Sağlamlıq yemək planınızla bağlı probleminiz var? Bir həftədən çox və ya daha çox bir kilo pəhriz törətmək çətin tapmaq?
Mübarizənin səbəbi yalnız iradənin olmaması ola bilər. Əslində, aybaşı dövrünün günahı ola bilər.
Ayət dövrü 101
Sizin aybaşı dövrü beyninizdə və yumurtalıqlarınızdakı iki struktur arasında kompleks bir qarşılıqlı təsirdir.
Çok həssas bir geribildirim döngüsü, yumurtalıqlarınızla estrogen və progesteron istehsalının zamanlamasını nəzarət edir, bu da müntəzəm olaraq yumurtlamağa və menstruata səbəb olur. Hormonlarınızla nə baş verdiyini daha yaxşı başa düşmək üçün ortalama 28 günlük menstrüel çevrimi üç mərhələyə bölünsək:
- Gün 1-14 : Sizin qan təzyiqiniz qan axdığınız ilk gündən başlayır. Hal hazırda həm estrogen, həm də progesteron ən aşağı səviyyədədir. Növbəti 2 həftə ərzində, östrogen və ya xüsusilə estradiol səviyyəniz (yumurtalıqların tərəfindən hazırlanmış estrogen növü) yumurtlamadan əvvəl 13-cü günün ən yüksək həddinə çatmaq üçün sabit və kifayət qədər sürətlə artır. Progesteron səviyyələri bu mərhələdə aşağı qalır.
- Ovülasyon : Ovulyasiya təxminən gün 14 olur. Ovulyasiya zamanı estradiol səviyyələri sürətlə azalır və progesteron səviyyələri yüksəlməyə başlayır.
- Gün 14-28 : dövrünün ikinci yarısında və ya luteal fazında progesteron üstünlük təşkil edir. Progesteronun səviyyəsi sürətlə artmaqdadır və ən aşağı səviyyəyə sürətlə düşməyə başladığında dövrünə başlamazdan əvvəl qalır. Ayrıca, yumurtlamada çox aşağı düşdükdən sonra dövrünün ikinci yarısında estradiol səviyyələri artmaqda və sonra dövründən əvvəl yenidən azalır. Lakin, dövrünün ikinci yarısında, pik estrogen səviyyəniz dövrünün ilk yarısında olduğundan daha aşağıdır. Bəlkə də, daha önəmlisi, progesteron səviyyəsinə nisbətən daha azdır.
Estradiol iştah bastırıcı kimi çalışır
Nə yemək, yemək, nə qədər yeyirsinizsə bir çox faktordan təsirlənir. Mədəni üstünlüklər hansı yemək növünü təşkil edə bilər, ancaq bədəniniz də enerji çıxışı ilə qidalanma alışınızı balanslaşdırmaq üçün daxili sistemə malikdir. Bu iştaha nəzarətçilərindən bəziləri estradiolun təsiri altındadır.
Araşdırmalar göstərir ki, ifrazat dövründəki hər hansı digər nöqtədə olduğunuzdan daha yumurtadan əvvəl az yemək. Ümumiyyətlə, estradiol səviyyəsi nisbətən aşağı olduqda və progesteron şəklinizə daxil olduqda, dövrünün ikinci yarısında baş verənlərə görə estradiolun idarə edildiyi dövrinizin ilk yarısında daha az yeyin.
Luteal mərhələdə itirdik
Belə ki, luteal mərhələdə sizin pəhrizinizi sabote edə bilmək və sağlam yemək üçün planlarınızı pozan bir neçə şey var.
İlk növbədə, dövrünün ikinci yarısında ilk yarıya nisbətən nisbətən daha az estradiolunuz var. Östradiolun iştahın bastırıcı təsiri azaldığından, bu, daha çox kalori axtarmaq üçün bilinçaltına səbəb ola bilər. Yenə araşdırma, müntəzəm menstrual dövrü olan bir qadının menstrual dövrünün luteal mərhələsi zamanı daha çox kaloriya qəbul etməyə meyillidir.
Progesteron luteal mərhələdə və ya menstrual dövrünün ikinci yarısında dominant hormondur. Progesteronun təsirlərindən biri iştahınızı stimullaşdırmaqdır. Yüksək progesteron səviyyən şişkinlik, qəbizlik və döş həssaslığına məruz qalan digər xoşagəlməz premenstrüel simptomlardan da məsuldur.
Beləliklə estradiolun iştahın bastırıcı təsiri və progesteronun iştahı stimullaşdırıcı təsirinin azalması arasında əngəllənən bəzi çətin bioloji maneələr var.
Niyə PMDD bu pisliyi edə bilər?
PMDD olan qadınların menstrual dövründə normal hormon dəyişikliklərinə daha həssas olduğu düşünülür. Hal-hazırda tədqiqatçılar bunun baş verməsinin səbəbini və normal dəyişən hormon səviyyələrinin bəzi qadınlarda bu qədər əhəmiyyətli əhval pozğunluqlarının necə törətdiyini açıqlamağa çalışırlar. Bu açıqlamalardan biri estradiol və beyin kimyəvi serotonin arasındakı əlaqəyə baxır.
Estradiol beyninizin nörotransmitter serotoninin istehsalına müsbət təsir göstərir. Serotonin, beyninizin "hissetməyi yaxşı" bir kimyəvi maddəsidir. Sizin əhvalınızı tənzimləmək və ümumi rifah duyğunuzun saxlanması üçün məsuliyyət daşıyır. PMDD olan bəzi qadınlarda, onların dövrünün ikinci yarısında estradiol səviyyəsinin nisbətən azalması beyində serotonin səviyyəsinə şişirdilmiş bir cavab verir və ruhi narahatlıq və narahatlıq yaradır.
müəyyən bir yemək istəklərini tetikleyen PMDD olan bəzi qadınlarda estradiolun azalmasına bu çox şişirdilmiş serotonin reaksiyası olduğu düşünülür. Bu mənfi təsiri serotonin üzərində hiss edərək, beyin və bədəniniz daha çox serotonin çıxarmaq üçün işləyirlər.
