Daha uzun ömür yolunuzu yeyir bilərsinizmi? Bəli, yox. Aralıq dənizi dietini və ya digər bitki əsaslı planlarını təqib edən insanların daha uzun ölən və koronar ürək xəstəliyi və xərçəngə daha az həssas olduğunu göstərən əhəmiyyətli bir araşdırma orqanı var. Digər tərəfdən, çox şey yemək - hətta sağlam maddələrlə dolu yemək - hələ də çoxdur.
Həddindən artıq möhkəmlənmə mesajını nəzərə alaraq, uzun ömürlü olan bu yemək nümunələri ilə bağlı bir nəzər salaq.
Sağlamlıq üçün Aralıq Diyeti
Sözügedən "Aralıq dənizi pəhrizinə" maraq, Aralıq dənizində sərhəddə olan ölkələrdə yaşayan insanların dünyada koronar ürək xəstəliklərinin ən aşağı dərəcələrinə və ən uzun ömürlüliyinə malik olduğunu ortaya çıxardı. Bölgədəki mədəniyyətlər və diyetlər arasında bəzi dəyişikliklər olmasına baxmayaraq bu doğru idi. O vaxtdan etibarən, ümumiyyətlə, tamamilə taxıl, meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq, zeytun yağı və balıqları vurğulayan bir diyetə aiddir, doymuş yağ, rafine şəkər və ət miqdarını azaldır.
- Bütün taxıllar: Bütün taxıl taxılın bütün üç tərkibini ehtiva edir: xarici təbəqə və ya kəpək, nişasta endosperm, vitamin və mineral yüklü daxili mikrop. Bütün taxıl buğda, arpa, qəhvəyi düyü, qarğıdalı, yulaf, bulqur və quinoa daxildir. Rafinizin uzun ömürlü, eləcə də Vitamin E və B vitaminləri ilə əlaqədardığı lifdən çoxu çıxarır, beləliklə işlənməmiş taxıllar üçün məqsəddir. Yüksək keyfiyyətli, təkrar edilməmiş taxılların yeyilməsi, xolesterinin aşağı salınması və Tip 2 Diabet və ürək-damar xəstəliklərinin insidensiyasını azaldır. Əgər karbohidratlardan qorxursan, ürəkdən alın: Ayova Qadın Səhiyyə Tədqiqatının məlumatları, 17 il ərzində 27.000-dən çox menopoz sonrası qadınların izlənməsinə görə, hətta həftədə yalnız 4-7 porsiyon yedik , bu 17 il ərzində 31% az olma ehtimalı, nadir hallarda və ya heç yeməmiş qadınlardan daha çox idi. Gündə birdən az xidmət verən bu!
- Meyvə və tərəvəzlər: Aralıq dənizi pəhrizləri təzə meyvə və tərəvəzlərlə zəngindir. Ən rəngli məhsullar ən çox fitokimyəvi və ya bitki qidalarına malik olduğundan, "rənglərinizi yeyin" yaxşı məsləhətdir. Tərəvəzin yarısı yeməkdə meyvə və tərəvəzdən ibarətdir. ABŞ hökuməti fəaliyyət səviyyəsinə görə gündə 2 ½ fincan tərəvəz və gündə 2 stəkan meyvə təqdim edir.
- Zeytun yağı: Yağlar otaq temperaturunda maye olan yağlardır. Zeytun yağı, ürək-sağlam monounsaturated yağ sayəsində Aralıq dənizi pəhrizinin qəhrəmanıdır. Doymamış və çox doymamış yağların birləşməsi ilə aspir, soya və günəbaxan yağı kimi digər bitki əsaslı yağı da doymuş yağları olan yağ və marqarin kimi möhkəm mənbələrdən daha sağlam seçimdir.
- Balıq: Somon, sosiska, sardina, albacore orkinos və qastrit kimi yağlı balıqlar Aralıq dənizi pəhrizinin bütün zəncirləridir və omeqa-3 yağ turşularının böyük qaynaqlarıdır. Bu qan damarlarını sağlam tutur və qan təzyiqi tənzimləyir. Həftədə iki dəfə yağlı balıq yeyin.
