Lipid səviyyələrini azaltmaq üçün bir pəhriz başlamaq istərdiniz, lakin necə başlamaq lazımdır? Həyat boyu yemək vərdişlərini dəyişdirmək fikri ilk növbədə zəif ola bilər, ancaq bu asan addımlardan sonra sizin üçün daha asan olacaq. Tezliklə yüksək xolesterolu azaltmaq üçün bir pəhriz qəbul etdiyini və trigliseridlərin asan və keyifli olacağını görürsünüz.
Mətbəxinizi hazırlayın
Sizin sağlam həyat tərzinizə lipid azaldıcı bir pəhriz daxil etmək üçün atdığınız ilk addım mətbəxinizi ürək-sağlam qidalarla təmin etməkdir.
Doymuş yağ və nəfis şəkərlərdə yüksək olan qidaları atma və ya bağlamaqla başlayın. Bu qidalar kalorilərdə yüksəkdir və sizin yağ səviyyələrinizə mənfi təsir göstərə bilər, Yeməklər mətbəxinizdən istisna olmaqla:
- Yüksək şəkərli sərinləşdirici içkilər
- Kartof fişləri
- Peçenyelər
- Candy
- Qızardılmış qidalar
- Pastries
Unutmayın ki, bu qidalar mövcud deyilsə, onları yeyə bilərsiniz! Bu qidaları yalnız xüsusi hallarda məhdudlaşdırmaq düşünün, əgər onları yeyirsinizsə. Digər ailə üzvləri üçün evdə bu qidaları saxlamalıyorsanız, onları kabinetinizdə və ya soyuducuda sağlam qidalara qoyun. Beləliklə, qeyri-sağlam qidalara çatmaq üçün cazibədar olmağınız halında ilk növbədə sağlam qidalar görəcəksiniz.
Diyetinizdən kənarlaşdırılan bəzi qidalara baxmayaraq, əlavə edə biləcək çoxlu xolesterol-dostluq qidaları var:
- Tərəvəzlər
- Meyvə
- Balıq
- Paxlalılar
- Fındıq
- Toxumlar
- Bütün taxıl məhsulları
Baqqal Mağazınızla tanış olun
Qidaların geniş seçimi ilə, baqqal alış-verişi, lipidlərin azalmasına səbəb olan bir pəhriz açarkən bəzən olduqca ağır ola bilər - bu, sizin çalışdığınız və əsl, qeyri-sağlam qidalarına geri dönmə riski ilə üzləşə bilərsiniz.
Bunu etmək üçün, həmişə ərzaq mağazasına getməzdən əvvəl yemək istədiyiniz sağlam qidaların siyahısını yaratmalısınız və ona tab gətirməlisiniz. Siyahı etmək istəmirsinizsə, siz "ətrafı alış-veriş etmək" ilə xolesterolla dost qidalar seçə bilərsiniz. Təzə meyvələr və tərəvəzlər, yağsız ətlər və az yağlı süd məhsulları baqqalın kənarında yerləşir, amma qablaşdırılan və işlənmiş qidalar daxili korpuslarda saxlanılır.
Daha əvvəl çalışmadığınız və ya bir müddətdə olmayan iki təzə meyvə və tərəvəz satın alın. Alma, giləmeyvə, banan, yerkökü və brokoli kimi təzə meyvə və tərəvəzlər, LDL xolesterol səviyyələrini aşağı sala biləcək həllolma lifinin əhəmiyyətli bir mənbəyidir.
Paketlenmiş qidalar üçün, "yüksək lifli" və ya "bütün taxıl" sağlamlıq iddiaları ilə qəlyanaltılara və yeməklərə baxmağa başlayın və məhsulda sadalanan Qidalanma Faktlar Labelinə baxın. Qidalanma etiketində sadalanan məlumatları dərhal başa düşməlisiniz; yalnız indi baxma vərdişinə girin.
Araşdırma Restoranlar
Yemək bəzən lipidinizi azaldan diyetinizə əlavə yağ və kalorilərdən başqa bir qaynaqdır. Yeməkinizi daha çox xolesterolu asanlaşdırmaq üçün yeməkdən əvvəl bir az araşdırma etməliyik. İnternetə qayıdın və tez-tez ziyarət etdiyiniz restoranların menyusuna, eləcə də əvvəlcədən çalışmadığınız yeni restoranlara baxın. Yeməklərin yanında ürək-sağlam və ya vegetarian ikonalarına baxın və yeməklərinizdən birində bu yeməklərdən bəzilərini sınayın. Bəzi restoranlar ayrıca, yeməklərinizi planlaşdırarkən faydalı olan kalorili, doymuş yağ və karbohidrat məzmunlarını da siyahıya salır.
Yeməkdən əvvəl restoranın menyusunu yoxlamaq vərdişinə qovuşaraq, yemək zamanı potensial olaraq qeyri-sağlam qidalardan qaçmaq və yemək zamanı yeməkdən kaloriyi kəsmək kömək edəcəkdir.
Sağlam Bişirmə Texnikalarını İnceleyin
Öz yeməklərinizi yerinə yetirməyi seçsəniz - yemək yerinə - qidalarınızı daha ürək-sağlam aparmağın bəzi yolları vardır. Aşağıdakı yemək üsullarını istifadə edərək, yeməkinizdən yağ və kaloriyi kəsə bilərsiniz:
- Pişirmə
- Broiling
- Pişirmə
- Qovurma
- Buxar
- Grilling
- Qaynar
Yemənizə əlavə doymuş yağ və qeyri-sağlam trans yağları gətirə bilər, çünki qidalarınızdan qızartmaqdan qaçınmalısınız.
Bütün haqqında oxuyun
Əgər sıxışdığınız kimi hiss edirsinizsə - ya da lipidinizi azaltmaq üçün pəhriz üçün nə yeməyinizə dair yeni ideyalara ehtiyacınız varsa -
Xoşbəxtlikdən, sağlam pəhrizinizə sadiq qalmanıza kömək edəcək bir çox mənbələr var. Əlavə olaraq, bir dadlı desert və ya səmimi bir səhər yeməyi istəməyiniz istəməsə də, bir lipid azaldıcı pəhriz olanlara catered ki, cəhd etmək üçün çox reseptlər var.
Siz hansı dəyişikliklər edəcəyinizə dair qərar vermək üçün öyrəndiyiniz yeni məlumatlardan istifadə edin. Diyetinizi yaxşılaşdırmaq və soyuducu qapınıza yerləşdirmək üçün həm qısa, həm də uzunmüddətli məqsədləri yazmaq faydalı ola bilər. İstədiyiniz və edə biləcək dəyişikliklər barədə realist olun. Hedeflerinizi listelerken, motivasiya səviyyəsini, gündəlik planınızı və həyat tərzinizi nəzərə alın.
> Mənbələr:
> Whitney EN və SR Rolfes. Bəslənmə anlayışı, 14. Wadsworth Publishing 2015.