Qəlbiniz üçün xeyirli olan 11 yemək

1 -

Qırmızı alma

Doğru sayda kalori ilə sağlam bir pəhriz yeyilməsi ürəyinizə qulluq etmək üçün yaxşı bir yoldur. Amerika Ürək Dərnəyi meyvə və tərəvəz, bütün taxıl, aşağı yağlı süd məhsulları, quşçuluq, balıq və qozalı zəngin bir pəhriz təklif edir. Bu böyük məsləhətdir. Beləliklə, növbəti baqqal siyahısını yazmadan əvvəl, sevdiyiniz ürək-sağlam qidalardan bəzilərinə nəzər yetirin.

Elmalar təbii antiinflamatuar vasitə kimi fəaliyyət göstərən və qan tökülməsinin qarşısını ala biləcək quercetin adlı bir fitokimyəvi ehtiva edir. Almalar vitamin və lif ehtiva edir, bir neçə dadlı çeşiddə gəlir və portativdir. Sağlam qəlyanaltı kimi bir ovuc qoz və ya badam ilə alma yeyin və ya salatlarınıza dilimlənmiş alma əlavə edin.

2 -

Avokados

Avokados, zeytun yağı kimi monounsaturated yağ turşuları ilə zəngindir və ürəyin (və vücudunuzun digər hissələrini) qorumaq üçün antioksidantlar kimi fəaliyyət göstərən vitaminlər və fitokimyəvi maddələrlə yüklənirlər.

3 -

Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər

Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər vitaminlər, minerallar və liflə zəngindir, üstəlik, kalorilərdə azdırlar. Yaşıl yarpaqlı tərəvəz yemək də sizin yaşınızdakı kimi yaddaşın daha yaxşı saxlanılması ilə əlaqələndirilmişdir. Tərəfdən tərpənmiş yaşıl yaponların bir salat yağı kimi istifadə edin və ya bir şüşə qatı olaraq İsveçrə şalvarına və ya qalasına xidmət edin. Təzə brokkolyə qəlyanaltı verən bir sebzeylə daldırın.

4 -

Yulaf

Yulaflar beta glucan adlanan həlledici bir lif ehtiva edir ki, bu da ümumi xolesterolu və LDL xolesterini azaltmağa kömək edir. Çınqıl lif həmçinin həzm sisteminizi sağlam saxlamağa kömək edir. Səhər yeməyinə az miqdarda qəhvəyi şəkər və bol çiyələk və qoz ilə yulaf ezmesi verin. Yulaflarla hazırlanan soyuq taxıllar da sizin üçün yaxşıdır - yalnız əlavə şəkər içərisində olan markaları seçməyinizə əmin olun.

5 -

Zeytun yağı

Zeytun yağı, LDL xolesterol səviyyəsini aşağı salmaqla ürək xəstəliyi riskini azaldır və bu, bir Aralıq dənizi pəhrizinin əsas komponentidir. Yeyinti üçün zeytun yağı seçin və ya kiçik bir qabda zeytun yağı tökərək bir balsamik sirkə əlavə edin və oregano bir sprinkle əlavə bütün taxıl çörək üçün əla bir daldırma seçin.

6 -

Qırmızı şərab

Qırmızı şərab ürəyiniz üçün yaxşı ola biləcək polifenolları ehtiva edir. Amma təvazökarlıqdan istifadə etmək üçün əmin olun. Tədqiqatlar göstərir ki, gündə yalnız dörd-sekiz səksüz unsiya qırmızı şərab lazımdır. Siz tamamilə spirtli atlaya və spirtli şərab içmək və hələ sağlamlıq faydaları əldə edə bilərsiniz.

7 -

Salmon

Salmon hem iltihabı və hemodinamikanın riskini azaltmaqla ürəyinizi qoruyan omeqa-3 yağ turşularının əla bir mənbəyidir. Bu yağlar sizin xolesterol səviyyələrini sağlam saxlamaq üçün də çalışırlar. Somon və ya tuna, sardina, ya da saqqala kimi başqa bir yağlı okean balığını həftədə ən azı iki dəfə yeyin. Ürək-sağlam yemək üçün, yaşıl bitki ilə ızgara qızıl biftek və yüksək kalorili salat sarğı əvəzinə limon suyu çiləyərək bir yan salat sınayın.

8 -

Soy və Soy Foods

Soya zülalı, xüsusilə qırmızı ətin əvəzi olaraq istifadə edildiyi təqdirdə ürək böhranını önləyə bilər. Ət əvəzinə soya istehlakı doymuş yağ almağı və omeqa-3 yağ turşularını da azaldacaq. Səhər yeməyinizə sevdiyiniz qızartmaq üçün tofu əlavə edin və ya soya südü tökün.

9 -

Pomidor və Pomidor Məhsulları

Pomidor vitaminlərlə doludur və konsentratlı pomidor məhsulları likopende yüksəkdir. Sizin pəhrizinizə likopen əlavə etmək ürəyinizi qorumağa kömək edə bilər, xüsusən də hazırkı diyetiniz sizə lazım olan bütün antioksidanları vermir. Beləliklə, sandviç və salatalara bir neçə qalın dilim pomidor əlavə edin və ya buğda makaronına pomidor sosundan zövq alın.

10 -

Ceviz

Ən çox fındıqda monounsaturated yağlar, E vitamini və xolesterol səviyyələrini yoxlamağa kömək edən digər təbii maddələr var. Onlar da bitki əsaslı omeqa-3 yağ turşularının yaxşı mənbəyidirlər, çünki qoz xüsusi. Ceviz bir meyvə parçası ilə böyük bir qəlyanaltı edir. Səhər yeməyi üçün bir az bal və ya yaban mersini ilə yanaşı, isti yulafın bir fincanının üzərinə doğranmış qozlara serpin.

11 -

Bütün taxıllar

Bütün taxıllar ürəyin sağlam və aşağı LDL-xolesterol və trigliseridlərin qorunmasına kömək edəcək vitaminlər, minerallar və lifləri təmin edir. 100 faizlik tam taxıl çörək, üç unsiya yunan turkey döş, çox dilimlənmiş pomidor və avokado, üstəgəl salat və bir az xantal ilə iki dilim ilə bir sendviç hazırlayın. Siz həmçinin makarondan bütün taxıl makarasına keçə bilərsiniz.

_Mənbələr:

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Yulaf və ya arpa içərisində beta-qlükanlarla içilən içkilərin istifadəsindən sonra serum lipidlərində və postprandial qlükoza və insulin konsentrasiyalarında dəyişikliklər: randomize dozda nəzarətli sınaq." Eur J Clin Nutr. Nov; 59 (11): 1272-81.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Görünən olaraq sağlam yetkinlərdə bütün toxum və qan lipidində dəyişikliklər: Randomizə nəzarət edilən tədqiqatlarda sistematik bir araşdırma və meta-analiz". Am J Clin Nutr. 2015 Sentyabr, 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Quercetinin yuyulması trombositlərin birləşməsini və insanlarda kollagenin stimullaşdırılan trombosit aktivasiya yolunun əsas komponentlərini maneə törədir." J Tromb Haemost. Dekabr; 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "Meyvə və tərəvəz suyunun koronar ürək xəstəliyi üçün təsirinə təsiri." Ann Intern Med. Jun 19, 134 (12): 1106-14.}

Ros, E. "Fındıq və CVD". Br J Nutr. 2015 Apr; 113 Əlavə 2: S111-20.