Uzunömürlülük üçün ən yaxşı 10 yemək

Yeyindiyimiz şey bizə kömək etmək və ya zərər vermək potensialına malikdir. İşlənmiş qidaya olan bağımlılığımız bizə kifayət qədər qidalanma və piylənmə , ürək-damar xəstəliyi və tip 2 diabet kimi çox xəstəliyin səbəbi olan bir pəhriz istehlak etmişdir. Bu şəkildə olmalı deyil. Sizi enerjinizə hiss edən, xəstəlik riskinizi azaltan və sağlam bir çəki saxlamaq üçün imkan verən qidalar var. Əgər daha uzun yaşamaq və daha sağlam olmaq istəyirsinizsə, bədəninizi planetin ən çox qidalı yoğun qidaları ilə yanacaqsınız. Təbii bitki qidalarınızı, pəhrizinizin əsas hissəsini sağlamlığınızı və canlılığınızı bərpa edəcəyinizi və hər kəsin bu şəkildə yeməyin niyə merak etdiyini bilirsiniz. Sözü yaymağa kömək edin.

1 -

Cruciferous Vegetables

İnsan hormonlarını dəyişdirmək, vücudun təbii detoksifikasiya sistemini aktivləşdirmək və xərçəngli hüceyrələrin böyüməsini maneə törədir. Cruciferous tərəvəz yaxşıca çeynəmək və ya onların güclü anti-xərçəng xüsusiyyətləri azad etmək üçün kəsilmiş, doğranmış, juiced və ya qarışıq yemək lazımdır. Hövsəli phytochemical sulforaphan da qan damar divarını ürək xəstəliyinə yol aça bilən iltihablı sinyaldən qoruduğu təsbit edildi. Cruciferous tərəvəzlər bütün qidaların ən çox qidalı yoğunluğudur. Hər gün həm xam, həm də bişirilmiş formada müxtəlif yemək. Brokoli, gül kələm, Brüssel dalları, qala və ya kələmdən istifadə edin.

2 -

Salat Yaşıllar

Raw yapraklı yaşıl tərəvəzlər - bəziləri çarmıxlıdır - yalnız kilo başına 100 kalori azdır, onlara kilo idarəsi üçün ideal bir qida verir. Elmi araşdırmalarda yemək başında böyük bir salat yeyən qadınlar yemək qalanından daha az kalori yeyir və daha böyük salatalar daha kiçik olanlara nisbətən daha az kalori azaldar. Kilo verməklə yanaşı, salatların, yarpaqlı göyərtələrin və ya xam tərəvəzlərin daha çox istifadəsi ürək böhranı, felç, diabet və bir neçə xərçəng riskini azaldır. Yarpaqlı göyərtələr əsas B-vitamin folate, zəngin lutein və zeaxanthin, gözləri yüngül zədələnmədən qoruyan karotenoidlərlə zəngindir. Qala, rəngli göyərti, xardal göyərti, ispanaq və ya mərmərdən istifadə edin. Yapraklı yeşilliklerin sağlamlığını maksimize etmek üçün, yağda çözünür fitokimyasalların, xüsusilə karotenoidlerin absorbsiyasını maksimize etməli və yağları tələb edər - bu səbəbdən sizin salatınız (və ya soyunma) həmişə fındıq və / və ya toxum olmalıdır.

3 -

Fındıq

Sağlam bitkilərin, bitki proteinlərinin, lifinin, antioksidantların, fitosterollərin və mineralların yüksək qida maddəsi olan qoz-fındıqları aşağı qlisemik bir qidadır, bu da bir yeməyin qlisemik yükünü azaltmağa kömək edir və onları antioksidant üçün əhəmiyyətli bir komponentdir. diabet dietidir. Kaloriya sıxlığına baxmayaraq, qidalanma istehlakı, daha az vücut ağırlığına bağlıdır, potensial olaraq ürək-sağlam komponentlərdən iştaha maneə səbəb olur. Fındıq yemək müntəzəm olaraq xolesterolu azaldır və ürək xəstəliyi riskinin yüzdə 35 nisbətində bir azalma ilə əlaqələndirilir. Doğranmış qoz və ya dilimlənmiş badamla bir sonrakı salatınızı toplayın və ya bir sıra xam kaşeyləri kremli bir salat paltarına qarışdırın.

