Boyun ağrısı və gərginlik tez-tez gündüz və gündüz duruşunuzla əlaqəli olur. Misal üçün, işiniz üçün bir kompüter üzərində işləmək, kiffoz (yuvarlaq yuxarı sırt ) və əlaqəli bir irəli baş duruşu kimi tanınan bir problemə səbəb ola bilər. Əgər belədirsə, güman ki, boynunuzu qabaqlayırsınız, belə ki, işlədiyiniz zaman kompüterinizi, yol çəkdiyiniz zaman və daha çoxu görürsən.
Əksinə, inanmayın, ya da bərpa etmək üçün səy göstərin - həm yuxarıda göstərilən iki duruş problemindən, həm də bunların yaranmasına gətirib çıxara biləcək hər hansı bir ağrıdan və ya narahatlıqdan - başqa yollarla da yaxşıdır. Bu, gələcək problemlərin qarşısını almaq üçün kömək edə biləcək vücudunuzun hizalanmasının daha xeyirlidir. Və idman zalında müvəffəqiyyətə kömək edə bilər. Bunun üçün yaxşı bir forma (yəni cisim yerləşdirmə və bədən düzəldilməsi) idman, fitness və rəqs fəaliyyətlərində iştirak üçün müəyyən bir uğurlu faktordur.
Burada, yerləşdirmə və asan hərəkətlərdən istifadə edərək boyun ağrısı rahatlığına nail olmaq üçün bir neçə yol verəcəyik. Hərəkətlərin əksəriyyəti boyununuzu uzatmağa və başınızın və boyununuzu damarın qalan hissələrinə görə balansına kömək edəcək - başqa sözlə, boyun və çiyin hizalamasını yaxşılaşdırmaq . Boyundakı intervertebral oynaqlar arasında boşluq yaradan dekompresiyaya ehtiyac duyulduğunda uzanma faydalıdır.
Boyun Xidmeti oturduğunuz zaman hərəkət edir
Ən çox insan kimi olsanız, hər gün çox saat oturursunuz . Bu texnoloji 21-ci əsrdə sadəcə kömək edə bilməz. Buna baxmayaraq, bu reallıq çoxdan uzanmış, zəif və yorğun arxa əzələlərə, eləcə də qarşısında əzələlərdə artıq gərginliyə gətirib çıxarır. Burada balansı balanslaşdırmaq və ön və arka gövdə əzələləri arasında daha çox simmetriya yaratmaq üçün edə biləcəyiniz sürətli bir hərəkətdir.
Masanın arxa kaslarına çəkin
Əllərinizi dizlərinizin üstündəki buduzlara yerləşdirin. İnhale, sonra nəfəs al və əllərinizə itələyin. Bu yuxarı gövdə və sinə yuxarı qaldırılmasını təşviq edəcəkdir. Həm də arxa əzələlərinizi cəlb edəcək. Bir çox oturursanız və ya başqa bir yerə oturursanız, daralma həqiqətən yaxşı hiss edə bilər.
İndi hərəkətin öyrənildiyinə baxın, yaxşı duruş və bədənin şüurlandırılması üçün incəlik verək. Bu dəfə silahlarınızı aşağı basdığınız zaman, aşağı geri irəli hərəkət etsin və başınızı və boynunuzu geri çəkin. (Aşağıdakı dayaq hərəkətləri, başınızı və boyununuzu yaxşı uyğunlaşdırmaq qabiliyyətini artırmağa kömək edə bilər.)
Durğun Boyun Xilasetmə Hərəkəti - Servikal Retraksiyanın İki Versiyası
Daha "rəsmi" bir həyata keçirmək üçün, ayaqda mövqedən istifadə edərkən servikal (boyun) geri çəkilməsini (geri gətirmək deməkdir) sınayın.
Xahiş edirik unutmayın: Serviks retraksiyonu hər kəs üçün deyil. Əgər düz və ya tərs boyun eğrisi (tez-tez servikal kiffozun itirilməsi) və ya disk vəziyyəti ilə tanış olsanız, bu məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizə və ya fiziki terapevtinizə müraciət etməlisiniz.
Bunun iki versiyası mövcuddur. Birincisi bir divarın yanında olmanıza ehtiyac yoxdur; ikincisi yoxdur.
