İBS üçün yeyə bilməməyiniz lazım olduğunu bildiyiniz çox miqdarda yemək olduğunu bilirsiniz , ancaq yemək üçün bir az daha çətin olduğunu təsəvvür etmiş ola bilərsiniz!
İBS olan insanların İBS-ni heç də pisləşdirməyəcəyi yeməkləri yemək üzərində düşünmək mənim təcrübəm olmuşdur. Nəzərə alınmayan şey qidaların həqiqətən onların İKS-lərini yaxşılaşdırmasına kömək edə biləcəyi bir diqqətdir.
Təəssüf ki, IBS üçün yardım ola biləcək xüsusi qidaların rolu ilə bağlı həqiqətən çox az araşdırma var. Buna görə slaydlardakı qidalar sindikatlarınızı daha da pisləşdirəcək hər hansı narahatlığınız olmadıqda, sindiriminizə (ümumi olaraq!) Sağlamlığınıza müsbət təsir göstərə biləcəkləri üçün seçilmişdir.
Yağsız ətlər
Yağsız ətlər əsasən proteindən ibarətdir. Protein asanlıqla sindromlu və bağırsaq bakteriyası tərəfindən fermentasiya edilə bilməz - istənməyən bağırsaq qazına çevrilir! Buna görə güvən ilə aşağıdakılardan hər hansı birini yeyə bilərsiniz:
- Ağ ət toyuq
- Ağ ət turkey
- Donuz
- Sığır ətinin (yağlı, yuxarı dəyirmi, göz dəyirmi, dibi dəyirmi)
Yağlı kəsiklər iltihab əleyhinə yağlar və ya qeyri-sağlam toksinlər ola bilər. Buna görə qaranlıq ət toyuq və ya turkey və məlhəm olan mal əti kəsmək çəkinin. Bu qaydanın yeganə istisnası, çəmən qidalanan (dana), yayla yetişdirilən (donuz əti) və ya serbest aralığın (quş əti) olan qaynaqlı heyvanları edə bilər. Bu heyvanlar optimal şəraitdə qaldırıldıqları üçün, bəzi insanlar onların yağ tərkibi həqiqətən bağırsaq bakteriyalarına faydalı ola biləcəyini nəzərdən keçirirlər.
Yumurta
Ümumiyyətlə, yumurta asanlıqla sindirilir və buna görə IBS olan kimsə üçün gözəl "təhlükəsiz" seçimdir. Yumurtalar ağır və ya yumşaq qaynadılmış, pişmiş və ya haşiyələnmişdir. Omeletler və frittatas, səhər yeməyi, nahar və ya yemək üçün seçdiyiniz yemək ola bilər və bir restoranda yemək zamanı böyük bir seçimdir.
Ancaq hər kəsin bədəni bütün qidaları eyni tutmaz. Bəzi insanlar yumurta beyazlığında zülallara qarşı həssaslıq bildirir, digərləri isə yumurta sarısının yüksək yağ tərkibinin problem yaratdığını bildirirlər. Sizin üçün ən yaxşı işi görmək üçün bir sınaq və səhvdən keçməlisiniz.
Salmon və digər Omega-3 balığı
Omega-3 yağ turşuları bədən daxilində antiinflamatuar rol oynayır. İltihabınız İBS simptomlarına kömək edə biləcəyi üçün, omeqa-3-nin qəbulunu artırmaq kömək ola bilər. Omeqa-3 yağ turşularının yaxşı balıqları aşağıdakılardır:
- Hamsi
- Qara cod
- Çörəkçilik
- Mackerel
- Göy qurşağı alabalığı
- Sardina
- Vəhşi tutulmuş somon
- Whitefish
Düşük FODMAP Tərəvəzlər
IBS-ə gəldikdə qəribə bir catch-22 var. Keçmiş təcrübəyə əsasən, IBS olan insanlar tərəvəz yemək onların simptomları daha pis edir, çünki tərəvəz qarşısını almaq üçün edirlər. Bununla belə, tərəvəzlər bağırsaq florası üçün çox yaxşıdır və buna görə də IBS üçün yaxşı ola bilər.
Bu catch-22-ni kəsmək yolu yavaş-yavaş artan tərəvəzlər və qaz və şişkinliyə daha az təsir göstərə biləcək başlanğıcdır. Xoşbəxtlikdən, Avstraliyadakı Monash Universitetinin FODMAP tədqiqatçıları tədqiqatlar aparmışlar və hansı tərəvəzlərin qanun layihəsinə uyğun olduğunu müəyyənləşdirmişlər. İdeal olaraq, aşağıdakı siyahıda tərəvəzlər ilə başlayacaq və sonra yeyən tərəvəzlərinizi yavaş-yavaş genişləndirin.
Bundan əlavə, tərəvəzlərinizi diqqətlə seçmək üçün çörək yeməkdən çox bişirilmiş tərəvəzləri daha yaxşı dözə bilə bilərsiniz.
- Bamboo zərbə endirir
- Bell bibər
- Brokoli
- Yerkökü
- Celeriac
- Qarğıdalı (yarım çoban)
- Badımcan
- Fennel
- Yaşıl lobya
- Cəfəri
- Parsnip
- Kartof
- Scallions (yalnız yaşıl hissələr)
- Squash
- Şirin kartof
- Pomidor
- Şaxta
- Su kestanesi
- Zucchini
Aşağı FODMAP Yaşıllar
Daha çox tərəvəz yeməklə yanaşı, daha çox yarpaqlı göyərti yeyirsinizsə, bağırsaq floranız minnətdar olacaq. Bu yarpaqlar qida ilə doludur və bağırsaq fermentasiyasına səbəb olmayacaqdır.
