Bəslənmə və PCOS haqqında bilmək lazımdır hər şey
PCOS olması, qidalanma əsaslarının üstündə qalmağı və diabet , ürək xəstəliyi , yüksək xolesterol və metabolik sindromu ehtiva edən bir sıra əlaqəli metabolik vəziyyət üçün xas olan riskin qarşısını almaqdır. Bundan əlavə, PCOS ilə bir çox qadın kilo ilə bağlı məsələlər var. Müvafiq bəslənmə vasitəsi ilə orta ağırlaşmalara səbəb olan ağırlaşmalarla birlikdə komplikasyonların və simptomların riskini azaltmaq mümkün ola bilər.
Amma nəyin başlanacağını bilmirsiniz? Bütün xəzli diyetlər, pəhriz əlavələri və orada ziddiyyətli məlumatlar ilə yanlış və nüfuzlu olanları ayırmaq çətin ola bilər. Burada PCOS zərər çəkmişləri üçün son dərəcə faydalı olan bəslənmə əsaslarının sadə bir izahı təqdim edirik.
PCOS zərər çəkənlər üçün balansın əhəmiyyəti
Hər hansı məhdudlaşdırıcı pəhriz qaçırdığınız bütün qidaları əldə etdiyinizə əmin olmadıqda, çatışmazlıqlara səbəb ola bilər. Kalorilərdə aşağı səviyyədə olan və bütün əsas ərzaq qruplarını əhatə edən bir pəhriz ilə yağların, karbohidratların və ya zülalların özünü inkar etməyinizə ehtiyac yoxdur. Sağlam, balanslı bir pəhriz, həyatı qorumaq üçün lazım olan bütün lazımlı qidaları ehtiva etməlidir. Karbohidratlar bədənin içərisində əsas enerji mənbəyidir. Birləşmiş Ştatların hökumətinin hazırkı diet təlimatlarına əsasən, 19 və 30 yaşları arasındakı qadınlar gündə altı ons bərabər taxıl istehlak etməlidir, onların yarısı tamamilə taxıldan ibarətdir.
Çörəklərdən, yulaflardan və digər taxıllardan bütün taxılların porsiyalarını əldə edə bilərsiniz. Paketin "100% Bütün Taxıllar" deyildiyinə əmin olun ki, bu, bir xidmət kimi sayılır. "On iki Grain" və ya "Multi-Grain" lif və bəslənmənin əsas hissəsinin olduğu bütün taxıl çekirgəsini ehtiva edə bilməz.
Proteinlər
Proteinlər sümük, əzələ, qan hüceyrələri, dəri və saç kimi bütün bədən hüceyrələrinin və strukturlarının inkişafı və saxlanmasından məsuldur.
Onlar həzm də daxil olmaqla, orqan daxilində bir çox kimyəvi reaksiyanı asanlaşdırmağa kömək edən fermentlərin, proteinlərin əsas komponentidir. Sağlam bir pəhriz hər gün yağsız zülalın 2-3 porsiyonunu içerməlidir. Bişmiş və ya qızardılmış toyuq, balıq və fasulları sınayın. Bəzi taxıllar da zülalda çox yüksəkdir. Quinoa ızgara tərəvəz ilə qarışdırmaq çox məmnuniyyət verici bir nahar və ya yan yeməyi verir. Qadınların dietində kifayət qədər kalsium yemək vacibdir. Aşağı yağlı süd məhsulları da zülalın mükəmməl mənbəyidir. Az yağ yoğurtları, süzgəc və sütü sınayın.
Karbohidratlar
Meyvə və tərəvəz sağlamlıq üçün zəruri olan bir çox vitamin və mineral təmin etməkdə əsasdır. 19 yaşdan 30 yaşa qədər olan qadınlar hər gün 2 stəkan meyvə və 2 1/2 fincan tərəvəz istehlak etməlidirlər. Müxtəlif növ tərəvəz növləri arasında mövcud çörək qidalandırıcıları 3 stəkan tünd yaşıl, 2 fincan narıncı, 3 fincan quru paxla və noxud və hər həftə 3 kasa nişasta tərəvəzini tövsiyə edir. Diyetinizə daha çox tərəvəz daxil etmək üçün çox asan yollar var. Hər yemək ilə salat yeyin. Səhər saatlarında qarışıq tərəvəzlərlə yumurta ağ omeletə sahib olun. Çörəklər və ya digər işlənmiş qəlyanaltı əvəzinə qəlyanaltı üçün günortadan sonra kəsilmiş tərəvəz və ya meyvə parçasını əvəz etmək kaloriyi kəsmək üçün asan bir yoldur.
