Sağlam Yaşlanma üçün İlk 5 Alışkanlık

Bir çox tədqiqatçılar daha uzun ömürlü yaşadımızı daha çox əlilliyə gətirib çıxardığına inanırdılarsa da, artıq qidalandırıcı bir pəhriz yemək , siqareti buraxma və yalnız içməli su içmək kimi müntəzəm olaraq sağlam davranışlar, yaşı daha yavaş inkişaf etdirməyə kömək edəcək, bağlı xəstəliklər , əlillik və ümumiyyətlə uzun ömürlülüyü yaxşılaşdırır.

Müsabiqə harada başlanacağını bilməkdir. Sizin pəhrizinizi və həyata keçirmə qaydalarınızı qorumaq çox vacib ola bilər, buna görə uzun ömürlü qısa yollar var. Onlar daha yaxşı, daha uzun ömürlü yaşaya biləcək vərdişlər yaratmaq üçün bu gün başlaya biləcək kiçik tədbirlər.

1 -

Hər gün bir yaşıl hamarlığa sahib olun
Sharon Lapkin / Moment Open / Getty Images

2011-ci ildə American Journal of Clinical Nutrition jurnalında nəşr olunan çoxsaylı tədqiqatlar, qidalanma yemək planını əldə etmək üçün ən qısa yollardan biri olaraq adlandırılan Aralıq dənizi pəhrini təyin etdi. Ancaq bu bitki bazlı dietin tövsiyə etdiyi meyvə və tərəvəzin beş və ya daha çox porsiyonunu almaq çətin ola bilər. Yeşil smoothie - yarpaqlı göyərti və meyvənin qarışıq bir qarışığı - bir çox porsiyonu heç bir pişirmə və az səylə bir böyük şüşəyə yerləşdirə bilər. Əgər omeqa-3 yağ turşuları və xəndək ürəkləri və ya chia toxumları kimi pəhriz lifinin bir qaynağına atarsanız, ürək xəstəliklərini, xərçəngdiabet xəstəliyini aradan qaldırmaq üçün yolunuzu yaxşı tutursunuz. Yaşıl hamarca yeməklə birlikdə eyni miqdarda maye içməkdən daha çox məmnun qalır.

2 -

5 dəqiqəlik güclü məşq edin
adamkaz / Getty Images

Beş dəqiqə güclü bir məşq günü bir gülünc şəkildə az miqdarda görünə bilər, ancaq bunu düşünün: Alabama Universitetinin tədqiqatçılarından birində 2013-cü ildə kiçik bir araşdırma, həftədə bir günün həyata keçirilməsi bir qrup qadında dözümlülüyü və gücünü artırmaq üçün kifayət idi 16 yaşından sonra həftədə bir dəfə müqavimət göstərən və aerobik məşqlər edən qadınlar üç dəfə daha yaxşılaşmışdırlar.

Paket mesajı mı? Kiçik, ardıcıl hərəkətlər nəticə verir. Hər hansı bir həyata keçirilmənin ilk dəqiqələrindən bəri ən çətin iş kimi görünsə, şansınız yaxşıdır ki, sadəcə başlamısınızsa fəaliyyətlə bağlı olursunuz. Günlərdə yalnız beş dəqiqə başa çatdıqda, hələ də irəlidədirsiniz! Qətiyyən qoruyan - sərin gündə bir terinizi pozmağa səbəb olan, məsələn, ürək-damar fitnesinə kömək edəcək və idrakın azalmasına kömək edəcək.

3 -

Bir neçə dəqiqə düşünün
RunPhoto / Getty Images

Bu tez bir zamanda düşünməyə ruhlandırıcı ruhla qarşılaşa bilər, ancaq hətta qısa dövrlər üçün zehinlilik meditasyonunu tətbiq etmək, eyni beyin dəyişmələrinə və uzun müddətli sessiyalarla əlaqəli uzunmüddətli sağlamlıq faydalarına səbəb ola bilər. Oxford Universitetinin psixologiya professoru Mark Williams və onun komandası başqa bir çirkin gündə sakitləşdirməyə kömək edə biləcək mini-meditasiya hazırlamışdır. Smartphoneunuzda bir öyüd-nəsihət verin və ya nəfəs üzərində odaklanaraq, banka və ya baqqal dükanında adətən qeyri-məhsuldar bir neçə dəqiqə doldurun və sizi atmağa təhlükə yaradan əhval-ruhiyyəni qoruyun. Düşüncə təcrübəsi üçün böyük bir girişdir, hər gün düşünmək üçün daha çox vaxt ayırmaq üçün sizə razı ola bilər.

