Səhər yeməyi nahar və ya dinnertime yemək gəldikdə bir ştapel yeməkdir. Onlar tez etmək və demək olar ki, hər hansı bir istək qane etmək üçün müxtəlif maddələr ilə inşa edilə bilər. Yüksək xolesterolu olan bu dadlı qidayı diyetinizdən qurtarmazsa da, sendviçinizə qatılaşdırılmış qidalar haqqında diqqətli olmalısınız. Yanlış tərkibli maddələr əlavə etmək sizin kaloriya ehtiyatınızı artıra bilər və beliniz.
Çörək
Çörək, ənənəvi sendviçin əhəmiyyətli bir hissəsidir. Təəssüflər olsun ki, onlar da sendviçə bir çox kalori kömək edə bilərlər. Yüksək miqdarda çözünür lif ehtiva edən bəzi çörək növləri, həqiqətən, sağlam xolesterol səviyyəsinin saxlanılmasına və həzm sağlamlığına köməkçi ola bilər. Sandviçiniz üçün ürək-sağlam çörək seçərkən bu faydalı məsləhətlərdən birini istifadə edin:
Bütün taxılları seçin. Sendviçiniz üçün ağ, zərif çörəkləri seçmək əvəzinə bütün taxıl çörəklərini seçin. Bu çörəklər, LDL səviyyəsinin sağlam olmasına kömək edə biləcək çözünür liflərdə yüksəkdir. Bütün taxıl çörəklərinin nümunələri buğda çörəkləri, on iki donlu çörək və ya qarğıdalı, yazılmış və ya arpa unu ilə hazırlanan çörəklərdir.
Karbohidrat və lif tərkibinə baxın. Sağlam çörəyin başqa bir hekayəsi onun karbohidrat və lif tərkibidir. İdeal olaraq, çörəyin liflə yüksək olması və minimal miqdarda nəfis şəkərin olması lazımdır.
Bəzi ticarəti təmin edən çörəklər şəkər əlavə edə bilər, buna görə qidalanma etiketini qida qablaşdırmalarında yoxlamaq lazımdır.
Bunları qarışdırın. Ənənəvi sandviç ilə əyləndinizmi? Marulda bəzi maddələrə sarılaraq ya da sevdiyiniz maddələrdən ibarət olan bir sarğı hazırlayın. Digər bir sağlam alternativ, sevdiyiniz sendviç plomblarınızın bütövlükdə buğda pide cibinə salınması olardı.
Delicious Əlavələr
Sandviçin ürəyi praktiki olaraq hər şeydən ibarət ola bilər. Bununla yanaşı, əlavə kalorilərə və doymuş yağlara qatıla bilən sendviçin bu hissəsidir - xolesterol düşürən dietinizi buraxın. Sandviçinizin sağlamlığını qoruyaraq qazma - ya da seçiminizi məhdudlaşdırmaq olmaz - bu sadə məsləhətlər:
Tərəvəzlər - Sizdən heç biriniz sendviçinizdə çox ola bilməz. Əslində, hər hansı bir sandviçə bir neçə tərəvəz əlavə etmək üçün bir məqam olmalıdır. Tərəvəz sandviçə toxum və ləzzət əlavə edə bilər. Ayrıca, sabunlar LDL xolesterolunuzu azaltmağa kömək edə biləcək fitosterol və digər sağlam kimyəvi maddələr ehtiva edir. Salat və pomidor sandviç üçün seçilən klassik əlavələr olsa da, bir sandviçə demək olar ki, hər hansı bir bitki əlavə edə bilərsiniz.
Bir az fərqli bir şeyə ehtiyac varmı? Salatı əvəzinə kələm və ya ispanaq əlavə edin. Əksinə, ənənəvi pomidorunuzdan dilimlənmiş xiyar, köklü yerkökü, qara zeytun, bir avokado və ya növbəti sandviç qiymətinizə soğan əlavə edin. Daha yaxşıdır, nəyə görə bu maddələrin hamısını əlavə etmirsiniz?
Meyvə - Meyvələr kimi seçkiqabənzər olsa da, meyvələr başqa bir darıxdırıcı sandviçə ətir əlavə edə bilər - xüsusən də bir az şirin bir şey istəsəniz.
Kəsilmiş alma, doğranmış quşçuluq, yarım üzüm və ya narenciyalı meyvələr, sendviçinizə dadlı və sağlam əlavə edə bilərsiniz.
Et - Tez-tez sandviç ən vacib hissəsi kimi ətirli, ət də doymuş yağ ən böyük mənbəyi ola bilər - bu kesim xüsusilə yağ əgər sandviç üçün kalori əlavə edə bilərsiniz. Xolesterolun yeganə pəhrizini nəzərə alsaq, ət istifadəyə verilə bilər. Xolesterol düşürən diyetinizi ciddi şəkildə təsir etmədən, sendviçinizə et əlavə etmək üçün bəzi yollar:
- Yağsız kəsiklərdən istifadə edin - Bəzi ətlər daha çox yağ ehtiva etmir, buna görə də bəzi südlü kəsiklərdən daha yaxşı seçim edə bilər. Sizin sandviçiniz üçün yağsız ətləri seçmək üçün bu faydalı məsləhətləri cəhd edin.
- Bunun əvəzinə balıq əlavə edin - Balıq bir sendviç üçün əla, ürək-sağlam alternativ əlavə ola bilər. Somon və ton balığı sağlam bir sağlamlıq içərisində ürəyin sağlam və trigliseridlərinizi qoruya biləcək sağlam omega-3 yağlarına sahibdir.
- Ət alternativləri əlavə edin - Sandviçiniz üçün lobya və tofu əlavə etmək, diyetinizə toplu və protein əlavə edə bilərsiniz - artıq yağ olmadan.
Pendirlər - Pendir kalsiumun yaxşı mənbəyi və doymuş yağ ola bilər. Pendirləri sandviçinizə getmək istəyərkən, yağ və kalorilərdə aşağı pendir seçməyi cəhd edin. Alternativ olaraq, bəzi istehsalçılar kaloriyi azaltmaq üçün əvvəlcədən hazırlanmış olan pendirin daha ince dilimlərindən istifadə edirlər.
Sizin Spreads
Bəzi sendviç yaymaları sendvinizə bir çox ləzzət əlavə edə bilər - və ehtiyatlı olmadığınız təqdirdə kalori. Sandviçinize əlavə etmək üçün yayılırlar axtararkən həmişə şəkər və doymuş yağ tərkibi üçün qida etiketlərinizi yoxlayın. Ürək-sağlam sendvicinizə daha təhlükəsiz sendviç əlavələri bunlardır:
- Sirkə
- Xardal
- Baharatlar
- Zeytun yağı
Digər yayılmalarda ürək-sağlam dietə zərər verə biləcək çox şəkər və ya yağlar ola bilər. Aşağıdakı yayılmalardan istifadəyə qərar verərsənsə, onları az istifadə edin və ya aşağı yağlı alternativlərə baxın:
- Mayonez
- Ketçup
- Yağı
- Kremli paltarlar
Mükəmməl, xolesterol dietəsiz sendviç qurma imkanları sizin üçün mövcud olan sağlam qidalar sayəsində sonsuzdur. Sandviçinizi sağlam yan maddələrlə birləşdirərək yalnız dadlı və dolu bir yemək təmin etməyəcək - bu da ürəyinizin sağlam olmasına kömək edəcəkdir.
Mənbələr:
Whitney EN və SR Rolfes. Bəslənmə anlayışı, 14. Wadsworth Publishing 2015.