Doz və vaxtı yuxusuzluq və sirkadiyalı problemləri həll etmək üçün əsasdır
Melatonin , tez-tez yuxuya kömək etmək üçün bir əksər əlavə olaraq həb şəklində çəkilən bir təbii meydana gələn hormondur. Sirkadiyalı ritmdə yuxu pozuntularında ən çox köməkçi olur, ancaq tez-tez düşən və ya yuxuda qalma ( yuxusuzluq xarakterik əlamətləri) çətinliklərini azaltmaq üçün alınır. Əgər siz yatmağa kömək etmək üçün melatonini istifadə etməklə maraqlanırsınızsa, uykusuzluğun müalicəsi üçün uyğun bir doz və vaxtı müalicə etmək üçün bir yuxu yardımı kimi melatoninin təhlükəsiz şəkildə necə istifadə edilməsi barədə təəccüb doğurursunuz.
Yan təsirlərin qarşısını almaq və aşırı doz ehtimalını azaltmaq üçün kəşf edin.
Melatoninin hansı dozu ala bilərəm?
Melatoninin nisbətən təhlükəsiz olduğuna inanılır və bu səbəbdən bir çox eczanelerde və sağlamlıq ehtiyat mağazalarında çox sayda istifadə edilə bilər. Bu, bir çox yollarla qarışdırıla bilər və bəzən yuxuya kömək etmək üçün nəzərdə tutulan digər məhsullara əlavə olunur. Saf melatonin tez-tez həb və ya kapsul kimi satılır, ancaq onu maye və ya hətta sprey şəklində ala bilərsiniz.
Melatonin dozasının reklam gücü 1mg-dən 10mq və ya daha çox ola bilər. Melatoninin ABŞ Qida və Dərman İdarəsi (FDA) tərəfindən tənzimlənməməsini unutmayın. Beləliklə, istehsal və keyfiyyət standartları tətbiq edilmir, belə ki, doza, sadalanan qüvvədən fərqlənə bilər. Nüfuzlu bir qaynaqdan satın alınması məsləhət görülür.
Araşdırmalar göstərir ki, melatoninin çox aşağı dozaları, xüsusilə sirkadiyalı ritm pozğunluqlarında təsirli ola bilər.
Doz və qəbul effekti arasındakı əlaqələr, məsələn doz-cavab əlaqəsi, melatonin üçün mövcud deyil. Buna görə bir fərdin optimal dozasını təyin etmək çətindir. Bu məhdudiyyətlər nəzərə alınmaqla, mümkün olan ən az olan effektiv doza alsanız yaxşı olar.
(Bu yuxuya kömək etmək üçün gündə 1mq və ya 2mq alaraq deməkdir). Yüksək dozalar REM yuxu davranış pozuqluğunun bir hissəsi kimi baş verən yuxu davranışlarını müalicə etmək üçün istifadə edilə bilər.
Dozun vaxtı çox vacibdir və yanlış zamanda yüksək qan səviyyələri problem ola bilər. Buna görə də, əgər çox şey alsanız, sisteminizi daşqalaq edə bilərsiniz və faydalar qarşılaşa bilər. Tək melatonində ölümcül aşırı dozada məlumat yoxdur. Ən optimal doz aşıldığı təqdirdə, səhər yemək təsirinə səbəb ola bilər, baxmayaraq ki, bu əlamətlər ləngidilməlidir.
Melatonini nə vaxt qəbul etməliyəm?
Bioloji saat və ya sirkadiya ritminin tənzimlənməsində melatoninin rolu çox vacib görünür. Buna görə də, həqiqətən, zaman aldığınız zamanın çox vacibdir. Normalda beyin zonası adlanan beynin bir hissəsində hazırlanır və günəş batmışdan günəş doğulan zülmət dövründə sərbəst buraxılır. Ağızdan əlavə olaraq alındıqda, 30 dəqiqə sonra qanınızda maksimum konsentrasiyaya çatır. Lakin, idarəetmə vaxtı olduqca sadə ola bilməz.
