1 -
Yaxşı bir gecənin yuxu almaq üçün qeyri-narkotik yolları - Sizin boyun və ya geri ağrınıza baxmayaraqAğrınızın bütün gecəni fırladın və döndərirsinizmi? Amma eyni, siz yuxu həbləri gətirmək fikrindədirsiniz? Yoxsa onları alırsınız amma dayandırmaq istəyirsiniz?
Ağrı və yuxusuzluq üçün işləyən holistik müalicələrdə az araşdırma aparılsa da, bəzi üfüqdə bəzi sözlər var. Boyun və ya bel ağrısına baxmayaraq yaxşı bir gecənin yuxu qazanmasına kömək edə biləcək 3 mümkün strategiyanı öyrənmək üçün sürüşdürün.
2 -
Kronik ağrınız olduqda daha yaxşı bir gecənin yuxu üçün ValerianValerian , 2-ci əsrdən bəri yuxusuzluq üçün istifadə edilən yaşlı bir ot, həkim Galen'in yuxusuz xəstələr üçün təyin etdiyi zaman. Uyqusuzluq ilə yanaşı, Valerian əlavə və inteqrativ sağlamlıq Milli Mərkəzinə (NCCIH) görə də narahatlıqları, baş ağrısı depresiyasını və digər şərtləri müalicə etmək üçün də istifadə edilir.
Valerian çay kimi qəbul edilə bilər. Bir maye ekstraktı və tablet və kapsul şəklində də mövcuddur. Qısa bir müddət (4-6 həftə) çəkmək təhlükəlidir. Valerianın uzun müddətli təhlükəsizlik profili məlum deyil.
Potensial yan təsirlər NCCIH-ə əsasən yumşaq ola bilər və başqalarına, başgicəllənməyə və / və ya mədə pozğunluğuna malik olmağınızdan sonra səhər yorgunluğunu ehtiva edir.
Valerian tez-tez narahat olmayan yuxu vasitəsi kimi istifadə edilməsinə baxmayaraq, NCCIH hesab edir ki, kifayət qədər yüksək keyfiyyətli sübutlar, yəni qəti şəkildə hazırlanmış tədqiqatlar nəticəsində əldə edilmiş sübutlar bu (və ya digər) problemin həqiqətən faydalı olduğunu təsdiq etmək üçün mövcuddur. Amma onlar bunu istisna etmirlər.
İndiyə qədər NCCIH hesabatında, ya da valerianada ya edilməkdə və ya edilməkdə olan işlər, sağlam yaşlı yetkinlərin yuxusuna və Parkinson xəstəliyi olan insanlara təsir edir. Digər tədqiqatlar valerianın potensialına (digər bitkilərin potensialına baxmayaraq) menopoz əlamətlərini aradan qaldırmaq üçün baxır.
3 -
Ağrının Sizin Yuxunuzu kəsdiyində Melatonin ƏlavələrMelatonin , beyninizdə melatonin miqdarı ilə yuxuda bir rol oynayan bir hormondur və gecə səhər saatlarında daha yüksəkdir.
Buna görə də, melatonin qəbul etdiyiniz günün zamanı, bunu etmək üçün baş verə biləcək hər hansı bir təsirə bağlı olaraq fərqlənir. Məsələn, işıqları gecə tutmaq, melatonin istehsalını maneə törədir, bu da öz növbəsində siqaret çəkməyə səy göstərə bilər. Bir sözlə, melatonin bioloji saatınızı təsir edir.
NCCIH, melatoninin yuxuya təsiri baxımından xüsusilə jet gecikmə və ya gecə növbəli işçilərinin yuxu rejimi baxımından bir sıra araşdırmalar göstərir ki, bu əlavə faydalı ola bilər. Yəni, yuxusuzluqla bağlı araşdırmalar xüsusilə qarışıq nəticələr doğurdu.
NCCIH deyir ki, ən əlavələr hamilə qadınlar, analara və uşaqlara yoxlanılmayıb. Bu sizin və ya uşağınızsa və melatonini düşünürsünüzsə, ilk növbədə doktorunuzla danışın. (Uşaqlar haqqında bir neçə melatonin tədqiqatı aparıldı, lakin kiçik idi və uzun müddətli təsirləri qiymətləndirmədilər, NCCIH deyir.)
