Bir çox qadın simptomları müalicə etmək üçün qara könüllülərə çevrilir
Menopoz səbəbindən uykusuzluqdan əvvəl, yaxşı bir yuxu şöbəsi olardınız? Sonra bu hormonal keçid başladı və şahzadə və noxud oldu. Menopozun yuxusuzluğa səbəb olması və şübhəsiz ki, simptomlarınızı idarə etmək üçün bir neçə səbəbdən bir çox səbəbi var.
Menopoz zamanı niyə yaxşı yatmırsınız?
Bir çox faktor menopozda yuxunuzu narahat edən bir şeydir.
Hormon səviyyələri , sağlamlıq problemləri, həyat tərzləri və situasiyalı streslər, yuxuya yatmamaq və yatmaqda bir rol oynayır. 40 yaşından (və bəzən əvvəl) sonra, hormon səviyyələri yuxu / uyanma dövrünə təsir göstərə bilər, çünki yuxu almaq və ya yatmaqda problem ola bilər. Bundan əlavə, isti flaşlar, gecə tərləri, tiroid problemləri, ağrı və tənəffüs çətinliyi sizi saxlaya bilər. Xüsusilə, östrogen səviyyəsinin dəyişməsi və kilo alması ilə bağlı yuxu apnesi menopozda yaygındır.
Heç bir yaşda stres bir yerdə qalır. Lakin menopoz zamanı qadınlar yaşlı valideynlər, sürətlə yeniyetmələr, boşanma, iş narahatlığı və pul problemləri ilə məşğul ola bilərlər. Bu çətinliklərin hamısı yatmaq çətinləşə bilər. Əgər bu çətinliklərdən kənarda depressiyaya yaxud narahatlıq yaratsanız, yuxuya getmək və qalmaq qeyri-mümkün ola bilər.
Sağlamlıq probleminiz varsa, dərmanlar (həm resept, həm də sayğac) üzərində oyanma ola bilər.
Pəhriz və kofein, nikotin, spirt və ya əlavələr kimi maddələrin istifadəsi də faktor ola bilər.
Uykusuzluqla əlaqədar nə edə bilərsən?
Uykusuz gecələr barədə nə etmək lazımdır, bunlara səbəb nədir. Amma hərəkət etmək kömək edir. Əgər stimulantlar qəbul edirsinizsə, məsələn, kofein qəbulunu dayandırın və ya çox azaldın.
Siqareti buraxın, spirt almayın, şokoladdan kəsin və yuxuya təsir etdiyini görmək üçün aldığınız əlavə əlavələri yoxlayın.
Anksiyete və ya gecə tərləri sizi uyandırırsa, əlamətlərinizə müalicə edin. Tibbi təminatçınızla yoxlayın və hansı dərman və əlavələr sizin simptomlarınızı azaltdıqlarını müzakirə edin. Antidepresanlar, anti-narahatlıq dərmanları və sedativ / hipnotik dərmanlar da daxil olmaqla kömək edən bir neçə reçetə növü vardır. Qısa bir kurs sizi təbii yuxu modelinə qaytarır.
Qara kohosh, kətan yağı, antidepresanlar və ya hormon terapiyasının qısa müddətli istifadəsi olsun, əlilliyinizi yaxşı bir yuxu modelini bərpa etmək üçün kifayət qədər sadələşdirəcək seçimlər edə bilərsiniz. Müalicə olunan dərmanlar və əlavələr götürməyi və yan təsirlərinin sizi oyaq saxlamağın olub olmadığını görmək üçün dərhal qəbul etdiyiniz dərmanlarla bağlı tibbi müayinənlə danışmağı unutmayın. Bir həkim, məsləhətçi, şəxsi məşqçi, akupunkturist, masaj terapevt və ya naturopat tək və ya kombinasiyada, yuxu dövrünü bərpa etməyə kömək edə bilər.
