Göründüyü kimi, az yağlı və aşağı karbanın mübahisəsi nəhayət bir qətnaməyə gəlir. Belə ki, bu diyetlərdən hansı ürək sağlamlığı üçün daha yaxşı ola bilər? Göründüyü kimi, nə də. Bunun əvəzinə, son bir neçə il ərzində işıq üzə çıxan məlumatların çoxu üçüncü bir diyetə sağlam ürək üçün yaxşı olmağı bildirir: Aralıq dənizi pəhrizi.
Aralıq dənizi pəhrizi klassik aşağı yağlı və aşağı carb diyeti arasında hər birinin ən yaxşı xüsusiyyətlərini alaraq ən pis kənara qoyaraq düşünülmüş ola bilər.
"Aralıq dənizi pəhrizi" Aralıq dənizinin yaxınlığında cənub Avropa bölgəsi üçün adlanır, burada bu yemək nümunəsi ənənəvi mədəniyyətin bir hissəsidir (lakin təəssüf ki, son illərdə Qərbdə bəslənmə vərdişləri indiyədək yayılır). Təzə tərəvəzlər, tərəvəzlər, baklagiller, makaron, bütün taxıl, zeytun və canola yağı, qoz-fındıq, dəniz məhsulları və bir az qırmızı şərabdan ibarətdir.
İndiyə qədər Aralıq dənizi pəhrizinin ürək sağlamlığı üçün olduqca yaxşı olduğunu sübut edən bir on ildir sübut edilmişdir. Bu dəlil indi məcburedici oldu. Məsələn, Milli Sağlamlıq İnstitutu və AARP tərəfindən maliyyələşdirilən böyük bir klinik araşdırmada təxminən 400 min iştirakçı tipik bir Aralıq dənizi pəhrizinə sadiq olduqlarına görə 5 il sonra təqib edildi.
Yemək nümunələri güclü bir Aralıq dənizi pəhrizinə bənzəyən kişilər və qadınlar ürək-damar xəstəliklərindən 20% azalma şansına sahib idi. Aralıq dənizi pəhrizində olan kişilərdə də xərçəngin 20% aşağı olması riski var idi; Pəhriz qadınları da xərçəng riskini azaldıb.
Aralıq dənizi Diyeti necə işləyir?
Geniş kateqoriyalar, "yağlar" və ya "karbohidratlar" məhdudlaşdırmaq deyil, Aralıq dənizi pəhriz sağlam yağlar və sağlam karbohidratlar vurğulayır və qeyri-sağlam yağ və karbohidratlar qarşısını alır.
Sağlam yağlar - birləşməyən doymamış yağlar - zeytun və kanola yağlarından, qoz-fındıqdan və balıqlardan gəlir. Sağlam karbonhidratlar meyvələrdən, tərəvəzlərdən, bütün taxıllardan və baklagillerdən gəlir. Bu qidaların birləşməsi antioksidantlara, omeqa-3 yağ turşularına zəngindir.
Buna görə, tədqiqatlar göstərir ki, Aralıq dənizi pəhrizindəki insanlar qan qlükoza səviyyələrini, təkmilləşdirilmiş qan təzyiqlərini, təkmilləşdirilmiş xolesterol dəyərlərini və yoxsul diyetlərdə olanlara nisbətən az yağlı diyetlərlə müqayisədə metabolik sindromu inkişaf etdirmək riskinin azaldığını göstərir.
İpuçları
- Qırmızı ətdən çəkinin. Bunun əvəzinə, balqabaq ilə birlikdə, bir protein mənbəyi olaraq balıq (üstünlük) və ya toyuqdan istifadə edin.
- Mümkün olduğunda təzə tərəvəz və meyvə yeyin.
- Yalnız zeytun yağı və ya canola yağı ilə bişirilir.
- Bütün taxıl unu və makaron yeyin
- Gündəlik bir fındıq yeyin - qoz, badem, pecans və Braziliya qoz-fındıqları sağlamlıq faydalarını dəstəkləmək üçün faktiki klinik məlumatlara malikdirlər.
- Bişmiş mallardan çəkinin.
- Kərə yağı və trans yağları olan məhsullardan qaçın.
- Yağ tərkibli süd məhsulları məhdudlaşdırmaq (və ya daha yaxşı).
- Bir stəkan qırmızı şərab (lakin gündə birdən çox şüşə) ürək sağlamlığına da faydalı ola bilər. Həqiqətən, bu barədə doktorunuzla danışmalısınız.
Mənbələr:
Mitrou PN, Kipnis V. Thiebaut AC, et al. Aralıq dənizi pəhriz nümunəsi və ABŞ əhalisindəki bütün səbəb ölümlərin proqnozlaşdırılması: NIH-AARP Diet və Sağlamlıq Araşdırması nəticələri. Arch Intern Med. 2007 Dec 10; 167 (22): 2461-8.
Salas-Salvado J, Fernandez-Ballart J, Ros E, et al. Metabolik sindrom vəziyyətinə fındıq ilə əlavə bir Aralıq dənizi pəhrizinin təsiri. Arch Intern Med 2008; 168: 2449-2458.
Covas MI, et al. Ənənəvi Aralıq dənizi pəhrinin lipoprotein oksidləşməsinə təsiri: Randomizə, nəzarətli sınaq. Avropa Ateroskleroz Cəmiyyəti 76-cı Konqres; 11 iyun 2007-ci il; Helsinki, Finlandiya.