Menopozlu illərinizə girəndə ilk başınızda nə baş verdiyini dərk edə bilməzsiniz. Otaq isti olsaydı təəccüb edirsən. Uşaqlarınız və ya həyat yoldaşınızla nə qədər qısa olduğunuzu təəccübləndirirsiniz. Gecədə oyanırsan, yatmağa getməyəcəksiniz. Bəzən bəzən bir az narahat ola bilər, amma yeniyetmələrdə olduğu kimi keçid hüququ da yaşayacaq və nağılları izah etmək üçün yaşayacaqsınız.
Menopozdan keçərkən çox az simptom və ya problemi olan qadınlar var. Lakin əksəriyyəti ən azı bir sıra müvəqqəti əlamətlərə, bəziləri həyatlarını pozan problemlərlə mübarizə aparır.
Harada olursunuzsa olun simptomatik davamlı olduğunuzda, burada menopozun ən çox gələn şikayətləri ilə əlaqəli bəzi məsləhətlər var.
Stress
Stress, menopoz əlamətləri olan və ya olmadığı hallarda həyatın bir gerçəyi. Onunla məşğul olmağı öyrənmək, yaşınızı və ya vəziyyətinizi nə dərəcədə razı sala bilər. Aşağıda sizə kömək etmək üçün bəzi təkliflər verilmişdir:
- Meditasiya edin. On beş dəqiqə meditasiya günü stress səviyyəsini və öhdəsindən gəlmək bacarığını dramatik şəkildə artıra bilər.
- İşdir. Hər cür fiziki fəaliyyət sizin stressinizi azalda bilər. Əhəmiyyətli olanı bunu mütəmadi olaraq etməkdir. Həftədə ən azı üç dəfə nəticə əldə etməkdir. Daha tez-tez daha yaxşıdır.
- Həyat inventarını edin. Sizin üçün ən əhəmiyyətli olanları göstərin və həyatınızın bu işlərdə sizə dəstək verdiyini düşünün. Ən azı bir məqsədə nail olmağınızın başlamasına bir plan hazırlayın. (Ya da ruhunuza zərər verən bir şey buraxın!)
- Reach Out. Stressə gəldikdə, qadınlar kişilərin eyni "mübarizə və ya uçuş" reaksiyası kimi görünmürlər. Qadınlar "meylli və dost olmaq" məcburiyyətindədirlər. Bu stressə sağlam bir cavabdır, çünki sosial dəstək şəbəkəsinin yaradılmasına kömək edir. Siz vurğuladığınız zaman kömək edin. Bir dostu axtarın və ya bir məsləhətçi gör.
- Dərman alın. Əgər dərman vasitəsinin stress və ya narahatlıqla sizə kömək edə biləcəyini düşünürsəniz, tibbi təminatçınızla danışın. Əgər xroniki olaraq vurğulanıbsa, dərmanlar faydalı ola bilər.
İsti flaşlar
Sizin termostatınız menopoz ətrafında çox təsirli ola bilər. Bir çox qadınlar onların çox rahat bir rahatlığa malik olduğunu tapır və bədəninizə "indi sərinləmək" deyən həyəcan söndürməyin çox vacib deyildir. Flaşlarla mübarizə aparmaq üçün bu yollardan bəzilərini sınayın:
- Katlarda paltar. Özünüzü yuyarkən hiss etsəniz, onu "çıxarın".
- Nefes texnikalarını istifadə edin. Yavaş və dərindən nəfəs alın. Isti flaşla başlayan kimi tənzimlənən tənəffüs bu növ qısaltmaq və azaltmaq olar.
- İçməli su. Əgər yanıyorsan, tərləyin. Su sizin mağazalarınızı doldurmağa kömək edir və bu da daxili temperaturunuzu tənzimləməkdə kömək edir. Gündə 48 unsiya almağa çalışın.
- Termostatı aşağı çevirin. Mümkünsə, ətrafınızı gündüz 70 dərəcə, gecə 65 dərəcə altında saxlayın.
- İsti yerlərdən qaçın. Flaşa meylli olsanız güneşlenmeyin və ya saunada oturmayın.
