Çölyak xəstəliyindən və ya qeyri-celiac glutensiz həssaslığından əziyyət çəkdiyiniz halda, özü olmayan dietdən sonra sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz.
Ancaq gözləməlisiniz: özü özünü yeyən insanlar bir neçə vitamin və minerallarda çatışmazlıq yaradır və onların gündəlik alış-verişləri kifayət qədər təkliflər vermir, bəzən qidalanmayan emal olunmuş qidalar çox vaxt əlavə edilmir əlavə qida ilə.
Buna görə nə edə bilərsən? Şübhəsiz ki, əlavə əlavələr ala bilərsiniz və əgər müəyyən qida ilə kifayət qədər çatışmırsınızsa, həkiminiz bunu sizə tövsiyə edə bilər. (Bir çox vitaminlərin meqa dozalarının mənfi təsirləri ola biləcəyi üçün, həkiminizlə yoxlamalı və potensial olaraq əsas qidalanma səviyyəsini müəyyənləşdirmək üçün bir sıra testlər keçirməyiniz lazım deyildir).
Lakin mümkün qədər qida maddələrinizdən bir çoxunu qidalandırmaq fikrini sevirsinizsə, burada çatışmayan xüsusi vitaminlər və minerallar yüksək səviyyədə olan qidaları hədəfləyən bir plan hazırlanır. Əlbəttə ki, yalnız diaqnoz qoyulsanız (bununla bağlı doktorunuzla danışmaq lazımdır), bu əlavələrinizə ehtiyacınız aradan qaldırıla bilməz, amma əlbəttə ki, kömək edə bilər.
1 -
Vitamin B6: Enfeksiyona qarşı mübarizə VitaminB6 infeksiyaları ilə mübarizə aparmaq, normal sinir funksiyasını saxlamaq və bədəninizdə oksigen keçirmək üçün vitamin B6 lazımdır. Qan şəkərinizi normal məhdudiyyətlər içində saxlamaq üçün də lazımdır. Təəssüf ki, tədqiqatlar göstərir ki, çölyak xəstəliyinə tutulan və glutensiz dietdən sonra çox sayda insan B6 vitamini ilə aşağı səviyyədədir.
Ancaq bu əhəmiyyətli qida maddəsində bir təkan verə biləcək çox sağlam qidalar var.
Noxudlarla başlayın (həmçinin garbanzo fasulyələri kimi tanınır) - bir fincan bir gündə sizə lazım olan B6 vitamininin yarısından çoxunu verəcəkdir. Noxudları salatlara qarışdıraraq hummus şəklində yeyə bilərsiniz (əlbəttə ki, özü olmayan krakerlə).
Tuna, qızılgül, toyuq döş və türkiyadan əhəmiyyətli miqdarda B6 əldə edə bilərsiniz. Hətta bir orta banan hər gün sizə lazım olan B6 vitamininin 20% -nə malikdir.
2 -
Folate: Yeni hüceyrələri yaratmağa kömək edirFolat folik turşusu kimi tanınan başqa bir B vitamidir. Doğuş qüsurlarının qarşısının alınmasında folatein rolu ilə tanış ola bilərsiniz (bu, doğmamış beyin beyninizdə və belinizdə baş verən malformasiyaların qarşısını alır), ancaq bədənlərinə yeni hüceyrələr yaratmaq üçün hər kəsin kifayət qədər miqdarda ehtiyacı var.
Konvensional özü ehtiva edən qidaların bir çoxu əlavə folatla (çoxu doğuş qüsurlarının qarşısını almaq üçün) möhkəmləndirilir, buna görə də özü özünüzü yeyirsinizsə, kifayət qədər xüsusi qayğıya ehtiyacınız var, ən çox insan kimi yaxın bir yerdə.
Folat səviyyələrini artırmaq üçün yaşıl düşünün: ispanaq, qaçqın və brussel lahanası, yaşıl noxud və brokoli kimi qida maddələrində yüksəkdir. Əgər bir qəlib pişmiş ispanaqdan 10 nanə qaşqabı və ya üçdə ikisi yeyirsinizsə, gündəlik folate məqsədinizin yarısından çoxu olursunuz.
Yer fıstığının da fətəyi çox təəccüblü bir miqdarı var, baxmayaraq ki hər gün kifayət qədər qazancınız üçün 10 qram fındıq yemək lazımdır. Və yarım fincan qara gözlü noxud hər gün ehtiyacınızın dörddə birini təmin edəcək.
3 -
Vitamin D: Günəş VitaminidirCildiniz günəş işığına cavab olaraq istehsal etdiyinə görə "günəş vitamini" olaraq bilinir, D vitamini də istehlaklı süd və şərq taxıl məhsulları içərisində də tapa bilərsiniz - və özü-pulsuz (və xüsusilə südsiz də) yeyirsinizsə, kifayət qədər D vitamini ala bilməyəcəksiniz.
