Tip 2 Diabet üçün məşq kursu
Bu maddə 2 tip diabetə , gestational diabetə (hamiləliyin həyata keçirilməsi hüdudlarında) və əvvəlcədən diabetə aiddir. Əgər tip 1 diabetiniz varsa, həkiminizə məşqdən soruşun.
Tip 2 diabet adətən həyatın sonrakı dövründə baş verir və ümumiyyətlə piylənmə və hərəkətsizliyin nəticəsi olan bir həyat tərzi xəstəliyidir . İnsülin qeyri-kafi ola bilər və ya qlükoza aparan hüceyrələr insulinin hərəkətinə davamlı ola bilər.
Nəhayət, nəticə 1-ci diabetdə, yəni beta hüceyrələrinin və insulin tədarükünün tam uğursuzluğu ilə eyni ola bilər.
Gestational diabet hamiləlikdə baş verir və potensial ciddi olmasına baxmayaraq, çəki nəzarət edildiyi müddətdə doğumdan sonra tam bərpa olunan bir müvəqqəti hadisədir. Bu, həyatdan sonra diabetə həssaslıq göstərə bilər.
Pre-diabet qan qlükozasının anormal yüksək olduğu, lakin tip 2 diabetin diaqnozu üçün kifayət qədər yüksək olmayan bir vəziyyətdir. Pəhriz, kilo itkisi və məşqə diqqət etmədən, diabetə gedən bir inkişaf tez-tez qaçınılmazdır.
Diabet idarə etmək üçün həyat tərzi
Diabetin qarşısının alınması proqramı və buna bənzər sınaqlar, bəslənmə və məşqlə həyat tərzinə diqqət yetirmək və bədən çəkisinin 7% -dən 10% -ə qədər çəki itkisinə səbəb ola biləcəyini göstərir.
Diabet və pre-diabetli insanlar üçün çəki itkisindən başqa, formal təlim proqramları qan qlükozasını insulin effektini daha səmərəli etməklə və qanda qan qlükozasının saxlanılmasını istifadə edərək və artıraraq, qandakı qan qlükoza səviyyələrini azaltmaqla idarə edir.
Insulinin bu effektiv funksiyası " insulin həssaslığı " termində təsvir edilmişdir.
Ağırlıq təlimləri əlavə əzələ qura bilər və buna görə də qlükoza üçün saxlama qabiliyyətini artırır. Qlükoza su ilə "glikogen" olaraq saxlanılır. Bu baxım xüsusilə vacib ola bilər, çünki yaş və əzələ kütləsinin azalması tendensiyası vardır.
Diabet və Pre-Diabet üçün necə istifadə edilir
Birincisi, diabet və ya pre-diabet diaqnozu qoyulmuş və ya çox kilolu və oturma qabiliyyətli olsanız və yüksək xolesterol və yüksək qan təzyiqi kimi pre-diabet və ya metabolik sindrom üçün digər markerlər varsa, həkiminizin məşq üçün təsdiqlənməsi.
Qan qlükozunu azaltmaq üçün enjeksiyalı insulin və ya preparatlardan istifadə edirsinizsə, həkiminizdən və ya diabet xəstələrinə tətbiq olunan təcrübə olan bir diabet mütəxəssisindən yaxşı məsləhət almaq lazımdır. Bəzi sınaq və səhvlər tələb oluna bilər, çünki qan şəkəri müxtəlif dərman və ya insulini istifadə edən və istifadə edən fərdlərdə müxtəlif cavab verə bilər.
Diabet xəstələri üçün müxtəlif məşqlər təklif edilmiş və qiymətləndirilmişdir, nə çəki təhsili, aerobik məşq və ya daha sıx interval tipli məşqlər hər hansı digərinə açıq şəkildə üstünlük verilmişdir. Bunların hamısı güclüdür. Aydındır ki, Amerika İdman Tibb İdman Kollecindən sağlamlıq və kilo itkisinə dair təlimat təlimatları yaxşı bir başlanğıc nöqtəsidir.
Diabet və Pre-Diabet üçün kompleks təhsil proqramı
Aşağıda, aerobik və çəki təhsili bir araya gətirən inkişaf məsləhətləri olan həftəlik təlim proqramı yer alır.
