Sağlam qidalar İBS-ni pisləşdirmək kimi göründüyündə kilo verməyin çətinliyini tapırsınız? Bu irritablı bağırsaq sindromu (İKS) ilə məşğul olan insanlar üçün ümumi bir məyusluq mənbəyidir. Ancaq kilo itkisi ümidsiz bir cəhd olmur.
İndi ümidimizin parlayan bir əzabı var. Elm bizi qida, İKS və kilo itkisi ilə əlaqədar faydalı məlumatlar verdi. Bunu yalnız müvəffəqiyyətli arıqlamaq üçün deyil, həzm və ümumi fiziki sağlamlığı da optimallaşdırmaq üçün istifadə edə bilərsiniz.
Bəslənmə və pəhriz məsləhətləri qarışıq ola bilər. Bir mütəxəssis sizə bir şey söyləyir, başqa isə sizə fərqli bir şey söyləyir. Bəzən uzun müddətdir kilo verməyə dair inanclar səhvdir.
Müasir elmlərə əsaslanan kilo itkisi üçün bir sıra sağlam strategiyalara nəzər yetirəcəyik. Biz də bunları bəzəyəcəyik, belə ki, onlar daha yaxşı nəzarət altında IBS almaq cəhdləri ilə gözəl bir şeydir.
Aşağı-FODMAP məhsulunu seçin
Hər kəs bilir ki, tərəvəzlər və meyvələr dolur, qidalandırıcı və doyurucu olur və onlardan daha çoxu yeyib, kilo verməyə kömək edir. Lakin, IBS'li bir çox insan kimi olursanız, lifli dolu bitki yemək yeməyin, simptomları daha da pisləşdirəcəyindən qorxur ola bilərsiniz, çünki bu, keçmişdə tam olaraq baş verdi.
Qorxma, yalnız ağıllı seç
Elm sənə kömək etmək üçün gəldiyi üçün qorxu içində yaşamamısınız! Monash Universitetindən olan aşağı FODMAP pəhriz tədqiqatçıları çox tərəvəz və meyvələr sınadılar. Onlar IBS olan insanların çoxu tərəfindən tolere edilə bilər olanları müəyyən.
Avokado, banan, qala və pomidor kimi aşağı FODMAP veggies və meyvələr seçərək kilo səylərini başlaya bilərsiniz. Vaxt keçdikdən sonra simptomları tetiklemeden aşağı FODMAP seçmələrindən kənara çıxa bilərsiniz.
Hər yeməkdə məhsulun istehsalına çalışaraq, bağırsaq sağlamlığında meyvə və tərəvəz alışınızı əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz. Səhər yeməyi üçün giləmeyvə və ya tərəvəz omleti ilə yaşıl bir hamarlaşdırıcı var. Yemək kimi və ya nahar etmək üçün bir salatdan istifadə edin. Yemək qabağının yarısını tərəvəzlə doldurun.
Xeyli tərəvəz və meyvələr sindirim sisteminizin toqquşması üçün çətin ola biləcəyini unutmayın.
Zülal seçin
Daim istəkləri ilə döyüşürsən? Carbs üzərində protein seçin!
Protein qan şəkəri səviyyəsini artırmaz. Bu, son yeməyinizdən bir neçə saat sonra yemək üçün bir şey tapmaq üçün səni göndərən insulin çırpınmasına və aşağılığına səbəb olmur. Protein də sindromu asanlaşdırır və bu səbəblə IBS semptomlarını tetikleyemez.
Zülalın sağlam qaynaqları:
- Mal əti *
- Toyuq *
- Yumurta
- Fındıq
- Donuz *
- Dəniz məhsulları
- Toxumlar
- Tofu, tempeh, seitan (qeyri-çölyak üçün)
- Qatıq
* Bağırsaq florası üçün yaxşı olmayan maddələrə məruz qalma riskinizi azaltmaq üçün mümkün olduğunda serbest sıra, yayılmış antibiotiksiz heyvan məhsulları seçin.
Vegeterianlar üçün zülal
İBS ilə vegetarian olmağınız üçün kifayət qədər protein istifadəsi çətin ola bilər. Xoşbəxtlikdən, FODMAP tədqiqatçıları tofu, tempeh və seitanın yaxşı tolerant olduğunu təsbit etdi. Konservləşdirilmiş noxud və konservli mərciməklər az miqdarda yuyulub saxlanılır.
