Yavaş bir metabolizmanın artırılması ilə çəki itirmək necə
Açıq olmayan tiroid metabolizmanızı yavaşlatabilir və kilo almağa səbəb ola bilər. Əgər kilo verməyə çalışırsınızsa, sub-par metabolizmasının əlavə maneə ilə, nə etməliyəm?
Yavaş bir maddələr mübadiləsinin artırılması üçün səylər çəki itirmək və enerji qazanmağa kömək edəcəkmi? Kilo vermək və ya bir kilo yamacından keçmək üçün maddələr mübadiləsini sürətləndirmisiniz?
Bunlar kilo verməyə çalışan hər kəs üçün xüsusilə tiroid xəstələri üçün əhəmiyyətli suallar.
Metabolizm nədir?
Yeməyiniz zaman qida enerjiyə çevrilir. "Metabolizm" termini bədəninizin işlədiyini və yeyən yeməklərdən istifadə etdiyini deyil , sürəti deyil . "Daha sürətli" və ya "daha yavaş" maddələr mübadiləsinə malik olmama əvəzinə, maddələr mübadiləsini effektiv və ya funksional olaraq qeyri-səmərəli və ya qeyri-funksional olaraq təsvir etmək ən dəqiqdir.
Metabolizm bir neçə komponentdən ibarətdir.
- Sizin əsas metabolizmə: Hər gün yediyiniz kalorilərin 60-65 faizi yalnız canlı saxlamağa və yaşamaq üçün lazım olan əsas enerjini təmin etməyə sərf olunur. Bütün gün yataqda olsanız belə, hələ də əsas bədən funksiyalarını dəstəkləmək üçün bu kalorilərə ehtiyacınız olacaq.
- Fiziki fəaliyyət: Kalorilərin təxminən 25 faizi hərəkət və fiziki fəaliyyətə keçir. Təbii ki, nə qədər aktiviksən, hər gün kalori miqdarınız çoxdur.
- Yeməyin termik təsiri: Kalorilərin təxminən 10 faizi yeyən yeməkləri emal edir. Gündə 2000 kalori yeyirsinizsə, adətən gündə 200 kalori yeyib, yeyib yemək yeyirsiniz.
Metabolizm Formula
Kilonun saxlanılması üçün qazanılmış formula, kalori baxımından aldığınız hər gün gündəlik xərclədiyiniz kaloriyə bərabər olmalıdır.
Aşağıdakı hesablamalar göstərir.
KALORANLAR FOOD'dan alınır
KALORİMLƏR BAZAL METABOLİZMİN İSTƏYİR
+
KALORİTLƏR FAİZƏTLƏNDİRİLƏCƏK
+
KALORİTLƏRDƏ DİGESTİNQ QİYMƏTİ (THERMIC EFFECT)
Arıqlamaq üçün, yeməkdən alınan kalorilərin sayını azaltmaq, xərclənmiş kalorilərin sayını artırmaq və ya hər ikinizi birləşdirmək lazımdır.
Çox təəssüf ki, çox kilolu insanlar və tiroid xəstələri, xüsusilə, orta ağırlığa sahib olanlardan daha çox kalori ala bilmirlər və hətta aşağı gündəlik kalori səviyyələrində davam etmə və ya çəkə bilirlər. Bu kateqoriyaya uyğunlaşırsınızsa, bu, ehtimal ki, aşağı səviyyəli metabolizma ilə başlayan və ya RMR olaraq bilinən metabolizma nisbətini dinlədiyiniz anlamına gəlir. Fiziki fəaliyyətdən daha az kalori ayırmaq və bəzi hallarda yemək yeyənlərin termik təsiri də təsirlənə bilər. Son nəticə: daha çox funksional metabolizma ilə oxşar ağırlıq birisi kimi çox kalori kimi yanan deyil.