Əvvəlki fiziki fəaliyyəti daha çox qəbul etmir. Aerobik məşqlərin və güclü məşğələlərin birləşməsi - sağlam insanlar üçün - şəkərli diabet üçün fiziki fəaliyyətin ideal birləşməsi ola bilər, lakin təhlükəsizlik və ən yaxşı nəticə üçün nəzarət altında olmalıdır.
Gün 1. Aerobik məşq. Orta dərəcədə intensivliyi ilə 30 dəqiqə gediş, jog, treadmill və ya açıq havada. Moderate intensivlik maksimum ürək sürətinin 50% -70% -dəki həcmdə və ya hələ kifayət qədər asanlıqla danışa biləcəyiniz və ya bir şeir oxuyan tempdə deməkdir. Üzgüçülük və velosiped aerobik kondisioner üçün gözəldir, lakin sümük quruluşundan üstünlük əldə etməyəcəksiniz.
Generic, addım və pompa qrupu aerobik dərsləri mükəmməldir.
Gün 2. Çəki təhsili. Əsas qüvvə və əzələ proqramını bələdçi olaraq istifadə edin. Bunu bir idman zalı içərisində edə bilərsiniz və ya bir ev idman zalı və ya hətta dumbbells dəsti ilə evdə təlimlər ən edə bilərsiniz. Fərdi məşqlər vacib deyildir, lakin yuxarı və aşağı ayaqları, qolları, omuzları, arxa, göğüs, qarın içərisində və arxa daxil olmaqla, əsas əzələ qruplarının hamısında işləməlisiniz. Bunun səbəbi, siz daha çox əzələ verdiyiniz və inşa etdiyiniz, yaradan qlükoza atılması və saxlanması üçün daha çox depolardır.
Hər setdə 8-dən 12-ə qədər təkrar 3 dəstdən ibarət 8-10 təlimlər. Yükü tam bir setdən keçə biləcəyiniz üçün seçin və son təkrarlamanın, 10 nömrəli deyildiyi kimi, bir az daha çətinləşir. Hər hansı bir məşq üçüncü setin sonunda bir az ağır işləməlisiniz. Növbəti məşqdən iki-beş dəqiqə istirahət edin.
Başladığınız zaman şeyləri aşmamaq vacibdir. Daha az dəsti və ya təkrar et və az çəki istifadə edin, lakin bütün hərəkətləri və yüksək həcmdə və intensivliyə doğru irəliləyin. Bununla birlikdə, güc və əzələ təhsili, əzələləri lazımi şəkildə stress etdirməlidir. İşıq dumbbells 20 təkrar üçün qaldırmaq, baxmayaraq lazımsız deyil, burada tələb olunan deyil. Asan, lakin asan deyil!
Gün 3. Günə kimi aerobik təlim.
Gün 4. Aerobik təlim günün 1-nə olduğu kimi.
Gün 5. Gün 2-ə kimi çəki təhsili.
Gün 6. Aerobik təlim günün 1-ə kimi.
7. gün istirahət.
Tərəqqi hazırlayın
Artan fitness sayəsində, məşq proqramının intensivliyi və həcmini tədricən artıra bilərsiniz. Bu yaxşı bir ixtisaslı məşqçinin nəzarəti altında həyata keçirilir. Bunu necə etmək barədə bəzi məsləhətlər.
- Aerobik məşqlərin intensivliyini ürək dərəcəsini 50% -dən 70% -ə qədər artırmaqla 70% -ə yaxın və ya bir qədər yuxarı qaldırın. Bu aralıq tempdə nəfəs almaq üçün mübarizə etməməli olmasına baxmayaraq, daha asan danışmaq lazımdır.
- Proqramın vaxtını 30 dəqiqədən 45 dəqiqəədək artırın.
- Sessiyanın uzunluğu üçün hər beş dəqiqəlik bir dəqiqəlik aralıqda çox sürətlə gedərək gəzinti və ya qaçışınızda aralarınızı daxil edin.
- Güclü olaraq çəki təlim proqramında qaldırdığınız ağırlıq yükünü tədricən artırın. Üçüncü setin son liftini etmək üçün mübarizə aparmalısınız. Set sayını və təkrarlamanı artırmayın; yalnız daha güclü olduğunuzda qaldırdığınız çəki artırın. Təlimləri dəyişə bilərsiniz, lakin bütün əsas əzələ qruplarını işləməyi unutmayın.
