Mümkün olan bir çox faydası
Kreatin, orqanizmin adenozin trifosfat (ATP) şəklində enerji çıxarmaq üçün istifadə etdiyi bir üzvi turşudur. Həm fibromiyalji, həm də xroniki yorğunluq sindromu ATP'nin aşağı səviyyələrinə səbəb olduğuna inanılır, buna görə kreatinin müalicə rejiminizin təsirli bir hissəsi ola biləcəyi təəccüb doğurur.
Kreatin nədir?
Kreatin bədən tərəfindən hazırlanır və pəhriz qaynaqları ilə də mövcuddur.
Tez-tez idmançılar üçün tövsiyə olunur, lakin bir çox digər insanlara da fayda təklif edə bilər.
Kreatin mövzusunda bir çox araşdırmaımız yox, ancaq hər zaman daha çox öyrənirik. Bu baxımdan tədqiqat kreatinin mümkün ola biləcəyini göstərir:
- Atletik performansı yaxşılaşdırın
- Əzələləri gücləndirin və nöromuskular funksiyasını yaxşılaşdırın
- Yağsız əzələ kütləini artırın
- Qanda trigliserid konsentrasiyalarının aşağı olması
- Ürək sağlamlığını yaxşılaşdırın
- Xərçəngin bəzi qorunmasını təmin edin
- Parkinson xəstəliyi və amyotrofik lateral skleroz (ALS) daxil olmaqla, nörodejenerativ xəstəliyi olan insanlar üçün bir sıra fayda təmin edin.
Gələcəkdə kreatin mövzusunda daha çox araşdırma edəcəyik.
Fibromiyalji və kronik yorğunluq sindromu üçün kreatin
Bu şərtlər üçün kreatin takviyatları ilə bağlı bir çox tədqiqatımız yoxdur. Ancaq, etdiyimiz şey olduqca məcburiyyətlidir.
Arthritis Care & Research- də 2013-cü tədqiqat kreatin əlavələri fibromiyalji xəstələrində əzələlərin funksional potensialını yaxşılaşdıracağını göstərir və insanların bu vəziyyəti olan insanlar üçün tez-tez əmələ gələn mənfi nəticələrə dözmədən daha çox kömək edə biləcəyini göstərir.
2017-ci ildə bir BMC Nöroloji məqaləsi, kreatinin fibromiyaljidə düzəldilmiş üç metabolik maddələrdən biri olduğunu və bu maddələr üçün sadə bir idrar testinin xəstəliyi tanılaya bilmək üçün doğru bir yol təqdim edə biləcəyini bildirdi. (Bu diaqnostik metodun etibarlı olduğunu söyləyə bilmək üçün daha çox araşdırmağa ehtiyac duyarız, buna görə də tezliklə doktorunuzun ofisində hər zaman görməyi gözləməyin.)
Bu mümkün kəşf gələcək tanı üçün son dərəcə əhəmiyyətli ola bilsə də, bu iş bizə kreatin takviyelerinin vəziyyəti yaxşılaşdıra biləcəyi barədə heç bir məlumat vermir. Kreatinin fibromiyaliqada oynaya biləcəyi rolu üçün daha çox tədqiqatçı gətirə biləcəyinə baxmayaraq, qurmağı kömək edir.
Kronik yorğunluq sindromunda, kreatin, idman fəaliyyətinin yaxşılaşması ilə əlaqəli olduğu üçün əlavə olaraq əlavə olaraq tövsiyə olunur. Xroniki yorğunluq sindromunun əsas əlamətləri post-exertional malaisedir. Bu , gücdən sonra siqnalların kəskin, tez-tez artmasıdır. Kreatinin səviyyəsinin yüksəldilməsinə kömək edə biləcəyinə dair bəzi qabaqcıl dəlillər var.
Nutrients jurnalında nəşr olunan kiçik bir 2016-cı tədqiqat, orqanlarımız kreatinin istehsalına yarayan bir maddə olan guanidinoacetic acid ilə əlavə edilməyə baxdı. Tədqiqatçılar deyirlər ki, üç aydan sonra iştirakçılar əzələlərdə kreatinin səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə artırdılar və onlar da daha çox gücü və aerobik gücünə malik idi (maksimum səliqə zamanı nə qədər oksigen əldə edə bilərsiniz). Bu, məşq üçün daha yüksək tolerantlıq göstərə bilər.
Əlavə olaraq, 2017-ci ildə Bioloji Psixiatriyada edilən bir araşdırmada kreatinin beyninizdə ən çox nörotransmitterlərdən biri olan N-asetilaspartilglutamata nisbəti daha yüksək ağrı səviyyələrinə bağlı olduğunu təsbit etdi.
Yenə də, bu kreatin takviyesinin bu xəstəliyin əlamətləri ilə mübarizə üçün faydalı olduğunu yoxsa yoldan daha çox tədqiqat aparmağa səbəb ola biləcək bir keçid sübut edir.
