Kilo vermək üçün bir çox səbəb var - oynaqlarda stress azaltmaq, enerji səviyyələrini artırmaq, qan təzyiqi və lipidləri azaltmaq, yuxu və özünə hörməti artırmaq. Kilonun itirilməsi qan şəkəri səviyyəsinin yaxşılaşdırılmasında da son dərəcə təsirlidir.
Amerika Diabet Dərnəyi aşırı kilolu olan Tip 2 diabetli insanların bədən çəkisinin təxminən 7% -ni itirməyi tövsiyə edir.
Kilo itkisi insulinin həssaslığını artırır. Insulinin "qapıçı" kimi düşündüyü bir iş - qandan enerjidən istifadə etmək üçün hüceyrələrə şəkər çəkməkdir. Insülin hüceyrəni qlükoza daxil etmək üçün açır. Bir şəxs kilolu olduqda, yağ maneə kursu kimi çıxış edir və işini yerinə yetirmək üçün insulini kəsir. Həkərlərə gedən şəkər əvəzinə qanda qalır. Buna görə tez-tez deyirik ki, kilolu insanlar insulinə davamlıdır. Onların hüceyrələri şəkərin səmərəliliyi ilə qəbul edilə bilməzlər. Kilo verməklə insulinin həssaslığını və buna görə aşağı qan şəkərlərini yaxşılaşdıra bilərik.
Slow and Steady
Həssas kilo itkisi kimi görünə bilər, ancaq sürətlə sürətlə çəki itirmək uzun sürməyəcək. Amerika Bəslənmə və Pəhriz Akademiyası həftədə 1 ilə 2 funt itirir. Bunu etmək üçün gündə 500-1000 kalorilik bir kalori açığını verməlisiniz. Bunu bir pəhriz və məşq birləşməsi ilə əldə edə bilərsiniz.
Nasıl Başlanılır?
Qeydə alınmış diyetisyen və ya sertifikalı diabet təhsilçisi sizin üçün fərdi bir yemək planı yarada bilər. Yemək planları keçmiş tibbi tarixə, həyat tərzinə, sevilməsinə və sevilməsinə, habelə müəyyən karbohidratlara reaksiyalara əsasən fərdiləşdirilməlidir. İdeal olaraq şəkərli diabetli kişilər lif , zəif protein və ürək-sağlam yağlar ilə zəngin olan aşağı və ya orta dərəcədə karbohidratlı pəhriz izleməlidirlər.
Yeni tədqiqat yağın ümumi yağdan daha əhəmiyyətli olduğuna inanmağa gətirib çıxarır. Doymuş yağları ürək-sağlam yağlar üçün dəyişdirmək yaxşıdır. Burada bəzi sürətli məsləhətlər var.
Doymuş yağ almağı azaltın: donuz, kolbasa, tam yağlı pendir, yağ və kremli paltarları çəkin və ya məhdudlaşdırın. Bu qidaları avokado, yağ əsaslı soyunma, qoz-fındıq, toxum, yağlı balıq, qızıl balıq və aşağı yağlı pendir kimi doymamış yağlarla dəyişdirin. Siz qidalanan diyetisyen və ya diabet müəllimlərinizlə yağların bir qismini düzəldə bilərsiniz.
Şəkərli içkilərin və əlavə şəkərlərin aradan qaldırılması: Tip 2 diabetli və ya risk altında olan bütün şəkərli içkilərdən və şəkər, fruktoza, bal, ağcaqayın siropu və agave kimi əlavə şəkərlərin (hətta təbii olanları) məhdudlaşdırması lazımdır. Şəkərli içkilərin və qəlyanaltıların alınmasını azaltmaqla, yalnız qan şəkərlərinizi inkişaf etdirməyəcək, ancaq siz də kilo alacaqsınız.
Karbonhidratlar Karbonhidratlar: Karbonhidratlar bədənin enerjinin əsas mənbəyidir, ancaq artıq yeməkdə bədən onları yanacaq kimi yandıra bilmir. Əksinə, çox karbohidratlar yağ kimi saxlanılır. Karbohidratlar seçərkən əlavə olaraq şəkər və yağlı, liflə zəngindir, minimal olaraq emal edilənləri seçmək yaxşıdır.