Sağlam Yağları seçin
"Yağ yağdırır" sözü, cəlbedici, lakin səhv elmi əsaslanır. Şişmanlıq, diabet, ürək-damar xəstəliyi və otoimmün xəstəliklərin dərəcələri göyə çırpılmış kimi aşağı yağlı pəhriz yemək tövsiyəsi geri qalıb.
Az yağlı pəhriz ilə problem üç dəfədir:
- Qida istehsalçıları şəkər və nəfis karbonhidratlı məhsullarda yağın yerini dəyişdirdi. Hər ikisi də insulin tırtıllarına gətirib çıxarır ki, bu da craving və kilo almasına gətirib çıxarır, diabet və ürək xəstəliyi riskini artırır.
- Bədənimiz - xüsusilə beynimiz - yaxşı fəaliyyət göstərmək üçün yağ lazımdır.
- Yağ, qida üçün ləzzət əlavə edir və yeməkdən sonra məmnuniyyət duyğusunu artırır. Qətiyyən razı qaldığınız zaman, təbii olaraq həmin qurşaqlara qəlyanaltı kabinə düşdünüz.
Yağların yağ verəcəyini və onları gündəlik pəhrizinizə əlavə etmək qorxusunu itirməyin!
Bütün yağların bərabər yaradılmadığını unutmayın. Trans yağları bir çox emal olunmuş qida içərisindədir və ürək xəstəliyi riskini artırır. Qismən hidrogenlənmiş yağları olan hər hansı qidadan da qaçın. Doymuş yağların riskləri və faydaları - qırmızı ət və yağ kimi şeylərdən ibarətdir - müzakirə mövzusu hələ də davam edir, həkimdən soruşun.
Fat bir IBS pəhriz ilə uyğun harada? Qızardılmış və yağlı qidalar semptomlarınızı qurmaq üçün çox güman ki. Digər tərəfdən, sağlam yağ yaxşı tolerantlaşdırılmalı və bağırsaq florasının yetişdirilməsində böyük bir iş görəcəkdir .
Sağlam Yağın Yaxşı qaynaqları
Balıq. Ən balıq sağlam Omega-3 yağ turşularının yaxşı bir qaynağı olmasına baxmayaraq, bəziləri sizin üçün daha sağlamdır:
- Yeyin: hamsi, qızıl və sardina
- Qaçırmayın: Kimyəvi çirkləndiricilərə görə qılınc və Mako köpək balığı kimi böyük oyun balığı
IBS Dostu toxum. Bunlar IBS-C üçün daha yaxşı ola bilər.
Aşağı FODMAP qoz-fındıq. Bunlar müxtəlif yeməklərdə yüngül qəlyanaltılar və dadlı aşqarlar üçün idealdır.
- Braziliya qozaları
- Macadamia qozaları
- Pecans
- Ceviz
Yağlar. Hər yeməyə sağlam yağlar almaq üçün yaxşı bir yol olduğunuzda yemək zamanı nəzərə alın.
- Hindistancevizi yağı
- Zeytun yağı
Məhsulu çıxarın. Bunları özünüzdən zövq edin və ya onları sevimli yeməklərinizə əlavə edin,
- Avokado (bütün meyvənin 1/8-dən az olması FODMAP)
- Zeytunlar
(Sadə) Carbs kəsin
Şəkər və nəfis karbohidratlar - sadə karbohidratlar - görünən hər yerdə!
Nəfeh karbohidratlardan ən çox yayılmış forması buğda unudur ki, unu kəpəyin kənar qatını çıxaran undur. Beyaz un və su içərisindəki tərəfdaş şəkər, çörəklər, pastalar, tortlar, çərəzlər, donuts və emal edilmiş qidalar içərisində tapıla bilər. Bütün bunlar Qərb cəmiyyətindəki insanların çoxunun dietində böyük rol oynayır.
Ancaq şəkər və nəfis karbohidratlar bizi xəstə edirlər. Obezite, ürək xəstəliyi və diabet doğrudan şəkər və nəfis karbohidratlarda diyetə yüksək səviyyədə bağlıdır.
Bədəninizə nə qədər sadə karbohidratlar edirsiniz?
Şəkər və nəfis karbonhidratları yeyərkən qan şəkər səviyyələri tez yüksəlir. Bu, bizim pankreasın insulin göndərməsini tələb edir. İnsülin artıq qan şəkərini (qlükoza) təmizləmək üçün böyük bir iş görür, amma bunu yağ hüceyrələrinə və qan damarlarına qablaşdırmaqla həyata keçirir.
