1/2 fincan doğranmış pomidor, 1/2 fincan doğranmış bibər
- 1/4 fincan az yağlı pendirlə parçalanmışdır
- 1 qaşığı salsa
Yemək başına ümumi karbohidrat: ~ 40 qram karbohidrat
Gün 3 Kahvalti
- Şirin kartof çiyələk tostu
Yemək başına ümumi karbonhidrat: ~ 17 qram karbohidrat
Nahar
- 5 doğranmış sebzeler və göyərti yumurta salatı
- 1 tam taxıl qəhvəyi düyü tortu üstündə
- 1 fincan böcək
- 8-12 qəpik su və ya seltzer
Yemək başına ümumi karbohidrat: ~ 40 qram karbohidrat
Dinner
- Buxarlanmış ispanaq və qızardılmış kartof ilə bişmiş filet (və ya başqa balıq seçimləri)
- 5 unsiya bişmiş limon, sarımsaq tozu, duz, bibər, 1 çay qaşığı zeytun yağı
- Darçın və 1 çay qaşığı kərə yağı ilə 1 ədəd kiçik bişmiş şirin kartof
- 1.5 fincan buxarlanmış ispanaq
- 8-12 qəpik su və ya seltzer
Yemək başına ümumi karbonhidrat: ~ 30 qram karbohidrat
Öz yemək planınızı yaradın
Bu menyu yalnız bir günə uyğunlaşmaq və 1200 kalorili diet qidalandırmaq üçün bütün dadlı qidaların yalnız üç gün nümunəsidir. Daha çox müxtəlifliyə ehtiyacınız varsa, zövq ala biləcək bir çox qidalı qidalar vardır, sadəcə qidalanma dəyərini necə hesablayacağınızı öyrənmək lazımdır.
Bir resept bəslənmə kalkulyatoru istifadə edərək, yemək etdiyiniz şeylərin hamısını nəzərə ala bilər. Istifadə etmək üçün, sadəcə etmək istədiyiniz resept daxil edin və qidalanma etiketini oxumaq üçün asan verəcəkdir. Ayrıca onu yan yeməklər, qəlyanaltılar və içkilər üçün istifadə edə bilərsiniz.
Reçetenizin nəticələrinə görə pəhriziniz üçün çox çox kalori var, düzəlişlər edə bilərsiniz. Hər bir tərkib hissəsini düzəldə bilərsiniz və kalkulyator sizdən seçmək üçün bir sıra populyar variantları göstərəcəkdir.
Alış-veriş siyahınızı çıxararkən bu çox faydalı ola bilər. Kalorilərdə, yağda və şəkərdə olan variantlardan daha aşağı olan daha aydın bir fikir olacaqsınız. Dükanı vurmadan əvvəl bir az məlumat sahibi olmanız həqiqətən daha yaxşı qərarlar qəbul etməyə kömək edə bilər.
Mənbələr:
(2013), protein və yağda zəngin olan böyük kahvaltının tipi glycemic nəzarətini yaxşılaşdırır. Ribinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. və Wainstein, J. 2 diabetik. Obezite. doi: 10.1002 / oby.20654