Ətrafınız və Rutini dəyişdirin
Yataq otağınızı sərin tutun. Menopoz zamanı çox həssas isti flaş eşikiniz var, buna görə də narahat olmağınızdan bədəninizi sərinləmək istəyirəm.
Bədən istiliyinizi yüksəldən bir şey keçiddə gəzdirə bilər, belə ki yataq otağınızın temperaturu gecə bir neçə dərəcə aşağı saxlayın.
Gecə tərlərini minimuma endirmək üçün bədəninizin temperatürünü düzəldin . Yüngül pijama takın və yatağın yanında bir zip plastik torbada sərin bir bez və ya soyuq bir qab tutun. Yanan isti bir flaş gördükcə və flaş keçənədək dərin nəfəs alana qədər sərin paketinizi üzünüzə və göğsünüzə qoyun. Bunu edərkən rahat qalmağa çalışın. Gün ərzində dərin nəfəs almağa çalışın ki, narahatlıq və ya isti flaşla oyandığınızda özünüzü sakitləşdirmək və özünüzü istirahət etdirmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Progressive istirahət, bilişsel davranışçı terapiya, biofeedback və ya self-hypnosis yuxusuzluq və digər narahatlıq anları zamanı yaxşı xidmət edəcək bütün üsullarıdır.
Yaxşı yuxu gigiyenasını tətbiq edin. Normal vaxtda yataq, yatağınızı yalnız yuxu və cinsiyyət üçün istifadə edin. Yatmadan əvvəl rahatlayın. Televizor yataq otağından çıxarın və yatmadan əvvəl ən azı iki saat yeməyin.
Həmçinin, yataq otağınızı qaranlıq saxlayın. Beyni uyanmaq və qalmaq üçün yüngül istəklər kimi gecəni yuxu üçün göndərən mesajı göndərmək istəyirsən.
Gün ərzində xaricində həyata keçirin. Təbii işıq, vitamin D və məşqlərin birləşməsi yaxşı yuxu üçün bir reseptdir. Daha çox gündüz əldə etmək və yatmadan əvvəl çox enerjiyə alınmamaq üçün günün erkən saatlarında işləməyinizə əmin olun.
Müsbət qalın
Çöp ala bilmirsinizsə özünüzü günahlandırmayın. Bəzən menopozun ərazisi ilə gəlir və bu barədə daha çox ümidsizlik, daha az yatacaqsınız. Yuxusuzluq sinir bozucu və bütün gündüz fəaliyyətinizə dökülür. Yalnız yaxşı bir gecənin yuxu ilə baş verə biləcəyi istirahət və bərpa etmək üçün özünüzə borcludur. Həyat yeni bir meydan oxuduğu zaman, "Mənə uyumaq icazə verin" deyə bilərsiniz.
Mənbələr:
Şimali Amerika Menopoz Cəmiyyəti (NAMS), Menopoz Kılavuzu: Qadınlara Kömək Menopoz və Beyond ətrafındakı sağlamlıq qərarlarını, 6-cı nəşr , Şimali Amerika Menopoz Cəmiyyəti, 2006-cı il. 10 oktyabr 2007.
Murphy, P., "Seks Hormon Səviyyələri, Yüksək Bədən Tempi Postmenopozal Qadınlarda Yuxu Keyfiyyətinə Etkilər", SLEEP, Dekabr, 2007. Associated Professional Sleep Society, LLC, 21 yanvar 2008
Cərrahi, C, T, S, R, Brink, D, "Late-Life Insomnia üçün Davranış və Farmakoloji Müalicələri: Randomize Nəzarətli bir sınaq" JAMA, Vol. 281, No.11 991-999. 281: 991-999, Mar, 1999, 21 Yanvar, 2008
Bostonun Qadın Sağlamlığı Kitabı Kollektivi, Bədənimiz, Özümüzü: Menopoz, Touchstone / Simon və Schuster, New York. 2006.