Fiber, hərəkətlərin əldə edilməsi üçün əsasdır
Kabızlığı yaşadığınızda, əlbəttə ki, sisteminizi hərəkətə gətirən qidaları yeyək. Kabızlık üçün ən yaxşı qidaların əsas elementi lifdir və siz bitkilərdən gələn qidalarda da tapa bilərsiniz.
Ən qidalanan yeməklər
Yüksək lifli qidaların bu sürətli seçmə siyahısını istifadə edin və sonra bu qidaların kabızlığa necə kömək etdiyini daha dərindən araşdırın. Siz siyahıda olan bəzi qidalara həssas olanlar üçün də tədbirlər görürsünüz.
- Meyvə: Yeməklər, şaftalılar, əriklər, əriklər, üzümlər, rhubarb və qarpızlar ən yaxşı liflərdəndir. Bir lif artırmaq üçün də qabığı yeyin.
- Bütün taxıllar : ağ undan və ağ düyüdən uzaqlaşın və daha çox lif təmin edən əvəzinə bütün taxıllardan zövq alın. Bütün taxıllar yulaf, qəhvəyi düyü, tam buğda, quinoa, arpa və çovdar daxildir.
- Tərəvəzlər : yarpaqları, sapılarını və ya köklərini yeyirsinizsə, tərəvəzlərdən, eləcə də kartof dərilərindəki lifləri alacaqsınız.
- Qoz : Qoz və badam da diyetinizə lif əlavə edəcək.
- Toxumlar : Toxumların bir neçə növü liflərin mükəmməl mənbəyidir. Onu hamarlayışınıza əlavə edə bilərsiniz və ya qatıq və ya salatlara səpək. Chia, kətan toxumları və psyllium ən çoxu bəziləridir.
- Fasulye və baklagiller (ehtiyatla): Nohut, soya fasulyesi, mərcimək, dəniz fasulyesi və böyrək lobya kimi baklagiller lif yaxşı qaynaqlarıdır. Lakin, onlar qazlı olmaq üçün yaxşı qazanılmış bir şöhrətə malikdirlər. Əgər irritabl bağırsaq sindromu (IBS) varsa, fasulye və baklagiller IBS semptomlarını daha da artıra biləcək yüksək FODMAP qidalar siyahısında.
- Isti çay : Anis və ya arpacık ilə hazırlanmış bir bitki çayı kabızlıkınızı azaltmaq üçün yatıştırıcı bir yol ola bilər.
Kabızlık etdiyiniz zaman elə fiber kömək edir
Kabızlığı asanlaşdırmaq üçün əlinizdən gələni edəcəyiniz ən yaxşı şey yavaş-yavaş pəhriz lifinin alınmasını artırmaqdır. Fiber bitki materialının bir hissəsidir ki, həzm edə bilməzsiniz. Fibroz qəbizlik üçün faydalıdır, çünki həm də tabureə kütləvi və yumşaqlıq əlavə edir.
- Çöküntülü lif suyu əmələ gətirir və yağ turşuları ilə bağlanır, dırnaqları yumşaq saxlayan bir jel kimi maddə təşkil edir.
- Elinməmiş lif suda həll edilmir, beləliklə nəcisə bulk və nəm təmin edir.
- Hər iki lif növü kabızlık üçün yaxşıdır. Hər iki bitki bütün bitki qidalarında tapıldığından, hansı qidaların hansı lif növünün yaxşı bir mənbəyi olduğunu yadda saxlamaq lazım deyildir.
Bununla yanaşı, çox yaxın bir müddətdə sisteminizdə çətin ola bilər və qaz və şişkinlik semptomlarını əlavə edə bilərsiniz. Buna görə yavaş-yavaş meyvə və tərəvəz alımınızı artırın. Kabızlığı müalicə etmək üçün, gündə 20-25 qrama qədər lif almağı artırmanız məsləhətdir.
Əgər irritablı bağırsaq sindromu (İKS) varsa, sisteminizin həlledici lif ilə qidaları yaxşı idarə edə biləcəyini görə bilərsiniz, çünki çözünməz lif sizin əlamətlərini tetikleyebilir.