Əslində, tədqiqatlar göstərir ki, çölyak xəstəliyi olan insanlar xüsusilə D vitamini çatışmazlığına meyllidirlər .
Təəssüf ki, az miqdarda qidadan təbii olaraq çox D vitamini ehtiva edir ki, əhəmiyyətli miqdarda olan qılınc və sockeye somon kimi soyuq su balıqları daxildir. Yumurta sarısı hər gün sizə lazım olan D vitamininin təxminən 10% -ni ehtiva edir.
Süt məhsullarını istehlak etsəniz, D vitamini ilə təchiz edilmiş məhsullara baxa bilərsiniz (ən çox süd və yoğurt daxildir, amma yalnız özü pulsuz yoğurt almaq üçün əmin olun). Portağal suyunun bəzi markaları da D vitamini ilə zənginləşir (yenə də, şirinizin özü pulsuz hesab olunduğundan əmin olun).
4 -
Kalsium: Sümüklərinizi artırırD vitamini kimi, kalsium süt məhsullarında aşkar olunur və laktoza qarşı dözümsüzlük və ya əlavə qida həssaslığı səbəbindən südündən qaçınırsan yaxşı bir şey yoxdur. Yenə də, D vitamini kimi, tədqiqatlar çölyak xəstəliyi olan insanlara dietlərində tövsiyə olunan kalsium səviyyəsini vermədiyi heç şaşırtıcı deyil.
Lakin bu, özü olmayan dietin kalsiyumun çatışmazlığına gətirib çıxara bilməməsi və əslində edilən az sayda araşdırma, özündən ibarət olan bir diyetdən sonra insanların kalsium çatışmazlığını göstərməmişdir. Lakin kalsium güclü sümükləri qurmağa kömək edir və osteoporoz çölyak üçün ən böyük riskdir, gündəlik dietinizdə kalsium miqdarını artırmaq olar.
Süd yeyirsinizsə, kifayət qədər kalsium olan süd məhsulları üçün bir çox variant var. Lakin südlü ilə sünbüllə birlikdə qalsanız, hələ də kalsiyum tapa bilərsiniz: yalnız tofu və ya konservləşdirilmiş balıqları sümüklərlə axtarın. Bəzi narıncı suyu markaları da əlavə olaraq kalsium içərisindədir (vitamin D-fortified məhsullarla olduğu kimi, yalnız glutensiz suyu almaq üçün əmin olun).
5 -
Dəmir: Oksigeni daşıyırDəmir çatışmazlığı ilə əlaqəsi olan anemiya - çölyak xəstəliyinin ümumi simptomudur və əslində bir iş diaqnozda anemiya olan kəslərin çölyə simptomları diareyə olan kəslərə nisbətən daha kiçik bağırsaqlara zərər verə biləcəyini göstərir.
Buna görə, çölyak xəstəliyi olan insanlar diyet və ya əlavə vasitələrlə kifayət qədər dəmir əldə etmək üçün orta hesabla daha diqqətli olmalıdırlar. Çölyaklı olmayan, lakin özü olmayan bəslənməni təqib edən insanlar ehtiyatlı olmaq lazımdır, çünki bir çox insanlar konvensial glutensiz diyetdən sonra istehlak edilən taxıl və digər məhsullar vasitəsilə kifayət qədər dəmir əldə edirlər.
Et yeyirsinizsə dəmir əldə etmək asandır: mal-qara və turkey çox ehtiva edir. Oysters da dəmir yüksəkdir, orkinosda isə bəzi dəmir var.
Digər tərəfdən, özünüzü özü olmayan bir vegetarian diyeti ilə təqlid etsəniz, soya fasulyesinden və dəmirdən dəmir əldə edə bilərsiniz, bir fincan soya fasulyəsində bir gündə lazım olan yarım dəmir var, bir fincan mərcimək isə 37% gündəlik qəbul. Soyuq soya və özü olmayan lobya təhlükəsiz qaynaqları tapmaq üçün əmin olun, çünki bu maddələr özünü glutensiz çirklənmiş ola bilər.
6 -
Vitamin B12: Sizin yorğunluqla mübarizə aparınVitamin B12 sizin sinir və qan hüceyrələrini qorumağa kömək edir və B12-də xüsusilə çatışmaz olanlar özlərini daimi yorğunluqla mübarizə aparırlar. Araşdırmalar göstərir ki, çölyak xəstəliyi olan insanlar bədənləri bəslənməməli olmasına baxmayaraq, diyetlərində B12 vitamini yetərincə almaq istəmirlər.
