Aerobik və Müqavimət Təliminə Praktiki Kılavuz
Case Western Reserve Universitetinin araşdırmalarına görə, İİV olan insanlar ümumiyyətlə optimal sağlamlığı təmin etmək və uzun müddətli HİV infeksiyasının birləşmə təsirini azaltmaq üçün lazım olandan daha az məşq edirlər. Bu, ən çox ehtiyacı olanlara xüsusilə aiddir.
Hesabata əsasən, qadınlar həftədə orta hesabla həftədə 2,4 saat işləyirdilər, kişilər isə həftədə 3,5 saat daha az idilər.
Lakin gəzinti zamanı rutinlər xaric edilib, dərəcələr kəskin şəkildə düşdü. Orta hesabla, qadınlar həftədə bir saatlıq məşqdən çox idi və kişilər ümumiyyətlə daha çox çalışırdılar, amma bu günə qədər daha az güclü işlər gördülər.
Fərqli Fitness Məqsədləri
HİV-lə yaşayan insanlar üçün azaldılmış fiziki fəaliyyətin nəticəsi, xüsusən uzunmüddətli infeksiyanın ürək xəstəliyi və osteoporoz kimi qeyri-HİV-ə yoluxma şəraitinin erkən inkişafına gətirib çıxardığından dərin ola bilər (çox vaxt 10 ümumi əhalidən 15 il əvvəl).
Bundan əlavə, 50 yaşdan yuxarı HİV-ə yoluxan və qısa fiziki fəaliyyət göstərən (SPPB) 10 və ya daha az reytinqlə müəyyən edilən fiziki fəaliyyəti az olan insanların ölümü ilə müqayisədə ölüm ehtimalının altı qat artması var Eyni SPPB reytinqi olan HİV-mənfi böyüklər.
Əksinə, məlumatlı fitness proqramının faydaları, hətta aşağı immun funksiyası olanlar üçün də aydındır
- Lipid (yağ) səviyyəsinin yaxşılaşdırılması
- Insulin müqaviməti üçün markerlərdə yaxşılaşma ( diabet riskini ölçən)
- Arıq və ya kilo itkisinin təsirlərini yumuşduraraq, əzələ ölçüsündə və gücündəki dəyişikliklər
- Ürək-damar funksiyasının yaxşılaşdırılması, ürək böhranı və vuruş riskini azaldır
Həyat yoldaşlığında HİV xəstəliyinə təsir göstərən 12 fərqli araşdırma, Seattle Universitetində tədqiqatçılar tərəfindən aparılıb.
Bu, tədqiqat əhalisinə aerob və müqavimət təliminin təsirlərini ölçmək deyil, həm də gənc və yaşlı qruplara xüsusi proqramlar hazırlayan tövsiyələr verməkdir.
Bu tövsiyələr əsasən ABŞ-ın İdman Tibb Təşkilatı (ACSM) tərəfindən dəstəklənib. Onların məqsədləri aerobik potensialın artırılması, yağsız əzələ kütləsinin və gücünün artırılması, fitnes səviyyəsində mütərəqqi artımın təmin edilməsi, kəmər və qatılıq gücünün qorunmasıdır.
TIP 1: Sizin məşqlərinizi balanslaşdırın
Gənc və sağlam olduğunuzu və ya yaşlı və zəif olduğunuzu bilməyəcəksiniz. CD4 sayının necə yüksək və ya aşağı olması vacibdir. HİV-lə yaşayan bütün insanlar üçün məlumatlı təlim proqramı həm aerob və müqavimət təlimini, həm də proqramların vaxtında və intensivliyində davamlı inkişafla əldə edilə bilən məqsədlərə yönəldir.