Nəfis karbohidratlar şişmanlıq və ürək xəstəliyinə kömək edir. Qlükoza təmizləndikdən sonra, bədən daha çox zəng göndərir. Bu dietenin mövcudluğunun bənzəri olan daha yüksək nəfis karbohidratlı qidalar üçün istəklər verir. Zamanla insulin müqaviməti inkişaf edir, ürək xəstəliyi və diabet üçün risk artırır.
Lakin bu məhdudiyyət İKS üçün yaxşıdır
Bu, yəqin ki, ən ağır tövsiyələrdən biridir. Amma gümüş astar nəfis karbohidratların kəsilməsinin IBS əlamətlərinə çox faydalı təsir göstərə bilər. Xüsusilə buğda, iki səbəbdən IBS ilə əlaqələndirilmişdir:
- Buğda özü, çölyak xəstəliyi olan hər kəs tərəfindən istehlak edilə bilməyən bir zülal ehtiva edir. IBS xəstələrinin çölyak xəstəliyi üçün daha yüksək risk olduğu düşünülür. Çölyak xəstəliyinə malik olmasa belə, bəzi hallarda IBS-lərin bir gluten həssaslığının nəticəsi olduğu düşünülür.
- Buğda fruktanlar var, İKS olan insanlar istenmeyen həzm simptomlarına səbəb olan FODMAP karbohidratlardan biridir.
Tamam, bədəniniz düzəldəcəkdir
Şəkər və nəfis karbohidratı kəsmək üçün əlindən gələni edin. Bədəninizin bu ləzzətli və şirin məmnuniyyətlər üçün sizə göndərməsini dayandırması bir neçə günə gələ bilər. Siz "cravings tren" dən sonra, enerjinizin səviyyəsi sabitləşəcək və yeməklər arasında daha çox məmnun olacaqsınız. Ümumi sağlamlığınızı böyük bir xidmət edəcəksiniz. Sizin bağırsaq flora sizə də təşəkkür edəcəkdir!
Kilo vermə müvəffəqiyyəti üçün özünüzə təsadüfi bir müalicə təmin etmək yaxşıdır. Ancaq, özünüzü necə hiss etdirdiyinizə və cravinglərinizin irəlilədiyinə nə qədər diqqət yetirirsiniz.
İşlənmiş yeməklər, qüsurlu yeməklər və yeməklərdən uzaq durun
Rahat qidalar vaxt qənaət və korporativ aşağı xəttlər üçün yaxşı ola bilər, ancaq sağlamlığınız üçün çox pisdir.
İşlənmiş qidalar, lazımsız qidalar və sürətli qidalar şəkər, nəfis karbohidratlar, qeyri-sağlam yağlar və hər cür kimyəvi maddələr (qida əlavələri, yeməklərin rənglənməsi, qida stabilizatorları) ilə doldurulur. Bütün bunlar həm kilo və İBS simptomlarına kömək edə bilər - qarşısını almaq üçün axtarırsınız.
Çözüm mümkün olduğunda bütün qidaları yeməkdir. Bütün qidalar tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq, toxum və heyvan məhsullarını əhatə edir.
- Mümkün olduğunda evdə pişirin. Evə yemək yeməklərinizin üzərində ümumi nəzarəti təmin etməyə imkan verir.
- Supermarketin perimetri satılsın. Qutulara gələn və uzun raf ömrü olan qidalardan qaçın. Onlar tez-tez ərzaq istehsalçısı üçün yaxşı ola bilər, lakin bədən üçün yaxşı ola bilər qoruyucuları ilə doldurulur.
- Yalnız böyük böyük nənənizi tanıyan qidaları yeyin. Əgər o, yemək kimi qəbul etmirsə, həzm sisteminizi bunu necə edərdiniz?
Diet Qidalarına Xəndək verin
Qida reklamçıları sizə pəhriz soda və bu kiçik 100 kalorili qəlyanaltı paketləri ilə cəlb edir. Ancaq bu qidalar bəslənmə yolunda az təklif edir
Təklif etdiyimiz şeylər haqqında danışdığımız qeyri-sağlam maddələr çoxdur. Nəfis karbohidratlar və qida maddələrindən ibarətdir. Məsələləri daha da pisləşdirmək üçün ən çox süni tatlandırıcılar var.