FODMAPs və Gassy Foods
IBS varsa , qısa zəncirli karbohidratlardan (FODMAPs) yüksək olan qidalardan qaçınmaq istəyə bilərsiniz , hətta qabıq olan digər insanlar üçün yaxşıdır. FODMAPs, IBS semptomlarını daha da ağırlaşdıra bilən normal qidalarda olan karbohidratlardır.
Daha çox meyvə və tərəvəz yeyərkən kabızlıkınızı azaltmağa kömək edə bilər, bəzilərinin də bir nüfuzu vardır . Sisteminiz daha asan işləməyincə qaz vermək ehtimalı az olan qidaları seçmək yaxşı bir fikirdir. Sizin kəskin kabızlıktan keçdikdən sonra məhsulun seçimini genişləndirə bilərsiniz.
Qəbizlik üçün ən yaxşı meyvələr
Meyvələr kabızlığı asanlaşdırmaq üçün yaxşı bir seçimdir. Ən çox digər besin faydaları ilə təmin etməklə yanaşı, pəhriz lifinin mükəmməl mənbəyidir. Bu mövzuda heç bir fənər olmasına baxmayaraq, bədənin bişmiş və ya qurudulmuş meyvələrə xammaldan fərqli olaraq daha yaxşı cavab verdiyini tapa bilərsiniz.
Kabızlığı yumşaltmada faydalı olacağı düşünülmüş bəzi meyvələr.
- Əriklər
- Yağlıboya
- İncir
- Üzümlər
- Kiwi
- Papaya
- Şaftalılar
- Armud
- Ananas
- Eriklər
- Zoğalılar
- Çiyələklər
Quru Seçimlər
- Əriklər
- Tarixlər
- İncir
- Əcnəbilər
- Üzümlər
Qəbizlik üçün ən yaxşı tərəvəz
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər də daxil olmaqla çox miqdarda tərəvəz yemək, bağırsaqlarınızı mütəmadi olaraq hərəkət etmək üçün ən yaxşı strategiyadır. Həmin sağlam lif dozasını əldə etməklə yanaşı, tərəvəz də həzm və ümumi sağlamlığınız üçün yaxşı olan bütün növ qida təmin edir.
Meyvələrlə olduğu kimi, bədəniniz xam tərəvəzdən çox bişirilmiş daha rahat bir şəkildə cavab verə bilər. Bir sıra yüksək lifli tərəvəzlərlə hazırlanan tərəvəz şorbasından zövq alın.
Aşağıdakı tərəvəzlərin kabızlığı asanlaşdırmaq üçün faydalı olduğu düşünülür.
Yaşıllar yeyin
- Kale
- Salat
- İspanaq
- İsveçrəli şard
Plitəni tərəvəz ilə doldurun
- Əncik qəlbləri
- Kuşkonmaz
- Brokoli
- Brüssel dalları
- Kələm
- Yerkökü
- Yaşıl lobya
- Noxud
- Dəri ilə qırmızı kartof
- Squash
- Zucchini
Bütün Taxıllar və Kabızlık
Ağ un və ağ düyü kimi bütün taxıllar kimi təmizlənmiş taxıllardan keçmək kabızlık problemlərini həll etmək baxımından bir çox fərqlilik yaratmaq üçün düşünülür. Bəzi yaxşı taxıl seçimləri burada.
- Amaranth
- Arpa
- Qəhvəyi düyü
- Bulgur
- Yulaf
- Quinoa
- Çavdar
- Bütün buğda
Qeyd: Xroniki kabızlıkdan əziyyət çəkirsinizsə, əlamətlərinizə hər hansı bir təsiri qiymətləndirmək üçün bütün taxılların aradan qaldırılması pəhrizini sına bilərsiniz. Əvvəlcə doktorunuzla yoxlayın və bu slaydlarda sadalanan bütün digər qaynaqlardan fiberə yüklədiyinizə əmin olun.
Qəbizlik üçün ən yaxşı çaylar
Kabızlığı asanlaşdırmaq üçün bir yol çay içmək üçün çay içməkdir. Sıcak mayelər sisteminizi hərəkətə yönəltməyə kömək edə bilər. Laksatif effektləri olan otlarla hazırlanan çay idealdır. Kabızlık üçün ən yaxşı iki çay:
- Anis çayı: Bu biyan-dad çayının həm laksatif, həm də antispasmodik təsiri olduğu düşünülür.
