Ekspertlər deyirlər ki, bir saat lazımdır. Həqiqətən ?!
Bir neçə il bundan əvvəl Tibb İnstitutu (İOM) kardiyovaskulyar sağlamlığını, ideal bədən çəkisini və ideal bədən tərkibini qorumaq üçün müntəzəm rejimin bir hissəsi olaraq, hamımızın (yəni hər birinin 60 dəqiqəlik gündəlik orta fiziki fəaliyyətlə məşğul olmalıyıq.
Bununla yanaşı, İOM-da ekspertlər açıq-aydın aydınlıq gətirdilər ki, sadəcə bir günlük gündəlik fəaliyyəti zamanı ( məsafəyə tırmanma və ya çamaşırxana etmək) bir saatlıq məşqə bərabərdir.
Onlar söhbət etdiyimiz 60 dəqiqə dürüstlükdən-yaxşılığa davamlı orta dərəcədə intensivliyin həyata keçirilməsini (xüsusən, saatda 4-5 kilometr sürüşmə və ya gəzinti ilə bərabər) əlavə etməkdir. normal bir gündür.
Kardiyovaskulyar sağlamlığa görə məşq çox yaxşıdır. Ancaq bir saat bir saat?
Bir saatla necə bir gün gəldi?
IOM üçün bu hesabatı yazan mütəxəssislər alimlərdir. Bu hesabatdakı hər bir söz, tibb elmində yığılmış bütün sübutların işığında diqqətlə təfsir edilən elmi araşdırmaların istinadları ilə qorunur. Bu hesabat, günümüzdə istənilən ağırlığı, əlverişli bir bədən kompozisiyasını təmin etmək məqsədilə, kalorili suqəbuledici (karbohidratlar, yağ, protein, və s.) Və çıxışımızı ( fiziki fəaliyyətimizi ) optimallaşdırmaq üçün günümüzdə məlum olan (və bilinməyən) hərtərəfli sintezidir (yəni, yağın əzələ nisbəti), ürək-damar sağlamlığıdır.
Bütün bu məlumatların sintezinə əsasən, müəlliflərin həyata keçirdikləri nəticələr, gecə gündəmə kimi təbii olaraq davam edir. Bu elm adamları kədərli elmi obyektivliyə batırılır və yaxşı alimlər kimi yalnız çiplərin yerə düşməsinə imkan verirlər. Optimal ürək-damar sağlamlığını, yaxşı bir vücut ağırlığını və əlverişli bədən tərkibini təmin etmək üçün heç bir seçimimiz yoxdur, amma hamımızın yetkinlərimizə ən azı bir saat orta səviyyəli intensiv məşqlərə (ya da ən azı 30 dəqiqə davam edən məşq ) hər gün.
Bütün saatdır? Həqiqətən?
Bir saatlıq bir məşq günü bizim üçün yalnız bir şey olmasına baxmayaraq, İOM təklifləri çox müasir mütərəqqi düşüncə ilə əsas qüsurları emblemasiya edir (mən təvazökarlıqla təqdim edirəm). İstək-intizam: ən son yüksək keyfiyyətli tədqiqat metodologiyalarından sonra üst ekspertlər qrupu biz lazım olduğunu müəyyən etdiyimizə görə, insanlarımızın əsas insan təbiətini dəyişdirməsini gözləmək tamamilə gülüncdür.
Əslində faydalı olmaq üçün, sağlam həyat tərzinə dair hər hansı bir ekspert təklifi mümkün olan hüdudlarda qalmalıdır. Və gündə ən azı bir saat ərzində həyata keçirməliyik ki, mütləq olduğunu söyləyərək, gündüzlər yalnız sərhədlərdən daha çoxdur - sözlər üçün çox qəribədir.
Həqiqətən də, bu yeni tövsiyə başqalarının həyata keçirilməsi ilə bağlı daha məqbul təkliflərdən asılı olmayaraq, hər hansı yaxşılığa gətirib çıxara biləcəyini tamamilə təhdid edir.
Mənim qorxmamam ki, bütün səylərini ən azı birbaşa məşğul cədvəllərə uyğunlaşdırmaq üçün çalışdıqlarını öyrənməklə, tipik, adi amerikalılar, əlbəttə ki, gülməz şəkildə qeyri-adekvatdır, əllərini kəskin həzm və nifrətlə atır və deyirlər: "Vida Uzaqdan keçib Çetos torbasını açın. " Mən bu həqiqət olduğundan şübhələnirəm, çünki bu, bu hesabatın reaksiyasına çox yaxın idi.
