Feeling Better və Feeling Worse
Fibromiyalji (FMS) və ya xroniki yorgunluq sindromu (CFS və ya ME / CFS ) olduğunuzda, yaxşı mənalı insanlar üçün, "Əgər daha çox istifadə etsəniz, daha yaxşı hiss edərdiniz."
Xüsusilə FMS-də simptomları idarə etmək üçün məşqlərə üstünlük verir, belə ki, doktorunuz daha da aktiv olmağa can ata bilər.
Amma məşq etdiyiniz zaman, bir neçə gündür davam edən bir simptom parlaması ilə nəticələnə bilər.
Budur, bu nədir? Bizə fayda verərmi və ya bizə zərər verir?
İş: Faydalı və ya zərərli?
Ümumiyyətlə, bilirik ki, insan bədəni məşqdən faydalanır. Bu ürəklərimizi sağlamlaşdırır, qan şəkərini idarə etməyə kömək edir, artıq yağ yandırır və s. Yəni biz FMS və ME / CFS olan insanlar üçün real problemlər yaradır.
Həyata keçirilməyə kömək edəcək və ya zərər verə biləcəyinə asan bir cavab yoxdur. Cavab, əslində, həm məşqə necə yanaşdığınızdan asılı ola bilər. Sizə atlamadan əvvəl düşünmək üçün bir neçə şey var.
Təcrübənin tipik düşüncəsinə daxil olmayın. FMS ya da ME / CFS ilə nadir bir adam, idman zalıya gedə və ağır bir məşqə çıxa biləcək. Fitnes səviyyəmizin artırılmasına yönəlmiş qəsdən hərəkətlər baxımından çoxumuz məşqdən daha yaxşıdır.
Bizim üçün olduqca ardıcıl bir şey, məşqlərin orta olması və məhdudiyyətlərinizdə qalmasıdır. Bu şeylərin sizin üçün nə demək olduğunu müəyyənləşdirmək asan olmaya bilər, ancaq sizin həyata / fəaliyyət səviyyənizi artırmaq üçün ilk addımdır.
Sizin məşqinizin uzunluğu və intensivliyini çox yavaş artırmaq da vacibdir.
Birincisi, fitness səviyyəsinə baxın. Orta səviyyəli məşğələlər hamımız üçün fərqlidir. Yaxşı vəziyyətdə olan və uzun müddət xəstələnməyən bir adam bir treadmill üzərində 30 dəqiqəyə dözə bilə bilər. Yataqda yatarkən, aramızdakı xəstəliklər bir neçə incə uzanandan daha çox toqqu ola bilməzlər.
İkincisi, məşqlərinizdən xoşgörüşünüz haqqında realist olmaq lazımdır. Pəncərədən "heç bir ağrı, heç bir mənfəət" fikrini atmayın! Bədəninizə dayandırmaq zamanı gəldiyi zaman siqnal verir. Bundan sonra, sonra necə hiss etdiyinizinizi izah edin. Bir gün və ya iki məşqdən sonra simptomlar arasında sürətlənmisinizmi? Əgər belədirsə, geri qayıtmalısınız.
Ümumiyyətlə, çox az işləməyə başlayın və sizin üçün uyğun səviyyəyə qədər işləyin. Hal-hazırda aktiv deyilsinizsə, məsələn, oturarkən və ya yatarkən edə biləcəyiniz bir neçə yoga yaradır. Bunu dözə biləcəyini bildiyinizdən sonra, günün fərqli bir günündə başqa bir poza və ya bəlkə ikinci bir seans əlavə edə bilərsiniz.
Fibromiyalji vs Kronik Yorğunluq Sindromu
Təcrübə təcrübəsi bu şərtlərdən hansı olduğuna görə fərqlidir. Hər ikisi də məşq intoleransını ehtiva edir, lakin ME / CFS'nin müəyyənləşdirən əlaməti post-exertional malaise (PEM) . Yəni, məşqdən sonra baş verən əlamətlər, xüsusilə də qripə bağlı simptomlar kəskin şəkildə dəyişir. Və, vacib olaraq, növbəti gün fiziki olaraq performansı təkrarlamaq qeyri-mümkündür.
