Çox təsirli olmasına baxmayaraq, IBS üçün aşağı FODMAP dieti təqib etmək çətin ola bilər. Bu, vegetarian və ya vegans olan insanlar üçün xüsusilə doğrudur. Əgər bu sizdirsə, çoxlu qidalarınızın yüksək FODMAP qidalar siyahısında göründüyünü fərq etmiş ola bilərsiniz. Ancaq bu, pəhrizdə uğurlu ola bilməyəcəyiniz anlamına gəlmir. Hələ də öz dəyərlərinizə riayət edərkən, pəhrizdən müvəffəqiyyətlə istifadə etmək üçün bəzi məsləhətlər haqqında danışaq.
Təlimli peşə ilə işləmək
Pəhrizin əsas prinsiplərindən biri, bir pəhrizli mütəxəssislə işləmək tövsiyəsidir. Əhalinin əksəriyyətindən daha fərqli yemək verdiyinizə görə, bəzən sizin üçün işləyən qida əldə etmək çətin olduğunu bilirsiniz. Düşük FODMAP pəhriz ilə indi narahat olmaq üçün başqa bir bütün məhdudiyyətlər dəsti var. Ancaq bunu tək başına etmək lazım deyil! Pəhrizin dərin biliyinə malik olan şəxslə yan-yana işləyərək, özünüzü tapa biləcəyiniz müxtəlif vəziyyətlərdə nə yeyəcəyini anlamanıza kömək edə bilər. Dietli bir mütəxəssis də sizə yemək olduğunuza əmin olmaq üçün kömək edə bilər. yaxşı doymuş pəhriz və hər hansı bir qida maddəsi ilə itirməməlidir.
App almaq
Monash Universitetinin Low-FODMAP Diet proqramı, FODMAP məzmununa dair informasiya üçün ən müasir məlumat mənbəyidir. Yeni qidalar daim sınaqdan keçirilir. Bu proqramlar sizə pəhrizin aradan qaldırılması mərhələsində icazə verilən ən geniş çeşidli tərəvəzlərə kömək edə bilər.
Yenidən Test etməyi unutmayın
Aşağı səviyyəli FODMAP dieti uzun müddətli bir pəhriz olması nəzərdə tutulmur. Təmizləmə mərhələsində təxminən dörd həftə müddətində olduğunuzda, onları dözümlülük qabiliyyətini qiymətləndirmək üçün köhnə qidalarınızı diyetinizə tətbiq etmək prosesini başlayacaqsınız. Bu, FODMAP-larda yüksək olsa belə, üstünlük verilən zövqlü qidalardan bəzilərindən istifadə edə biləcəyinizi bildirir.
Zülallara diqqət yetirin
Bir çox bakliyatın məhdudlaşdırılması ilə, aşağı FODMAP dieti sizin protein ehtiyaclarını qarşılamaq üçün çətinləşdirə bilər. Lacto-ovo vegetarians FODMAPs-da yumurta, laktozsuz süd və bir çox növ pendir kimi aşağı olan FOBMAP variantlarından daha aşağı FODMAP variantlarına sahibdirlər. Aşağıda FODMAP kimi təsnif edilən bəzi bitki əsaslı protein mənbələri:
Soy məhsulları
Soya, soya unu və soya südü bütün yüksək FODMAP qidalarıdır, lakin tofu, tempeh və seitan (yalnız qeyri-çölyaklar) aradan qaldırılması mərhələsində icazə verilir. Soya zülalı ilə hazırlanmış süddən istifadə edə bilərsiniz.
Digər baklagiller
Soya fasulyəsi kimi, ən çox paxlalılar FODMAP'larda yüksəkdir. Lakin yaxşı konservləşdirildikdə, az miqdarda konservləşdirilmiş yağı fasulyələri (1/4 fincan), nohut (1/4 fincan), mərci (1/2 fincan) və lima lobya (1/4 fincan) icazə verilir. Konservləşdirildikdə FODMAPs bu paxlalılardan çıxarılır. Drenaj və durulama onları çətin FODMAP-dan uzaqlaşdırır, belə ki, onlar dietin aradan qaldırılması mərhələsində olsa da, həzz ala bilərlər.
Südün əvəzediciləri
Yuxarıda göstərilən soya protein südünə əlavə olaraq, protein üçün ən yaxşı südlü südün əvəzi, FODMAP-larda aşağı olduğu aşkarlanan maya südü ola bilər.
Bademli süd sınaqdan keçirilmiş və aşağı FODMAP olduğu aşkar olunmuşdur, lakin yaxşı bir zülal mənbəyidir.
Taxıl
Quinoa yalnız yaxşı bir zülal qaynağıdır və FODMAPs-da aşağı hesab olunur.
Fındıq
Fındıq bitki əsaslı bir zülalın asan bir qaynağıdır. Onların hamısını və ya az miqdarda qoz yağı kimi istifadə edə bilərsiniz (digər yüksək FODMAP maddələr olmadığı müddətcə). Aşağıda bəzi FODMAP variantları var:
- Bademlər (limit 10)
- Braziliya qozaları
- Fındıq (limit 10)
- Macadamia qozaları
- Yer fıstığı
- Pecans
- Çam fıstığı
- Ceviz
Toxumlar
Toxumlar ayrıca müxtəlif səviyyədə protein ehtiva edə bilər. Aşağıdakı FODMAP hesab edilir:
- Çia toxumları
- Haşhaş toxumu
- Kabak toxumu
- Susam toxumu
- Günəbaxan tumu
Mənbə:
Monash Universiteti aşağı FODMAP Diet App 7 Dekabr 2015-ci ildə əldə edildi.