1 -
Rotator Cuff Gücləndirici TəlimlərÇiyin ağrısı, qabları təmizləmək və ya saçınızı fırçalamaq üçün çatdığınız kimi əsas vəzifələr əsnasında kolunuzu düzgün bir şəkildə hərəkət etdirmək qabiliyyətini məhdudlaşdıra bilər. Artrit, rotator manşet və ya labrum yırtması və ya çiyin çıxması da daxil olmaqla çiyin ağrısının bir çox səbəbləri vardır.
Çiyin ağrısı üçün fiziki terapiya, adətən, normal işləməni bərpa edə bilmək üçün ağrınızın azaldılması və çiyin hərəkət (ROM) və gücünü yaxşılaşdırmağa yönəlmişdir. Sizin fiziki terapevt ağrınızı idarə etmək üçün ultrasəs , istilik və ya buz kimi terapevtik üsullardan istifadə edə bilər. Onlar yaxşı hiss edə bilər baxmayaraq, bir zədə sonra çiyin normal hərəkətlilik bərpa kömək üçün aktiv təlimlər vacibdir.
Çiyin gücünüzü artırmağa kömək etmək üçün məşqlər fiziki terapevt tərəfindən təyin edilə bilər. Bu addımlı məqalədə olan təlimlər çiyin və rotator cuff kaslarınızı gücləndirmək üçün ümumi çiyin məşqləridir.
Çiyin ağrısı varsa və ya çiyin cərrahiyyəsi varsa , çiyin hərəkətliliyinizi artırmaq üçün fiziki müalicə lazımdırsa həkimə müraciət etməli. Ayrıca, hər hansı bir egzersiz programına başlamadan və bu makaledeki egzersizlere başlamadan önce doktorunuza ya da fizyoterapistinize danışın.
Bu gücləndirici təlimlərə başlamazdan əvvəl bir müqavimət qrupu əldə etməlisiniz. Bu lentlərinizi yerli idman malları mağazasında əldə edə bilərsiniz, ya da yerli ambulatoriya fiziki müalicə klinikası sizə az miqdarda pul verə bilər. Doğru müqavimət əldə etdiyinizə əmin olun. Ümumiyyətlə müxtəlif rəngli bantlar qrupda fərqli müqavimət göstərirlər. Yenə fiziki terapevinizlə tez bir şəkildə danışın, düzgün müqavimət göstərən bir qrupu istifadə etdiyinizə əmin ola bilərsiniz.
Alıştırma 1: Xarici Dönmə
İlk rotator manşeti həyata çiyin xarici fırlanma edir. Müqavimət bantını sabit bir obyektə və ya gizli bir gözətkabla bağlayaraq başlayın. Əgər həyata keçirərkən kimsənin açılmayacağına dair bir qapı istifadə etdiyinizə əmin olun.
Çiyin-eni ayrı olaraq ayaqlarınızla qapıya dik durun. Qrupu çiyin əlində tutun və dirsəninizi 90 dərəcə bükün. Dırnağınızı göbəyiniz üzərində əlinizlə bədəninizin kənarına sıxdıqdan sonra yavaş-yavaş çiyninizi kənara doğru döndərin. Əlinizin arxa tərəfi üzünə baxana qədər əliniz kənara çəkilməlidir. Sonuncu mövqeyini iki saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş qolunuzu başlanğıc mövqeyinə qaytarın. On-on beş təkrarlama üçün təkrarlayın.
Bir on-on beş təkrarlıqdan sonra növbəti məşqə keçməyə hazırsınız.
2 -
Çiyin daxili rotasiyasıMüqavimət bantınız hələ də qapaya bağlıdır, 180 dərəcə ətrafında dönün və məşq etdiyiniz çiyin əlində bandın sonunu saxlayın. Siz hələ də qapıya dik olmalıdır. Qrupdan gərginlik saxlamaq üçün bir addım və ya iki qapıdan uzaqlaşmaq lazımdır.
Dirsək 90 dərəcə bükülü və bədəninizin yanına daxil edin. Bu dəfə, əliniz gözətçi qapağına yaxınlaşır. Sonra, yavaş-yavaş əlinizi göbələyə doğru çəkin. Yaxşı duruşa davam et və dirsəyin əyilmiş və bədənin tərəfinə sıxışdığınızdan əmin olun. Əlini iki saniyəyə bağlayın və sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu hərəkətləri on-on beş təkrarla yavaş-yavaş təkrarlayın. Sonra növbəti məşqə keçin.
3 -
Müqəddəs çiyin uzadılmasıBir müqavimət bandı ilə çiyin uzantısı bandınızın şkafın gözətçi qapağına və ya digər sabit obyektə təhlükəsiz şəkildə bağlı olmasını təmin etməklə həyata keçirilir. Bir tərəfdən band ilə qapının qarşısında durun. Qrupda yüngül gərginlik olduğundan əmin olun.
Düz dik durarkən, kolunuzu düz tutarkən bandı yavaş-yavaş çıxarın. Əliniz hipinizi bir az keçməlidir. Bu son vəziyyətini iki saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş başlama vəziyyətinə qayıdın. Hərəkəti idarə etmək üçün əmin olun; bant sizin qolun başlanğıc vəziyyətinə geri qayıtmasına icazə verməməlidir.
Bu hərəkətin ondan on beş təkrarını təkrarlayın və sonra son çiyin gücləndirici məşqə keçin.
4 -
Shoudler Abduction bir Resistance Band istifadəQapınıza dik durun, bununla yanaşı terapiya bandını tutun və müqavimət lentinin ucunu qapadan uzaq tutun. Dirsənizi yanınızda düz qolla saxlayın və sonra yavaş-yavaş qolunu kənar tərəfə qaldırın. Qolunuz bədəninizə uyğun olaraq qaldığına və çox irəli və arxada hərəkət etmədiyinizə əmin olun.
Zəmanətlə paralel olmadığı qədər qolunu kənara çəkin və bu mövqeyi iki saniyə saxlayın. Sonra qolunu yavaş-yavaş yan tərəfə başlanğıc mövqeyinə endir. Ondan on beş-təkrar təkrarlayın.
Bu çiyin gücləndirici təlimlər zədələnmədən sonra və ya omuz ameliyatından sonra zəifləmiş rotator cuff əzələlərində güc qazanmaq üçün böyükdür. Bu hərəkətləri çox vaxt yerinə yetirmək, əzələlərin əziyyət çəkməsinə səbəb ola bilər, belə ki, bu məşqləri həftədə 3-4 dəfə yerinə yetirmək yaxşı bir fikirdir.
Çiyinlərinizi güclü tutaraq, normal funksiyanı bərpa edə bilərsiniz. Güclü çiyin və rotator cuff əzələləri də gələcəkdə çiyin ağrısı epizodlarının qarşısını almaq üçün kömək edə bilər.
Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl, fiziki terapevtinizə və ya həkiminizə müraciət edin.