Hamımızın pəhriz lifinin sağlamlıq faydalarını bilirik, amma pəhriz lifinin tərkib hissəsi olan bir yemək komponenti var ki, bu da bir sıra yeni, lakin yaxşı layiqli şöhrət qazanır. Dözümlü nişasta adını qazanmış adi qidalardakı nişastanın bir növüdür və həzm üçün davamlıdır. Bu, böyük bağırsağınıza keçir və oh-çox vacib bağırsaq flora ilə qarşılıqlı deməkdir.
Adətən, nişastalı qidaları düşünsək, ağ çörək və makaron kimi şeyləri düşünürük. Təəssüf ki, bu sadə nişastalar sürətlə həzm olunur, şəkərlərini qan dövranına göndərir, kilo almağa kömək edir və diabet və ürək xəstəliyi üçün riskinizi artırır. Digər tərəfdən, dayanıqlı nişasta olan qidalar bədəyə daxil edilmədən mədə və kiçik bağırsaqlardan keçir. Dözümlü nişastalar böyük bağırsaqlarınıza daxil olduqda, sağlamlığınız üçün yaxşı olan maddələr çıxaran bağırsaq bakteriyaları tərəfindən fermentasiya edilir.
1 -
Dəyişən Nişastanın Sağlamlıq FaydalarıAlimlər müqavimətli nişastanın sağlamlıq faydalarına dair araşdırmalar aparırlar. Onlar davamlı nişastanın iki yolla sağlamlığınıza faydalı olub-olmadığını axtarır:
1. Ağırlıq İdarəetmə: Mövzuyla əlaqədar erkən araşdırma bəlkə də davamlı nişasta olan qidaları yeyərkən insanların yalnız kilo verməsinə kömək edə biləcəyinə dair göstəricilərə baxmağa başlayır, həm də kilo ilə birlikdə gedən xəstəlikləri aradan qaldıra bilər:
- Ürək-damar xəstəliyi
- Diabet
- Yüksək xolesterol
- Metabolik sindrom
2. Colon Sağlamlığı: Bundan əlavə, tədqiqatçılar davamlı nişasta olan qidaların yeyilməsi bəlkə kömək edə biləcəyini göstərə biləcək bəzi qabaqcıl dəlillər tapırlar:
- Kolon kanserini önləyin
- İnflamatuar bağırsaq xəstəliyinin əlamətlərini yaxşılaşdırın
- Bağırsaq florasının sağlam bir tarazlığını təşviq etmək üçün prebiotik kimi xidmət edin
- Divertikulitdən qoruyun
Bununla yanaşı, həmin sahələrin hər ikisi üçün də bu mümkün sağlamlıq faydaları haqqında heç bir ciddi sübut yoxdur.
Necə çox davamlı nişasta yemək lazımdır?
Nə qədər davamlı nişastanızın minimum 6 qramdan maksimum 30 qrama qədər istifadəsi lazım olduğunu təxmin edir. Əksər amerikalılar adətən gündə 5 qramdan az istehlak edildikləri üçün təxmin edilir ki, inkişaf üçün bir çox yer var! İstifadəni artırdığınız zaman istənməyən qaz və şişkinlik yaşanma şansını minimuma endirmək üçün yavaş-yavaş edin.
Qeyd: Əgər irritablı bağırsaq sindromu (IBS) varsa , ilk neçə seçim IBS-dostudur. Qalanlar (bir ulduzla qeyd olunanlar) bir az ehtiyatla lazım ola bilər!
2 -
1. BananalarBananlar davamlı nişastanın dadlı bir qaynağıdır. Onlar çiyin olduqda maksimum miqdarda dayanıqlı nişasta malikdirlər - banan davam edərkən davamlı nişastanın tərkibi azalır. Yaşıl (büzülməmiş) bananların maksimum dərəcədə xahiş etmədikləri təqdirdə, siz onları yumşaq bir yerə qoyduğunuz təqdirə daha yaxşı dözə bilərsiniz.
3 -
2. KartofPatates həqiqətən xammal olduqda onların yüksək səviyyədə davamlı nişasta malikdirlər. Ancaq yemək yeməyinizə qərar verdiyinizi düşünməyin! Siz yeməkdən əvvəl sərinləmək üçün imkan verdiyiniz təqdirdə kartofdan davamlı nişastanın qəbulunu maksimum dərəcədə artıra bilərsiniz.
4 -
3. düyüKartofa bənzəyən kimi, düyüdən yeməkdən əvvəl sərinləmək üçün icazə verdiyiniz halda, düyüdən davamlı nişastanın alınmasını maksimum dərəcədə artıracaqsınız. Dözümlü nişastanın səviyyəsi seçdiyiniz pirinçin ağ və ya qəhvəyi olub-olmamasına bənzərdir.
5 -
4. YulaflarYulaflardan olan səmərəli nişasta istifadəsini optimallaşdırmaq bir az çətindir. Təəssüf ki, yulafları suda pişirmək, əksəriyyətimizdə yulaf etmək üçün alışdıqları kimi, davamlı nişastanın tərkibini azaldır. Yəqin ki, bunları xam yemək istəmirsinizsə - onların davamlı nişasta məzmunu yüksək olduqda - bu preparatın xeyirli olmasını yoxlamaq üçün onları tostlaşdırmağa cəhd edə bilərsiniz. Çörək və ya polad kəsilmiş yulaflar davamlı nişasta üçün ən yaxşı bahisdir.