Karbohidratların yaxşı mənbələri aşağıdakı kimi qidalanır:
- Meyvə: bütün meyvələr - təzə, dondurulmuş və ya konservləşdirilmiş (şəkərsiz)
- Aşağı yağlı süd - 1% yağ və ya südlü süd və düz qatıq (aşağı yağlı yunan yoğurtunda az miqdarda karbohidratlar və müntəzəm qatıqdan daha çox protein var)
- Baklagiller: bütün fasulye çeşitleri (tercihen qurudulur, ancaq konserva halinde, sodyumun çoğunu aradan qaldırmaq üçün onları yıkayın)
- Nişasta tərəvəzləri: şirin kartof, balqabaq, noxud
- Bütün taxıl: yulaf, bütün taxıl çörəyi, quinoa, arpa, bulqar, qəhvəyi düyü
Sizin çəki və qan şəkərlərinizi idarə etmək üçün karbohidratlara nəzarət etmək vacibdir. Diabetli bir çox insan ardıcıl karbohidratlı diet yeməkdən faydalanır.
Ardıcıl karbohidratlı pəhriz gündəlik yemək üçün eyni miqdarda karbohidratlar haqqında yemək tələb edir. Karbonhidratların hesablanması bir az mürəkkəb ola bilər, ancaq qeydə alınmış bir diyetisyen və ya sertifikalı diabet təhsilçisi sizin üçün ən yaxşı şəkildə işləyən bir yemək planını tapmağa kömək edə bilər.
Qeydə alınmış bir diyetisyen və ya sertifikalı diabet təhsilçisi tapmaq üçün əmin deyilsinizsə, əsas doktorunuza bir müraciət göndərin. Hər hansı bir şeyi bilmirsinizsə, həmişə bir eatright.org saytında axtarış edə bilərsiniz. Prediabetik və diabetli bütün şəxslər qeydiyyatdan keçmiş Diyetisyen və ya Sertifikalı Diabet Tərbiyəçisi ilə görüşmək hüququna malikdirlər.
Bir Qida jurnalını saxlayın: Bir qida südü, ağızınıza qoyduğunuz şeylərdən ötəri məsul tutmağa kömək edir. Yeməyə daxil olmaq və ya əl ilə yazmaq üçün bir smartfon tətbiqindən istifadə edə bilərsiniz. Yeminize giriş, hansı qidaların qan şəkərlərinizə ən çox təsir etdiyini və hansı növ qida kombinasyonlarının bədəniniz üçün yaxşı işlədiyini aşkarlamağa kömək edə bilər. Kalori, yağ, karbohidratlar və məşqləri izləmək üçün istifadə edilə bilər. Bundan əlavə, qida qeydləri də qida davranışlarını tapmaq və dəyişməyə kömək edə bilər. Duygusal olaraq yeyən kimsə bu davranışınızı yenidən yönəldən və dəyişiklikləri asanlaşdırmaq üçün yaxşı bir vasitədir. Kilo itkisi miqyasındakı rəqəmlərdən kənara çıxır - uzunmüddətli həyat tərzi dəyişiklikləri etməkdir.
Daşınma alın: Qanda qan şəkərlərini, yuxu nümunələrini, çəkisini, əhvalını və xolesterol səviyyələrini artırmaq olar. Xoş və realist tapdığınız fiziki fəaliyyətə qatılmaq məqsədi. Gündə 10 dəqiqəlik bir hədəflə başlayın və gündə 30 dəqiqəyə qədər işləyin (İdman Tibb Təşkilatının Amerika Kollecinə həftədə 150 dəqiqə tövsiyəsi). Hər hansı bir məşq alətinə başlamazdan əvvəl həkiminiz tərəfindən tibbi müayinə olunmasına əmin olun.
> Mənbələr:
> Amerika Diabet Assosiasiyası. Diabetli Tibbi Baxım Standartları - 2014. Diabet Baxımı. 2014 Yanvar; 37 Əlavə 1: S14-80.
> Amerika Diyetetik Assosiasiyası Vəzifə Kağız: Çəki Management. J Am Diet Dos. 2009; 109: 330-346.
> Amerika İdman Tibb İdman Kolleci. ACSM, məşq keyfiyyəti və miqdarı ilə bağlı yeni tövsiyələr verir.