Diz ağrısı varsa, dizləriniz üçün fiziki müalicə təlimlərindən faydalana bilərsiniz. Təlimlər diz və itburnu ətrafında hərəkət və gücü artırmaq və diz ağrı azaltmaq və ya aradan qaldırmaq kömək edə bilər.
Diz, tibiya (şin), femur (bud) və patella (diz çökəkliyi) ibarətdir. Bu üç sümük bir çox əzələ, tendon və ligament tərəfindən dəstəklənir. Diz içində iki şok emicisi var, hər biri bir menisküs.
Sizin diziniz gəzinti, pilləkənlərə qalxmaq və oturma mövqeyindən yüksələn məsuliyyət daşıyır. Dizdeki ağrı bu fəaliyyətlərin bir və ya bir hissəsini məhdudlaşdıra bilər. Dizin birgə hərəkət etməsi və güclü olması ilə diz ağrısı ilə əlaqədar problemlərdən qaçınmaq və hərəkətliliyinizi saxlaya bilərsiniz.
Egzersizler, dizlerinizde yaxşı güc və hərəkətlilik təmin etmək üçün əsas vasitədir və evdə edə biləcəyiniz bəzi sadə təlimlər dizinizin doğru hərəkət etməsinə kömək edə bilər. Yaralanma və ya diz əməliyyatı sonrasında , fiziki terapevt normal fəaliyyəti və funksiyaya qayıtmaq üçün bu cür oxşar təlimlər yaza bilər
Əgər bu təlimlər sizin üçün təhlükəsizdirsə və dizdə artan ağrılara səbəb olan hər hansı işi dayandırmasanız, həkiminiz, fiziki terapevtiniz və ya sağlamlıq xidmətinizə müraciət etməyi unutmayın.
1 -
Quad SetsDiz qığılcımızı işləyən və dəstəkləyən quadriceps əzələlərinizi əldə etmək üçün sadə bir üsul, dördüncü setə tətbiq etməkdir.
Bu işi yerinə yetirmək üçün dizinizi düz bir şəkildə yanın. Dizinizin arxasına zəminə basaraq budunuzun üstündə olan əzələləri sıxın. Kiçik bir dəsmal yuvarlana bilər və dizinizin altına rahatlıq verə bilər və dizinizi itələmək üçün bir şey vermək olar. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın və sonra istirahət edin. 10 təkrar edin.
2 -
Heel SlaydlarDizinizi əyilmə və düzəltmək üçün, topuk slaydının məşqlərini həyata keçirə bilərsiniz. Daban slaydı dizinizi bütün yoldan əyilmiş şəkildə düzəldir.
Sırtınızda yatarkən, dizinizi əyilmək üçün sümüyündən yerə sürüşdürün. Dizinizin mümkün qədər əyilməsinə icazə verin, 2-3 saniyə saxlayın və sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10 təkrar edin.
Bu məşq, dizinizin osteoartriti səbəbindən məhdud ROM varsa, bunu etmək üçün mükəmməl bir vasitədir.
3 -
Sağlam Knees üçün Qisa Dörd Quad TəlimlərQısa arc quad təlimatı quadriceps gücünü yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Bu məşq ümumi olaraq diz əməliyyatlarında təyin olunur. Bunu necə edirsiniz:
- Sırtınızda yatın
- Dizinizin altına kiçik bir zolaq qoyun. Bir qəhvə, kağız dəsmalın yuyulması və ya dəsmalın yuyulması böyük işləyəcəkdir.
- Dizinizi tamamilə düzləşdirərkən dörd əzələinizi sıxın. Dizinizin dayanıb dayanması üçün topuzunuz qalxmalıdır.
- Dizinizi tamamilə düzləşdirin və tam düzəldildikdən sonra dörd əzələinizi sıxın.
- Sonuncu mövqeyi 3 saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş istirahət edin.
- 10 təkrar üçün təkrarlayın.
Hər hansı bir diz ağrısı hiss etdiyiniz zaman yavaş, davamlı şəkildə hərəkət etdiyinizə əmin olun.
4 -
Düz ayaq qaldırırDiz əzələlərinizin və hip əzələlərin bir yerdə işləməsinin gözəl bir yolu, düz ayağın hərəkətini artırmaqdır . Bu məşqlər diz problemlərinin qarşısını almaq və ya diz zədələnməsindən və ya əməliyyatdan sonra rehabilitasiya proqramının bir hissəsi kimi edilə bilər.
Bunu necə edərsiniz: Sırtınızda yatarkən, bir diz əyilmək və bir-birini düzəltmək. Düz dizinizin yuxarı hissəsindəki əzələləri sıxın. Diz düz tutarkən, ayağınızı təxminən 12 düym qaldırın. 2-3 saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş aşağı çəkin. 10-dan 15-ə qədər təkrarlayın.
Doğru ayağınızın budunuza və ya ayaq biləyinizə bir maneə çəkisi əlavə edərək məşqinizi daha çətinləşdirə bilərsiniz. Ayrıca, sütunlarınızı işlətmək üçün yanınızda yatarkən və ya geri , arxa və hamstrings kaslarınızı gücləndirmək üçün mədəinizdə düz ayaq qaldırmaq yerinə yetirilə bilərsiniz .
Sağlam dizlərin diz ekleminizi sərbəst və ağrısız hərəkət edə biləcəyini unutmayın. Dizlərinizi hərəkətlə saxlamaq və əzələlərinizi qorumaq üçün çalışaraq, diz hərəkətliliyinizi maksimum dərəcədə artıra və yaralanmalara mane ola bilərsiniz.
> Mənbə:
> Katz, JN və digərləri. Meniskal gözyaşı və Osteoartrit üçün fiziki müalicəyə qarşı əməliyyat. NEJM. 2013: 368; 1675-84.