Özünüzü aerobik, bütün yoga və ya bütün çəki qaldırmaq qaydalarına məhdudlaşdırmayın. Yağsız əzələ artımı və ağciyər / kardiovaskulyar artım arasında ideal bir tarazlıq təmin etmək üçün onu qarışdırın. Effektiv idman proqramını başlamaq üçün aşağıdakı hədəfləri məqsədəuyğun:
- Yetkinlər 18 yaş və yuxarı: həftədə üç gün 30-60 dəqiqə aerobik məşqlə həftənin iki-üç günündə (hər üç təkrar 10 təkrarla başlayaraq) beş əzələ qrupunun hər birinə qarşı müqavimət /
- Metabolik sindromlu yaşlı (yəni abdominal obezite, yüksək təzyiq, yüksək xolesterol və s.) Yaşlı yetkinlər : Həftədə 3-5 gün ərzində müqavimət təlimində (iki dəstdən başlayaraq 10-15 təkrarla başlayan) 45 dəqiqə aerobik məşq
- Yaşlı, zəif yetkinlər: həftədə üç-beş gün həftədə üç gün (15-20 dəqiqəlik sessiya) müqavimət məşqi ilə birlikdə tolerant olduğu kimi, beş ildən 60 dəqiqə aerobik fəaliyyəti arasında,
TIP 2: Ekspert məsləhətini axtarın
Hər hansı bir fitness təliminə başlamazdan əvvəl, sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olan bir proqrama başlamağınız üçün müvafiq mütəxəssislə məsləhətləşin.
Bu xüsusilə metabolik sindromlu və ya daha pis sağlamlıqda olan hər kəs üçün doğrudur. Bir proqramı başlamadan əvvəl, məqsədlərinizi müzakirə etmək və ehtiyac duymayan risklərə səbəb ola biləcək sağlamlıq maneələri olmadığını təmin etmək üçün bir həkimlə görüşmək şiddətlə tövsiyə olunur.
Hətta gənc, sağlam insanlar üçün, proqramı başlamazdan əvvəl (hətta bir evə əsaslanan) bir idman tibbi peşəsi ilə və ya lisenziyalı məşqçi ilə görüşməyi düşünün. Yalnız bu düzgün forma və hazırlıq təmin edəcək, həm də məşqlə bağlı yaralanmaların riskini böyük ölçüdə azalda bilər.
Yaşlı, zəif yetkinlər üçün, həkiminizdən daxil olmaq üçün ideal bir treadmill testi etmək və ağciyər gücünüzü ölçən VO2max adını təyin etmək üçün idealdır. Sonrakı səfərlər bu təməl markerlər üzərində inkişafı müəyyənləşdirə və təlim məqsədlərinizin həm uyğun, həm də məqsədli olmasını təmin edə bilər.
TIP 3: Sizin üçün doğru seçimdir
HİV-lə və ya olmayan insanlar üçün qeyri-adi bir şey deyil, başqaları üçün həvəsli, yalnız aylar və ya hətta həftələr ərzində yanmaq üçün "uyğunlaşın". HİV xəstələrində proqram çatışmazlığı ən çox aşağıdakı üç amil ilə əlaqələndirilmişdir:
- 20 dəqiqə və ya daha az minimal məşqi
- Egzersiz intensivliyində və ya müddətdə inkişafın olmaması
- Buraxılmış iclaslar
Bunu aradan qaldırmaq üçün, sizi çağırdıran, lakin hələ də müəyyən inkişafın təmin olunmasını təmin edən real proqramla başlamağınızın təmin olunmasını təmin edin. Həyat tərzinizə və hazırkı təlim qabiliyyətinə uyğun fəaliyyətinizi seçərək ilk başlayın.
Gənc yaşlılar, məsələn, sinə mətbuatının, ayaq uzatmalarının, bacak qıvrımlarının, çiyin mətbuatının, məcburi köçkünlərin, bicep qıvrımlarının və tricep dipslərinin qarışıq rutinindən başlaya bilər. Bu qrupa uyğun aerobik variantları qaçış, velosiped, merdiven dırmaşma, treadmill və ya qrup aerobik sinifini əhatə edə bilər.
Əksinə, daha böyük və ya böyük yaşlılar daha az təsirli yürüyüş və ya stasionar velosipedlə aerobik proqramı həyata keçirərkən daha çox nəzarət təmin edən izokinetik maşınlar, çəki maşınları və ya top maşınlarına diqqət yetirmək istəyə bilər.