Bir Kanada tədqiqatında, bir gün ME / CFS və sağlam bir nəzarət qrupu olan insanlar bir idman velosipedini bir gün gəzdirdilər, sonra isə növbəti gün öz performanslarını təkrarlayıb-etmədiklərini gördülər.
Sağlam insanlar, ME / CFS olanlar tükənməzdən əvvəl yaxınlaşa bilmədilər. Tədqiqat normal bərpa müddəti 24-36 saat olduğunu göstərdi.
Bu vaxt FMS-də məşqlər simptomların artmasına gətirib çıxara bilər, amma performansını təkrarlamaq mümkün olmayıb. Daimi məşqlər simptomları asanlaşdırmaq üçün kömək edir ki, artan bir tədqiqat orqanı var.
Buna görə də ehtiyatlı olmaq vacibdir, amma nə olursa olsun, ME / CFS olanlar başlamağa və ya gücləndirməyə gəldikdə daha da ehtiyatlı olmalıdırlar.
Tədqiqatın çatışmazlığı
Yaxşı bir səbəb var ki, həkimlər, məşqlərin əhəmiyyətli olduğunu söyləyirlər: araşdırmaların çoxu faydalı ola biləcəyini göstərir.
Fibromiyaljinin müalicəsi üzrə edilən araşdırmaların 2016-cı ildəki araşdırması, həyata keçirilməsinin təsirli olduğuna dair güclü bir sübuta sahib olan tək davranış olduğunu söylədi. Başqa biri də birinci dərəcəli müalicəni həyata keçirir.
Lakin, bu araşdırma müəyyən çatışmazlıqlar və ya çatışmazlıqlar ola bilər.
ME / CFS-də tədqiqat orqanının həqiqətən nə dediyini bilmək çətindir. Vəziyyətin bir çox təsviri istifadə olunur və müəyyən anlayışlar başqalarından fərqli nəticə verir. Əslində, bir tərifdən istifadə edilən tədqiqat göstərir ki, tədricən istifadə olunan terapiya müdaxiləsi təhlükəsiz və effektiv bir müalicədir, digəri isə zərərli olduğunu göstərir.
Hər iki şərt üçün bir neçə səbəbə görə həyata keçirilməsi tədqiqat problemli ola bilər:
- İştirakçılar, cəlb edilən məşqlərin növü və intensivliyinə malik olmalıdırlar. Yəni aramızdakı ən ağır şeylər daxil deyildir.
- Araşdırmalar könüllülüyə əsaslanır və güclü reaksiyalara məruz qalanlar daha yaxşı bir şəkildə tolerant olanlara nisbətən könüllü olma ehtimalı azdır.
- Çətin nəticələrə səbəb ola bilən üst-üstə düşən şərtlər olan insanlar, digər ağrılı və ya yorğunluq şərtləri səbəbiylə orta fibromiyaliqdə edilən işlərdən heç biri olmadığı anlamına gəlir.
- Yuxarıda göstərilən amillərdən asılı olaraq müəyyən alt qruplar təmsil olunmamış və ya aşağı təmsil edilə bilməz. Bir çox tədqiqatçı düşünür ki, hər iki şərt müxtəlif müalicələri tələb edə biləcək bir neçə alt qrupu əhatə edir.
Bu potensial problemlər, tədqiqatın etibarlı olub-olmaması ilə bir araya gələrək, tədqiqatın etibarlı olub-olmadığı barədə bir çox insan gətirib. Şübhəsiz ki, məşqlərdən bəzilərimiz faydalana biləcəyini söyləmək üçün kifayət qədər böyük dəlil var. Ancaq bunu hamımıza tətbiq edə bilərikmi? Bəlkə, və bəlkə də deyil.