Daha çox

4 -

Həftədə bir dəfə çəki və qarın ölçün
Biggie Productions / Getty Images

Heç kəs, xüsusilə yaşlanmağın daha böyük şəkillərinə konsentrə çalışmağa çalışırıqsa, miqyasda sayının üstünə çıxmaq istəmir. Ancaq sizin çərçivənizdə çox çəki çəkmək uzun ömürünüzə zərər verə bilər və ürək xəstəliyi, felçyağlı qaraciyər xəstəliyi kimi ciddi şərtlərə kömək edə bilər. Həftədə bir dəfə ən azı bir dəfə çəki yoxlayırsınızsa, gündüz tartışmalarında artı və eksiklikler haqqında müzakirələr var, amma çox vaxt sərf etdiyiniz erkən xəbərdarlıq əlaməti verir və daha çox qazanmadan əvvəl gündəlik yemək planınızı düzəltməyə kömək edəcək . Kilo verməyə çalışıyorsanız, həftədə bir dəfə miqyasda gücləndirərək, irəliləyişinizin gerçək bir şəkilini verəcəyik.

Həftədə bir dəfə belinizi ölçərək, çox qarın yağına bağlı şişmanlıqla əlaqəli xəstəliklərə məruz qalma riskiniz olub-olmadığını görə bilərsiniz. ABŞ Xəstəlikləri İdarəsi Mərkəzləri (CDC), kişilər üçün 40 santimetr (100 santimetr) altında və 35 dəq (89 sm) altında olmayan bir hamilə qadın olduğunuzu məsləhət görür.

Daha çox

5 -

Dostuna müraciət edin
Cultura RM Exclusive / Zero Yaradıcılar / Getty Images

Dostlar və ailə ilə əlaqəli qalmaq daha yaxşı ömürlülüyün əsas komponentidir. Faktiki olaraq, təcrid olunmanın sağlamlıq riskləri PLOS Tibbdə dərc olunmuş 148 müxtəlif araşdırmanın 2010-cu il tarixli nəzəriyyəsinin müəllifləri tərəfindən piylənmə və siqaret riskləri ilə müqayisə edilmişdir. Dəstəkləyici insanlar ilə müntəzəm təmasda olduqda stres hormonu kortizolunuzu uzunömürlülüyü təhlükə altına ala bilən stress idarə etməyə kömək edir. Köhnə dost və ya yeni bir tanışlıq olsun, bir anda sosial dairəyinizi bir söhbətə çevirməyə çalışın.

Aşağı xətt

Yaxşı xəbərdir ki, yeni vərdişlər qəbul etmək və həyat tərzinizi yaxşılaşdırmaq heç vaxt gec deyil. Qərbi Virciniya Universitetinin Ailə Hekimliği kafedrasının müdiri Dana King və körpənin inkişaf etdiricilərinin azalan sağlamlığını 2013-cü ildən etibarən hazırladığı bir araşdırmanın müəllifi, öz keçmiş araşdırmalarında orta həyatın sağlam dəyişikliklərinin hələ də "ölçülebilir və əhəmiyyətli fayda" təmin edə biləcəyini sübut edir. . 2007-ci ildə Amerika Tibb Dergisində 45 yaşdan yuxarı 15000-dən çox mövzuda etdiyi araşdırma, gündə 5 meyvə və tərəvəz yeməyə başlayan böyüklər həftədə ən az 2 1/2 saat gedərək, BMI sağlam aralıqda (18.5-29.5) və siqaret çəkməyin qarşısını almaq, bu sağlam davranışlara riayət etməyən subyektlərlə müqayisədə yalnız 4 il sonra ölüm halında 40% azalmışdır.

Mənbələr:

Dana E King, Arch G əsaslı, Mark E Geesey. "Saatın Geri Dönülməsi: Orta əsrlərdə sağlam həyat tərzini qəbul etmə." American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. Həmçinin: aparıcı müəllifi ilə müsahibə 6 fevral 2013-cü il.

Dana E King, Erik Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordan Browman-Fulks. "Baby Boomers'ın ümumi sağlamlıq vəziyyəti əvvəlki nəsildən daha aşağı görünür." JAMA Intern Med Yayınlandı 4 fevral, 2013.

Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel və Gary R Hunter. "Yaşlı Qadınlarda Qarışıq Müqavimət və Aerobik Tədrislərin Tezliyi".

Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Sosial əlaqələr və ölüm riskləri: Meta-Analitik Baxış". PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/

Sağlamlıq Son olun. Kanada Qanun və Stroke Vəqfinin İctimai İnformasiya Şəkəsi.
https://makehealthlast.ca/

Mark Williams və Danny Penman. "Mindfulness: Frenk dünyasında sülhü tapmaq üçün səkkiz həftə planı". Rodale Press. Həmçinin: Müəlliflə şəxsi yazışmalar, İyun 2012.

Matthieu Maillot et al. "Qidalanma hədəflərinə çatmaq üçün ən qısa yol, Aralıq dənizi qida seçimlərini qəbul etməkdir: kompüter yaradan fərdi diyetdən sübutlar." Am J Clin Nutr Oktyabr 2011 cilt. 94 no. 4 1127-1137

Stephen D. Barger. "ABŞ-da Sosial İnteqrasiya, Sosial Dəstək və Ölümlülük Milli Sağlamlıq İncelemesi Anketi". Psikosomatik Tibb 75: 510Y517 (2013).

Daha çox