Ağırlıqla yuxarı ekstremite və çiyin çalışmaları

Kol balansını və Proprioception'i yaxşılaşdırın

Bir çiyin yaralanmasından və ya əməliyyatdan sonra tamamilə xilas olmaq üçün əməliyyatdan sonra çiyin ağırlıqlı məşqlər tələb oluna bilər. Sizin fiziki terapeviniz, düzgün balans və ağırlıq daşıyıcı təlimlərinizi rehabilitasiya qaydalarına düzgün daxil etdiyinizdən əmin olmaq üçün sizinlə işləyə bilər.

Çiyin ağrısı varsa və ya üst ekstremite yaralanması və ya əməliyyata sahib olsanız, tam olaraq qurtarmaq üçün fiziki bir terapistin xüsusiyyətli xidmətlərindən faydalana bilərsiniz.

Proqramınızın vacib bir hissəsidir, xüsusən də çiyin, dirsək və biləkin düzgün işləməsi üçün bütün işlərin yolunu yaxşılaşdırmağa kömək edən təlimlərdir. Bir növ məşq, yuxarı ekstremite ağırlığını daşıyır, həmçinin bağlanmış kinetik zəncirli çiyin məşğələləri kimi tanınır.

Çiyin məşğələləri ilə çəki tələb edən şərtlər

Müəyyən şərtlərə malik olan insanlar quadruped çiyin ağırlıqlı və balans təlimlərindən (bütün dördlərdə sürüşmə vəziyyəti) və ya taxta mövqeyindən faydalana bilər. Bu şərtlərə aşağıdakılar daxildir:

• Stroke
• Üst ekstremite sınığı
• Rotator cuff təmir
• Labrum zədələnməsi və ya labrumun cərrahi təmiri
• Dirsek sümüyü
• Colles'in qırıqlığı

Əsasən hər hansı bir üst ekstremite zədələnməsi və ya vəziyyəti çiyin və ya qolunuzda məhdud balans və propriosepsiyaya səbəb ola bilər. (Proprioception, bədəninizin ətrafınızdakı mövqeyini sadəcə olaraq bilir.) PT, rehabilitasyonunuz boyunca silahlarınızla ümumi balansınızı artırmaq üçün işləməyə bilər.

Niyə çiyin çəkmə və balans üzərində işləmək?

Üst ekstremite yaralanmasından sonra yuxarı ekstremizdə balans və propriosepsiyanı zədələyə bilərsiniz. Üst ekstremite propriosepsiyasının yaxşılaşdırılması üçün xüsusi təlimlər üzərində işləmək, kolunuzun normal istifadə edilməsinə kömək edə bilər. Sizin fiziki terapevtiniz bir çiyin və ya silah yaralanması və ya əməliyyatdan sonra xilas olmaq üçün müxtəlif məşqlər və bu kimi bir məşq proqnozu istifadə edə bilər.

Dördüncü və ya ağırlıqlı mövqedən çiyinlərinizi bir taxta kimi apararaq, rotator manşetinizin və çiyin bıçağının ətrafındakı əzələləri aktivləşdirə bilərsiniz. Bu əzələlər, əlinizi qaldırdığınız zaman və ya bir şeyə basmaq və ya çəkmək üçün lazım olan tədbirlər zamanı çalışır. İmmobilizasiya müddətini tələb edən çiyininizə zədə və ya əməliyyatdan sonra zədələnə bilər. Bu immobilizasiya dövründə çiyin və ya qolunuz iyileşir, ancaq gücü, hərəkət növünü (ROM) və propriosepsiyanı da itirə bilər.

Çiyinlərdə çəki daşıyıcı mövqeyində hərəkət etmə

Əgər fiziki terapeviniz sizin üçün ağırlıq çəkən çiyin və silah məşqlərini təyin etməyi seçirsə, o, ehtimal ki, mütərəqqi bir proqramı təqib edəcəkdir. Sadədən daha qabaqcıl təlimlərə keçməlisiniz.

Kilo çəkən çiyin məşqlərindən başlamazdan əvvəl, terapevt sizin qolundan ağırlığınızın olması üçün çiyin gücünüzü və sabitliyini kifayət qədər təmin etməlidir. Rehabınızın bir parçası olaraq bu ağırlıqlı egzersizleri başlamadan önce bir direnç bandı ve supin dinamik çiyin sabitleme egzersizleri ile rotator manşet güçlendirme çalışmaları yapabilir.

Ağır çəkən çiyin proprioception məşğələlərinin tipik inkişafı aşağıdakılardan ibarət ola bilər:

1. Quadruped çəki kaydırır . Sadəcə tarama etdiyiniz kimi bir vəziyyətdə olsun. Səkkiz otuz altmış saniyə yavaş-yavaş qaya və sağa, irəli və geriyə qayıtdı.
2. Quadruped çəki sabit bir yer üzündə dəyişir . Yuxarıdakı işi, yaralanan çiyin əlində olan kiçik bir yastıqla təkrarlayın. Əlinizdə olan bir rezin topu istifadə edərək bu məşq problemini artıra bilər.
3. Qarşı qollu hərəkətlərlə dördüncü mövqe . Dörd vəziyyətdə başlayın və zolağın zolağına paralel olana qədər qaldırılmamış qolunu qaldırın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10-15 dəfə təkrarlayın. Həyata keçirərkən çiyninizi əlinizdən sağ saxlamaqda əmin olun. Xatırlayın ki, zədələnməmiş əllər hərəkət edir, buna görə işinizə ehtiyacı olan çiyininiz ağırlığınızı daşıyır.