Xəstəliyin bərpası - Divar olmadan
Yaxşı duruşla durun. Bu, ayağınızın birbaşa kalçanızın altındakı hissəsi - təxminən 1 ayaq eni ayrıdır. Dizlər düz olmalıdır, amma kilidləməyin (qıfılmanın birləşmənin aşınması və yırması üçün əlavə edir). Gözlərinizi və baş səviyyənizi (başqa sözlə, nə qədər yuxarıya baxmağınızı, nə qədər aşağı baxdığınızı) saxlayaraq çeninizi bir az aşağı atın və sonra onu itələyin mümkün qədər uzaq.
Boynunuzu qorumaq üçün bu hərəkəti yumşaq bir şəkildə etmək çox vacibdir. Ayrıca, çiyinlərdə və ya boyun və ya boğazınızın önündə hər hansı bir gərginlik hiss etməyincə, dayandırın. Çanağınızın üstünə bir tərəfdən toxunaraq onu hərəkətə yönəldmək üçün geri basa bilərsiniz.
10-15 saniyə üçün geri çəkilən vəziyyətdə qalın. Nəfəs aldığınızdan və həmin müddət ərzində boyun və çiyin əzələlərini rahatlamağa davam edin. Çox gərginlik sizin hizalanmanızı atır və əzələlərinizi istifadə edərək, əzələ balansızlığına gətirib çıxaran və ya əbədiləşdirən şəkildə dəyişir; bu, boyun narahatlığını pisləşdirə bilər.
Duvardaki servikal retraksiya
Siz də bir divar qarşısında servikal retraksiyon cəhd edə bilərsiniz. Mən bu versiyanı çox sevirəm, çünki divar hündürlüyündə yaxşı boyun rəhbərliyi verir. Siz həmçinin mövqeyi daha uzun saxlaya bilərsiniz - 60 saniyəyə qədər.
Yuxarıda təsvir olunan divar şəklində olduğu kimi, bu həyata hər kəs üçün deyil. Boynunuzda və ya boynunuzda disk problemi varsa, həkiminizə və ya fiziki terapistinizə bunu etməməli və etməyinizdən xahiş et.
Ayağınızın ayağı ilə ayaqlarınızın 1-ü ayağınızın altından divarın səthindən uzaq durun. Çiyninizi çəkin və başınızı divara doğru geri çəkin. Həddindən artıq yumşaq keçin ki, başınızın divarına çatdıqda və ya çıxdıqda, bu, bir hörük ilə bunu etməz. (Burada baş yaralanmasına ehtiyac yoxdur.)
Kafanızın arxa divarına 1 dəqiqə qədər dayanması ilə orada qalın. Boynunuz bir az düzəldiləcək; bu, məqalədə əvvəllər danışdığımız uzadılmasıdır.
Bəzi hallarda boyun uzadılması rahatlaşdıracaq hiss edəcək, ancaq əgər yoxsa, nə qədər başınızı geri götürdüyünüzü və ya tamamilə dayandırmasını dayandırın. Doktorunuz tərəfindən bu işi sınamaqla bağlı əlamətləri / ağrıları istəyə bilərsiniz.
Sizin başınızın altında bir dəsmal ilə arxada yatırıq
Boynunuz, çiyinləriniz və / və ya yuxarı arka ağrıları varsa və evinizdə bir an varsa, supin mövqeyində sizinlə birlikdə olan bu yenidən yerləşdirmə təcrübəsini sına bilərsiniz. ( Supine, arxa yalan etdiyiniz bir vəziyyətə aiddir). Bunun üçün kiçik və ya orta ölçülü bir qatlanmış havluya ehtiyacınız olacaq.
Dizinizə əyilmiş və ayaqlarınızı yerə düz bir şəkildə yalandan çəkin. Baş və boyun altında qatlanmış dəsmal qoyun. Konfor üçün yerləşdirin və başını səviyyənizlə tutun. Başqa sözlə, başınızın belinizin önündə və ya arxasında olması üçün imkan verməyin - bu, ehtimal ki, boyun əzələlərini qırır və onları rahatlamağa və azad etməyə mane olur.
Bir dəfə yerləşdirildikdən sonra orada bir neçə dəqiqə qalın. Sadəcə nəfəs alın və buraxın.