Çox adam axşam yatmadan əvvəl axşam melatonin almalıdırlar, amma maraqlıdır ki, səhərdən etibarən onu qəbul etməlidirlər.
Onu necə götürdüyünüzü necə bilirsiniz?
- Əgər yuxuya düşən probleminiz varsa (xüsusən səhərə doğru yuxuda qalmaq istəyirsinizsə) gecə götürməlisiniz. Yatmadan əvvəl 30 dəqiqə çəkilə bilər. Bu insanların çoxu dərmanı necə istifadə edir.
- Gecə bayquşları olan insanlar (gecikmiş yuxu mərhələsi sindromu ilə) istənilən bedtimedan bir neçə saat əvvəl melatonin almaq istəyə bilər. Əgər təbii olaraq 2-də yuxuya düşsəniz, lakin saat 11-də yatmağa gəlmək istəyirsənsə, bunu saat 21:
- Ancaq yuxuya düşmək və bir neçə saat çox erkən oyanmaq üçün güclü bir arzu olan inkişaf etmiş yuxu mərhələsi sindromu əlamətləri varsa, həqiqətən, səhər oyanışdan sonra onu götürməlisiniz. Bu vəziyyət nisbətən nadirdir (bəlkə də insanların yüzdə 1-dən azını təsir edir). Bu şəkildə istifadə etməyi düşünsəniz, rəhbərlik üçün bir yuxu həkimi ilə məsləhətləşin.
- Melatonini aldığınız zaman səhər və ya gecə əksinə, kifayət qədər yüngül məruz qaldığınızdan əmin olun. Bu gecə bayquşları üçün xüsusilə vacibdir.
İndi səhər və ya gecə çəkmək istəmədiyinizi düşündüyünüz, istədiyiniz bedtime (və ya uyanma sonra) nə qədər yaxın olmalıdır? Gecəni yatmağa təşviq edən bir həb kimi qəbul etməyi qərara alırsanız, yatmadan əvvəl və ya 30 dəqiqə çəkə bilərsiniz. Gecikmiş yuxu mərhələsi sindromu müalicə etməyi planlaşdırırsanız, istədiyiniz yatmadan 2 ilə 3 saat keçməlisiniz. Əksinə, əgər yuxuya düşsən və çox erkən uyanırsan, inkişaf etmiş yuxu mərhələsi sindromu ilə baş verərsə, hətta günün oyanması ilə də bilər.
Hər gecə Melatonin almaq təhlükəsizdir?
Yuxarıda təsvir olunduğu kimi, melatonin son dərəcə təhlükəsizdir. Bədəniniz təbii bir hormondur. Əlavə formada istifadəsi də olduqca təhlükəsiz olduğuna inanır. Bu, vərdiş yaratmır və siz "bağımlısı" və ya ona asılı olmayacaqsınız. Buna görə də, yuxuunuzu yaxşılaşdırmaqda faydalı olmağı düşünsəniz, onu gecə-gündüz əlverişsiz nəticələrdən qorxmadan istifadə edə bilərsiniz. Uşaqlarda və hamilə qadınlarda digər hormonlara təsirləri səbəbindən tövsiyə edilir. Yan təsirlər adətən problemli deyildir, lakin onlar dərmanların dayandırılması ilə həll ediləcəkdir.
Bir sözdən
Uykusuzluq davam edərsə, yuxu apnesi də daxil olmaqla, vəziyyətinizin digər mümkün səbəbləri barədə yuxu mütəxəssisi ilə danışın. Uyqusuzluq üçün bilişsel-davranışçı terapiya (CBTI) kimi digər müalicə variantlarını da nəzərə almaq vacibdir. Mövcud effektiv müalicələr var, buna görə yuxusuzluğa son qoymaq və daha yaxşı yatmaq üçün lazım olan yardımı alın.
Mənbə:
> Kryger MH et al . "Yuxusuzluq prinsipləri və praktikası". Elsevier , 6-cı nəşr, 2016.