- İsti və ədviyyatlı yemək yeməyin. Həmişə onları yeyə bildiyiniz təqdirdə belə, sizi flaş etməyə tetikleyebilir. Əgər termostatınıza gələrsə, ədviyyatlardan uzaq durun. Bir gün yenə onları yeyə bilərsiniz.
- Östrogen edin. Hələ isti flaşlar üçün ən təsirli müalicə. Bəzi risklər daşıyır, belə ki, tibbi təminatçınızla danışın. Bəzən çox az bir dozun qısa bir şəkildə isti flaş tökülməsi üzərindən sizi almaq üçün kifayətdir və sonra mərhələyə çıxa bilərsiniz.
- Digər dərman vasitələri istifadə edin. Bəzi qan təzyiqi ilaçları, antiseptik dərmanlar və antidepresanların hamısı menopozlu qadınlarda isti flaşları inkişaf etdirmək üçün göstərildi. Dərmanı sınamaq istədiyinizi düşünürsəniz, tibbi təminatçınızla yoxlayın
- Kətan yağı və ya qatqı yağını sınayın . Bu isti flaşları azalda bilər və bəzi qadınlar üçün birgə və əzələ ağrısının azaldılmasında əlavə fayda var.
- E vitamini, yam fitoestrogenləri və qara kohoşu düşünün. Bunlar isti flaşlarla mübarizə aparmaq üçün uzun illər istifadə edilmişdir. Bu alternativ vasitələrlə bağlı araşdırmalar, adətən, yalnız bir plasebo kimi təsirli olmasını göstərir. Onlara and içən çox qadın var, lakin bu günə qədər heç bir ciddi araşdırma aparılmır.
Yuxusuzluq
Insomnia yalnız menopozdan əvvəl və sonra çox məşhurdur. Bəzən isti flaşlar olan gecə tərləri səbəb olur. Ancaq bəzən qadınlar hər gecə eyni zamanda həyəcan verən bir hormon dəyişikliyinə sahib görünürlər. Beyninizi söndürmək çətin ola bilər və sonra gününüzə məhrum qalmağınız davam edəcək. Bu sinir bozucu və yorucu ola bilər. Aşağıdakıları nəzərdən keçirin:
- Yataq otağınızı sərinləyin. Gecə yataq otağınızın temperaturu 65 dərəcənin altında qalmağa çalışın.
- Östrogen edin. Bir ildən az östrojenli qısa yol bəzən yuxu modelinizi yenidən qurmağa kömək edə bilər. Riskləriniz barədə tibbi təminatçınızla yoxlayın.
- Meditasiya edin. Yataqdan əvvəl bir qədər düşünün. Bu, sakit vəziyyətdə olmağa və yuxuya düşməyinizə və yatmağa kömək edə bilər. Doktorunuza müraciət edin.
- Duş qəbul etmək. Bu temperaturunuzu tənzimləyə və yuxuya rahat və rahat bir şəkildə göndərə bilərsiniz.
- Sedatifləri sınayın. Bunlar bəzən yuxu dövrünün tənzimlənməsinə kömək edə bilər. Bu uzun müddətli bir həll deyil, buna görə tibbi müəllimi ilə danışın.
- Antidepresanları müzakirə edin. Əgər siz ürəkdən qoruyan bir antidepresan varsa, daha sakinləşdirici bir təsiri olan və yatma vaxtına keçməyiniz barədə provayderinizlə danışın.
- CPAP hesab edin. Yuxarı çəkirsinizsə və ya yuxu (yuxu apnesi) müddətində nəfəs almayan müddətlər varsa, davamlı pozitiv havayolu təzyiqi (CPAP) cihazından faydalana biləcəyinizə dair bir yuxu işinə ehtiyacınız ola bilər. Yuxu apnesi ürəyinizə zərər verə bilər, belə ki, əgər eşiniz xoruz olduğunuzu və ya yuxu apneğinden şübhələnirsinizsə, yuxu işinə müraciət edin.