6 -
5. PlanlanırÇörək bişmiş çörəklər, çoxlu tropik diyetlərin bir hissəsi, yüksək səviyyədə davamlı nişasta malikdir. Bu yüksək səviyyələr həm sarı, həm də yaşıl ağaclarda yerləşir. Əgər pəhrizlər sizin pəhrizinizin müntəzəm bir hissəsidirsə, onda niyə çox mədəniyyətdə bu qədər populyardırlar?
7 -
NohutlarƏgər garbanzo fasulyəsi kimi tanınan noxudlar sizin dietinizin normal bir hissəsidirsə, bu qidalanma gücləri ilə tanış olmaq istəyə bilərsiniz. Onlar bir çox əhəmiyyətli vitamin və minerallarla yanaşı, yaxşı bir qaynaqlı nişasta olan yaxşı bir qaynaq lifi qaynağıdır.
Onlara xam yemək lazım deyil! Pişmiş və / və ya konservləşdirilmiş noxudlar yüksək səviyyədə davamlı nişasta malikdir. Noxudları salatalara səpmək və ya yan çörək və ya qəlyanaltı kimi istifadə edə bilərsiniz.
IBS varsa, siz FODMAPs , IBS simptomları kömək edə bilər ki, karbohidratlar aşağı hesab olunur ki, konservləşdirilmiş noxud, yaxşı yuyulmuş bilirik ki, məmnun olacaq. Yalnız 1/4 fincan üçün xidmət ölçüsünü saxlayın.
8 -
7. MercimekPişirilmiş mərciməklər, davamlı nişastanın əla bir qaynağıdır. Bu, mərciməklərin bitki əsaslı bir zülalın gözəl mənbəyidir. Siz çorba və ya yan yeməklərdə mərciməklərdən istifadə edə bilərsiniz.
Noxudlara bənzəyən mərciməklər, IBS-ə yoldaşlıq edə bilərlər (məsələn, aşağı FODMAP), bir bədəndən gəldikləri təqdirdə, yaxşı yuyulur və bir 1/2 fincan xidməti ilə məhdudlaşır.
9 -
8. EkmekMüxtəlif çörək variantları müxtəlif səviyyədə davamlı nişasta təklif edir. Pumpernickel çörəyi yüksək səviyyədə davamlı nişasta malikdir. Şaşırtıcı bir şəkildə, çörək çubuqları və pizza qabıqları da yüksək səviyyələrə sahibdir.
IBS varsa, FODMAP fruktan ya da protein glutenə reaktiv olursanız, yuxarıda göstərilən variantlar sizin üçün bir problem ola bilər. Sizin üçün yaxşı yüksək davamlı nişasta çörək variantları Misir tortillas və ya artisanal sourdough çörək (ənənəvi hazırlanır).
10 -
9. Yaşıl noxud *Yaşıl noxud, hətta bişirildikdə, çox yaxşı bir davamlı nişasta qaynağıdır. Şorba içində noxuddan və ya asan bir yemək qabından zövq alın.
* Təəssüf ki, yaşıl noxud FODMAP GOS-da yüksək olduğu və buna görə IBS olan insanlar üçün problemli ola bilər.
11 -
10. Fasulye *Bişirilmiş və / və ya konservləşdirilmiş fasulların çoxu davamlı nişastanın yaxşı mənbəyidir. Buna baxmayaraq, ən yüksək səviyyədə davamlı nişasta ağ lobya və böyrək fasulyəsində görülür. Şorba içində fasulye yeməklərinizi tək başına bir yemək olaraq və ya düyü ilə qarışdıraraq edə bilərsiniz.
* Fasulye odur ki, yüksək səviyyəli FODMAP qidalarıdır və buna görə IBS olan insanlar üçün həzm simptomlarına kömək edə bilər.
12 -
Pearl Arpa *Arpa istifadə edən bir çox reseptlər, incə arpa axtarırlar - xarici kabuğun çıxarıldığı arpa. İnci arpa davamlı nişasta, eləcə də digər vacib vitaminlər və faydalı qazıntıların yaxşı bir qaynağıdır. Şorba, pilaf və ya salatada inci arpadan zövq ala bilərsiniz.
* İnci arpa yüksək səviyyədə fructans və GOS səviyyələrindən ibarət olduğu üçün yüksək səviyyəli FODMAP qidası sayılır.
Mənbələr:
Birt, D., et. al. "Resistant Nişasta: Insan sağlamlığının yaxşılaşdırılması üçün vəd" Bəslənmənin inkişafı 2013 4: 587-601.
Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Amerika Birləşmiş Ştatlarında Davamlı Nişasta Girişləri " Amerika Diyetetik Assosiasiyasının Journal 2008 108: 67-78.
Nugent, A. "Dözümlü nişastanın sağlamlıq xüsusiyyətləri" Qidalanma Bülteni 2005 30: 27-54.
Tapsell, L. "Diet və metabolik sindrom: davamlı nişastanın harada yerləşməsi var?" Wollongong Araşdırmalar Online Universiteti