- Fasulye: fasulye, noxud və mərciməklər bakliyat adlanan lifli zəngin bir tərəvəz sinfidir. Bunlara garbanzos (nohut), qara, pinto, böyrək və roman fasulyələri daxildir. Onlar böyük bir zülal qaynağıdırlar, yağda hələ də aşağı səviyyədə doldururlar və çorba və yeməklərdə yemək üçün son dərəcə çox yönlüdürlər. Əksinə əmin olun və qarğıdalı prosesində tez-tez istifadə olunan sodyumun azaldılması üçün konserv paxlalıları yaxşı bir durulayın.
- Qoz: Çünki fındıq kalorilərdə yüksəkdir, bir çox insanlar kilo çəkməsindən narahatdırlar. Bölgələrinizi izləməli olduğunuzda, ehtiva etdiyimiz yağların çoxu doymamışdır və həftədə bir neçə dəfə qoz yeyərək ürək xəstəliyinin daha aşağı olması ilə əlaqədardır. Bir gün kiçik bir ovuc məqsədi çəkin və ağır duzlu və ya tatlandırılmış (bal qovurdu) olanlardan qaçın.
- Kalsium və Süd Məhsulları: Aralıq dənizi ölkələrindəki insanlar krem kimi bir çox pendir və tam yağlı süd məhsulları istehlak etsə də, koroner ürək xəstəliyindən qaçmağı, bir çox tədqiqatçıyı qarışdırdı. Bu "Fransız paradoksunu" düzəldmək üçün daha çox araşdırma aparılır, lakin daha kiçik hissələr və daha böyük fiziki fəaliyyətlər də daxil olmaqla digər amillər də izahın bir hissəsi ola bilər. Aralıq dəniz ölkələrindəki insanlar qatıq kimi daha çox mayalanmış süd məhsullarını istehlak edirlər ki, bu da bir amil ola bilər.
- Şarap: Uzunmüddətli artım üçün şərab istehlakının təşviq edilməsi Şimali Amerikada bir qədər mübahisəlidir, ancaq Aralıq dənizi ölkələrindəki insanlar şərab içmək və ondan fayda görən vəziyyətdə qalır. Moderate içmə - qadınlar üçün gündə bir içki, ikisi kişilər üçün - ürək xəstəliyindən daha aşağı risk ilə əlaqələndirilir. Üstəlik, kolon və ya məmə xərçəngi riskini artıra bilərik, buna görə də həddindən artıq əylənməyin.
Əsas mesajı alın
Aralıq dənizi boyunca insanlar kimi yeməyin faydalarını xəyanət edən elmi ədəbiyyat zənginliyi var. Və uzun ömürlü bir diyetə sadə bir marşrut istəyirsənsə, tədqiqat bu bitkiyə əsaslanan, ətirli yeyən yemək üsulu, qidalanma əsaslarını əhatə etməyə kömək edəcəkdir.
Mənbələr:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen və Rune Blomhoff. "Bütün taxıl istehlakı Iowa Qadınların Sağlamlıq Araşdırmalarında iltihablı xəstəliklərə bağlı noncardiovascular, noncancer ölüm riskinə bağlıdır". Am J Clin Nutr İyun 2007 v. 85 no. 6 1606-1614
Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatları 2010. İctimai İnformasiya Kitabçası. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi, Qidalanma Siyasəti və Təqdimat Mərkəzi.
Matthieu Maillot et al. "Qidalanma hədəflərinə çatmaq üçün ən qısa yol, Aralıq dənizi qida seçimlərini qəbul etməkdir: kompüter yaradan fərdi diyetdən sübutlar." Am J Clin Nutr Oktyabr 2011 cilt. 94 no. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. və s. "NIH-AARP Diet və Sağlamlıq Araşdırmalarından Nəticələr" ABŞ Nüfusuna Aralıq Diyet Pattern və All-Cause Ölümünün Öngörülməsi. Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Bəslənmə mənbəyi: Sağlam yemək plitəsi vs USDA Myplate İctimai İnformasiya Şablonu. Harvard Xalq Sağlamlığı Yüksekokulu. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eyating-plate-vs-usda-myplate/index.html