Daha çox balıq yeməyiniz lazım olduğunu duydunuz, çünki bu ürəyiniz üçün yaxşıdır. Amma siz həmçinin civə və digər çirkləndiricilərdən narahat ola bilərsiniz. Sağlamlıq üçün bilinən istehlakçı nədir? Balıqlar aşağı aşağı aşağı: yemək nə qədər, civə və digər toksinlərin qarşısını necə və bir balıq yağı əlavə etməlisiniz.
Ürək sağlamlığı üçün balıq
Yağlı və ya "yağlı" balıq, qızılbalıq, orkinos, makkerel və sardina kimi, ürək-sağlam omeqa-3 yağ turşularıdır.
Araşdırmalar nəticəsində omeqa-3s iltihabları azalda bilər, arteriyalarda yavaş plak meydana gətirir və ürək xəstəliyi olan kəslərdə ürək hadisələrinin riskini azalda bilər.
Omeqa-3 tədarükü balıq kimi yaxşıdırmı?
Omega-3s, "əsas" olaraq bilinən qida maddəsinin unikal bir formasıdır və yəni onları ərzaqdan və ya əlavə həbdən əldə etməlisiniz. Bədəniniz digər yağlardan, karbohidratlardan və ya zülallardan bəslənə bilməz. Omega-3s yemək yeyən yeməklərdə çox yaygın deyil və çoxu balıq və dəniz məhsulları içərisindədir.
Balıqdan zövq almazsan, əlavə etsin. Qidalardan qidalandırmaq üçün ümumiyyətlə yaxşı olsa da, pəhrizinizdə balıq yağı almaq daha yaxşıdır. Bu bir əlavə almaq deməkdirsə, bunun üçün gedin (ancaq əvvəlcə doktorunuza müraciət edin!). Cari araşdırmalar göstərir ki, sizin üçün yaxşı qida qaynaqlarıdır.
Necə çox Omega-3 lazımdır?
Amerika Ürək Derneği həftədə iki dəfə balıq yeyin.
Əgər güclü qidalar vasitəsilə əlavə və ya omeqa-3s əldə etsəniz, gündə 500 mq - həftədə yağlı balıqların iki porsiyası ekvivalentinə vurun. Bu və ya hər hansı digər əlavə etməzdən əvvəl həkiminizə müraciət edin. Bəzi dərman preparatları, məsələn, beta-blokerlər , qan tinerləri və diüretiklər balıq yağı ilə qarşılıqlı əlaqə yarada bilərlər.
Balıq və balıq yağı kənarında bitki əsaslı omeqa-3 formaları var. Məsələn, bir neçə qoz, bir kaşığı kola yağı üzərində salata və ya kaşığı kaşığı zeytun yağı ilə səhər yeməyi taxılınız diyetinizdə omeqa-3s almaq üçün yaxşı yollardır.
Balıqda Mercury
Merkuri təbii olaraq meydana gələn bir elementdir, ancaq bu da çirklənmənin bir yan təsiridir. Yüksək miqdarda civə sindromu nevroloji problemlərə səbəb ola bilər. Bütün balıq və dəniz məhsulları bir qədər civə ehtiva edir. Balıq və dəniz məhsulları yeyərkən civə qabığından tamamilə qaçınmaq mümkün olmadıqda, aşağı civə seçimi edə bilərsiniz. Mütəxəssislər, ən yüksək civə səviyyələrində olan balıqlardan (xüsusilə hamilə, qocaman, hamilə və ya övlad sahibi ola bilən bir qadın olduğunuzu) və aşağı civə balığı və dəniz məhsulları yeməkdən bıkmırlar.
| Aşağı Mercury Balığı | Yüksək Mercury Balığı |
| Karides, konservləşdirilmiş yüngül tuna, qızılgül və pollock | Kral qəlyanaltı, köpəkbalığı, qılınc və tilefish |
| Sardina və hamsi | Albacore orkinosunda yüngül tünədən daha çox civə var. |
Digər heyvan qidalarında olduğu kimi, dəniz məhsulları da əlavə çirkləndiricilərə malik ola bilər: dioksinlər və poliklorinli bifeniller (PCBs), baxmayaraq ki, bəslənmə tədqiqatçıları balıq və dəniz məhsulları yeyərkən, istehlak edə biləcək PCB-lərin potensial risklərindən çox çəkirlər.
Hamiləlik zamanı balıq yeyirsiniz
EPA və FDA, 2014-ci ildə bu üç qrupun daha aşağı civə balıqları: hamilə və emzikli qadınlar, hamilə qalacaq qadınlar, kiçik uşaqlar yemək tövsiyə edir. Hamilə qadınların kifayət qədər balıq yemədiklərini və buna görə də omeqa-3'lərin kifayət qədər ala bilmədiklərini təyin etdikləri üçün beyin inkişafı vacibdir. EPA-FDA hesabatı, hamilə qadınlara həftədə 8-12 qəpik aşağı civə balıqları arasında tövsiyə edir.
Wild vs əkinli Salmon
Vəhşi və ya əkinçilikli balıqlar, xüsusilə də somon haqqında ciddi mübahisələr var. Yabanı balıq bəyan edir ki, yabanı Atlantik somonı kimi vəhşi balıqların əkilmiş tərəfdaşlarına nisbətən daha az PCB çirklənmişdir.
Çiftlikli balıqların, xüsusilə əkinçiliyin Sakit okean somoninin tərəfdarları, əkinli balıqların yabanı somondan daha çox və bəzən daha çox DHA və EPA omeqa-3s olduğunu qeyd edirlər.
Bir istehlakçı kimi, bu iddialar əkinçiliyin və çöl balıq bəndələrinin istehlak tələbini ödəmək üçün yemləmə və toplama metodlarını dəyişməsi kimi dəyişə biləcəyini bilmək vacibdir. Nəhayət, həm əkinçək, həm də vəhşi balıqların faydaları sağlamlığınızı qorumaq üçün risklərdən daha ağırdır.
> Mənbələr:
> EPA-FDA Balıq və Kabuklu denizlerde Mercury haqqında Danışmanlık
2015-ci il Diyet Qaydaları Məsləhət Komitəsinin Elmi Hesabatı, Əlavə E-2.38.
> Harris, W., et al. Balıq və balıq yağı kapsulalarının qan hüceyrələrinin n3 yağ asidi tərkibinə və plazma fosfolipidlərinə təsirlərinin müqayisəsi. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, № 6, 1621-1625, dekabr 2007-ci il.
> Massaro M., et al. Omega-3 yağ turşuları, iltihab və angiogenez: balıq və balıq yağlarının kardioloqa təsirlərinin arxasında əsas mexanizmlər. Cell Mol Biol. 2010 Fevral 25; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. ve ark. Balıq istifadəsi, çirkləndiricilər və insan sağlamlığı: Risklərin və faydaların qiymətləndirilməsi JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Çantalar, F. "Ekspertə müraciət" Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbi.
Balıq və qabıqlılarda Merkuri haqqında bilmək lazımdır. Ətraf mühitin qorunması agentliyi EPA Factsheet.