Təklif olunan məşğələlər
Tədqiqatın həyata keçirildiyi bir dövrdə FMS-lə insanlara fayda verdiyini müəyyən etdikdən sonra, tədqiqatlar xüsusi məşğələlərin hansı növlərinə üstünlük verdiyini müəyyən üsullarla əlaqələndirir.
ME / CFS üçün, lakin, həyata keçirilmə ilə bağlı tədqiqatların çoxu məhdudiyyətlərə yönəlib və məhdudlaşdırma məhdudiyyətləri insanların işləməsinə imkan verir. Bu ME / CFS simptomları ilə kömək edə biləcək spesifik məşq formaları haqqında bizə az məlumat verir.
FMS və ME / CFS-nin ağrı əlamətləri buna bənzərdir və FMS üçün tövsiyə edilən məşqlər incə olduğundan, bu məşqlər ME / CFS ilə başlayan insanlara yaxşı bir yer ola bilər.
Məşq nə qədər incə olarsa, bu sizin üçün daha yaxşı olacaqdır. Tez-tez tövsiyə olunan təlimlər:
Başlanarkən, oturduğunuzda, oturduğunuzda və ya çox sabit bir vəziyyətdə yatarkən məşqlərə / poza verməyinizə əmin olun. FMS və ME / CFS olan bir çox insanlar xüsusilə ayaq üstə başlamağa meylli olurlar.
Digər aşağı təsirli təlimlər:
- Velosiped
- Gediş
- Step aerobik (olduqca yaxşı vəziyyətdə olduğunuz halda)
Unutmayın ki, əsas yavaş-yavaş başlayacaq, simptomlarınızı diqqətlə izləyəsiniz və hazırda sizin üçün düzgün olan səliqə səviyyəsini tapın. Aşağıdakıları yadda saxlayın:
- Hərəkət etmək üçün özünüzü itələyin, amma hazır olduğunuzu bilənə qədər özünüzü daha çox etməyə məcbur etməyin.
- Bəzi çatışmazlıqlar gözləyirik - mövcud tolerantlıq səviyyəsini tapmaq üçün sınaqdan keçməlisiniz.
- Ehtiyatın bütün formalarda olduğunu unutmayın. Bir gün də marketə gedən və ya çətin olan başqa bir şey etməyiniz üçün istifadə etməyin.
- Onlara ehtiyac duyduqları günlərinizi ayırın, amma imtina etməyin! Ödəniş daha az ağrı, daha çox enerji və daha yaxşı həyat keyfiyyəti ola bilər.
Hər hansı bir həyata keçirmə müddəti başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq vacibdir. O, kömək edə biləcək cəmiyyətin resurslarını başlamağı və ya yönləndirmələri barədə sizə xəbər verə bilər.
Mənbələr:
Angel Garcia D, Martinez Nicolas I, Saturno Hernandez PJ. Reumatologia clinica. > 2016 Mar-Apr; 12 (2): 65-71. Fibromiyaljiyə klinik yanaşma: dəlilləri əsaslı tövsiyələrin sintezi, sistemli bir baxış.
Macfarlane GJ, et al. Romatizmal xəstəliklərin annalları. > 2016 İyul 4. pii: annrheumdis-2016-209724. EULAR, fibromiyaljinin idarə olunması üçün tövsiyələri düzəldirdi.
Nijs J, et al. Klinik Rehabilitasiya. 2008 May; 22 (5): 426-35. Xroniki yorğunluq sindromunda sonradan ortaya çıxan qüsurların qarşısını almaq olar? Nəzarətsiz bir klinik sınaq.
Yoshiuchi K, et al. Fizioloji Davranış. 2007 dekabr 5; 92 (5): 963-8. Xroniki yorğunluq sindromunda hərəkətin təsirinin real vaxt qiymətləndirilməsi.
2008 Calgary Universiteti. Bütün hüquqlar qorunur. Tədqiqat xroniki yorğunluq testi üçün çalışır.