Bu quadriceps (və ya quads) bud önündə yerləşən dörd əzələləri təsvir edir. Körpənin əyilməsinə (və ya qaldırılmasına) kömək etmək və diz uzatmaq (və ya düzləşdirmək) üçün birgə müqavilə bağlayırlar. Yaralanma davam edildikdən və ya alt bacak və ya budda əməliyyatlar yerinə yetirildikdən sonra quads tez-tez zəif olur. Bu səbəblə, bu əzələ qrupunun tam bir canlanma üçün necə gücləndirilməsini öyrənmək vacibdir.
Müəyyən şərtlərlə insanlar tez-tez quadriceps zəiflik nümayiş etdirirlər. Bu şərtlərə aşağıdakılar daxildir:
- Patellofemoral stress sindromu
- Iliotibial qrup sürtünmə sindromu
- Patellar tendonit və ya tendinoz
Tipik olaraq, vastus medialis obliqus (VMO) adlı dördüncü birinizin xüsusi bir sahəsi zəif ola bilər və ya bu şəraitdə düzgün müqaviləni maneə törədir. PT, bu dörd təlimləri maksimal təsiri üçün VMO-da xüsusi bir diqqətlə yerinə yetirmək üçün necə göstərə bilər.
Bəzi dörd gücləndirici təlimlər diz birgə əhəmiyyətli dərəcədə stress qoyur. Sizin fiziki terapevt sizin quadriceps gücləndirilməsi isə birgə stress azaldılması yolları göstərə bilər. Bu və ya digər məşqlərə başlamazdan əvvəl doktorunuzla yoxlayın.
Düz ayaq qaldırır
Düz ayaq yetişdirilməsi (SLR) həyata dörd quşların düzgün işləmək üçün sadə bir yoldur. Burada SLR necə edilir.
- Düz bir səthdə arxa yatın.
- Müəyyən edilməmiş ayağınızın (işlədilməmiş olan) dizini 90 dərəcə bir açığa bükün və ayağını səthində düz tutun. Tutduğunuz ayağınızı diz əyilmədən düz tutun.
- Ön bacak əzələləri ilə müqavimət göstərərək cildin ayağını səkkiz hissədən yuxarı qaldırın. Beş saniyə saxlayın.
- Ayağını yerə yavaşca aşağı salın. Rahatlayın və 10-15 dəfə təkrarlayın.
Minddə tutulacaq şeylər
Yüksələn bacak dizi bu məşq boyunca düz qalmalıdır. Tamamilə düz. Kalça ekleminizin önündeki kasları istifadə edərək qaldırmağa odaklanın. Bu məşq, qaldırmadan əvvəl hər iki ayaq biləyinizə iki və ya üç kiloluq ağırlıq çəki qoyaraq və ya hər iki ayağın ətrafında bir müqavimət bandı yerləşdirərək daha çətinləşə bilər.
Qısa Dördlü Quadlar
Qısa arc quad (SAQ) məşqləri, quadriceps əzələlərin düzgün bağlanması üçün həqiqətən diqqət etmək üçün yaxşı bir yoldur. Bunu necə edirsiniz:
- Sırtınızın üzərinə yalan və dizinizi nizamlamaq üçün kiçik bir kağız havlu rulonundan və ya basketboldan istifadə edin.
- Bütün yol düzəldilənə qədər yavaş-yavaş əyilmiş dizinizi düzləşdirin.
- Dörd əzələinizi sıxın və beş saniyə sıx saxlayın.
- Bacağınızı yavaş yavaş aşağı endir.
- 15 təkrar üçün təkrarlayın.
Minddə tutulacaq şeylər
Ayağını yavaş, davamlı bir şəkildə qaldırın və aşağı endirdikdən və dizinizin arxa sürət qutusundan qaldığından əmin olun. Diziniz tam düz olduğunda, dübənizlə razılaşmağa və dizinizi bütün yola düzəltməyə çalışın. Ayaq biləyinizə kiçik bir iki və ya üç kiloluq ağırlıq əlavə edərək bu məşqləri daha çətinləşdirə bilərsiniz.
