Qızardılmış və yağlı yağıntıların bu sağlam variantların lehinə keçir
Yemək üçün salat, mükəmməl xolesterolla dostluq variantına bənzəyir - ancaq yeşilliklərə yanlış toplama və paltarlar əlavə edərək sağlamlıq faydalarını tamamilə ləğv edə bilər. Bir çox restoran və səhər yeməyi salatı, sağlam görünə bilər, problemli yağlar, qızardılmış qidalar, yağlı ətlər və digər xolesterol bomları ilə doludur, buna görə bir menyudan sifariş verərkən seçici olmaq çox vacibdir.
Doymuş və trans yağları qarşısını almaq, yüksək lifli yağlar əlavə etmək və əlbəttə ki, evdə xolesterolu azaldıcı maddələr seçmək daha asandır, ancaq bu yeməkdən zövq ala bilməyəcəksiniz.
Mətbəxinizdə yemək yeyərkən və ya yeməyinizə baxmayaraq, qidalandırıcı, ətirli xolesterol salatı verən salat hazırlamaq üçün bu təlimatları istifadə edin.
Fərqli Yaşıllar cəhd edin
Yeşilliklərin hər bir növü sizin xolesterol və ümumi sağlamlığınız üçün xeyirli olacaq, buna görə salat bazınızı seçərkən şəxsi üstünlük məsələsidir. Yosunların daha yumşaq bir ləzzətini istəsəniz, romain, yaşıl yarpaq və ya aysberqdən istifadə edin. Bir az daha çox lokma istəsəniz, əvəzinə təzə ıspanak yarpaqlarından, yabanı arugula, radicchio və ya bahar yarpaqlarından istifadə edin. Hətta bu variantların birləşməsini də edə bilərik. Yeyinti seçiminizdə daha çox müxtəliflik, hər zaman yaxşı bir şey olan tərəvəzlərdən əldə edəcəyin daha çox qidalanma müxtəlifliyi.
Veggies üzərində yükləyin
Yaşıllar, aşağı xolesterol salatını yığarkanda buzdağının (nəzərdə tutulan) yalnız bir ucudur. Pastırma bitləri və pendirlər kimi qeyri-sağlam yuyulmalara yükləmə əvəzinə, müxtəlif tatlar və toxuma tərəvəzləri daxil olmaqla, lifi doldurun. Doğranmış kərəvizdən və xiyardan köklənmiş yerkökü, radishes və ya kələmdən təzə, kremli avokadona bişmiş və ya xam brokkoli çiçəklərinə qədər hər şey salatınızı yığmaq və daha uzun müddət saxlaya bilərsiniz, belə ki, bir saatdan sonra qeyri-sağlam qidalara çatma ehtimalı azdır yemək.
Daha çox dad üçün Meyvə əlavə edin
Meyvə, darıxdırıcı bir salatı canlandırmaq üçün böyük bir gizli silahdır və xüsusi birləşmələr birlikdə olduqca yaxşı bir şəkildə gedir. Məsələn, arugula və moruq; xiyar və qarpız (və nanə, hiyləgər hiss edirsinizsə); ıspanak və armud. Onlar salatınıza şirin bir dad verməkdədirlər, əksər hallarda daha ləzzətli və ya acı maddələrə təzə bir təzad kimi xidmət edirlər. Təzə limon və əhəng salatı sousu salatı üçün də böyükdür və onlar bir ləzzət yumruğu (daha aşağı xolesterol salatının aşağıda çəkilməsi) üzərində tərtib edirlər.
Bəzi qoz-fındıq və toxumlara atın
Tez-tez nəfis karbohidratlarla dolu olan ənənəvi kreftlərdən istifadə etmək əvəzinə, bəzi xoşagəlməz böhranlar üçün salatınıza bir neçə ürək-sağlam qoz - fındıq və toxum əlavə edin. Badem və qoz kimi fındıq, doymamış yağdan ibarətdir, bu da xolesterol səviyyəsini nəzarətdə saxlaya bilər. 2009-cu ildə American Journal of Clinical Nutrition jurnalının nəşr etdiyi bir araşdırmada diyetlərini çoxlu doymamış yağ turşuları ilə zəngin olan qozlar ilə dolduran insanlara ümumi xolesterol və LDL-xolesterol konsentrasiyalarında əhəmiyyətli bir azalma yaşanmışdır. Günəbaxan, kəklik, susam və balqabaq kimi toxumlar həmçinin sağlam doymamış yağları ehtiva edir və salatınıza toxum əlavə edir.
Bacon üzərində keçin
Salatanıza ət əlavə etmək istəyirsinizsə, yastıq kəsmələrini sınayın. Yağlı və qızardılmış ət parçalarından qaçınmaq lazımdır, çünki bunlar xolesterol səviyyəsini artırmaqda doymuş yağlarda daha yüksək olmaq meyli daşıyırlar. Bunun əvəzinə, konservasiya etməyən türkiyanı, parçalanmış toyuq, konservləşdirilmiş sardina və ya yabanı tutulmuş somonları (yağlı balıqların ümumi kolesterol və triqliserid konsentrasiyalarını tədqiqatlarda azaltmağı göstərməyi) cəhd edin. Fasulye və ya quinoa kimi bitki əsaslı protein mənbələrini də istifadə edə bilərsiniz.
Mağaza Alıcını, Full-Fat Salatını Geyindir
Tez-tez yüksək miqdarda doymuş yağ ehtiva etdikləri üçün kremli hazırlanmış paltarlardan çəkinin.
Sevdiyiniz salat sosu üçün aşağı yağlı alternativlərə baxın və restoran salatında düz zeytun yağı və sirkə isteyin. Və ya daha yaxşı, evdə aşağı xolesterol salatını hazırlayın və yemək verərkən sizə gətirin. Baza kimi zeytun yağı istifadə edərək balsamik, düyü, ağ şarap və ya alma sirkə sirkesi kimi təravətli sirkə əlavə edə bilərsiniz, həmçinin təzə qızartılmış sarımsaq və ədviyyat qarışıqları kimi ədviyyatlar. Alternativ olaraq, moruq və ya çiyələklər, limon suyu, zeytun yağı və duzdan istifadə edərək meyvələr hazırlamaq olar. Yoxsa sadə bir limon suyu, sarımsaq, zeytun yağı və duz bişirmə edə bilərsiniz. Salatanı sarğı ilə salma; daha doğrusu yarpaqları yüngülcə örtmək üçün kifayət qədər istifadə edin.
> Mənbələr:
> Deirdre K Banel və Frank B Hu. Qidaltı istehlakının qan lipidləri və digər kardiovasküler risk faktorlarına təsiri: bir meta-analiz və sistematik araşdırma. Am J Clin Nutr. 2009
Rajamam S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Qoz və yağlı balıqlar normal olaraq yumşaq hiperlipidemik şəxslərə müxtəlif serum lipid fraksiyalarını təsir edirlər: randomize nəzarətli bir iş. Am J Clin Nutr. 2009 May; 89 (5): 1657S-1663S.
Harvard Heart Letter. Xolesterolu aşağı olan 11 qidadır. Yenilənib: 11 Avqust 2015