Yaddaş problemləri
Yaddaş problemləri çox cansıxıcı və bəzən narahatdır. Menopozdan başlaya bilərlər, qadınlar isə unutqanlıqlarını tapdıqda bəzən həyəcanlandırırlar. Bəzi yaddaş itkisi yaşlanmanın bir hissəsidir, baxmayaraq ki, östrojen içərisində daldırma ilə gəlir olan bəzi keçici itkilər ola bilər. Rahatlıq üçün bəzi təkliflər:
- Östrojen edin. Yuxarıda sadalanan digər simptomlarla olduğu kimi, Estrogen menopozun yabanı hormon dalğalanması ilə sizi rahatlaşdırmaq üçün qısa bir kurs kimi təsirli ola bilər.
- Stress idarə etməyi sınayın. Bu dövrdə ola biləcək yaddaşınız nə qədər uzarsa, başa düşmədiyiniz və vurğulanmadığınız halda bu qədər pis olacaq. Stressin idarə olunması üçün yuxarıda göstərilən təkliflərə baxın.
- Yuxu. Yəqin ki, kifayət qədər yuxu olmadıqda gənclərin yaddaş problemləri var. Yuxusuzluq yaddaşınızı qeyri-səlis edirsə, fikirlər üçün yuxarıda baxın.
- Sağ yeyin. Beyninizi yaxşı bir şəkildə saxlayın. Antioksidanlar və vitaminlər üçün bol rəngarəng meyvələr və tərəvəzlər alın. Gerçək yalanlar, spirt, şəkər və kofeindir. Onları aşağı yoldan kəsdirməyi və ya tamamilə kəsməyi və xatırlamaq bacarığınızı artırsın mı?
- Yaddaş strategiyalarını araşdırın. Adları və ya küçələri xatırlamaq üçün kronometrlərdən istifadə edin, bir şeyi başqa bir şeylə əlaqələndirin (tapşırıq sözləri sizə xatırlatmaq və ya etmək istədiyiniz vəzifələri).
- Xarici dəstəkləri həyata keçirin. Qələmlər və qələmlər buraxın, asanlıqla xatırlamaq istədiklərinizin siyahısını və xatırlatmalarını aşağı atın. Hər dəfə evə gələndə açarlarınızı eyni yerdə saxlayın. Kompüterinizdə bir baqqal siyahısını saxlayın və alış-verişinizi asanlaşdırmaq üçün onu çap edin. Məlumatı şəxsi rəqəmsal köməkçiyə (PDA) daxil edin, belə ki, lazım olan məlumatları asanlıqla daşıyırsınız. Xatırlamaq asanlaşdırmaq üçün mühitinizi qurun.
Mood Swings
Mood dəyişiklikləri, qıcıqlanma dövrləri, şapka düşməsi, "hormonal" və ya "həssas" olanlar, menopoz zamanı tez-tez olur. Premenstrüel sindroma meylli olursanız, menopozdan keçərkən, ehtimal ki, bəzi ruhi dəyişiklikləri görəcəksiniz. Ruh halının dəyişməsi münasibətlərin pozulmasına səbəb ola bilər və ya həssas olan qadınlar tez-tez bir növ çarə tapacaqlar. Tibbi xidmətçinizə qəzəbli və ya ağlayırsınız deyə xəbər verməkdən utanmayın. Kömək var!
- İşdir. Əvvəlki simptomlarla olduğu kimi, əhval sabitliyiniz də məşqdən faydalanacaq. Bir məşqçi tapın ya da həyat yoldaşınız və ya yeniyetmə ilə birlikdə gəzin. Bu yolla "müalicə" bu çətin dövrdə əlaqələri gücləndirməyə kömək edə bilər.
- Östrojen istifadə edin. Bu əhval dəyişikliyini düzəldə bilər. Sizin estrogen dalğalanmağınız kimi, emosional qaynağınızın bəzi çəkilmə hadisəsi olduğundan, sabit, aşağı səviyyədə östrojen səviyyəsini sizdən ayırmaq mümkündür. Əvvəl qeyd edildiyi kimi, östrojen riskləri var, belə ki, ilk növbədə tibbi təminatçınızla danışın.
- Meditasiya edin. Meditasyon üçün yaxşı nədir? Zehni sakitləşdirmək, tez-tez tətbiq edərsəniz əhvalınızı susdura bilər. Gündəlik düşüncənin faydaları menopoz əlamətlərinizlə uzun müddət gedə bilər.