4 -

Toxumlar

Toxumların qida profili onların sağlam yağları, mineralları və antioksidanları təmin etdiyi fındıqlara çox bənzəyir, ancaq toxumlarda daha çox protein var və izli minerallarda çoxdur. Kətan, chia və kenevir toxumu omega-3 yağları ilə zəngindir. Kətan, chia və susam toxumu da zəngin lignanlardır, döş xərçəngi ilə mübarizə edən fitoestrogenlərdir. Sesame toxumları kalsium və E vitamini ilə zəngindir və balqabaq toxumu xüsusilə sink ilə zəngindir. Maksimum qidalanma faydaları üçün qoz-fındıq və toxum yeyilməlidir və ya yalnız yüngül tost edilir. Sizin sabah smoothie və ya yulaf ezmesi kətan və ya chia toxum əlavə edin.

5 -

Berries

Bu antioksidan zəngin meyvələr çox ürək-sağlamdır . Bir neçə həftə boyunca iştirakçıları çörək yağı və ya çiyələk yeyən iştirakçılar qan təzyiqi, oksidləşdirici stress, ümumi və LDL xolesterolunun əlamətləri barədə məlumat vermişdir. Berries də anti-xərçəng xüsusiyyətləri var və beyin üçün əla ərzaq; giləmeyvə istehlakının yaşlanma ilə bilişsel azalma qarşısını ala biləcəyinə dair bir sübut var. Denim və ənənəvi çiyələk və ya yaban kökləri ilə sıxın və ya goji meyvələri kimi yeni bir şeyə cəhd edin.

6 -

Nar

Nar narın və qəşəng, şirin və aromalı ətirli dadlı qarışıqları olan unikal meyvəsidir. Narın fitokimyəvi, punicalagin ən bolluq təşkil edir və nar suyunun antioksidan fəaliyyətinin yarısından çoxundan məsuldur. Nar phytochemicals müxtəlif anti-xərçəng, kardiyoprotektiv və beyin-sağlam tədbirlər var. Xüsusilə, bir il ərzində gündəlik bir ons nar suyunu içən şiddətli karotid arter blokası olan xəstələrin bir işi aterosklerotik plakada 30 faiz azalma tapdı; nəzarət qrupunda aterosklerotik lövhə yüzdə 9 nisbətində artdı. Yaşlı yetkinlərin başqa bir işində, gündəlik 28 gün boyunca nar şirəsini içənlər, bir plasebo içkini içənlərə nisbətən yaddaşda daha yaxşı bir performans göstərdilər. İpucu: Meyvədən yeməli arilləri çıxarmaq üçün, onu ətrafında hesablayın, diametrinin yarım düym dərinliyində, iki parçaya ayırmaq üçün əyilmək və sonra böyük bir qaşığın arxasına arxa dirək vurun.

7 -

Fasulye

Fasulye və digər baklagillerin gündəlik istehlakı qan şəkərini sabitləşdirməyə, iştahınızı azaltmağa və kolon xərçənginə qarşı qorunmağa kömək edir. Ən qidalı sıx nişasta qaynağı, fasullar anti-diabet və kilo itkisi qidaları kimi fəaliyyət göstərirlər, çünki onlar yavaş-yavaş sindirilir, yeməkdən sonra qlükozanın yüksəlməsinə səbəb olur və doymanın təşviqi ilə yemək istəklərinə mane olur. Onlar kolesterolun azalmasına və bağırsaq bakteriyalarının kolon xərçəngi qarşısını almağa kömək edən qısa zəncirli yağ turşularına çevrildiyi dayanıqlı nişasta kömək edən bir çox həll olunan lif ehtiva edir. Həftədə iki dəfə lobya, noxud və ya mərcimək yemək kolon xərçəngi riskini yüzdə 50 azaldır. Legume istehlakı da digər kanserlərə qarşı əhəmiyyətli qorunma təmin edir. Qırmızı fasulye, qara lobya, noxud, mərcimək, split noxud - hamısı yaxşıdır, buna görə hamısını nümunə edin və öz sevgilinizə qərar verin.