1. Dəyişməmiş bir səthdə silah hərəkətiylə dördüncü mövqe . Yuxarıda 3-cü əllə bir yastıq və ya kiçik topla həyata keçirin.
2. BAPS heyətində dördüncü mövqe . Sizin PT-də baqaj proprioception üçün BAPS taxtası adlanan bir məşq cihazı ola bilər. Üstəlik, üst ekstremite balansı üçün də istifadə edə bilərsiniz. Əllərinizi BAPS taxtasına sadə bir vəziyyət qoyun və dördüncü mövqedəki kilo kaymalarını yerinə yetirərkən sabit qalın. Əlbəttə ki, bu məşq yalnız evdə məşq proqramınızın bir hissəsi kimi deyil, PT klinikasında aparılacaq (BAPS pansionatına sahib olmasanız).
3. Plank mövqeyi kilo kayması . Güclü qüvvət və sabitliyə nail olunduqdan sonra, dördüncü mövqedən uzaqlaşa və düzbucaqlıq mövqeyini təkrarlaya bilərsiniz. Sadəcə plankaya qoymaqla başlayın və sonra ağırlığınızı yan tərəfdən və irəli və geri çəkin.
4. Düzgün bir səthdə plank mövqeyi . Əlinizi sarsılmaz bir səthə tutarkən, məşqdə çəki dəyişiklikləri ilə plankeyi təkrarlayın.
5. Bir BAPS şurasında plank mövqe . Əllərinizi bir BAPS şurasına sabit tutarkən plank mövqe ağırlığını dəyişir.
6. BOSU Walkovers . Bir BOSU'ya girişiniz varsa, onu omuz balansı və proprioception təhsili üçün istifadə edə bilərsiniz. Sadəcə BOSU-da əllərinizlə plank mövqeyinə və bir tərəfdən "addım" yanına, sonra isə digərinə baxın. Əllərinizlə BOSU üzərində "Yürüyün" tərəfinə tərəf çəkin. ABS ilə davamlı bir taxta saxlamaqdan əmin olun. BOSU ilə lateral gedişlərin təxminən on təkrarını həyata keçirin.
7. Yanal üst ekstremite müqavimət bantları ilə gəzir . Bu işi yerinə yetirmək üçün, biləklərinizin ətrafında bir müqavimət şeridi loop və plankası mövqeyinə daxil edin. Gedən tərəfdən gərginliyi saxlayaraq əllərinizi gəzin. Abinizi tutaraq, sabit bir nüvəni qorumaq və əlləri sola on addım sağa və ondan sağ tərəfə getmək. Ayağınızın yanına gedərkən yanınıza getmək məcburiyyətində qalacaqsınız.

Hər hansı bir məşq ağrıya səbəb olarsa, həkiminizi və ya PT ilə məşq etməlisiniz ki, siz düzgün şəkildə həyata keçirilir və sizin üçün doğru olduğundan əmin olursunuz.

Bu inkişaf sadəcə əsas tarama mövqeyindən başlayır və çiyinləriniz üçün davamlı dinamik hərəkətlərə müqavimət göstərən və sabit olmayan səthlərə doğru irəliləyir. Sizin fiziki terapevt məşq prosesinin hər bir mərhələsində irəliləməyə zaman gəldiyində qərar verməyə kömək edə bilər.

Siz bütün inkişaf yolu ilə bunu edə bilmərik (və ya ehtiyacınız olmur). Bəzi insanlar çiyin tarazlığı və funksiyasının yaxşılaşdırılması üçün kifayət qədər sadə dördqat çəki hesablayır. Yüksək səviyyəli atletikada iştirak edən digər kəslər, tamamilə bərpa etmək üçün inkişaf etmiş üst ekstremite təlimlərindən keçməlidirlər.

Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl, çəki çəkən çiyin məşqlərinizin təhlükəsiz olmasını təmin etmək üçün doktorunuzla əlaqə saxlamalısınız.

Çiyin yaralanması və ya cərrahiyyə, normal iş və ya istirahət fəaliyyəti ilə məşğul olmanızı maneə törədir. Çiyin ağrısı və ya zəiflik varsa, fiziki terapevtinizlə bir rehabilitasiya proqramı normal çiyin ROM və gücünü bərpa etməyə kömək edə bilər. Rehab proqramınızın bir komponenti, dördüncü və ya plank vəziyyətdə üst ekstremite ağırlıqlı çəki təlimləri ola bilər. Düzgün şəkildə həyata keçirildikdə və düzgün tərəqqiyə nail olunduqda təlimlər maksimal funksiyanı bərpa etməyə kömək edə bilər, belə ki, əvvəlki fəaliyyət səviyyəsinə qayıda bilərsiniz.

> Mənbələr:

> Matthews, MJ, etal.Quadrupedal Hərəkatı Təlim bilik və Ortaq Repositioning markerləri yaxşılaşdırır. İnsan Hərəkatı Elmi. 2016; 47 (6): 70-80.

> van der Meijden, etal. Arthroscopic Rotator Cuff Təmiri Sonrası Rehabilitasiya: Mövcud Kavramlar İnceleme ve Kanıta Dayalı Yönergeler. Int J İdman Fiz Ther. 2012; 7 (2): 197-218.

> Wells, SN, etal. Post-Op Rotator Cuff Təmiri üçün erkən reabilitasiya məşqləri zamanı Rotator Cuff aktivliyini qiymətləndirən araşdırmaların bir ədəbiyyat nəzəriyyəsi. J Exer Fizik Online. 2016; 19 (3): 70-99.