Onları pəhrizinizə necə alacaqsınız? Əgər onları xammallara tolerantlaşdıra bilsəniz, yarpaqlı göyərti yaşıl meyvələrə, yaşıl sulara və ya salata salınacaq. Lakin, siz IBS'li insanların əksəriyyətinə bənzəyirsinizsə, göyərti bişirilirsə bədəniniz az reaktivdir. Bunu etmək üçün ən asan yolu, bəzi sarımsaqla doldurulmuş zeytun yağı ilə sote etməkdir. Sarımsağın FODMAP-larda olduğu kimi, istehlakdan əvvəl sarımsağın yağdan çıxarılmasına əmin olun.
- Arugula (raket salatı)
- Bok çay
- Collard göyərti
- Ümumi kələm
- İndeksi
- Kale
- Salat
- Radicchio
- Ispanaq, körpə
- İsveçrəli şard
Aşağı-FODMAP meyvələri
Tərəvəz kimi, meyvələr bağırsaq florası üçün yaxşı olan bəzi qidalara malikdir və buna görə də İKS üçün yaxşı olmalıdır. Ancaq çətin bir yol tapdıqda, bəzi meyvələr IBS semptomlarını daha da pisləşdirə bilər. FODMAP'larda aşağı olan meyvələrin seçilməsi daha təhlükəsiz bir yoldur. Yalnız bir oturanda və ya bir gün ərzində çox yemək və ya bədəninizin fermentasiya olmadan meyvə şəkər udmaq qabiliyyəti (və bununla yanaşı gassiness!) Boğmaq bilər.
- Avokado (bütün 1/8 limiti)
- Banana
- Qaragilə
- Cantaloupe
- Üzümlər
- Balyozdan qovun
- Kiwi
- Limon
- Əhəng
- Mandarin portağalları
- Zeytunlar
- Orange
- Papaya (pençə pəncəsi)
- Ananas
- Moruq
- Rübarb
- Çiyələk
- Tangelo
Fındıq
Fındıq yaxşı lif, protein və bu antiinflamatuar omeqa-3 yağ turşularıdır. Köhnə mitdən qaçaqlarınızın yağ gətirməyəcəyinə hörmət etməyin. Fındıqlar, həqiqətən, bir kəsin yeməkdən və ya qəlyanmadan sonra məmnun olduqlarını və buna görə də qəlyanaltı verməyə davam etmələrə meyllidirlər. Fındıq doymamış yağ ehtiva edir - bu xolesterinin azaldığına görə sizin üçün yaxşı yağdır. Bundan əlavə, bu sağlam şəkər forması sizin bağırsaq florası üçün yaxşıdır və buna görə də IBS üçün yaxşı ola bilər.
Çörək yağı və ya yun yağı ilə fındıqdan zövq ala bilərsiniz.
Başladığınız bəzi aşağı FODMAP fındıqları:
- Bademlər (limit 10)
- Braziliya Nuts
- Fındıq (limit 10)
- Macadamia qozaları
- Pecan
- Çam fıstığı
- Ceviz
Toxumlar
Bütün müxtəlif toxum növlərindən, chia toxumları və kətan xassələri, xüsusən də şeylərin konkret tərəfinə doğru daha çox meylli olduqda, IBS olan insanlar üçün ən çox fayda təklif edir. Onların hər ikisi omeqa-3 yağ turşularının yanaşı yaxşı bir qaynağıdır. Siz onları salatlar və ya yulaf ezmesi üstüne tutamaq və ya hamarlanmaya əlavə edə bilərsiniz. (Qeyd: Flaxseed istifadə etməzdən əvvəl yer olmalıdır).
Qəhvə içmək üçün FODMAP-larda aşağıdakı növ toxumların aşağı olduğu müəyyən edilmişdir:
- Balqabaq
- Günəbaxan
Fermentli Qida
Fermentasiya edilmiş qidalar , yeməkdə probiyotiklərin çox təbii suşları olduğu - hazırlanmış bakteriyaların olduğu şəkildə hazırlanmışlardır. Aşağıdakı qidalardan bəzi gündəlik dietinizə əlavə edin:
- Kefir və ya kombucha kimi fermentli içkilər
- Tükürcək və kimçi də daxil olmaqla fermentasiya olunan tərəvəzlər
- Qatıq (həddindən artıq əlavə şəkərsiz)
Bone Broth
Əsrlər boyu ət və ya balıq sümüklərindən hazırlanmış bibər insan diyeti bir ştapel idi. Homemade qığılcımlar (mağazada satın alınan növ deyil!) Bu bağlarda olan qidaların bağırsaq florasının və bağırsaq astarının sağlamlığı üçün yaxşı olduğuna dair bir nəzəriyyədən ötəri bəzi yeni tapıntılara sahib olmağa başlayır. Tədqiqat davam etsə də, əlbəttə ki, IBS simptomlarını özünə yatırmaq üçün bir yol kimi şorba istiləşmə fincanını məğlub edə bilməzsiniz.
> Mənbələr:
> Galland, L. & Barrie, S. "Bağırsaq Dysbiozu və Xəstəliyin səbəbləri" Ətraf xəstəliklərinin Resurs Veb səhifə
"Gibson, P. & Çoban, S." Funksional mədə-bağırsaq simptomlarının sübuta əsaslı dietəsiz idarə edilməsi: FODMAP yanaşması " Gastroenteroloji və Hepatoloji Cədvəli 2010 25: 252-258.
> "Healing Foods Pyramid" Miçiqan Universiteti veb səhifəsi
> "Fındıq və ürək: Qəlb Sağlamlığı üçün Fındıq yemək" Mayo Clinic veb