Wall Slaydlar
Divarda sürüşmə məşqləri quads, glutes və dana əzələləri daxil olmaqla bir çox əzələ qrupu işləyir. Bunu necə edirsiniz:
- Divar və ayaq çiyin-eni ayrı arxa arxaya dik saxlayın.
- Dizlərinizi 45 dərəcəlik bir açı ilə bükülüncəyə qədər beşinci sayda divarınızı aşağıya doğru sürüşdürərək yavaş-yavaş diz əyilmək. (Dizinizə daha çox gərginlik yaratdığından bu qədər çox əyilməyin.) Bu mövqeyi beş saniyə saxlayın.
- Dizləri tam düz oturana qədər divarınızı yavaşca sürüşdürərək dizinizi düzləşdirin.
- Yuxarıdakı addımları 10 dəfə daha təkrarlayın.
Unutmayın ki, bu məşqlə artan ağrı və ya çətinlik hisssəniz dayandırın.
Minddə tutulacaq şeylər
Özünüzü yavaş və davamlı bir şəkildə aşağıya endir və əmin olun. Çox aşağı çökməyinizə əmin olun; Bunu etmək, dizinizə həddindən artıq stress və gərginlik yarada bilər. Çox aşağı düşmə də çətinliyə səbəb ola bilər. Divar slaydını çəkərkən iki dumbbells üzərində tutaraq, məşqləri daha çətinləşdirə bilər.
Terminal Diz Uzantısı
Terminal diz uzadılması (TKE), quadlarınızı sabit mövqedən gücləndirmək üçün sadə və səmərəli bir yoldur. TKE, sizin dördüncü bədəninizin çəkisini dəstəkləyərkən işləyəcək kimi funksional bir həyata keçirilir.
Terminal diz uzatma hərəkətini yerinə yetirmək üçün ilk növbədə Theraband kimi bir müqavimət bandını, fiziki terapevtinizdən əldə etməliyik. Bir qrupunuz varsa, məşqə başlamaq üçün hazır olmalısınız. Bunu necə edirsiniz:
- Dizinizin hündürlüyü ətrafında ankrajlanmış bir sabit obyektin ətrafında müqavimət bandını bağlayın. (Masanın ayağı yaxşı yerdir.)
- Döngüyə çəkmək istəyən ayağı ilə çəkin.
- Diqqət nöqtəsini dizinizə və dizinizə az əyilmiş vəziyyətdə olan müqavimət qrupu ilə üzləşin.
- Qrupdakı gərginliyi yerləşdirərək dizinizi yavaşca düzəldin. Dizinizi tam düzəltməyə çalışarkən müqavimət bandı bəzi müqavimət göstərməlidir.
- Diziniz düz olduğundan və qrupun üzərində gərginlik var, mövqeyini üç saniyə saxlayın.
- Dizinizi bir az daha əyilmək üçün yavaşca icazə verin.
- Məşqləri 15 dəfə təkrarlayın.
TKE kimi bir Pro kimi necə
Terminal diz uzatma hərəkətini yerinə yetirərkən, yavaş və davamlı şəkildə hərəkət etməyinizə əmin olun. Dizinizin barmaqlarınıza birbaşa hərəkət etdiyinə əmin olun; bu barmaqlarınız üzərində hərəkət təyyarəsindən kənara çıxmamalıdır. Bunu etmək, dizinizə həddindən artıq gərginlik yarada bilər.
Sizin duruş ayağınızın altında kiçik bir köpük pad yerləşdirərək TKE'yi daha çətinləşdirə bilərsiniz. Bunu yalnız bir ayaqda durarkən bunu bir balans həyata keçirə bilərsiniz.
Bir sözdən
Kuadriceps gücünüzü qorumaq üçün çalışırıq, hərəkətlilikdən maksimum dərəcədə yararlanmanıza kömək edə bilər və idmanda artıq xəsarət riskinizi azalda bilər. PT'inizlə yoxlayın və hansı dörd hərəkətləri etməlisiniz.
> Mənbə:
Powers, C. etal. "Patellofemoral birgə stress çəkici və çəki olmayan quadriceps məşqləri zamanı stress." JOSPT, 44 (5) May 2014. 320-327.