TIP 4: Mütləq olaraq başlayın, davamlı irəliləyir
Bir fitness qaydası qurulduqdan sonra, ilk altı həftənin gedişində getdikcə intensivliyi artıraraq, aşağıdakı intensivliyin məqsədlərini müəyyənləşdirin:
- Gənc yaşlılar: Yüksək ağırlıqları olan dörddən dörd dəstə müqavimətini artırırlar, lakin daha az təkrarlama (dörd ilə sekiz reps arasında) artırarkən aerobik məşqlər zamanı istirahət səviyyəsindən 50-85%
- Metabolik sindromlu yetkinlər: Aerobik məşqlər zamanı istirahət səviyyəsindən 60-90% qalxmağı məqsədəuyğunlaşdırır, müqavimət təlimini 15-ə qədər təkrarlanan 10 təkrarlıqdan, daha sonra isə iki dəstdən üç
- Köhnə, kövrək yetkinlər: Bir məşq proqramından hərəkətə keçərkən tədricən artan müddətdə aerobik fəaliyyətlərin intensivliyini (VO2max tərəfindən ölçülmüş) artırmaq məqsədi
TIP 5: Stretch, Stretch & Stretch
Gənclər və ya yaşlılar olsun, həmişə hər seansdan əvvəl və sonra uzanmaq üçün kifayət qədər vaxt vermənizi təmin et, ideal olaraq 10-15 dəqiqə. Bu, zədələnmənin qarşısını almağa kömək edir, ancaq ağır məşqlə uzun müddətli rahatlıq itkisi təmin edir (məsələn, çiyin-çiyin-çiyin-çiyin-çiyin daralma).
Zərif yoga - son illərdə populyarlığının artırılması kimi yin yoga da yaxşı bilikli bir fitness proqramı üçün əlverişli ola bilər. Həm ikiqat, həm də səliqəli əzələlərin, oynaqların və bağ toxumalarının tədricən sərbəst buraxılmasına yönəldir. Bu, ən azından başlanğıcda daha müqavimətli təlim kursları ilə məşğul ola bilməyən yaşlı yetkinlər üçün xüsusilə doğrudur.
TIP 6: Təcrübə etməyin
90 dəqiqədən çox müddətə davamlı, gərgin fəaliyyət tövsiyə edilmir və əslində təlim məqsədlərinə qarşı təsirli ola bilər. Çox vaxt insanlar daha böyük əzələləri və ya aerobik və müqavimət təliminin daha möhkəm bir proqramını daha çox immun funksiyasına çevirəcəklər. Bu sadəcə deyil.
Həyatın hər kəs üçün təhlükəli olmasına baxmayaraq, yaş qrupundan və ya infeksiya mərhələsindən asılı olmayaraq, özünü həyata keçirmək, insanın CD4 sayına və ya virus yükünə heç bir təsir göstərmir. Əslində, həddindən artıq təhsili potensial uzunmüddətli HİV infeksiyası ilə əlaqəli bir çox prematüre komorbiditenin qəlbində olan xroniki iltihaba əlavə edə bilər.
Elastikliyin itkisi, birgə zədələnmə, insulin müqavimətində artım (kortizol səviyyəsinin yüksəlməsi səbəbindən) və testosteron səviyyəsinin azalması həddindən artıq təlimin nəticələrinin bir qismidir. Steroid istifadə yalnız bu narahatlıqları birləşdirir. Uzunmüddətli perspektivdə hədəflərinizi qoruyub saxlamaq üçün gözəldir, həyat tərzinizə uyğun bir məşq proqramına başlayın.
> Mənbələr:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; və Voss, J. "HİV-ə yoluxmuş xəstələr üçün sübuta əsaslanan tövsiyələrin hazırlanması". AIDS Qoruma Tibb bacıları Dərnəyinin Journal . May-İyun 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Kovinsky, K .; Astemorski, J .; və s. "HİV xəstəliyi və ölümlülük ilə fiziki fəaliyyətin əlaqəsi: bir kohort tədqiqatı." AİDS. 28 noyabr 2014-cü il; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "HİV ilə uyğunlaşma - ACSM Təlimatları Xəstələr üçün Mümkün Olun." Günümüz Diyetisyeni. Oktyabr 2011; 13 (10): 86.