Menopozun Bermud Üçbucağından qaçınması
Sizin dövrünün sonu bəzi qadınların qeyd etmək istədiyi bir şeydir, amma bu proses, menopauza çatmadan əvvəl 10 il və ya ( perimenopoz kimi tanınan) sürüklənə bilər, bir çoxumuz çəki ilə əlaqəli bir vaxtdır. Hətta aktif, sağlam qadınlar menopoza qədər gedən illərdə çəki əldə edə bilər, lakin bu, qaçılmaz deyil. Menopoz zamanı çəkinizi idarə etmək üçün nə edə biləcəyinizi öyrənin.
Niyə Ağırlıq qazanırıq?
Kilo qazanmağımızın səbəbi kaloriyalardan başqa bir kaloriya məsələidir - bu, daha çox çıxmaqdan daha çox gəlir. Bununla yanaşı, bu çəki artırmağın səbəbləri, mənim aktiv müştərilərimin bəziləri deyirlər ki, kilo gəlirləri heç bir yerdən gəlmir. Bir müştəri deyir: "Mən həmişə eyni işi edirəm və həmişə olduğu kimi yeyirəm, amma birdən qarnım var".
Təəssüf ki, menopoz zamanı və menopoz zamanı baş verən bir Bermuda Üçbucağı təsiri var, üç şey, bir araya gətirərkən, kilo gətirib çıxarır:
- Artan kalorili suqəbuledici : Araşdırmalar göstərir ki, qadınlarda östrogen azalması kimi daha çox kalori yeyir və biz daha çox yağ və şəkər, az miqdarda qidalandırıcı və zülal və qidalandırıcı qidalar istəmirik.
- Fiziki fəaliyyətin azaldılması : Spontan fiziki fəaliyyət də azalır, tez-tez bizdən xəbərsizdir. Bu, bəzi perimenopoz və menopoz əlamətləri , yorğunluq, yuxu çətinlikləri, depressiya və digər ruhi dəyişikliklər kimi mürəkkəbləşə bilər.
- Azalmış RMR : Ekspertlər, estrogenin düşməsinin metabolizmə nisbətini (RMR) gündə 40-70 kalori ilə azaldacaqlarını, pəhriz və məşqlə kompensasiya etmədiyiniz təqdirdə əlavə edən kalorilərin şübhələndiyini düşünür.
- Estrogen kilo idarəçiliyində əhəmiyyətli rol oynadığından bəllidir. Bu, bizim iştahlarımızı, nə qədər aktiv olduğumuzu və istədiyimiz qidaları təsir edir. Bunun çatışmazlığı yağın nə qədər yayıldığını, ürək xəstəliyi və diabet xəstəliyinə səbəb olan qarın ətrafında yerləşdirilməsini dəyişir. Əvvəllər əzələ və aerobik enerjinin itirilməsi, eləcə də məşq zamanı yanan kaloriyaların sayının azalması ilə bağlı digər yaşa aid məsələlər var. Exercise, Weight Gain və Menopause-də Wendy Kohrt, gənc, sağlam bir qadının, məşq əsnasında dəqiqə 8-10 kalori ilə enerji istehlakını artıracağını, orta yaşlı bir qadının yalnız 6-8 kalori dəqiqə. Yəni eyni kalori yandırmaq daha tez-tez və / və ya daha sıx bir məşq tələb edə bilər.
- Bu, çəki qazanmaq üçün məhkum olduğunuz demək deyil və məşq Bermuda Üçqat Menopozuna qarşı ilk müdafiə xəttidir.
Ağırlıqdan çəkinmək üçün nə edə biləcəyiniz 4 şey
Vücudunuzda heç bir yerdən gələn görünməmiş dəyişikliklərdən əsəbiləşdiyiniz halda, bu mövzuda edə biləcəyiniz şeylər var. Daha effektiv məşqlər yaratmaq və problemin həllinə kömək edə biləcək həyatınızın digər sahələrinə baxaraq, çəkinizi nəzarət altına ala bilərsiniz.