Fats
Yağlar və ya lipidlər bizim dietimizin vacib bir hissəsidir və tamamilə aradan qaldırılmamalıdır. Müvafiq miqdarda və növlərdə yağlar gün içərisində bizə lazım olan enerjinin çoxunu təmin edəcəkdir. Bundan əlavə, onlar daxili orqanlarımıza zəmanətdən qorunmaq və dəstəkləməkdədirlər. Yağlar demək olar ki, hər cür qidalardan, yağı və yağdan süd məhsulları, ət və emal olunmuş qidalara aiddir.
Hazırkı qaydalar hidrogenlənmiş və trans yağlarının qarşısını almaq məsləhətdir. Mümkün olduğunda digər yağlar minimuma endirilməlidir. Ümumiyyətlə, yağ hər gün kaloriya suyunun 30% -dən azına məhdudlaşdırılmalıdır və doymuş yağlar 10% -dən az olmalıdır.
Onları qızardırmaq yerinə tərəvəz və ya toyuq yandırın. Yağların kəsilməsinin əla yolu. Yeməniz üçün istifadə edə biləcəyiniz çox sayda marinad və ədviyyatlar var, hətta yağdan da qaçırmayacaqsınız. Yağlı salat paltarlarını istifadə etmək əvəzinə, bəzi balzamlı və ya digər sirkə ilə bir az zeytun yağı əla geyimdir. Həm də, süd, pendir və mayonez kimi qidaların az yağ növlərinin bir hissəsini sınayın.
Su
Nəhayət, sağlam bir pəhrizin ştapellərindən biri kifayət qədər su və maye qəbulu deməkdir. Bədənin temperaturunu tənzimləməyə əlavə olaraq, bədənin hər bir hüceyrəsində su tapılıb və onların formasını saxlamaq üçün zəruridir. Su çoxlu kimyəvi reaksiyalar və tullantıların həzm edilməsi və atılmasına yardım edən maddələr üçün mühüm bir komponentdir. Bədənin bir çox kimyəvi reaksiyaya yan təsirli bir məhsul kimi çıxardığına baxmayaraq, vacib orqan funksiyalarını saxlamaq üçün müntəzəm olaraq alınmalıdır.
Süd, qəhvə və çay kimi mayelərin yanaşı, ən çox meyvə və tərəvəzdə su tapılır. Suyun müntəzəm istifadəsi ilə kifayət qədər nəmlənməni saxlamaq vacibdir. Digər mayelərlərin bəzi sulara qatqı verdiyi halda, onlar da kalori və şəkər əlavə edirlər. Qəhvə və soda kimi kafeinsiz içkilər, həqiqətən, maye itkisini artırır və bu səbəblə maye qəbulunun bir hissəsi olaraq qəbul edilməməlidir. Bir çox soda içmək istəyirsinizsə, bəzi seltzer su ilə bir az 100% meyvə suyu qarışdırın. Böyük bir əvəz.
Bottom Line: Sadə saxlayın
Sağlam bir pəhriz məhdudlaşdırıcı və ya saxlamaq çətin deyil. Əslində, əgər kiçik dəyişikliklər edərsinizsə və onlara tövbə etsəniz, yeni bir rəftarla daha sadə qalmaq daha asandır. Birincisi, hər yeməkdən əvvəl salat və bir stəkan su əlavə edin. Daha sonra yağsız süd məhsulları əvəzinə tam yağlı həmkarlarına keçməyə çalışın. Hər bir dəyişiklik daha tez-tez rast gəlsə və artıq düşünməmisinizsə, başqa birini tətbiq edin. Nəhayət, özünüz üçün çətin olmayın. Sıxıntılar baş verir. Bir və nə zaman, bunu etiraf et və hərəkət edin. Bir pis qərar üzərində özünüzü məğlub etməyin. Bunun əvəzinə, bir dəfə daha ağıllı bir şey etməyi unutmayın. Uğurlar!