Süni tatlandırıcılar müvəqqəti olaraq şirin dişinizi təmin edə bilər, ancaq bədəninizi aldatırlar. Bədəniniz bəzi real bəslənməni əldə etməyə çalışırdıqca, bunlar istəkləriniz üçün riskdən qaça bilər. Bundan əlavə, bəzi süni tatlandırıcılar İBS semptomlarına, xüsusən qaz və şişkinliyə səbəb ola bilər.
IBS Dostu qəlyanaltılar üzərinə fond.
Başqa bir pəhriz miti kilo verməkdir ki, ac qalmalıdır. Yağlar haqqında mif kimi, bu məhrumiyyət bingingə səbəb ola biləcəyi kimi geri qala bilər.
Siz müntəzəm olaraq qidalanma yemək yemək və munchies olan zamanlar üçün sağlam qəlyanaltılar varsa, kilo zərər daha uğurlu olacaq.
IBS Dostu Snacks
- Braziliya fındığı, Macadamia, pecans və qoz kimi Low-FODMAP qoz-fındıqları).
- Low-FODMAP pendir, çedar və mozzarella kimi çubuqlar.
- Banan, yabanturulmuş, cantaloupe, portağal, ananas, moruq və çiyələk kimi aşağı FODMAP meyvələri.
Bol su içmək
Bədəndəki hər bir hüceyrə yaxşı fəaliyyət göstərməsi üçün kifayət qədər miqdarda su lazımdır. Bizim məşğul həyatımızda, bir çoxumuz kifayət qədər su içdikdən əmin olmaq üçün laqeyd qalırlar. Bədənimizə daha çox su lazımdır ki, siqnalları ilə uyğun gəlmirik.
Nə baş verə bilər ki, həqiqətən susuz olduğumuz zaman ac olduğumuzu düşünürəm. Yəni qəlyanaltıya getməzdən əvvəl tam bir stəkan su içmək və nə baş verdiyini görmək. Yəqin ki, bu qəlyanaltıya həqiqətən ehtiyac olmurdu və növbəti yeməyinizə yenidən yemək üçün gözləmək olar.
Su bəzi BİS simptomlarını azaldır
Bol su içmək də IBS ilə kömək edəcək. Kabızlığa meylli olursanız (IBS-C), kifayət qədər su içmək, axmaqlıqlarınızı yumşaq tutmağa kömək edəcəkdir. Kifayət qədər su içməyincə, bədəniniz axıdandan kənara çıxaraq, sərt təbəqələrə kömək edir.
Alternativ olaraq, əgər siz IBS-D meylli olsanız, içdiyiniz su diarey epizodları zamanı itən suyun əvəz edilməsinə kömək edəcəkdir.
Hər kəs kimi yemək haqqında narahat olmayın
IBS olan bir çox insan hər kəs kimi yeyə bilməyəcəyini bəyan edir. Bunun üçün deyirəm "bu yaxşı bir şeydir!"
Qərb dünyasında, ortalama adam çox sağlam olmayan bir bəslənməni yeyir. IBS-lərinizdə gümüş astar tapın və bədəninizi sağlam, qidalı bütün yeməklərlə bəsləyin - tərəvəz, meyvə, heyvan zülalı və sağlam yağlar.
Bu, lövhə dostlarınızdan çox fərqli görünür, ya da yemək və ya sosial toplantılarda seçiminiz olduqca məhduddur. Lakin, vücudunuz sizi kilo itkisi, təkmilləşdirilmiş enerji, daha səmərəli həzm sistemi və xroniki xəstəliyin azalmış riski ilə ödəyəcək. Kim bilir, bəlkə sizin kimi dostlarınız və ailənizi daha çox yeməyə başlayacaqsınız!
Mənbələr:
ABŞ Xəstəliyinə Qarşı Mübarizə və Sağlamlıq Təşviqi Office. Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatları. 2015.
> Eswaran S. 2017-ci ildə aşağı FODMAP: Klinik tədqiqatlardan əldə edilən dərslər və mexanik tədqiqatlar. Neurogastroenterologiya və Motilitasiya. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Funksional mədə-bağırsaq simptomlarının sübut əsaslı dietəsiz idarə edilməsi: FODMAP yanaşması. Gastroenterologiya və hepatologiya jurnalı. 2010; 25: 252-258.