- Stressin idarə edilməsi. Həyatınızı və əhvalınızı hətta həyata keçirmək həmişə faydalıdır. İdeyalar üçün stress idarəetməsinin əvvəlki hissəsinə baxın.
- Bitki və bitki ekstraktlarını sınayın. Tədqiqat hələ bitki mənşəli əlavələrin təsirli olmadığını sübuta yetirmirdi, lakin onların çoxu orta səviyyədə istifadə olunarsa təhlükəsizdir və bir çox qadınlar onlardan faydalanır. Başqa dərmanlarla qarşılaşdıqda, digər dərmanlarla qarşılıqlı ola biləcəyi üçün bitki mənşəli əlavələri əlavə etmədən əvvəl tibbi təminatçınızla və ya eczacınıza müraciət edin. Bu əhvalları düzəltmək üçün bir şöhrəti olan bitki mənşəli seçimlərdən bəziləri qara cohosh, kava, chasteberry, ginseng kökü, SAMe və dəmdən çıxarılan DHEAdır. Soya məhsulları və qırmızı yonca, qadınların əhval-ruhiyyə idarə olunması da daxil olmaqla menopozun əlamətləri üçün istifadə etdiyi bitki östrojenləridir. Yenə də, bu bitki mənşəli işlərin olub-olmadığını düzəldə bilən çox işlər var və bu günə qədər onları dəstəkləmək üçün yekun məlumatlar yoxdur.
Vaginal quruluş və ürək çatışmamazlığı
Vaginal quruluq və ya cinsi əlaqəli ağrı menopoz zamanı yaşayan qadınlar üçün çox narahatdır. Bu əlamətlər cinsi həyatınızı poza bilər, bu da əlaqələrinizə təsir göstərə bilər. Qeyri-sabitlik qadınlar üçün utandırıcı və ürəkaçandır. Hər iki simptom östrojen düşəndə meydana gələn vaginal və üretral toxuma dəyişikliyinə səbəb ola bilər.
- Vaginal estrogen tətbiq edin. Vagina tətbiq olunduqda, östrogen sisteminizə estrogen həb və ya yamalar kimi təsir etmir və təsir lazım olduğu yerdə olur. Vaginal simptomlar üçün yerli estrogen istifadə etsəniz, təsirini görmək üçün üç-dörd həftə gələ bilər.
- Yağ istifadə edin. Vaginal divarınız daha ince olmağınızdan ötəri yırtıq və ya zədələnə bilər. Seks zamanı vaginal yağdan çox istifadə edərək, zərərin qarşısını alır. Su bazlı sürtkü yağları təbii hiss edir və asanlıqla yuyulur. Silikon bazlı sürtkü yağları uzun ömürlüdür, lakin daha çox qadın onlara həssas və ya allergik hesabat verir.
- Krem yamayın. Bu digər estrogen kremləri kimi, simptomlarla kömək etmək üçün yerli işləyə biləcək bir fitoestrogen ehtiva edir.
- E vitamini və kətan yağı ilə birləşir. Bunlar bəzən vaginal və sidik simptomlarından bəzi relyeflər təklif edə bilər. Adətən qadınlar onlara şifahi əlavələr kimi yanaşırlar, amma bunları da ehtiva edən kremlər var ki, bu da vaginaya tətbiq olunmalıdır.
- Kegel hərəkətləri edin. Abortdan zövq alan əzələlərin gücləndirilməsi cinsi əlaqə zamanı hissləri inkişaf etdirə və sidik qaçırma səviyyəsini azalda bilər. Bir gündə bir neçə dəfə bunu edərsən, nəticədə iki-dörd həftə ərzində nəticələr görəcəksiniz.
Kökəlmək
Qadınlar hər hansı bir zamanda çəki qazanmağa meyllidirlər, onlardan narahat olurlar. Yaşınızdakı maddələr mübadiləsinin yavaşladığı üçün menopoz kilo əlavə etməyə başlayacaq ümumi bir vaxtdır. Bu, sinir bozucu deyil, çünki bu, gəncliyinizi qorumaq istəyən zaman və sağlamlıq riski yüksəlməyə başlayanda gəlir. Menopozda çəki itkisi həyatınızda baş verən digər hallarda eyni yanaşmaları tələb edir, ancaq hədəf kütləsiniz üçün əsassız məqsədlər qoymur.