Sizin üçün kilo itirmək sizə lazım:
- Tiroid müalicəsini optimallaşdırın
- RMR / bazal maddələr mübadiləsini artırın
- Fəaliyyətlə sərf etdiyiniz kaloriyi artırın
- Yemək yeyən kaloriyi artırın
Tiroidinizi optimallaşdırma
Tanılanmamış hipotiroidizm varsa və ya vəziyyətiniz həkiminiz tərəfindən kifayət qədər müalicə olunmursa, çıxış tərəfinizdə maddələr mübadiləsini yüksəltmək üçün demək olar ki, hər şey baş verə bilər.
Beləliklə, ilk vacib addım tiroid testi almaqdır. Əgər test edilmiş və müalicə olunarsa, tiroid müalicəsinin optimallaşdırılmasını və düzgün dərman və dozadan istifadə etdiyinizə əmin olmalısınız.
Sizin RMR / Bazal Metabolizminizi artırın
Metabolizma bir qədər genetik funksiyasıdır, ancaq əzələ qurmaqla bazal metabolizmanı artıra bilərsiniz. Əzələ hüceyrələri yağ hüceyrələrinə nisbətən səkkiz qat daha metabolik təsir göstərir və əzələ yağdan daha çox kalori yandırır. Ağır atletika, T-Tapp və ya məşq bantları kimi ağırlıq verən və ya müqavimətli məşqlər əlavə edərək, bazal metabolizminizi artırmağa kömək edə bilər.
Dehidrasyon həmçinin bədən istiliyinə təsir edərək səmərəsiz metabolizmaya kömək edə bilər. Sızanağınız zaman, bədəninizin temperaturu bir az azalır və bədəninizə yağın temperaturu qaldırmaq və ya saxlamaq üçün bir şəkildə yağ saxlamaq üçün səbəb olur. Bu metabolik tələlərin qarşısını almaq üçün kifayət qədər maye, tercihen gündə ən az 64 qram su içdiyinizə əmin olun. Su soyuqlaşması da əlavə bir metabolik təkan əlavə edə bilər.
Fiziki fəaliyyətinizi artırın
Ürək atışını artırdıran aerobik məşq, həyata keçirərkən metabolizmə gətirə bilər. Bəzi ekspertlər aerobik məşqlərin bir neçə saat istirahət metabolizmasını gücləndirdiyinə inanırlar, çünki əzələlər özlərini bərpa etmək və təmir etmək üçün kalorilər yandırırlar.
Yeyən yeməyin istilik təsirini artırın
Metabolizmə nisbəti odatda karbohidratlar və yağlara qarşı zülal yeməkdən sonra iki-üç qat daha çox artırır. Digesting kompleksi, yüksək lifli tərəvəz və taxıl kimi yüksək lifli karbohidratlar sadə karbohidratlara nisbətən daha çox kalori yandırır. Keyfiyyətli protein, yüksək lifli meyvələr və tərəvəzlərə və ara sıra yüksək lifli taxıllara diqqət yetirərək yeyən qidaların istilik təsirini artıra bilərsiniz.
Bir sözdən
Sizin metabolizması gözləniləndən daha çətin olsa, dəqiq ölçülə tədqiq etmək istəyə bilərsiniz. DexaFit və BodySpec kimi cihazları istifadə edərək RMR testi faktiki RMR-ni qiymətləndirə bilər və nəticələr müvəffəqiyyətlə kilo vermə planını hazırlamaqda irəli bir şəkildə ən yaxşı şəkildə müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.
> Mənbələr:
> "Hall KD". Vahid Çəki zərər üçün tələb olunan Enerji kəsiri nədir? Beynəlxalq piylənmə şöbəsi (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Kilo itkisi, kilo saxlama və adaptiv termogenez". Am J Clin Nutr May 2013 vol. 97 no. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Termogenezdə və müqavimətdə adaqirli azalma" > obez kişilərdə yağ itirir . " Br J Nutr. 2009 Aug; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Uzunmüddətli kilo itkisi baxımı." Am J Clin Nutr İyul 2005 cilt. 82 no. 1 222S-225S