Biləklərin gücləndirilməsi çalışmaları

1 -

Dumbbell ilə bilək uzadılması
Bilək gücləndirici hərəkətləri yerinə yetirmək üçün kiçik bir çəki istifadə edilə bilər. Brett Sears, PT, 2013

Əgər biliklərinizi gücləndirmək və yaxud qorumaq istəyirsinizsə, bu addım-addım təlimat evdə çıxış etmək üçün sadə təlimlər öyrətməyə kömək edə bilər. Onlar yalnız kiçik bir çəki və ön kolunuzu istirahət üçün bir masa lazımdır. Bir dumbbell yoxsa, bir şorba və ya su şüşə istifadə edə bilərsiniz. Bu təlimlər də bir müqavimət bandı ilə həyata keçirilə bilər.

Bilekləriniz bölgə boyunca gedən çoxlu sümük, əzələ və əlavə sinirlər ilə kompleks birləşmələrdir. Biləklərinizi və ön kolları hərəkət edən əzələlər sizin dirəklərinizdən və ön kolandan barmaqlarınıza qədər uzanır.

Üst ekstremite zədələnməsinə məruz qalmış və əvvəlki səviyyəyə qayıtmaq üçün fiziki müalicə tələb edirsə, onda fiziki terapevt normal bilək və kol funksiyasını bərpa etməyə kömək etmək üçün bilək gücləndirici təlimlər təyin edə bilər.

Bilək möhkəmləndirilməsi təlimlərini yerinə yetirməyi tələb edə bilən ümumi yaralanmalar aşağıdakıları əhatə edir, lakin bunlarla məhdudlaşmır:

Əgər beysbol, tennis və ya voleybol kimi atma və ya yuxarı hərəkətlər tələb edən bir idmana qatılan bir atlet varsa, zədəli qoruma gücləndirici proqramında bilək gücləndirici məşqlərini birləşdirə bilərsiniz. Güclü biləklər də təsirli bir golf sürətini tamamlamaq üçün də lazımdır.

Bu və ya digər məşq proqramına başlamazdan əvvəl, davam etdirilməsinin təhlükəsiz olmasını təmin etmək üçün doktorunuzla yoxlayın. Bilək gücləndirici məşqlərə başlamaq üçün ön kolunuzla bir stolda oturub bir kürsüdə oturun. Əlinizə asın və masanın kənarını ələ salın.

Xurma aşağıya baxaraq əlinizdə 2-3 kiloluq dumbbell tutun və əlinizin arxa tərəfi tavana doğru hərəkət edəndə yavaşca əlinizi qaldırın. Ön kolunuz masada qalmalıdır.

Əliniz tamamilə uzadıldıqdan sonra, sonuncu mövqeyini bir neçə saniyə saxlayın və sonra əlinizi aşağı yavaş-yavaş aşağı endirin. Bu hərəkətləri 10-15 dəfə təkrarlayın və 2-3 seti yerinə yetirin.

2 -

Dumbbell Bilək Flexion
Biləyi gücləndirmək üçün biləyinizi bir stolda istirahət edin və biləyi əyin. Brett Sears, PT, 2013

Əlini uzatdıqdan sonra, qabağını stolda davam etdirin və avuçunuz tavanla üzbəüz qaldıqdan sonra əlinizi döndərin.

Ön kolunu masadan tutarkən, palma tavana doğru hərəkət edəcəyi üçün biləkinizi bükün. Əlinizə tam əyilmiş olduqda, mövqeyini 2-3 saniyə saxlayın. Sonra əlini yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyə qaytarın.

10-15 təkrar 2-3 set üçün bilək fleksiyasını həyata təkrarlayın. Sonra növbəti məşqə keçin.

3 -

Dumbbell ilə bilək sümüyü
Sizin bilək gücləndirilməsi təlimlərinə müqavimət əlavə etmək üçün bir çəki istifadə edin. Brett Sears, PT, 2013

Əlin supinasiyası palma üz-üzə qədər biləyinizi çevirmə hərəkətinə aiddir. Əlinizi açmaq üçün kömək edən əsas əzələlər yuxarı kolunuzdakı biceps əzələsi və biləyi daha kiçik olan əzələlərdir.

Bu işi yerinə yetirmək üçün ön kolunuzla bir stolda oturub bir kürsüdə oturun. Əlinizə və əlinizə masanın kənarından əmin olun.

Bir ucunda bir uc ilə kiçik bir kiloqram dumbbell tutun. Xurma tavanla üz-üzə qoyduğunuz üçün əl və biləyin yavaş-yavaş dönməsinə icazə verin. Bir neçə saniyə üçün sonuncu mövqeyini saxlayın, sonra yavaş-yavaş əlinizi geri qaytarın, belə ki, dumbbell yenidən düzəldilir.

Daha sonra əlinizə və biləyinizə yavaş-yavaş xurma aşağıya baxdığınız (pronasiya adlandırılan bir mövqe) dönməsinə icazə verə bilərsiniz. İkinci və ya ikincilik üçün bu vəziyyəti saxlayın və ağırlıq tavana baxdığınız üçün yavaş-yavaş əlinizi geri qaytarın.

Bu məşqləri 10-15 təkrarla təkrarlayın. Bu həyata iki-üç set hər həftə bir neçə dəfə edilə bilər. Sürmə məşqi adətən növbəti addımda izah edilən pronasiya məşğələsi ilə birləşir.

4 -

Dumbbell ilə Bilək Pronasiya
Kiçik bir dumbbell tutun və bilək gücünü artırmaq üçün biləkinizi açın. Brett Sears, PT, 2013

Bilək pronasiya, bir sürahi su töküldüyünüz kimi, əlinizin mövqeyini aşağı salır.

Bilək pronatorlarınızı gücləndirmək üçün, stolda və əlinizdə dəstəklənmiş ön kol ilə bir kürsüdə oturun və kənarın üstünə keçirin. Kilonun bir ucunu 1-3 kiloluq dumbbellə çəkin və tavana doğru baxın.

Əlinizi yavaşca əlinizə döndərin, beləliklə bilək və xurma zəminə doğru üz tutun. Bu vəziyyəti bir neçə saniyə saxlayın, daha sonra yavaş-yavaş əlinizi tavana doğru göstərən çəki ilə başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Yavaş-yavaş sizin biləyiniz xurma üzü ilə yuxuya dönməyə imkan verir. Sizin xurma yuxarı qalxdıqda, sonuncu mövqeyini bir neçə saniyə saxlayın və yavaş-yavaş biləyi başlanğıc mövqeyinə qaytarın.

Bilək pronasiya 10-15 təkrar 2-3 dəst yerinə. Pronasiya həyata keçirilməsi əvvəlki addımda supinasiya məşqi ilə birləşdirilə bilər.

Əlinizə, dirsək və ya çiyininizə bir zərər verildikdən sonra kolunuzun hərəkət və gücünü artırmaq üçün iş üçün fiziki müalicədən faydalana bilərsiniz. Bilək gücləndirici təlimlər fiziki terapiya proqramının bir hissəsi ola bilər.

Bir çox atıcı atma və ya salınan bir atletiyseniz, fiziki terapevtiniz idmana qatılarkən zədələnmənin qarşısını almaq üçün bir gücləndirmə proqramı hazırlamağa kömək edə bilər.

Bu biləyin gücləndirilməsi proqramına başlamazdan öncə həkiminizə və ya fiziki terapevtinizə yoxlayın.