Çiyin ağrınız varsa, ağrılarınızı idarə etmək və çiyin hərəkətliliyinizi artırmaq üçün fiziki bir terapiste müraciət edə bilərsiniz. Sizin fiziki terapevtiniz normal funksional mobilliyə qayıdarkən və silah və çiyininizdən normal istifadə etməyiniz üçün sizə kömək edəcəkdir.
Sizin fiziki terapevt sizin çiyin vəziyyətinizi müalicə etmək üçün müxtəlif müalicə və üsullardan istifadə edə bilər. Çiyininiz üçün ən yaxşı müalicələrdən biri də məşqdir. Sizin fiziki terapevt sizin xüsusi çiyin vəziyyətinizi qiymətləndirə və sizin üçün düzgün məşqləri təyin edə bilər.
Çiyininiz üçün bəzi məşqlər daxildir:
- Pasif hərəkət məkanı (ROM)
- Hərəkəti yaxşılaşdırmaq üçün çiyin kasnağından istifadə edin
- Aktiv çiyin hərəkətləri
- Rotator cuff gücləndirilməsi
- Omuz scapular sabitləşməsi
Bu addım-addım təlimatınız, şişkinliyinizə nəzarət etmək üçün PT-nin öz rehabilitasyonunuzda istifadə edə biləcəyi bir çiyin proqramına bənzəyir. Skapula, ya da çiyin bıçağı, yuxarı arxa tərəfinizin hər tərəfində üçbucaqlı şəkilli sümükdür. Çiyin birləşməsinin sümüyü qığılcımın bir hissəsidir.
Çiyininizi zədələyərsinizsə, kolunuzu düzgün istifadə etmək çətin olduğunu fərq edə bilər və bəzən kolunuzu hərəkətə gətirmək üçün çiyin bıçağını istifadə etməyə başlaya bilərsiniz. Bu, çiyin yaralanmasından sonra uzun müddət əlinizin normal istifadəsini məhdudlaşdıran pis vərdişlərə səbəb ola bilər. Əgər belədirsə, sizin fiziki terapevtiniz normal nəzarət və çiynindən istifadə etməyinizə kömək etmək üçün scapular stabilizasiya təlimlərini təyin edə bilər.
Çiyin bıçağının qeyri-düzgün istifadəsinə səbəb ola biləcək və scapular stabilizasiya məşğələsi tələb edə biləcək ümumi problemlər aşağıdakıları əhatə edir, lakin bunlarla məhdudlaşmır:
- Rotator cuff gözyaşı və tendinit
- Çiyin bursiti
- Çiyin cərrahiyyəsi
- Çiyin artriti
- Dondurulmuş çiyin
- Çiyin çıxışı
- Üst ekstremite sindromundan sonra
- Scapular diskinezi
Bu və ya digər çiyin məşqlərinə başlamazdan əvvəl, məşq etmək üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizə və fiziki terapevtinizə müraciət etmək yaxşıdır.
1 -
Çiyin qəfəs stabilizasiyası çalışmalarıİlk scapular stabilizasiya məşqi meylli bir sıra. Bunu bir yatağındakı qarında yatarkən yerinə yetirirsiniz. Yatağınızın bir tərəfinə sürüşdürün ki, qolu düz aşağıya çəkin. Sonra, yavaş-yavaş sizin dirsek əymək və əlinizi qaldırmaq üçün qaldırın. Maşın bir çəmənlik açmaq üçün iplə çəkdiyiniz kimi hiss edilməlidir.
Qolunuzu qaldırdığınız zaman çiyin bıçağı yavaş-yavaş geri və yuxarı hərəkət etməlidir. Əliniz demək olar ki, koltukta olduğunuzda, bu vəziyyəti bir-iki saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyə geri çəkin. Səkkizdən 15 dəfə təkrarlanan bu hərəkətləri təkrarlayın. Əlinizdə kiçik bir kilo və ya dumbbell tutaraq bu həyata daha çətin edə bilərsiniz.