Və serotonin səviyyəsini sürətlə artırmaq üçün ən yaxşı yemək növü nədir? Sadə karbonhidrat zəngin və protein yoxsul qidalar.
Tanıdım? Daha yaxşı hökmünüzə qarşı, özünüzü kartof çipsindən və ya Oreo çerezindən torpağa basdırırsınız. Sadə carbs bu yük vücudunuzun insulin səviyyəsi başlayır ki, bu da beyninizin triptofan səviyyəsini artırır. Triptofan serotonin üçün xəbərdarlıq edir. Daha çox triptofan daha çox serotonin deməkdir. Və carb binge ilə yalnız ruhi narahatlıq müvəqqəti olaraq düzəldib.
Bu, qida olaraq dərman kimi istifadə etmək üçün yaxşı bir nümunədir. Bu strategiyaya aydınlıq gətirib çıxarıb ki, tez-tez sadə carb qəlyanaltıları da kalori ilə yüklənir. Və yalnız müvəqqəti fayda əldə etdiyiniz üçün, bu dövrü luteal mərhələsində bir neçə dəfə təkrarlayır.
Və buna görə də, son iki həftə ərzində sağlam yeməklə etdiyiniz yaxşı iş bir dəfə daha sabote edilir.
Nəzarət almaq üçün fəndlər
Yemək nümunələrini nəzərə almaq üçün ilk addım bədəninizdə hər ay baş verən dəyişiklikləri anlamaqdır. Nəzarət əldə etmək üçün ilk addım sizin dövründəki yerləri izləməkdir. Sizə kömək etmək üçün dövr izləyicisi tətbiqini istifadə edin.
Sizin dövrünün başlanmasından başlayaraq yumurtlamaya qədər hormonların yanınızda olduğu iki həftədir. Estradiol səviyyənizi artırır və progesteron səviyyəniz aşağıdadır. Bu, sağlam bir pəhriz və məşq prosesini başlatmaq üçün yaxşı bir vaxtdır. Bu iki həftədə özünüzü yaxşı bir rəftara çevirə bilərsəniz, dövrünün luteal fazası ilə gələn problemlərlə üzləşirsiniz.
Sizin luteal mərhələyə vurduğunuzda real problem başlayır. İndi anlayırsınız ki, bədəniniz ruh halını artırmaq üçün sadə karbonhidrat və şəkərli qidaya çevrilir. Bu biliklə silahlanmış, hətta luteal mərhələdə sağlam yeyən məqsədlərinizə riayət etmək üçün bəzi taktikalara müraciət edə bilərsiniz:
- Özünüzə xeyirxahlıq edin. Slip ups olacaq. Unutmayın ki, bir neçə çerez var idi, yolda geri dönə bilməyiniz demək deyil.
- Hərəkət edin. Xüsusilə luteal mərhələdə müntəzəm məşq edir, iştaha nəzarət üçün çox faydalıdır. Gecə qəlyanaltı edirsinizsə, qəlyanaltı üçün mətbəxə başlamadan əvvəl bir neçə dəqiqəlik rəqs etməli və ya yerində çalışın. Ya da yoga pozuntularını pozan bəzi narahatlıqları artırmaq və narahatlıq etmək üçün bir az vaxt ayırın.
- Snack əvəzediciləri. Daha sağlam bir qəlyanaltı üçün əvəz etməyə çalışın. Bir kartof chip muncher Əgər, heç bir kərə yağı popcorn cəhd edin. Şokolad sızan şokoladınız üçün qaranlıq şokolad üçün ticarət etməkdir. Qara şokoladda serotonin artırıcı güclər və digər sağlamlıq faydaları var.
- Bir fincan çay var. Fikrinizi sakitləşdirmək üçün bir fincan bitki çayı keçir. Yalnız bir fincan isti çayı rahatlatan bir mərasimlə yudumlamaqla yanaşı, əhval-ruhiyyə xüsusiyyətləri olan çayları da seçərək faydalana bilərsiniz.
- Yataq başı. Xüsusilə kobud gününüzə sahib olursanız və həqiqətən çorba çantasına yatmağa başlamağa çalışırsınızsa. Yuxu bədəniniz üçün son dərəcə şəfa verir və əhvalınızı və pəhrizinizi sabote edə biləcək stress hormonu kortizolunu azaltmağa kömək edir.
Bir sözdən
Adət dövrünü və vücudunuzdakı dəyişikliklərinizi, hormon səviyyəsinin iştahınızı və əhvalınızı necə təsir etdiyini başa düşmək həqiqətən vacibdir. Normal dövran hormon dəyişikliklərinizə şişirdilmiş cavablarınız olduğundan PMS və ya PMDD varsa bu xüsusilə doğrudur. Vücudunuzun dövründə müxtəlif vaxtlarda ehtiyaclarını bilmək, sağlam həyat tərzi məqsədlərinizlə qalmağınıza kömək edəcəkdir.
> Mənbələr:
Asarian, L. & Geary, N. (2006) Gonadal steroid hormonları tərəfindən iştahın modullaşdırılması. Phil. Trans. R. Soc. B, 361, 1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
Dietz, B., Hacirahimxan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanika və qadınların sağlamlığı üçün bioaktiv fitokimyəvi maddələr. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843