Bundan sonra, boynunuza bir az dartma vermək üçün dəsmalın uzaq sonunu sizdən uzaqlaşdırın. Bu yalnız özünü yaxşı hiss etməlidir. Bir şey yaralanırsa, bu çimdik etməyin. (Və bu barədə doktorunuzla danışın.)
Daha əvvəl olduğu kimi, bir dəqiqə və ya iki nəfəsdə qalın, istirahət et və buraxın.
Havlu İşi Problemi # 1: Silahları əlavə edin
Bir boyun, çiyin və / və ya yuxarı geri yaralanması olmadığı müddətcə, bəzi üst bədən işlərini əlavə edə bilərsiniz və uzanırsınız. (Əgər vəziyyətini nəzərə alsaq, sizin üçün yaxşı məşqlər və vəzifələr üçün doktorunuza və ya fiziki terapevtinizlə məsləhətləşin.)
Hələ mövqedə olsa da, çiyinləriniz kifayət qədər çevik olarsa, qollarınızı başınızın üstünə gətirin (döşəmə üzərində dayanmaq üçün). Əgər onlar olmadıqda, silahlarınızı rahatlıqla idarə edə biləcəyiniz aralığa çatmaq üçün bir yer vermək üçün bu ərazidə qatlanmış ədyal və / və ya yastıq qoyun.
Yenə nəfəs almaq və istirahət etmək üçün bir neçə dəqiqə qalmaq üçün orada qalın. Gərginliyə ehtiyac duyulan bir çox gərginlik cibini tapa bilərsiniz! Bu vəziyyət varsa, rahatlığını itirməyin. Uzun müddətdir vəzifədə qalmaq lazım deyil. Həmişə sabah yenidən cəhd edə bilərsiniz. Zamanla, intensivliyin və çiyin hərəkətinizin ehtimalı yaxşılaşacaq və bu vəziyyət daha rahat olacaqdır.
Dəsmal Çalışması Çağırışı # 2: Sok Balls ilə Skull Baseində Tension Gərginlik
Qeyd: Bu çağırış üçün 2 tennis topu və yüngül çorap lazımdır.
Arkanızda yatarkən başqa bir şey bir çorabın içində iki tennis topu tələb edir. Çubuq topların toxunmasına və hərəkət etməsinə imkan vermək üçün bir uc ilə bağlanmalıdır. Döşəmə içərisindəki toplarla və kəlləinizin altına qoyun. Bu, kafanın sümüyündən çıxan yerin altındakı hissəsidir. (Doğrudan da o sahənin altındakı boyun.)
Sonra, bir neçə dəqiqə (10-a qədər) nəfəs almağı və kafanızın çəkisini çorab-toplara rahatlıqla sərf et. Acı varsa, bu mövqedə sərf etdiyiniz zaman qısaltmaq olar. Əks təqdirdə, bəzi yumşaq musiqiyə də baxa bilərsiniz.
Sub-Occipital Kasları nədir? 2-ci çağırışa bir Advanced Çimdik
Sock-toplar kəllə kəşfləri kimi tanınan bir sahəyə yerləşdirilir. (Bu metodla bu texnika ilə uğurlu olmaq üçün yadda saxlamırsınız.)
Condyles, sub-occipitals kimi tanınan bir qrupdakı əzələlər üçün əlavə təmin edir. Alt-oksipital əzələlər rektus capit posterior əsas və kiçik və oblique capitis aşağı və üstündən ibarətdir. Bu əzələlər başınızın müqavilə əzələsinə tərəf yönəldilməsi və / və ya başını əyməklə yanaşı başınızı geriyə uzatmaqda da rol oynayır.
Sock-toplarda olduğunuzda ağrı səviyyələrinizə icazə verərsə, onları yumşaq bir şəkildə gəzdirə bilərsiniz. Yuxarıda müzakirə olunan baş ağrılar, tez-tez ağrıya səbəb ola biləcək və vəziyyəti mənfi təsir göstərən sıxılma, spazm və / və ya tetikleyici nöqtələrə malikdir. Bir çox insanlar çorabın istifadə edərək, bu cür işlərin və gərginliyin qarşısını almaq üçün çox təsirli bir üsul olduğunu görürlər.