Tədricən dəyişikliklər və günəş işığı gün keçməsini asanlaşdıra bilər
Çoğumuz üçün, yaz saatı qənaət saatı , vaxt dəyişikliyindən bir neçə gün əvvəl baş verir. Bu vaxtdan əvvəl düzəliş üçün hazırlıqlı olmaq gözəl olmazmı? Bu hazırlıq, xüsusilə yazda yuxu kaybını yumşaltmaq üçün ümumi sağlamlığımız üçün vacib ola bilər və bu keçişi asanlaşdırmaq üçün bəzi sadə yolları aşkar edə bilərik.
Yaz saatı nə vaxt qənaət edir?
Gündüz qorunma saatı iş vaxtını təbii işıq şəraitinə yaxşı sinxronlaşdırmaq üçün saat dəfə iki dəfə tənzimlənir. Avropada Yaz saatı kimi tanınır və universal şəkildə müşahidə edilmir. Aqrar cəmiyyətlər arasında faydalı olmuşdur. Bununla yanaşı, süni işıq istehsal etmək üçün lazım olan resursları azaldır.
Düzəlişlər sadə bir mnemonic ilə yadda saxlanıla bilər: "Əvvəldən bahar, geri qayıdın." Bu, saatların baharın bir saatını, payızın bir saatını geriyə çəkdiyini göstərir. Bu düzəlişin dəqiq vaxtı ildən-ilə fərqlənir. Tipik olaraq saatlar dəyişmə tarixində saat 2-də dəyişir.
Gündüz işığında vaxt dəyişikliklərinin sağlamlıq təsiri
Yaz saatı ilə bağlı saat ayarlamalarının bəzi sağlamlıq nəticələri ola biləcəyini dəstəkləyən bəzi araşdırmalar var. Xüsusilə yazda meydana gələn yuxu kaybı ürək sağlamlığına təsir edə bilər.
Avropadan böyük populyar tədqiqatlar, saatlarla irəlilədikcə meydana gələn yuxu kaybı ilə əlaqəli risklər olduğunu düşünür. Çoxu əvvəllər tənzimləmə gecəsinə yatmaz, amma bunun əvəzinə yalnız həyəcan siqnalını təyin edərkən və daha az yuxu qazanmaq üçün mübarizə aparırlar. Bu, bir saatlıq yuxu məhrumiyyətinə səbəb ola bilər.
Əhalinin məlumatlarını nəzərdən keçirmək göstərir ki, vaxt düzəlişindən sonra bazar ertəsi gündə infarkt, avtomobil qəzaları və ümumi ölüm (ölümlülük adlanır) səviyyələri əhəmiyyətli dərəcədə yüksəkdir. Əksinə, saatın bir saatlıq yuxuya imkan verdikləri saatlarda geri çəkildikdə, bu mənfi hadisələr azalır. Bu sağlamlıq nəticələri, ürək xəstəliyi , fiziki təsirlər və hətta psixiatrik simptomlar da daxil olmaqla digər səhiyyə problemləri ilə əlaqəli kəskin yuxu məhrumiyyətinə aid ola bilər.
Yaz saatı üçün vaxt hazırlamaq
Xoşbəxtlikdən, özünüzü Yaz saatı üçün keçid dövrünə rahatlaşdırmaq mümkündür. Bu, bir neçə sadə addım vasitəsilə həyata keçirilə bilər:
1) meydana gəldiyi zaman bilirik.
Birincisi, bildiyiniz bir şeyə hazırlaşmaq asandır. Bu məqsədlə, bu il vaxt tənzimləmələri üçün tarixləri nəzərdən keçirə bilərsiniz. Təqvimə bir qeyd etmək faydalı ola bilər. Sonra zaman yaxınlaşdıqda, yuxu proqramına daha çox düzəlişlər etməyə başlaya bilərsiniz.
2) tədricən dəyişiklik edin.
Payızda baş verən zaman dəyişikliyi tez-tez əlavə yuxu ilə rahatlaşır, amma yazda yuxu itkisi əlverişsiz ola bilər. Bahar dövründən sonra səhər oyanışını daha da xoşlaya çevirmək üçün yuxu proqramını tədricən tənzimləmək çox faydalı ola bilər.