2 -
Prone T Scapular Stabilizasiya İşiÇətin "T" (üzü yalan etmək üçün meylli meyllər) yerinə yetirmək üçün yatağın kənarına qarnızın üstündə yalan və qolunu düzəldin. Alnınıza qarşı tərəfdən başınızı dəstəkləyə bilərsiniz.
Kolunuzu düz tutarkən, yavaş-yavaş qolunu kənar tərəfə qaldırın və çiyin bıçağını belinə doğru itələyin. Siz "T" hərfinin yarısı kimi hiss etməlisiniz. Bu vəziyyəti bir-iki saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyə geri dönün.
Səkkizdən 15-dək təkrar təkrarlayın. Bitirdikdən sonra növbəti məşqə keçin.
3 -
Prone Y Scapular Stabilization Exercise"Y" hərəkəti sanki "T" hərəkətində olduğu kimi həyata keçirilir, istisna olmaqla, silah sizin hərəkətinizdə "Y" yazır.
Mütləq yatağınıza yatıraraq başından asılı başlayın. Çiyin bıçağınız arxa arxaya qalsın deyə kolunuzu yavaşca diaqonal istiqamətdə qaldırın. Başparmak tavana doğru üzləşməlidir. Ən yüksək mövqedən olduğunuzda "Y" hərfinin yarısı kimi hiss etməlisiniz.
Bu "Y" mövqeyini bir-iki saniyə saxlayın. Slowly başlanğıc mövqeyə aşağı geri və səkkizdən 15 təkrar təkrarlayın. Sonra son scapular stabilizasiya həyata keçirə bilərsiniz.
4 -
Dəyişən "Mən" Scapular Stabilizasiya İşiBütün digər scapular stabilizasiya məşğələləri ilə eyni vəziyyətdə "Mən" meylli başlayın. Sadəcə düzəldən qolu ilə qarnınıza yalvarın. Düz dirsək tutun və qolunu yuxarı qaldırın. Çiyin bıçağınız bunu yavaş-yavaş geriyə qıracaq və kolunuz ən yüksək mövqedəki qulağın yanında olmalıdır.
Üst mövqeyini bir-iki saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş qolunu başlanğıc mövqeyinə qaytarın. Bu məşqdən səkkizdən 15-dək təkrarlayın.
Bu təlimləri asanlıqla yerinə yetirərkən, əlinizdə kiçik bir dumbbell tutaraq onları çətinləşdirə bilərsiniz. Bir dumbbell yoxsa, bir şorba və ya şüşə su tutun. Yalnız bir yüngül ilə başlamaq unutmayın. Bir və ya iki funt lazımdır. Ağır olmaq, tezliklə çiyin ağrınızın pisləşməsinə səbəb ola bilər. PT, scapular stabilizasiya məşğələlərinə müqavimət əlavə etməməyin lazım olduğunu təyin etməyinizə kömək edə bilər.
Bir sözdən
Çiyin ağrısı və disfunksiyası, fiziki terapistin idarə etməyinizə kömək edə biləcəyi ümumi problemlərdir. Scapular stabilizasiyalı məşqlər çiyin yaralanması və ya əməliyyatdan sonra kolunuzu normal nəzarət və istifadənin bərpası üçün böyük bir yoldur. Bu təlimlər gələcək problemlərin qarşısını almaq üçün çiyininizin müvafiq gücü və postural nəzarətini saxlamaq üçün həftədə bir neçə dəfə həyata keçirilə bilər.
> Mənbə:
> Buttagat, Vitsarut etal. Skapulokostal sindromlu xəstələrdə ağrı ilə bağlı parametrlərə scapular stabilizasiyanın təsirləri: Randomizə nəzarətli sınaq. Bodywork və Hərəkat Təcrübələri Jurnalı. Jan 2016. 20 (1): 115-122.