- Çələp çayları: Həm də biyan-dadma, rezin çayının bağırsaq sancmalarını sürətləndirməsi və laksatif və antispasmodik olaraq hərəkət etməsi düşünülür.
Qəbizlik üçün ən yaxşı qoz-fındıq
Fındıq, lif və omeqa yağlı turşuların yaxşı bir qaynağıdır. Boşqab olduğunuz zaman çatmaq üçün yaxşı seçimdir:
- Badem
- Braziliya qozaları
- Pecans
- Ceviz
Qəbizlik üçün ən yaxşı toxum
Kabızlığın yumşaldılmasında xüsusilə faydalı olduğu düşünülmüş bir neçə müxtəlif növ toxum vardır.
- Chia toxumları : Bu kiçik toxum pəhriz lif və omeqa-3 yağ turşularının yaxşı bir qaynağıdır. Onları salatlara çırpın və ya hamarlamaq üçün əlavə edin.
- Çələp toxumları: Çiyələk toxumu toxumlarının şişməsi, kabızlığı asanlaşdırmaqla yanaşı, qazı və şişkinliyi azaltmağa kömək edir.
- Flaxseed : Bu xoş qəlyanmış ətirli toxum liflərdən və omeqa-3 yağ turşularından faydalanmaq üçün zəmin olmalıdır. Çörəkçilikdə və hamarlanmaya əlavə olaraq istifadə edilə bilər.
- Psyllium : Psylliumun istifadə edilməsi üçün bir çox tədqiqat dəstəyi var ki, onun qabığını laksatif kimi təyin edən kabızlığı asanlaşdırır.
Qəbizlik üçün ən yaxşı qəlyanaltılar
1. Meyvə: alma və armud olduqca portativdir.
2. Granola: Özünüzə qida şəkərini azaltmaq və toxumları, toxumları və dözə biləcəyiniz qoz-fındıqların əlavə olunmasını təmin etmək üçün özünüzə qoşulun.
3. Hummus: Bu fiber zəngin qəlyanaltı çox portativ və onu sabun və ya kərəviz kimi xam bitki çubuqları ilə istifadə edə bilərsiniz.
4. Fındıq: Braziliya fındığı, pecans və qozlar ümumiyyətlə çox yaxşıdır.
5. Trail qarışığı: Özünüz üçün uyğun olan qidaları yeyərkən əmin olun. Bəzi qoz-fındıq, toxum, qaranlıq şokolad və qurudulmuş meyvə əlavə edə bilərsiniz.
6. Tərəvəzlər: Yerkökü və kərəviz klassik nibbles.
Bol su içmək
Bədəndəki hər bir hüceyrə suyun ən yaxşı qabiliyyətinə malik olmaq üçün suya ehtiyacı var. Əgər kifayət qədər su içməsəniz, bədəniniz bağırsaqlardan su çəkməklə kompensasiya edəcəkdir. Bu, kabızlığa səbəb olan ağır stoollarla nəticələnə bilər. Gün boyunca su içmək. Sənin ideyanız açıq olsa kifayət qədər içdiyinizi biləcəksiniz.
Bir sözdən
Kabızlığı olduğunuzda, bitkilərdən gələn qidaların hər şeyi hərəkətə gətirmək üçün ən yaxşı seçim olduğunuzu unutmayın. Gündə səkkizdən 10 stəkan maye içmək və fiziki cəhətdən aktiv olmaq üçün əmin olun.
> Mənbələr:
> Gibson P, Shepherd S. Funksional Gastrointestinal Semptomların Sübut Bazlı Diyet Yönlendirmesi: FODMAP Yaklaşımı. Gastroenteroloji və Hepatoloji Cədvəli 2010 25: 252-258.
> Çoban S, Lomer M, Gibson P. Qısa Zəncirli Karbonhidratlar və Funksional Gastrointestinal Bozukluklar American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> ABŞ Milli Tibb Kitabxanası. Qəbizlik - Özünü Qulluq. MedlinePlus.