Əslində çox vacib nədir?
Burada bir faktdır: mövcud məlumatlar daha çox məşq etdiyini göstərir, daha çox ürək-damar riskini azaldır (və yandırdığınız daha çox kalori). İMO artıq bir saatlıq bir məşq günü etmək üçün "lazım" deyərkən rekord vəziyyətdə olmasına baxmayaraq, gündə iki saat işləsəydik daha da yaxşı olardı. (Bu baxımdan, ən azı, bu hesabatı əslində yazan IOM ekspertləri praktikliyin bəzi minimal görünüşünü qorudu.)
Gündə bir və ya iki dəfə həyata keçirə bilənlər sizdən daha çox oxumaq lazımdır. Amma qalanlar üçün, əsl sual, ən azı əhəmiyyətli bir ürək-damar faydasını görmək üçün həqiqətən nə qədər həyata keçirməliyik?
Cavab: Elmi ədəbiyyat sənədində ürək riskinin 30% - 50% -ə qədər azaldılmasına imkan verən 40-dan çox tədqiqat, müntəzəm, orta səviyyəli məşqlər ilə həyata keçirilir . Həftədə ən azı beş gün 20-30 dəqiqə orta dərəcədə məşq edə bilərsəniz, bir çox kilo tökmək və ya ideal bədənin tərkibinə çata bilməyəcəksiniz və siz də İOM tərəfindən bizə verdiyi optimal ürək fayda əldə edə bilməzsiniz ancaq ürəyinizi və ürək-damar sisteminizi bir çox yaxşı halına gətirəcəksiniz.
Aşağı xətt: gündə bir saat ərzində özünüzü əsəbiləşdirmədən, ortopedik məsələlərlə özünüzü aradan qaldırmadan, işinizi itirməkdən və ya boşanma təhlükəsi ilə məşğul olsanız, onda hər hansı bir şəkildə bunu edə bilərsiniz. Ancaq sadəcə bir ölümcül olsanız, ən azından hər gün gəzintiyə çıxmağa çalışın. Yirmi dəqiqəlik orta səviyyəli gündəlik fəaliyyət, kiloqramların eritilməsini və ya Williams bacılarla eyni bədənin tərkibini verməyəcəkdir, ancaq ürək-damar sağlamlığına təsir edə bilər.
IOM hesabatının müəllifləri daha çox icazə vermiş olduqda, bizlər arasında yaradılmış məyusluq səviyyələri sağlam, amma qeyri-obsesif həyat tərzi keçirmək üçün bir az aşağı ola bilər.
Mənbələr:
Dietar Fibrin Təminatı üzrə Panel, Qidalanmaçıların Üst Referans Düzeyləri üzrə Alt Komitə, Diyet Arzularının Alınması və Tətbiqi Alt Komitəsi və Diyet Arzularının Alınması üzrə Daimi Komitə. Enerji, karbohidrat, lif, yağ, yağ turşuları, xolesterol, zülal və amin turşuları üçün pəhrizli istinadlar. Tibb İnstitutu; Milli Akademiyalar Mətbuatı, Vaşinqton, DC, 2005.
Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. Fiziki fəaliyyət və ictimai sağlamlıq. Xəstəliklərə Nəzarət və Müalicə Mərkəzlərindən və İdman Tibb Təşkilatından bir tövsiyə. JAMA 1995 Fevral 1, 273 (5): 402-7.
Sesso HD, Paffenbarger RS Jr, Lee IM. Kişilərdə fiziki fəaliyyət və koroner ürək xəstəliyi: Harvard Mezunları Sağlamlıq Çalışması. Circulation 2000; 102: 975.
Manson JE, Qrinland P, LaCroix AZ, et al. Qadınlarda ürək-damar hadisələrinin qarşısının alınması üçün güclü məşqlərlə müqayisədə gəzinti. N Engl J Med 2002; 347: 716.
Fletcher, GF. Birincil və ikincil profilaktikada fiziki fəaliyyəti necə həyata keçirmək olar? Risklərin azaldılması üzrə İşçi Qrupundan, Amerika Ürək Dərnəyindən Səhiyyə mütəxəssisləri üçün bir bəyanat. Circulation 1997; 96: 355.