Bu aşağı alış üçün səbəbin bir hissəsi ola bilər ki, ən adi səhər yeməyi taxılları gündəlik vitamin B12 tələblərinizin 100% -i ilə güclənir və əlbəttə ki, glutenin qarşısını alan insanlar bu dənələrin çoxunun qarşısını almalıdırlar. (Əlbəttə ki, bir çox vitamin və minerallarla zənginləşdirilmiş bazarda çoxsaylı özbaşına malik donlar var.)
Ət, balıq və süd məhsulları B12 vitamininin ən yaxşı qaynağı olmağı bacarırlar, buna görə də vegetarianlar və veganlar tez-tez çatışmazdırlar. Somon və ya alabalığın bir yemək hissəsi (4 oz və ya daha çox) tövsiyə edilən gündəlik alışınızın 100% -ni təmin edər, 6 oz. mal əti sizə lazım olanların yarısını verəcəkdir. Bir stəkan süd və ya sərt pendir bir unsiyası vitamin B12 tələblərinin təxminən 15% təmin edəcək.
7 -
Thiamin, Riboflavin və Niacin: Enerji üçün daha çoxThiamin, riboflavin və niacin bütün B vitaminləridir və bütün bunlar enerji yeyən yeməklərin çevrilməsində rol oynayır. B12 vitamini ilə əlaqədar olaraq, tədqiqatlar göstərir ki, insanlar özü özü olmayan bir pəhrizdən sonra bu vitaminlərdən kifayət qədər ala bilməyəcəklər, baxmayaraq ki, tibbi müayinələr mütləq çatışmazlığa səbəb olmur.
Bütün üç adətən şərti qidalandırılmış özbaşına əsaslanan taxıl və çörəklərə əlavə olunur ki, bu səbəbdən insanların glutensiz pəhrizdən daha az ala biləcəyini izah edir.
Fasulye thiamin yarım fincan yaşıl bibər və ya lima lobya yaxşı bir mənbə olmaq meyli hər gün sizə lazım olan şeylərin təxminən 50% verəcəkdir. Acorn squash və kartof da əhəmiyyətli tiamin ehtiva edir.
Bununla yanaşı, riboflavin üçün süt məhsullarına müraciət edə bilərsiniz: hər gün bir stəkan süd və bir fincan qatıq sizi əhatə edəcəkdir. Ət də riboflavinin yaxşı bir qaynağıdır. Ət və ya süd yeməməsəniz, riboflavin üçün badam və soya qozuslarına baxın (soyu dözə bilərsiniz).
Nəhayət, niasin üçün ət, quşçuluq, balıq və süd məhsullarının bütün növləri qidalandırıcıdır. Bir vegetarian və ya vegan pəhriz edin, hər gün ehtiyac niacin almaq üçün portobello göbələk, balqabaq və ya squash toxum, tempeh, fıstıq və ya lobya baxın.
8 -
Bir sözdənVitaminli zəngin qidalara diqqət yetirmək əlavələrinizə ehtiyacınızmı aradan qaldıra bilməz - həkiminizlə xüsusi sağlamlıq ehtiyacları barədə danışmaq və mütləq qida maddələrinizlə və ya daha çox çox vitaminli məhsul. Hər kəs əlavə etməli deyil, çölyak xəstəliyi olan insanlar çölyakın qidalanma qabiliyyətinə təsir etdiyinə görə çoğunun daha çoxuna ehtiyacları ola bilər.
Bununla yanaşı, qida maddələrindən zəngin qidaları - xüsusilə məhdudlaşdıra biləcək xüsusi qida ilə zəngin olanlar - çatışmazlıqları düzəltməyə kömək edə bilər, üstəgəl ümumi sağlamlığınıza kömək edə bilər.
> Mənbələr:
> Milli Sağlamlıq İnstitutu Medline Plus. Riboflavin.
> Milli Sağlamlıq İnstitutu Medline Plus. Niacin.
> Milli Sağlamlıq İdarəsinin Diyetik Əlavələr İnstitutu. Pəhriz Əlavə İnformasiya Qəbulu: Kalsium.
> Milli Sağlamlıq İdarəsinin Diyetik Əlavələr İnstitutu. Pəhriz Əlavə İnformasiya Şablonu: Folate.
> Milli Sağlamlıq İdarəsinin Diyetik Əlavələr İnstitutu. Pəhriz Əlavə Dəqiqə: Dəmir.
> Milli Sağlamlıq İdarəsinin Diyetik Əlavələr İnstitutu. Pəhriz Əlavə İnformasiya Qəbulu: Vitamin B6.
> Milli Sağlamlıq İdarəsinin Diyetik Əlavələr İnstitutu. Pəhriz Əlavə İnformasiya Qəbulu: Vitamin B12.
> Milli Sağlamlıq İdarəsinin Diyetik Əlavələr İnstitutu. Diyet Əlavə Dəqiqə: Vitamin D. 2015.
> Milli Tibb Kitabxanası PubMed Health. Vitamin B1-Tiamin.