Esnek Kaslar və Ağrıların Azaldılması üçün Boyunlu Rolls

Boyun ağrısı və sərtliyi çox yaygındır, təxminən hər kəs bəzən boyun gərginliyi yaşayır. Sıx boyun ilə əlaqəli ağrı, işləmək bacarığınızı və ya hətta boş zamanınızdan zövq ala bilər. Boyun rulonlarının sadə üsulunu öyrənmək, boyununuzu yumşaq tutmaq və boyun sıxlığı səbəbindən kiçik ağrıları azaltmaq üçün bir yoldur.

Əlbəttə, hər hansı bir boyun hərəkətindən əvvəl düşünmək üçün bir sıra tədbirlər var. Ağrınız orta və ya ağır olduğunda və ya ağrınızın normal bir boyun gərginliyindən daha çox olduğunu göstərən hər hansı bir simptom inkişaf etdirdiyiniz halda doktorunuzla danışmaq vacibdir. Bunlara əllərinizin və ya silahlarınızın titrəməsi və ya uyuşması, sinir itkisi ilə meydana gələn ağrı, ya da daha ciddi bir şeyin davam edəcəyi bağırsaq hissi verən ağrı da ola bilər. Boyun problemlərinə meylli ola biləcək tibbi şərtlər varsa, dərhal həkiminizi də görməlisiniz.

Boyun gərginliyi rəqəmsal dünyamızda daha çox yayılmağa başlayır və tez-tez mətn kimi və ya uzun bir saat ərzində kompüterdə irəli boyun duruşuna malik olan şeylərlə əlaqəli ola bilər.

Boyun rulonları, fəaliyyətin addım-addımını görüntüleyebiliyinizi öyrənmək asandır. Başından sonuna müvafiq bir boyun rulonunu necə edəcəyini nəzərdən keçirək.

1 -

Başınızla Boyun Rulunu Düzəldən Başlayın
Tim Flach / Getty Images

Boyun rulonunun başlanğıc mövqeyi başınız düz və gözlərinizə baxır.

Əgər həkiminizlə ilk danışdığınız halda, təkcə bu təlimləri yerinə yetirin.

Hərəkətə başlamazdan əvvəl, əzələlərinizdə, xüsusən çiyinlərinizin üstündə yerləşən trapeziusda mövcud ola biləcək hər hansı bir gərginliyə diqqət yetirin .

2 -

Başınızı bir tərəfə fırlayın
John Freeman / Getty Images

Başlanğıc mövqeyindən başınızı sola yumşaq başla.

Bu hərəkət zamanı boyun hiss etdiyinə diqqət yetirərək onu təhlükəsiz etməliyik. Əgər bu hərəkət ağrılı olsa və ya boyun yalnız düzgün hiss etmirsə, bu, məşqinizi tamamilə dayandırın, çünki bu sizin üçün uzanma ola bilməz. Əgər ciddi bir boyun problemi olmadığını düşünürsəniz, boyun rolunun həyata keçirilməsini cəhd edə bilərsiniz, lakin onu dəyişdirin ki, bu həyata keçirmə prosesində "yarımdolaqlı" bir uyğunlaşma (başınızı yalnız hər istiqamətə çəkin).

Başparmak qaydası: Ağrısız hərəkətdə qalın.

3 -

Roll Your Head Back
John Freeman / Getty Images

Çox nəzakətli, gözünüzü tavana baxdığınız üçün başınızı uzatılmış mövqeyə qaytarın.

Yanına gedən hərəkətdə olduğu kimi, ağrı və ya narahatlıq üçün nəzarət edin və buna görə intensivliyinizi tənzimləyin. Boyun rolunun bu hissəsi boyun arxasındakı əzələləri çətinləşdirir və gücləndirir və qarşısında olanların hamısını.

4 -

Başınızı digər tərəfə sıxın
John Freeman / Getty Images

Başınızın arxasınca, başınızı sağa yumuşayın.

Yenə ağrı və ya narahatlıq üçün nəzarət edin və hərəkətin təhlükəsiz bir zonasında qalmasını təmin edin.

Yan tərəfə hərəkət etdiyiniz tərəfdən uzanan boyun əzələlərini uzatmaq və başınızı götürən tərəfdəki müqavilələri gücləndirmək lazımdır.

5 -

Cəbhəyə aparın
John Freeman / Getty Images

Sonra çiyininiz aşağı və bir az boynunuzun önünə baxdığınız üçün başınızı yumşaq bir şəkildə gəzdirin.

Bu hərəkət boynunuzun arxasındakı əzələləri uzadır və qarşısında olanları bağlayır ( gücləndirir ).

6 -

Başınızı Başlanğıc mövqeyinə qaytarın
Tim Flach / Getty Images

Başınızın aşağı hissəsi, gözünüzü irəliyə baxdığınız başlanğıc mövqeyinə geri gətirərək boyun rulonunun son hərəkətini tamamlayın.

Boyun rulonlarını edərkən, bu təlimlərin ən böyük fayda əldə etmək üçün bir neçə əlavə nöqtəyə diqqət edin:

7 -

Boyun gücləndirilməsi və qorunması

Boyun rulonlarından başqa boynunuzu gücləndirə və qorumaq üçün başqa yollar da var.

Bundan əlavə, xüsusi ehtiyaclarınıza cavab vermək üçün boyun məşq proqramını hazırlaya bilən fiziki bir terapevt ilə danışmaq istəyə bilərsiniz.

Boyun ağrısı üçün fiziki müalicənin boyun və çiyinlərinizi necə düzgün bir şəkildə düzəldəcəyini və boyun ağrısını aradan qaldırmaq üçün sizə necə öyrətdiyini öyrənin. Məqsəd, əvvəlki funksiyanıza geri qayıtmaq və gələcəkdə boyun gərginliyinin qarşısını almaqdır.

Bir çox fiziki terapevt, boyun gərginliyi riskini azaltmaq və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün bir əsas məşq proqramı olduğunu düşünür.

Esnekliği inkişaf etdirmək üçün Boyun Rolls istifadə Bottom Line

Gündəlik həyatımızda boyun ağrısı və sərtliyə səbəb ola biləcək bir çox fəaliyyət var. Boyun rulonlarını necə aparmağı öyrənmək və boyun hizalamağınızı araşdırmaq üçün bir an alaraq, həm rahatlığınızı azaldan, həm də gələcəkdə ağrı riskinizi azaltmağa kömək edə bilər. Son bir qeyd olaraq, boyun ağrısı varsa işi dayandırmaq üçün hər şeyi nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz .

> Mənbələr:

Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. və digərləri. Yetkinlərdə Kronik Ağrı üçün Fiziki Aktivlik və İş: Cochrane İncelemelerine Baxış. Sistemli Baxışların Cochrane Veritabanı . 2017. 4: CD011279.

Şin, Y., Kim, W. və S. Kim. Vizual Analog Ölçeği, Boyun Əlilliyi İndeksi, Çiyin Ortaq Hareket Aralığı ve İleri Kadın Başında Genç Qadınlarda Kas Düzeyleri arasında Korelasyonlar. Egzersiz Reabilitasiya jurnalı . 2017. 13 (4): 413-417.