- Çəki qatar. Bu, daha güclü olmanıza kömək edir, daha yaxşı libido üçün androgen səviyyəsinin artırılması, istirahət metabolizmasını gücləndirmək və osteoporozun qarşısını almaqdır. Daha əvvəl güclü məşq və ya çəki təhsili verməmiş olsanız da, indi düşünün.
- Yürüyün. Bu yalnız menopauza səbəb olan hər şey üçün yaxşıdır. Bu eklemlerinizde asan, yaxşı ayaqqabılardan başqa xüsusi bir avadanlıq tələb etmir və kaloriyi etibarlı şəkildə yandırır. Kaloriyi yandırmaq üçün gəzinti sürətinizi dəyişdirməyi cəhd edin. Yalnız daha çox kaloriyi yandırır, maddənin mübadiləsini dəyişir və sümük kütləini qurur.
- Diyet . Bu daim vacibdir və menopozdan çox olmamalıdır. Kilo vermək və ya saxlamaq istəyirsinizsə, bütün qida qruplarını əhatə edən və "real dünya" üçün hazırlanan bir pəhriz axtarın. Müvəffəqiyyətli kilo vermə diyeti çox xüsusi qidalar tələb edənlər deyil, gündəlik işləyənlərdir qidalar və vəziyyətlər. İndi istifadə etdiyiniz qədər çox kalori ehtiyacınız olmadığını və nə qədər qida "kifayətdir" haqqında fikirlərinizi yeniləyin.
- Stressin idarə edilməsi. Vurgulandığında, bədəninizə yağa asmaq üçün deyilən kortizol kimi hormonları buraxırsınız. Bu qida bütün qışları yemək üçün səyahət etməli olduqda, prehistorik atalarımıza xidmət edə bilərdi, ancaq ürək xəstəliyi və felç üçün risk faktorlarını yüksəldir. Beləliklə, stressi aşağı çəkin və vücudunuz "yağını saxlamaq" düyməsini bağlayacaq.
- Daha çox meyvə və tərəvəz yemək. Bu, sizin pəhrizinizə lif əlavə edəcək və sizə lazım olan bir çox antioksidan və mikronutrient verir. Ən rəngarəng meyvə və tərəvəzin gündə beş porsiyonunu almaq üçün cəhd edin.
Menopoz bir çox dəyişikliklərin və sürətli hormon dəyişmələrinin bir vaxtdır. Həyatınızın növbəti mərhələsinə gəldikdə, hələ də sağlam və şən olmaq istəyirəm. Həyatınızı pozmaq kimi görünsələr, əlamətlərinizi görməyin. Oxuyun, tədqiqat edin və tibbi təminatçınızla danışın.
Sağlamlığınızı və əlaqələrinizi qoruyan yollarla ən pis yolu əldə etmək üçün bir plan hazırlayın. Qarşılaşdıqda və nəticədə keçəcəyi çətinliklərlə başa çatdığınız zaman perspektiv və yumor hissi edin.
> Mənbələr:
Yaşlanmağa dair Milli İnstitut : Menopoz: Bir Qadın Story, Hər Qadın Story , Milli Sağlamlıq İnstitutu, NIH Nəşr No 01-3886 Feb. 2001. 10 oktyabr 2007.
Şimali Amerika Menopoz Cəmiyyəti (NAMS), Menopoz Kılavuzu: Qadınlara Kömək Menopoz və Beyond ətrafındakı sağlamlıq qərarlarını, 6-cı nəşr , Şimali Amerika Menopoz Cəmiyyəti, 2006-cı il. 10 oktyabr 2007.
> Milli Qadın Sağlamlığı Məlumat Mərkəzi, Menopoz və Menopoz müalicəsi, Suallar, ABŞ Sağlamlıq və İnsan Xidmətləri Dairəsi, Mart, 2006. 14 oktyabr 2007.