- Haftalık proqramınıza, tercihen aerobik günlerden birinde, üçüncü bir ağırlıq eğitim seansını əlavə edin, en az bir gün tam dinlenin.
- Əlamətlər, əzələlər və tendonların niggling yaralanmalarından xəbərdar olun və kəskin ağrı və ya davamlı aşağı akut ağrı ilə məşq etməyin. Həkiminizə baxın. Kilo təhsili zamanı, xüsusən də köhnə məşqçilərdə problem ola bilən rotator manşetində çiyin sarkması ağrısı və ya narahatlıq xüsusilə xəbərdar olun. Bu xəbərdarlıq verirsə, çiyin məşqlərinə asanlıqla keçin.
- Hər ay, orqanı bərpa etmək və bərpa etmək üçün üç gün davam etdirilir.
Amerika Diabetlə Mübarizə Dərnəyinin Egzersiz haqqında Konsensus Bəyanatı
2006-cı il üzrə konsensus bəyanatında, Amerika Diabet Assosiasiyası aerob və müqavimət göstəricisinin birləşməsini aşağıdakı kimi təklif edir:
- Qlükoza tolerantlığı (İGT) olan insanlar üçün aerobik məşq və çəki təhsili daxil olmaqla, həftədə 150 dəqiqə güclü fiziki fəaliyyət göstərir.
- Hər həftə həftədə 4 saatdan bəri güclü aerobik və ya müqavimət göstərici fiziki fəaliyyət göstərmək, daha az həcmli fəaliyyətlə müqayisədə daha yüksək CVD ( ürək xəstəliyi ) riskini azaldır.
- Kontrendikasyonlar olmadığı təqdirdə, tip 2 diabetli insanlar 8-10 gündən artıq qaldırıla bilməyən bir ağırlıqda 8-10 təkrar üç setə keçərək, bütün əsas əzələ qruplarını hədəfləyən həftədə üç dəfə müqavimət göstərməyi təşviq etməli dəfə (8-10 RM).
Qeyd etmək lazımdır ki, xüsusi məşğələlər aşağıdakı fəsadları olan şəxslərə tətbiq oluna bilər. Bu şərtlərlə doktorunuza müraciət edin.
- Nazik olmayan qan şəkəri səviyyəsi - yüksək və ya aşağı
- Nəzarətsiz yüksək təzyiq
- Stabil olmayan ürək şərtləri
- Retinopatiya (göz və görmə vəziyyəti)
- Periferik nöropati (ekstremitələr, ayaq yaraları və s.)
- Avtonom nöropati (daxili orqanlara sinir hasarı)
- Mikroalbuminuriya və nefropatiya (yoxsul böyrək funksiyası)
Diabet və Pre-Diabet üçün təlimin xülasəsi
- Həyata keçirmək üçün tibbi müayinə və həkimin icazəsi alın. Tip 1 diabetiniz varsa, həkiminizə soruşun, əgər və necə istifadə etsəniz.
- Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün proqramı nəzarət etmək üçün təcrübəli bir məşqçi və tələb olunarsa dərmanları düzəltmək üçün diabet üzrə mütəxəssislə işləyin.
- Hər ikisi aerobik və çəki təhsili verin.
- Yavaş-yavaş başlayın və qurğunun qazandığında vaxt keçdikcə həcmi və intensivliyi artırın. Insulin və ya dərman vasitələrində olduğunuz halda məsləhət görmədən birdən-birə və məşq həcminizi və ya intensivliyi əhəmiyyətli dərəcədə artırın və ya azaltmayın.
- Gicəlir, kəskin və ya davam edən ağrı və ya narahatlıq hiss etdiyinizə və doktorunuza baxın.
- Hər hansı bir fiziki fəaliyyət proqramı ilə birlikdə yaxşı yeyin.
> Mənbələr:
> Amerika Diabet Assosiasiyası. Diabetes mellitus və məşq. Diabet Qulluğu , 25, Təxminən 1, 2002-ci il.
> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Tip 2 diabetes mellitus üçün istifadə. Cochrane Database Syst Rev. 2006 İyun 19; 3: CD002968. Baxış-icmal.