8 -

Göbələklər

Mantarların istifadəsi müntəzəm olaraq döş xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqədardır. Onlar aromataz inhibitorları (estrogen istehsalını maneə törətmiş maddələr) ehtiva etdiyinə görə ağ və Portobello göbələkləri xüsusilə məmə xərçənginə qarşı qorunur. Göbələklərin faydalı xüsusiyyətləri olduqca çoxdur: Göbələklərin müxtəlif növləri üzrə tədqiqatlar antiinflamatuar təsiri, immunitet hüceyrələrinin aktivliyinin artırılması, DNT-nin zədələnməsinin qarşısını almaq, xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini yavaşlatmaq və anjiogenezin inhibisyonunu aşkar etdi. Göbələklər həmişə pişirilməlidir; xam mantarlar potensial kanserogen maddəsi olan agaritine adlı yeməklə əhəmiyyətli dərəcədə azaldılmışdır. Daimi ağ göbələkləri mütəmadi olaraq əlavə edin və shiitake, istiridyə, maitake və ya reishi kimi daha ekzotik növlərdən birinə müraciət edin.

9 -

Soğan və sarımsaq

Soğanların üzvü olan tərəvəzlərin Allium ailəsi, ürək-damar və immunitet sistemlərinə, həmçinin diabetik və anti-xərçəngin təsirlərinə malikdir . Alüminium tərəvəz istehlakının artması mədə və prostat xərçəngi riskinin az olduğu ilə əlaqədardır. Bu tərəvəz kanserogenlərin detokslaşması, xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini dayandırmaq və anjiyogenezi maneə törətməklə xərçəng inkişafının qarşısını almağa kömək edən orqosülfür birləşmələri ilə tanınır. Bu birləşmələr doğranmış, parçalanmış və ya çiğnənən zaman azad edilmişdir. Soğanlar da xərçəngin qarşısının alınmasına kömək edə biləcək iltihab əleyhinə təsirləri olan sağlamlıq təşviq edən flavonoid antioksidanların yüksək konsentrasiyalarını ehtiva edirlər. Sarımsaq və sarı soğan ilə yanaşı pırasa, şirniyyat, soğan və tarlalara da cəhd edin.

10 -

Pomidor

Sağlamlığını artırıcı qidalandırıcı maddələr bol miqdarda pomidorlarda - likopen, C və E vitaminləri, beta-karoten və flavonol antioksidantlarıdır. Lycopene xüsusilə prostat xərçənginə, UV dəri zərərinə və ürək-damar xəstəliyinə qarşı qoruyur. Amerikalı diyetlərdə lycopenin təxminən 85 faizi pomidorlardan əldə edilir. Lykopen pomidor bişirildikdə daha çox absorbe oluna bilər - bir fincan pomidor sousu bir fincan xam, doğranmış pomidor kimi 10 qat lycopenə malikdir. Ayrıca, lycopene kimi karotenoidlərin sağlam yağlarla müşayiət edildiyi zaman yaxşı bir şəkildə həll edildiyini nəzərə alaraq, pomidorları qoz-fındıqlı bir salatada və əlavə qidalanma zərbəsi üçün qoz-bazlı bir zövqdən zövq alın. Başqa bir ipucu: Bənövşəyi kəsici BPA-nı linerlərdən qaçmaq üçün şüşə qablar içərisində çörək və çınqıl pomidorları alın.

_Mənbələr:

_{Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Cruciferous tərəvəz və insan xərçəngi riski: epidemioloji sübutlar və mexaniki bazası. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.}

_{Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, et al. Pəhriz nümunələri, qida qrupları və miyokard infarktı: bir halda-nəzarət işi. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.}

_{Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salat və doyma. Yemək enerji istehlakına salat istehlakının vaxtının təsiri. İştah 2012, 58: 242-248.}

_{Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salat və doyma: Birinci sinif salatının enerji sıxlığı və hissəsinin ölçüsü günorta saatlarında enerji istehlakını təsir göstərir. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.}

_{Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A və digərləri. Endrotel hüceyrələrində Nrf2'nin aktivləşdirilməsi arteriyaların proinflamatuar vəziyyəti sərgiləməsini qoruyur. Arterioskler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.}