- Sizin Cardio üçün intensivliyi əlavə edin - Siz işləmək necə çətin birbaşa yandırmaq və intensivliyi qaldırmaq neçə kalori ilə bağlıdır sizin iş üçün vaxt və ya tezlik əlavə etmək lazım olmadan daha çox yandırmaq kömək edə bilər. Burada nə edə bilərsiniz:
- Interval təlim və ya yüksək intensivlikli interval təlimini keçir
- Proqramlarınıza intensivlik əlavə etmək üçün 5 üsulu öyrənin
- Cardio ilə daha çox yağ yandırmaq üçün necə məlumat əldə edin
- Frekansınızı artırın - Proqram günlərinizdə maksimal nəticə əldə etmədiyiniz təqdirdə başqa bir ürək gününü əlavə edin. Hətta 20 dəqiqəlik bir yürüyüş, kalori yandırmaq üçün kifayətdir.
- Müvəqqəti müddətinizi artırın - Başqa bir seçim sizin məşqlərinizi daha uzun müddətdə etməkdir. Bir neçə əlavə kalori yandırmaq üçün məşqlərinizdən birinə və ya bir neçəuna 5-10 dəqiqə əlavə edin.
- Güclü Təlim ilə Dostlar Yapın - Gücünüz, balansınızı, əzələ kütləsini və çəkisini daha yaşlandığınız üçün saxlamaq üçün ən güclü təlimlərdən biridir. Araşdırmalar göstərir ki, yaşlı yetkinlər müqavimət təlimini əlavə edərək istirahət metabolizmə nisbəti və enerji xərclərini artıra bilərlər. Bir tədqiqat göstərir ki, yüksək intensivlikli ürək və güc təliminin balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə birlikdə qarın yağını azaltmağın ən yaxşı üsuludur. Güclü təlimdən ən çox faydalanın:
Ağır çəkin - Çox qadınlar kifayət qədər çəki qaldırmırlar, çünki onlar özlərini yaralamaq və ya yaralamaqdan qorxurlar. Bir başlanğıc varsa, zaman keçdikcə ağır ağırlıqlara qədər çalışın, ancaq təcrübəli olursanız, kifayət qədər ağırlaşın ki, hər bir məşqdən yalnız 8-10 reps tamamlaya bilərsiniz, daha çox əzələ qurmağa kömək edəcək. Son repiniz çətin olmalıdır, amma yaxşı forma ilə mümkündür.
Mix it Up - Hər bir əzələ daha çox diqqəti cəlb etmək üçün hər gün müxtəlif əzələ qrupları işləyən rutinləri bölməyə cəhd edin. Düymə dəstləri (ağırlıqla başlayan və hər bir set üçün 20% -ə düşmə), müxtəlif növ təlim üsullarını sınayın (eyni kaslar üçün bir-birindən ikisi bir-birindən sonra) və ya vücudunuza şok və meydan vermək üçün digər təlim metodları.
Təlimçi işə götürün . Hər şeyi doğru etdiyiniz kimi hiss edirsinizsə və hələ də çəki itirməkdə deyilsinizsə, məşqçi daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün etdiyiniz işləri dəyişdirmək üçün ən yaxşı yolu anlamaqda kömək edə bilər.
3. Kiçik dəyişikliklərə diqqət yetirin
Menopoz ilə baş verən kilo tez-tez zamanla əlavə edilən kaloriyalarda kiçik artımların nəticəsidir - bir az daha az yemək, bir az daha az hərəkət edir və əlbəttə ki, bir neçə kalori az olan bir metabolizmdir. Yaxşı xəbərdir ki, kiçik dəyişikliklər bütün həyatınızı düzəltmək istəmirsinizsə, bu şeyləri, yaxşı xəbərləri də geri ala bilər.
4. Kendinizi izleyin
Gündəlik vərdişlərinizi izləmək, yemək və məşq etmək, kilolarınızın üstündə qalmağınıza və əlavə kalorilərin süründürülməsinə səbəb ola biləcəyinizə kömək edə bilər. Bu, yemək və ya hərəkət etdiyiniz hər bir ləzzətə mikromanage deyil, nə baş verdiyini bilməkdir. Ümumilikdə. Özünüzü nəzarət etmək üçün bəzi yollar:
Food Journal - Bu yemək, qəlyanaltılar və kalori nəzarət etmək üçün yaxşı bir yerdir, həm də sizin istəklərini izləmək və pəhriz çıxartmaq olmayan onlarla mübarizə yollarını tapmaq üçün.
Bir Workout Giriş saxlayın - Sizin təlimlər, çəki, nümayəndələri və dəstləri sizin gücü təlim məşqlərində irəliləyir və həqiqətən özünüzü çətin olduğunuzdan əmin kömək edə bilər.
