Erkən Sabah Geri Çıxar

1 -

Əvvəldən səhər saatlarında geri dönmək üçün geriyə çəkin

Erkən Sabah Geri Pain haqqında nə etmək lazımdır

Kıvırcək bir vəziyyətdə yatarsanız, oyanışınızda şansınız olur, beliniz sıxılmışdır. Bu qalereya şəkilləri bir neçə faydalı sabah geriyə uzanır, gündüzü almaq üçün - sans ağrısı.

Göğüs uzanması üçün diz, günə başlamaq üçün yaxşı bir yoldur.

Göğüs uzanması üçün diz, ilk yarandığınızda belinizi uzatmaq üçün bir yoldur. Sırtın üstündə yatarkən bir diz (əyilmiş) göğsünüzə, sonra isə digərinə gətirin. Aşağı ayağınızı dizin altına tutun və ayağını sinə doğru çəkin.

2 -

Erkən Sabah Geri Mərhəmətli mövqedə uzanır

Səhərin başında başlayan ağrıları aradan qaldırmanın bir yolu, mədəmdə yatan vaxt sərf etməkdir.

Səhərdəki mədədə yalan danışmaq üçün bir şey alaraq arxa uzanmağı və diskləri silmək kömək edə bilər. İşdə necə:

Göğsünüzün altında düz yastıq və ya dəsmal qoyun; bu, başınızı və boynunuzu yatağa doğru aşağı salmağa imkan verə bilər. Başınızı da yanına çevirə bilərsiniz. Sizin aşağı geri dəstək üçün ehtiyac varsa, qarın altında yastıq qoyun.

_{Mənbə:
Hage, M. (2005). Geri Pain Kitab. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

3 -

Erkən Morning Geri uzanır - Spininizi uzatın

Mədəinizin altında bir yastıqla yatarkən bir neçə dəqiqə sonra silahlarınızı yan tərəfə qoyun və alnınızı yastıqa və ya yatağa yerləşdirin (hansı daha rahatdır?).

Bu vəziyyətdə belinizi uzatmağa çalışın. Omurğanızı uzatmaq, qabırğınızı pelvənizdən uzaqlaşdırmağı düşünməklə həyata keçirilə bilər. Bir neçə saniyə bu struktur bölmələri əks istiqamətlərdə uzatmağa çalışın. Sonra bir neçə saniyə istirahət və yenidən cəhd edin.

_{Mənbə:
Hage, M. (2005). Geri Pain Kitab. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

4 -

Erkən Morning Geri uzanır - Spin Lengthener Varyasyonu

Başınızı bir tərəfə döndərərək bel ağrısını uzatmaq (və sonra digərini).

_{Mənbə:
Hage, M. (2005). Geri Pain Kitab. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

5 -

Geri Pain və yuxu - Erkən Sabah Geri çalışmaları - Geri uzadılması

Erkən səhər məşqləri - yoga kobra pozundan götürülmüşdür - disk problemləri ilə bağlı simptomları yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Yoga Cobra'ya bənzər şəkildə, bu incə geri uzatma məşqləri uzanır və üstfiqərin kiffoz kimi tanınan həddindən artıq əyrilik vəziyyətinə qarşı kömək edir. Disk problemlərini yaşamış bir çox insanın rahatlaşdıran mövqeyi də var.

Yəni, bu uzaqlaşdırma mövqeyi, zəifləmiş sahələri qıcıqlandırmağa meylli olduğu üçün, eksternal birgə problemlər, spondiloliz , spinal artrit, spinallerin stenozu və bənzər şərait varsa yaxşı bir fikir deyildir.

Mədəndə yatarkən, ön kollarınızı yatağa qoyun. Dirsəklərinizi əyilmiş və birbaşa çiyinlərinizin altında saxlayın. Çiyinlərinizi ən yaxşısınız deyə rahatlayın. Sonra sadəcə qısa yolları basın. Hərəkəti ağrısız bir zonada saxlayın - aşağı arxa bir "qırıq" hiss etməyinizə qədər getməyin. Bir neçə saniyə qalın və sonra yavaş-yavaş aşağı düşüb istirahət edin. 3 dəfə təkrarlayın.

_{Mənbə:
Hage, M. (2005). Geri Pain Kitab. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

6 -

Erkən Sabah Geri Qatqıları - Sizin Arms Spin Stretch daxil edin

Sonra arxa tərəfə keçin. Hələ onurğunuzu uzatmaq olacaqsınız, amma bu dəfə də silahlarınız və çiyinləriniz sizə kömək edəcəkdir. "V" şəklini düzəldənə qədər silahlarını kənara çəkin. Əllərinizə çatın və uzanırsınız. Rahatlayın.

Yenidən cəhd edin, pelvinizdən çəkmə hərəkətini əlavə edin. Bu ehtimal ki, onurğa uzanmasını daha da vurğulayacaqdır. Bu versiyada, silahlarınız və birləşmək yolu ilə - qabırğalarınız, çənə müxalifətinizə qarşı uzanacaq - belinizə və arxa uzanmağın üstün bir yoludur.

Props istifadə edən dəyişikliklər

Sizin dəstəyiniz üçün aşağı arxa altında kiçik bir yastıq və ya yuvarlanan dəsmal qoymağı düşünə bilərsiniz. Çiyin və ya qol əzələlərinin sıx olduğu halda, ya da çiyin hərəkətiniz məhdudlaşsa, həmin sahələri yastıra bilərsiniz. Yalnız ortaya çıxan mövqeyi rahat saxlamağa əmin olun. (Yuxarıdakı şəklə baxın.)

Dizlerinize və yellənmələrinizə bükülmüş bir mövqedən dəstək verilməsi üçün dizinizin altında böyük yastıqlar yerləşdirərək mövqeyi dəyişə bilərsiniz. Başqa bir dəyişiklik zəmində yalançı olmaq, dizlərinizi əymək və ayaqlarını bir Osmanlıya dəstək üçün yerləşdirməkdir.

_{Mənbə:
Hage, M. (2005). Geri Pain Kitab. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}