Birdən bir saatlıq yuxu itirmək əvəzinə, yazda artım tənzimlənməsinə riayət edərək rahatlıqla daxil olun:
Gün (lər) dəyişdirilmədən əvvəl - Bedtime - Wake Time
4 - 10:00 - 6 AM
3 - 9:45 PM - 5:45 AM
2 - 21:30 - 5:30
1 - 9:15 PM - 5:15 AM
0 - 9:00 - 6:00 (Yaz saatı qənaət günü)
Əlbəttə ki, bu dəfə sizin əsas yuxu planınız əsasında dəyişir. Jet lag ilə yeni bir zaman zonasına düzəliş etmək kimi, yatma vaxtı və gediş zamanı bu artımlı dəyişikliklər vücudunuzun sirkadiyalı ritminin tədricən yeni saat vaxtına uyğunlaşmasına kömək edəcəkdir.
3) Səhər günəş işığına özünüzü göstərin.
Vücudumuzun sirkadyan saatının ən təsirli təsirlərindən biri səhər günəş işığına məruz qalır.
Günəş işığını gözlərimizə dərhal oyanma ilə qazandıraraq, bu sıx siqnal beynimizin hipotalamusuna birbaşa təsir göstərir. Bu, yalnız bizim yuxu vaxtı, həm də metabolizm, hormon salıcı və digər dəyişənlərə təsir göstərə bilər.
Uyandıktan sonra ən qısa zamanda 15 dəqiqə birbaşa günəş işığında keçirin. Əgər oyanırsan və hələ də qaranlıqda olsaydı, günəş doğuşunu gözləyin. Günəş eynəyi giyməyin. Şapka və ya saqqız taxmayın. Günəşə birbaşa baxmaq lazım deyil (və ya təhlükəsiz). Əksinə, başqa yerlərdə gözlərinizi ələ keçirərkən təsadüfən gözlərinizə baxın. Bu səhər qəhvəsini veranda, qısa bir gəzməyə gedərkən və ya səhər xəbərlərini xaricində oxuyarkən həyata keçirə bilərsiniz.
4) Melatonin (zəif) yuxu müddətini təsir edə bilər.
Nəhayət, insanlar tez-tez melatonin Gündüz İşıqlandırılma Müddəti üçün düzəlişdə təsirli olub olmadığını təəccübləndirirlər. Bədən təbii olaraq bu hormonu beynin pineal bezindən az miqdarda yuxu zamanı azad edir. Əlavə olaraq alındıqda, əksər insanlar üçün yuxuya zəif təsir göstərə bilər. Yüngül hipnotikdir, yəni yuxu hiss etməyinizə səbəb ola bilər. Bu, çox populyar yuxuya aid yuxu yardımı edir. Kör kişilərdə, yatmadan əvvəl bir neçə saat çəkilən melatonin qeyri-24 saatlıq yuxu uykusuzluğunun pozulmasına müsbət təsir göstərə bilər. Təəssüf ki, çox görməli insanlar üçün, melatonin zaman dəyişikliyi baş verdikcə yalnız yuxuya zəif inkişaf edə bilər.
Əgər çox gecikirsəniz (ya da pis vəziyyətdə yatarsan)
Gündüz qorunması üçün vaxt dəyişikliyinə hazırlaşmadığınız təqdirdə, əksər insanlar kimi saatlarınızı kəskin şəkildə tənzimləyə bilərsiniz. Yenə də, bu, payızda yaxşı tolere edilə bilər. Yazda, yeni cədvələ uyğunlaşmaq üçün bir neçə gün çəkə bilər. Gecənin başında bir az yuxusuzluq yaşayırsınız ki, bu da müvəqqəti yatma müddətinə müvəqqəti olaraq uyğunlaşa bilər. Siqnalı ilə oyanmaq bir az çətin ola bilər, amma səhər günəş işığı sizə uyğunlaşmağa kömək edəcək.
Özünüzü yuxusuzluq və ya gündüz yuxusuzluğunun kronik problemlərindən qoruya bilsəniz, Gündüz İşığı Günü, yuxuya yatmaq və daha yaxşı hiss etmək üçün lazım olan müalicəni almaq üçün bir yuxu həkimi ilə görüşməyi xatırlatmaq üçün bir fürsət ola bilər.
> Mənbələr:
> "Gün işığı." Amerika Birləşmiş Ştatları Dəniz Rəsədxanası.
> Janszky, I və Ljung, R. "Gündüz işığında və miyokard infarktüsünün görülmə vaxtı və səyahəti". N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.
> Kryger, MH et al . "Yuxusuzluq prinsipləri və praktikası". Elsevier , 5-ci nəşr.