Əslində, bütün populyasiyalar üçün, melatonin qısa müddətli istifadəsi üçün təhlükəsiz olmasına baxmayaraq, uzunmüddətli təhlükəsizlik profili öyrənilməmişdir.
Əlavə olaraq, melatonin sizə lazım olan zaman yuxu dərmanının əvəzi deyil. Sizin yuxusuzluq davam edir və / və ya digər simptomlar varsa, doktorunuzla danışın. Həmin xəttlərdə melatonin FDA tərəfindən tənzimlənir, ancaq reçeteyle və ya çox-çox dərman vasitələrindən daha az sərt bir şəkildə, NCCIH deyir. Onlar melatoninin bəlkə digər dərmanlarla qarşılıqlı ola biləcəyini xəbərdar edir və ya planladığınız varsa, əməliyyat keçirməsi ilə əlaqədar sağlamlıq problemləri üçün riskinizi artıra bilər.
4 -
Uyqunluq və ağrı üçün ağıl meditasiyasıGünün sonunda edilən bir dolama prosesi yuxuya düşməyinizə və gecənin qalan hissələrində qalmasına kömək edə bilər. NCCIH-in məlumatına görə, bu mövzuda edilən işlərin dəlilləri, yatmanın yaxşılaşdırılması üçün ümumi bir strategiyanın bir hissəsi olaraq istirahət texnikaları üçün bir yer təklif edir. İdeal olaraq, NCCIH hesabatında, rahatlıq müalicəsini müntəzəm yuxu proqramını saxlamaq, sakit, qaranlıq bir otaqda yatarkən və kefein, ağır yemək, spirt, və yuxu kimi yuxu stimulantlarının qarşısını almaq kimi yuxu gigiyenası üsulları ilə birləşdirəcəksiniz. .
2011-ci ildə Gross və s. Araşdırmada (NY) dərc edilən dərmanlı dərmanların zəriflik əsaslı stress azaldılması ilə müqayisə edildiyini və narkotik maddələrə alternativ ola biləcəyini nəzərə alaraq, zehinlilik əsaslı stress azaltmağı tapdı. Yuxusuzluqdan xilas olma mövzusundakı müəlliflər bunları izah edirlər: "Statistik cəhətdən əhəmiyyətli olmasa da, pis yuxuların bərpası dərəcələri 8 həftəlik farmakologiyaya nisbətən nəzərəçarpan əsaslı stress azaldılmasından sonra əhəmiyyətli dərəcədə yüksək olmuşdur və 5 ay ərzində. "
Mindfulness Meditation nədir?
Mindfulness meditasiyası, iştirakçılara meditasyon, bədən taraması və yoga üsullarını öyrədən 8 həftəlik bir qrup proqramdır. Xroniki ağrı və yuxusuzluq kimi müxtəlif xəstəliklər üçün istifadə olunur. Daha ətraflı məlumat üçün aşağıdakı məqalələrə baxın:
Digər rahatlama üsulları
Digər istirahət üsulları da tədqiq edilmiş, lakin qarışıq və qeyri-dəqiq nəticələrlə öyrənilmişdir. Bunlara biofeedback, rəhbər görünüşlər, hipnoterapiya və daha çox daxildir. Bu, yaxşı bir gecə yuxusunun araşdırılmasında bu cür təcrübələrin dəyərli olacağını söyləmək deyil, amma bu günə qədər elmi araşdırmanın çətinliyi onları müalicə kimi aparmaz.
Mənbələr:
Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R., Mahowald, M., Cramer-Bornemann, M., Mindfulness-Based Stress Azaldılması Versus Chronic for Pharmacotherapy İkincil Insomnia: Randomize Kontrollü Klinik Trial. Kəşf edin (NY). 2011; 7 (2): 76-87.
> Melatonin: Bilməlisiniz. Tamamlayıcı və Integrative Health Milli Mərkəzi. Son yeniləmə: May 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH. Uyku Bozuklukları. Əlil və Integrativ Sağlamlıq Milli Mərkəzi. https://nccih.nih.gov/health/sleep Son yeniləmə: Dekabr 2015.
> Valerian. Tamamlayıcı və Integrative Health Milli Mərkəzi. Son yeniləmə: Aprel 2012.