Artan bir tədqiqat orqanı həm fibromiyalji, həm də xroniki yorğunluq sindromunda nevroloji komponentləri və mümkün mitokondrial disfunksiyanı nəzərdə tutur. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, kreatin aşağıdakı xəstəliklərin bir neçə xüsusiyyətinə müraciət edə bilər:
- İskemiya (qan axını pozulmuş, bədən hissələri "yuxuya düşən")
- Oxidativ stress
- Neurotoksinlər
- Enerji tənzimlənməsi
Kreatin Dozası
Kreatin takviyeleri, maye, tablet / kapsul, mayelər və enerji barları kimi yeməli məhsullar daxil olmaqla bir çox formada gəlir.
Atletik yetkinləri üçün, məşq performansını yaxşılaşdırmaq üçün tipik bir bakım dozası gündə 2 qram kreatin olur. Digər yetkinlər üçün təklif olunan dozalar adətən gündə 3 ilə 5 qram arasındadır. Ancaq araşdırmalar göstərir ki, gündə 30 qrama qədər qısa müddətli və uzunmüddətli olaraq ümumiyyətlə təhlükəsiz və yaxşı tolerantdır.
Həkiminiz və eczacınızla kreatin takviyesini təhlükəsiz qəbul etdiyinizdən və digər dərmanlarla və əlavələrlə qarşılıqlı təsir edə biləcəyini görmək üçün müzakirə olunduğunuzdan əmin olun.
Diyetinizdəki kreatin
Qırmızı ət və balıqlar bir az kreatinin tərkibindədir, amma pişirmək bəziları məhv edir. Kreatin mənbələri ilə yanaşı, karbohidratların yeyilməsi, sizin əzələləriniz üçün istifadə olunan məbləği artıra bilər.
Tövsiyə edilən kreatin mənbələri aşağıdakılardır:
- Kəskin qırmızı ət
- Çörəkçilik
- Salmon
- Tuna
Kreatin Yan təsiri
Vücudumuzun normal hissəsi olan təbii maddələr də istənməyən yan təsirlərə səbəb ola bilər. Kreatinin hamısı əlavələrlə bərabərdir.
Kreatinin mümkün yan təsirləri aşağıdakılardır:
- Əzələ krampları və ya suşlar
- Kökəlmək
- İştahın itməsi
- Mədə krampları, ürəkbulanma və diareya
- Başlıq
- Yüksək qan təzyiqi
- Qaraciyər disfunksiyası
- Böyrək hasarı
Yüksək qan təzyiqinə, qaraciyər xəstəliyinə və ya böyrək xəstəliyinə sahib olsanız, kreatin əlavə edin.
Kreatin, böyrəyin təsirini artıran narkotik və ya əlavə maddələrlə birləşdirildikdə böyrəyin zərərini artıra bilər:
- Aleve (naproxen sodyum) və ibuprofen tərkibli dərmanlar kimi Motrin və Advil kimi qeyri-steroid antiinflamatuar preparatlar (NSAİİ)
- Tagamet (cimetidin) , tez-tez turşu axını üçün istifadə olunur
- Probenecid
- Diüretiklər (su tabletləri)
Bir sözdən
Əlavələri hər dəfə və mümkün olan ən az doza başlamağa əmin olun, tədricən tövsiyə olunan məbləğə qədər işləyin. Yan təsirlərə baxın və suallarınız və ya narahatlıqlarınız varsa həkiminizlə danışın.
> Mənbələr:
> Alves CR, Santiago BM, Lima FR, et al. Fibromiyaljidə kreatin dəstəyi: bir randomizə, ikiqat kör, plasebo nəzarətli sınaq. Artrit baxımı və tədqiqat. 2013 Sentyabr; 65 (9): 1449-59.
> Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, və digərləri. Beynəlxalq İdman CəmiyyətiQidaçılıq mövqeyi: məşq, idman və tibbdə kreatin əlavəinin təhlükəsizliyi və effektivliyi. Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin jurnalı. 2017 İyun 13, 14:18. doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z. eCollection 2017.
Malatiya BG, Mayer H, Mason S. Seçilmiş xəstələrin və nəzarət edilən bir NMR metabolomikası əsasında fibromiyalji sindromu üçün diaqnostik biomarker profili. BMC nöroloji. 2017 May 11; 17 (1): 88. doi: 10.1186 / s12883-017-0863-9.
> Ostojic SM, Stajanovic M, Drid P, et al. Kronik yorğunluq sindromu olan qadınlarda guanidinoasetik turşu ilə əlavələr. Qidalar. 2016 Yanvar 29; 8 (2): 72. doi: 10.3390 / nu8020072.
> van der Schaaf ME, De Lange FP, Schmits IC və digərləri. Profrontal struktur xroniki yorğunluq sindromunda ağrı əlamətlərinin funksiyası kimi dəyişir. Bioloji psixiatriya. 2017 15 fevral, 81 (4): 358-365. doi: 10.1016 / j.biopsych.2016.07.016.