Nişasta tərəvəzləri müəyyənləşdirmək və hissənin necə idarə edildiyini öyrənin
Tərəvəzlər sizin üçün yaxşıdır - vitaminlər, minerallar, liflər, antioksidantlar, həcm, çoxlu rəng və böhran təmin edirlər. İki müxtəlif növ tərəvəz var: patates, qarğıdalı və noxud kimi nişasta tərəvəzləri , brokoli, bibər və qala kimi qeyri-nişasta tərəvəzləri .
Tip 2 diabetiniz varsa, siz nişasta tərəvəzləri məhdudlaşdırmaq üçün söyləildiniz.
Çünki nişasta tərəvəzlərdə qeyri-nişasta tərəvəzlərdən daha çox karbonhidratlar vardır və buna görə də qan şəkərlərini daha sürətli bir şəkildə artıra bilərsiniz.
Ancaq bunlar onları məhdudlaşdırmır ; Əksinə, onları müəyyən etmək və onları qismən idarə etmək üçün necə öyrənməlisiniz. Ayrıca qan şəkərlərinizə necə təsir etdiyini izləməklə (qan şəkərini yeməkdən iki saat sonra test etdirərək) və nəticədə pəhrizinizi dəyişdirməklə məhdudlaşmaq istəyənləri necə yeyə bilərsiniz.
Nişasta tərəvəzlərin siyahısı
Aşağıdakı siyahı bişmiş nişasta tərəvəzlər üçün nəzərdə tutulub. Xidmətdə olan ölçülərdə təxminən 15 qram karbohidrat, 3 qram protein və təxminən 80 kalori var.
Porsiyonları gözlədiyiniz halda, 1/2 fincan sizin kəfən palminizin ölçüsünə bərabərdir. Bir kubok yumruğun ölçüsü haqqında.
- Çuğundur (1 fincan)
- Yerkökü (1 fincan)
- Qarğıdalı (1/2 fincan və ya 1 orta kob)
- Yaşıl noxud (1/2 fincan)
- Parsnips (1/2 fincan)
- Tərəvəz (1/2 fincan)
- Balqabaq (1 fincan)
- Şirin Kartof (1/2 fincan)
- Taro (1/2 fincan)
- Ağ Kartof (1 kiçik və ya 1/2 fincan püresi, 1/2 fincan qovrulmuş və ya 10-15 frantsuz kartof)
- Qış Squash, məsələn, palçıq və ya yaqut kabak (~ 3/4 fincan)
- Yams (1/2 fincan)
Nə Kədərli Tərəvəzlərin Hissəsini İzləməli Niyə
Nişasta tərəvəzlərində şəkərli diabet xəstələrində metabolizmə çətinlik çəkən karbohidratlar daha yüksəkdir.
Onlar həmçinin yüksək glisemik indeksə malikdirlər, yəni qan şəkərlərini zülal və qeyri-nəmləndirici tərəvəzlər kimi digər qida növlərindən daha sürətli bir şəkildə artırırlar .
Müqayisəli olaraq, hər bir hissəyə, onlar qeyri-nişasta tərəvəzlərdən daha çox kalorilərdədirlər. Bu kilo verməyə çalışarsanız düşünmək vacibdir. Məsələn 1/2 fincan qaynadılmış kartof təxminən 70 kalori və 15 qram karbohidrat ehtiva edir, bişmiş brokkoli 1/2 fincan 25 kalori və 5 qram karbohidrat ehtiva edir.
Buna görə ardıcıl karbohidratlı diyetə və ya karbohidratla idarə olunan diyetə baxdığınız zaman, nişasta tərəvəzlərinizin hissələrini izləmək və karbonhidratlı yemək bölmələrinizə doğru saymaq lazımdır.
Karbonhidrat sayıları və hissəsi ölçüsündə bir göz tutun
Nişasta bitkisinin (təxminən 15 qram karbohidrat olan) tipik bir məhsulu təxminən 1/2 fincan pişirilir (kompüter siçanının ölçüsü) və ya plitənin 1/4 hissəsi (9 düymlük plaka). Bir yemək üçün nə qədər karbohidrata görə təyin olunduğuna görə, hissələrinizi müvafiq olaraq idarə edə bilərsiniz. Misal üçün, qovurulmuş qarğıdalı yağı yemək üçün yeyirsinizsə və yemək başına 30 qram karbohidrat yemək lazımdırsa, yemək üçün bir fincan pişmiş qarğıdalı ola bilərsiniz.
Karbonhidratı qramda hesablamadan hissələrin idarə edilməsi üçün başqa bir yaxşı üsul plitə üsulunu tətbiq etməkdir. Bunu etmək üçün, nişasta tərəvəzlərinizi 1/4 qabağına qoyun və qeyri-nişasta tərəvəzləri (salat, ıspanaq, brokkoli, bibər, soğan, göbələk və s.) Ilə doldurun. Plitənin qalan 1/4 hissəsi yağsız protein yumurta, yumurta ağları, ağ ət toyuq, türkiya, donuz əti, balıq, yağsız mal əti, tofu və s.
Nişasta tərəvəzlərin sağlam versiyalarını seçin
Amerikalı bəslənmənin ən məşhur nişasta tərəvəzlərindən biri də kartofdur və odur ki, qızartma kartof və ya kartof fişləri şəklində istehlak olunur.
Bu qida variantları kartofun sağlam versiyası deyil, çünki onlar kalori, doymuş yağ və sodyumdur.
Əlavə kalorilərdən və yağdan qorunmaq üçün, bişmiş, qovrulmuş və ya buxarlanmış versiyalar kimi sağlam hazırlanmış nişasta tərəvəzləri seçin. Məsələn, qovurulmuş və ya bişmiş kartof üçün Fransız qızartmalarını dəyişdirin və ya bir qədər qovrulmuş yaqut squash cəhd edin. Zənginləşdirilmiş və bişirildikdə, nişasta tərəvəzləri antioksidantlar, vitaminlər, minerallar və lifləri dolğun zəngin olduğu üçün sağlam qida seçimi ola bilər.
Bir sözdən
Sağlamlıq və uzunömürlülük üçün müxtəlif meyvə və tərəvəz yeyin. Əgər Tip 2 diabetiniz varsa və ya karbonhidrat məzmununu kilo vermək üçün və ya başqa bir səbəblə dəyişdirmək istəsəniz, nişasta tərəvəzlər yeyə bilərsiniz. Onların necə hazırlandığını və yemək miqdarını nəzərə almaq vacibdir. Misal üçün, bişmiş, qovrulmuş və ya ızgara olan nişasta tərəvəzlərin bir qismini nəzarət olunan miqdarda seçmək qan şəkərini və çəkisini ödəmədən bəslənmə profilinizi artıra bilər.
> Mənbələr:
> Amerika Diabet Assosiasiyası. Taxıl və Nişasta Tərəvəzləri
> Amerika Diabet Assosiasiyası. Plitəni yaradın