Fəaliyyət Girişini saxlayın - Hərəkətinizi (və ya çatışmazlığını) müntəzəm surətdə izləyin, siz nə qədər aktiv olduğunuzu və daha da vacib olduğu yerlərdə inkişaf edə biləcəyinizi söyləyə bilərsiniz. Məsələn, nahardan sonra daha çox oturursunuzmu? Gəzinti etmək və yeməkdən sonra yorğunluqla mübarizədə bir neçə işıq tətbiq etmək yaxşı bir vaxt ola bilər.
Bir Sağlamlıq Jurnalı saxlayın - Bu yuxu nümunələrini, menopoz simptomlarını , necə hissi etdiyini və əlamətlərini idarə etməyə çalışdığınız vasitələri izləyə biləcəyiniz yerdir. Bu alətlərin necə işlədiyini və ya başqa bir yanaşma cəhd etməlisiniz.
Doktorunuzla danışın - Dərmanlar və ya kömək edə biləcək digər müalicələr ola bilər.
- Diyetinizi çimdik - Bəslənmə və Menopozda, Qadın Sağlamlıq Kılavuzu, Tracee Cornorth, doymuş yağ, emal edilmiş şəkər və yüksək sodyum qidaları minimuma endirərkən meyvələrə, tərəvəzlərə və bütün taxıllara diqqət yetirməyi təklif edir.
- Əvəzi tapın - Yoğurt, pendir, taxıl və ya çörək kimi müntəzəm yeyən qidaların kalorisini yoxlayın və az miqdarda kalorili əvəzediciləri tapmaq üçün baqqal mağazasında bir az vaxt sərf edin.
- Kiçik porsiyonları yeyin - Bir az daha az taxıl yeyin, daha az bir toyuq parçası, zeytun yağı daha az zeytun yağı ilə tərəvəzlər suteyi etdiyinizdə - bu kiçik dəyişikliklər burada və orada məhrum hiss etmədən qalsın.
- Daha Aktiv olun - Menopoz zamanı tez-tez spontan fəaliyyət azalır, çünki yuxu, isti flaşlar, narahatlıq və depressiya olmamasından yaranan yorğunluğa qarşı mübarizə çətindir. İş və gündəlik hərəkət enerji yaratarkən bu simptomlarla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Hər bir az ev işi, ofis və ya qonşuluq ətrafında qısa yürüşlər, mümkün qədər tez-tez ayaqda durur və yalnız uzun müddət oturmağınızdan qaçınmanıza kömək edən hər şey sayılır. Sakit və daha mərkəzli qalmağa kömək etmək üçün meditasiya və ya digər stress azaldılması üsulları kimi işləməyə ehtiyacınız ola bilər.
Menopozdan keçmək avtomatik çəki mənbəyi demək deyil, nə də bədəniniz dəyişikliklər etməyinizə baxmayaraq demək deyil. Nəzarətinizdə olanlarla işləməyə çalışın: nə qədər hərəkət edirsən, nə yeməyiniz, stresin necə idarə olunduğunu və menopozun əlamətlərini ən yaxşı şəkildə həll etmək üçün etdiyimiz səylərə. Bədəninizin səylərinizə cavab verməsi üçün nə edə biləcəyinizi idarə etsəniz, dəyişdiyiniz dəyişikliklər haqqında sağlam, müsbət bir tutum saxlaya bilərsiniz.
Mənbələr:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; və s. Artan pəhrizli protein və birləşmiş yüksək intensivli aerob və müqavimət məşqi bədən yağlarının paylanması və kardiovaskulyar risk faktorlarını yaxşılaşdırır. Int J İdman Nutr İştirici Metab. 2006 Aug; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Gənc VR; və s. Yaşlı yetkinlərdə müqavimət göstərmə ilə enerji tələblərinin artması və bədənin tərkibində dəyişikliklər. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Alıştırma, Ağırlıq və Menopoz. Medscape, 6/29/2009
Lovejoy J; Şampan C; de Jonge L; və s. Menopozal keçiş zamanı viseral yağ və enerji sarfının azaldılması. Int J Obes (Lond). 2008 İyun; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Menopozda enerji balansında və bədən tərkibində dəyişikliklər. Daxili dərmanın annalsı 1 noyabr 1995-ci il. 123 no. 9 673-675